三种运动处方与众不同

发布时间 : 2019-11-08: 增肌增重健身三种饮食十种健身运动健身有多少种运动项目

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。

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引体向上三种不同动作分析

引体向上是大家最为熟知的一个锻炼动作，引体向上被认为是上肢训练之王主要是测试上肢的力量。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类，今天就跟大家说引体向上不同的握距的侧重点是不同的。

1、宽握(WideGrip)

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

2、窄握(CloseGrip)

跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.斜方肌

4.大小菱形肌

3、普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的。

主要参与肌肉包括：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

三种不同体型的人健身训练指南

大多数刚接触健身的人体型无非分为三种：整体偏瘦、体型匀称、体型偏胖。对于这三种人群的初期训练也是完全不同的，小编在这里总结一下关于这三种人群初期所需要做的一些训练，大家可以参考下。

一、体型均匀

这种体型的人所占比例应该是最多的。全身没有突出的脂肪和肌肉，穿起衣服看起来形状非常不错，但是脱下衣服就是类似水桶型身材。这类人群训练需要注意两点：1.减脂，2.增肌。

减脂训练不必多说，目的是为了将体脂降到令自己满意的程度，其中最重要的地方就是胸部和腹部，这两个部位的脂肪必须降到一个很客观的程度。

增肌训练自然是为了让自己的身材凹凸有致，胸肌突出，腹部收紧并且腹肌凸显。至于手臂、肩膀、腿部等部位，也可按照个人需求来制定训练计划。对于这类人群，饮食应有一个详细的计划，以低脂低热量高蛋白类食物为主。

二、整体偏瘦

这类人群大多是因为：基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦。对于这类人群，初期的训练只是起一个辅助的作用，最根本的还是应该从饮食和睡眠等情况着手。应注意以下几点：

1.从根本上改善饮食情况，每日三餐必须保证好，并且在主餐过后的每2个小时补充能量，也就是加餐。加餐的食物可选：面包、牛奶、牛肉、水果、饼干等一系列日常生活中很容易接触到的东西。要记住：无论富有营养的食品还是垃圾食品，只有你不想吃的没有你不能吃的。

2.调整好作息时间，每天晚上11：30之前必须睡觉。只有保证充足的睡眠时间才能保证训练的效果和消化吸收效果。

3.不推荐大负重或者大重量杠铃等训练，因为体型变瘦人群本身力量不是特别大，用大重量训练反而影响训练效果。每次训练时间保证在60分钟即可。只有充足的训练才能保证每日正餐和加餐能够吃的下。

王牌动作大解析：三种不同的深蹲

深蹲在健身界一直是大家热议的话题！因为他是健身房的王牌，

深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？就是其中一个！

我们在讨论深蹲这个动作的时候，必须先了解一件事，深蹲有3种，很多人在讨论深蹲的技术性问题事，如屁股驱动(HipDrive)、膝盖能不能超过脚尖时，并没有先搞清楚3种深蹲的差别，就把它们通通混在一起讨论

拿明朝剑斩清朝官，命题就错了，答案怎么可能会对？

不同的深蹲！看图

这两种深蹲差在哪？差别就在放杠位置，左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩，最后才出现了一个深蹲膝盖超过脚尖、一个深蹲膝盖没超过脚尖的结果。

【高杠深蹲】

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

【低杠深蹲】

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

【前蹲】

适合：运动员、一般人、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

那到底要怎样才知道自己的姿势到底对不对呢？

在这边教大家一个很简单的方法，您可以在深蹲往下一直到大腿略低于水平线时请朋友帮忙侧拍，从照片上杠铃的位置垂直向下画一条线（垂直地板）

理想的状况下，这条线应该会将大腿分成两半、正好落在膝盖与髋关节中间的位置。

如果这条线有一点点偏差也没关系，但如果这条线直接落在膝盖上，那就会对离这条线很远的下背造成过大压力；

反过来说如果这条线直接落在下背上(如史密斯深蹲)，那就会对离这条线很远的膝盖造成过大压力。

其实这个道理一点也不复杂，说白了，只是中学程度的力学而已，为了取得力矩上的平衡

一般来说，在执行前蹲举时膝盖要超过脚尖非常多、执行高杠深蹲时膝盖一定会超过脚尖、执行低杠深蹲时膝盖可以微微超过脚尖，这才是深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？的真相。

不过既然有一般，当然也会有例外，毕竟这世界有70亿人，一定会有一些人的腿特别长或特别短、身材比例很罕见，这时他们可能就不适用于上面的一般建议

另外，高杠深蹲与低杠深蹲也只是一种粗略的分类，有些健力（力量举）选手如外号老大的DanGreen，放杠位置就是介于两者之间，那我们要怎么界定他是哪种深蹲呢？

讲到这边您应该就了解了，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？不是一个选择题、也不是是非题，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？其实是一个申论题

只要您能把握上面教导的小技巧－拍张照、画条线，看看它会落在哪，如此一来不管您是什么样的人、什么样的深蹲风格，都不需要聘请名教练、盲从别人的建议，您都能找到最符合自己的正确答案。

把三种家务变成运动

在这个寒冷的冬天里，不是每个人都有能力进行户外运动的。其实，只要稍微动动脑筋，就能把家务变成运动。

给拖地板限时间

很多人做家务都是慢条斯理的，这就是问题的关键。如果你在做家务比如拖地板时，放一些轻松明快的音乐然后为自己设定一个时间限制，在这个时间里完成拖地板这个家务劳动。这样不仅能使你的劳动变得更有效率，帮你节省时间，同时还能运动到你身上诸如肩膀、手臂等肌肉。

洗完碗把手甩干

在洗盘子后，不要用烘干机或者干布去将盘子上未干的水抹掉，取而代之的是用两只手来对它们进行“手动甩干”。

可以双手各持一只盘子以站立的姿势将盘子置于身体两侧，然后稍稍弯曲手肘，模仿鸟类挥动翅膀的姿势上下摆动来“风干”盘子。这样坚持下来，手臂上的赘肉很快就会变得紧致了。

把餐具调味散开放

将厨房中常用的厨具、餐具和调味品分开摆放在厨房的各个角落里，在你烹调时，就需要你快速移动脚步和腰部去取它们，在这样一个不知觉的过程中你就已经做了扭腰和走动这两项运动了。

完成一顿饭菜的时间差不多可以帮助你消耗大约150卡路里的热量。

三种夏季运动瘦身又降暑

当气温一再高攀时，连静坐也不是停止流汗的方法，长久坐着不动，最容易出现的现象是肚子周围渐渐出现“游泳圈”，下半身也臃肿起来，甚至多动一下就气喘如牛。

俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”干脆豁出去，找一些炎夏适合的运动来松解一下僵硬的关节和四肢，而且夏季运动的减肥效果更容易让人满意。

选择一：游泳

炎夏若是只能选一项运动的话，相信游泳是最大众化的选择。热风扑面时，潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。

禁忌：

1.忽视安全。不应做超过自己能力范围的动作或高危险性动作，而且准备运动要做好，谨防溺水事故的发生。

2.空腹或刚吃饱就游泳。空腹游泳会使大脑血糖不足，引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好选择在饭后一小时左右。

3.游泳时间过长。每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后再继续游。

选择二：室内运动

外面烈日高照，晒着太阳或顶着高温运动实在“顶不顺”，分分钟还可能中暑，不如把运动转移到室内，环境好一点，运动起来热情高一点，后顾之忧也少一点。

爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动，室内游泳还可以避免与酷暑直接接触。要想达到更好的运动效果，不妨关闭冷气或把冷气温度调高。

禁忌：

1.不通风环境。有的人将锻炼地点移到室内，为加大流汗量就关闭门窗或不注意通风，而导致室内含氧量下降，出现晕厥，可使用电风扇帮助散热。

2.锻炼后开空调。锻炼中可能是出了一身淋漓的汗，感觉排了一身的毒，锻炼后也不应忙着吹空调降温，温度过低会使得大量流汗后的身体容易受凉。

选择三：旅游

适合夏季的旅游应该是以消夏避暑为目的，水边或山中则是不错的选择。海边的气候还对神经衰弱、心血管系统疾病、支气管炎、哮喘等慢性疾患有一定防治作用;山上气温、气压较低，风速较大，人体容易感觉舒适和心旷神怡。在自然条件下进行短期疗养，是不错的避暑方式。

禁忌：

1.忽视安全。海边和山上都有危险，安全绝对要放第一位。

2.无防晒防雨准备。夏季天气多变，时晴时雨，做好两手准备，带把伞既能防晒也能防雨，否则容易因温度变化、晴雨交替而受凉生病。

3.乱吃乱喝。海边有美味海产，山上有山珍野味，还有大自然中的山泉水，但海产必须煮熟吃，有些山珍野味可能对人体有害，乱吃乱喝可能会食物中毒。

(实习编辑：童文冲)

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20岁男人健身与众不同

20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

不同水果体型的运动处方

香蕉型

常见于脊柱侧弯或圆背的“香蕉”型体态。应重视端正的体姿(坐、站、行)，并持之以恒实行腰背部练习，可以防治脊柱畸态，塑造体格端正、身姿挺拔的形体美。

第一节并腿站立，两手体前握棒。

(1)两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“满弓”状，抬头，吸气。

(2)还原成直立，呼气。

(3～4)同(1～2)，两腿交替后摆，重复8～10次。

第二节跪撑。

(1)上臂贴地向前滑伸呈匍匐状，吸气。

(2～3)上体下压，原地反弹一次，呼气。

(4)两臂滑回，还原成跪撑，重复10～12次。

第三节并腿俯卧，两手握椅边。

(1)两手向下按压(以肩为轴心)。

(2～3)胸背部带动臂部和躯干，有节奏地向下反弹，呼吸均匀。

(4)还原成预备姿势。重复7～8次。

功效可以促进脊柱灵活性和柔韧性，防治脊柱侧曲。

提示两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成；两臂贴地向前滑行呈匍匐状时，肩、臂部应尽力伸展，动作宜缓慢、协调。

葫芦型

常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

第一节并腿坐地，两手位于体侧。

(1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。

(2)还原成坐位，重复15～16次。

第二节两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。

(1)右腿向内侧左摆，膝部触地。

(2)还原成坐武。

(3～4)同(1～2)，两腿交替练习，重复10～12次。

第三节屈膝坐地，两手位于膝部。

(1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。

(4)还原成预备姿势。重复10～12次。

功效臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

提示上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部；两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。

梨型

生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

第一节并腿仰卧，两手位于体侧。

(1)两腿并举至90度，吸气。

(2)还原成仰卧，呼气，重复7～8次。

第二节卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。

第三节仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。

(1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。

(2)重复反弹一次。

(3～4)同(1～2)，方向相反，重复8～10次。

功效可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

提示两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。

“豆芽菜”型

四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

第一节两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

第二节肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

第三节俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

功效可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

提示两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

池藕型

两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美。

第一节并腿深蹲，两手抱膝。

(1)深蹲起立。

(2)快速蹲下，反弹成直立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。

第二节并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。

(1)向右弧形绕旋5～6次。

(2)动作相同，方向相反，重复5～6次。

功效可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

提示两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

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立夏以后三种运动最养心

早起花间走颐养心神

立夏以后，随着温度的增高，汗液排量的加大以及室外活动的减少，老年人和经常久坐的白领一族容易出现不同程度的气滞血瘀症状，如何促使气血流通，心脉无阻，进而预防心血管疾患的发生呢？

南京市中西医结合医院心血管养生专家张明主任医师介绍说，立夏养生要早睡早起，注意养阳，方能较好的保护心血管健康。尤其要避免大汗淋漓，因为汗液过多地流失，会导致人体内电解质紊乱，伤及体内阳气。但是，不运动也不利于心脏健康，怎么办呢？夏天最凉爽的时间段要数清晨了，大家不妨清晨起来在住所附近的林荫花间处散散步，能颐养心神，有助于体内阳气的升华，推动血液循环，增强新陈代谢功能。

午睡转眼睛效率倍增

立夏后天气炎热，昼长夜短，不少读者会渐渐觉得晚间睡眠不足，如果经过一个上午繁忙的学习和工作，体力和精力的消耗可想而知。所以，立夏以后，午睡对防病养生起着关键作用。

张明主任医师介绍说，中医认为心主神明，也称“心藏神”。广义的“神”，是指整个人体生命活动的外在表现，它涵概了人体的形象、面色、眼神、言语、应答、肢体活动的姿态等；而狭义的“神”，即心所主之神志，多指人的精神、意识、思维活动等。很多读者朋友都知道“闭目养神”，其实也是在养心。午睡的时候如果能在一开始练练转眼球的练习，不但会增加午睡质量，还能有效缓解视疲劳，进而提高下午的工作效率。具体的方法是双目从左向右转9次，再从右向左转9次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。

晚归梳“五经”预防中风

立夏时节，不少单位的白天工作时间都是相应延长一些，大家要及时调整自己工作计划和生活节奏，适当地减缓速度，尤其是在回家之后也要记得保健。张明主任医师介绍说，很多读者有早上梳头的习惯，但是晚上梳头的人还是很少的。

但这里教大家梳头可不是用梳子，是用我们的手指，而且不是普通的梳法，是“拿五经”。怎么做呢？先是用五指分别点按人头部中间的督脉，两旁的膀胱经、胆经，左右相加，共5条经脉，所以称之为“拿五经”。回家略作休息以后，梳3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前最好再3次。中医认为，头为“诸阳之首”，梳头“拿五经”可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。此外，还能防治失眠、眩晕、心悸、中风等。

三种强增肌的运动

前不久有专家指出，并非所有的运动都是减肥的，相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动：

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，进而会增肥。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动。

总之，要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

（实习编辑：刘海波）

三种可以“增肥”的运动

前不久有专家指出，并非所有的运动都是减肥的，相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动：

快速爆发力运动

大运动量运动

短时间运动

总之，要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。.

（实习编辑：刘海波）

冬季健身谨防三种运动意外

鼻出血：

兰州市方华运动健身馆教练白晓诚说，冬季空气干燥，鼻黏膜的水分蒸发很快，鼻腔毛细血管壁弹性降低，变得很脆弱。参加体育锻炼时，如果血管受到强烈震动，就比较容易破裂出血，而且很难止住。

那么，怎样预防鼻出血呢?首先，要保护好鼻黏膜。如果感到鼻子干燥不舒服时，可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下，也可以用开水的蒸气哈一哈。其次，在参加体育锻炼时，特别是在跑、跳时要注意前脚掌着地，充分利用缓冲作用;在进行对抗性活动中，要避免外伤及头部、鼻部的强烈震动和冲撞。

白教练说，一旦出现鼻出血，要立即停止锻炼，抬头仰脸，用手指用力捏住鼻子，压迫鼻血管，以达到止血的目的。如果止不住血，可用毛巾蘸上冷水捂在鼻子和脸上，使血管遇冷收缩，防止血液继续外流。家中有滴鼻用的麻黄素药水，也可在棉卷上滴几滴塞入鼻孔，使血管迅速收缩，加强止血效果。

运动过敏：

冬季的气温、湿度、气压发生剧烈变化，机体不能适应时，人就会发生过敏反应，医学上称为气象过敏症。冬季锻炼尤其是在剧烈运动后半小时，最易产生运动过敏症。大约有6-8%的运动员曾在冬季室外锻炼时发生过运动过敏，老年人和妇女更易出现运动过敏反应。

如何防止运动过敏呢?白教练说，冬季天气剧烈变化时，可暂停室外锻炼两至三天，改为室内活动;运动前要充分做好准备活动，以提高机体对寒冷的适应能力;锻炼时要掌握好运动量，一般不宜剧烈运动;锻炼前1小时最好不要进食，这样有利于减少发生运动过敏症的几率。

摔伤骨折：

冬季气温容易使人体骨骼僵硬脆弱，加上肌肉、关节伸展性下降，人们的动作灵活性、身体协调性都受到影响，因此一定要特别注意在运动时防滑防摔，否则容易造成摔伤、骨折等意外伤害。白教练指出，在室外运动时，要尽量避开结冰的路面，室内运动也要充分进行准备活动，伸展肢体，进行“预热”，这样有利于防止骨折等意外的发生。

(实习编辑：童文冲)

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