王牌动作大解析：三种不同的深蹲

发布时间 : 2019-11-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲的标准动作示范健身深蹲动作基本要领

深蹲在健身界一直是大家热议的话题！因为他是健身房的王牌，

深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？就是其中一个！

我们在讨论深蹲这个动作的时候，必须先了解一件事，深蹲有3种，很多人在讨论深蹲的技术性问题事，如屁股驱动(HipDrive)、膝盖能不能超过脚尖时，并没有先搞清楚3种深蹲的差别，就把它们通通混在一起讨论

拿明朝剑斩清朝官，命题就错了，答案怎么可能会对？

不同的深蹲！看图

这两种深蹲差在哪？差别就在放杠位置，左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩，最后才出现了一个深蹲膝盖超过脚尖、一个深蹲膝盖没超过脚尖的结果。

【高杠深蹲】

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

【低杠深蹲】

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

【前蹲】

适合：运动员、一般人、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

那到底要怎样才知道自己的姿势到底对不对呢？

在这边教大家一个很简单的方法，您可以在深蹲往下一直到大腿略低于水平线时请朋友帮忙侧拍，从照片上杠铃的位置垂直向下画一条线（垂直地板）

理想的状况下，这条线应该会将大腿分成两半、正好落在膝盖与髋关节中间的位置。

如果这条线有一点点偏差也没关系，但如果这条线直接落在膝盖上，那就会对离这条线很远的下背造成过大压力；

反过来说如果这条线直接落在下背上(如史密斯深蹲)，那就会对离这条线很远的膝盖造成过大压力。

其实这个道理一点也不复杂，说白了，只是中学程度的力学而已，为了取得力矩上的平衡

一般来说，在执行前蹲举时膝盖要超过脚尖非常多、执行高杠深蹲时膝盖一定会超过脚尖、执行低杠深蹲时膝盖可以微微超过脚尖，这才是深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？的真相。

不过既然有一般，当然也会有例外，毕竟这世界有70亿人，一定会有一些人的腿特别长或特别短、身材比例很罕见，这时他们可能就不适用于上面的一般建议

另外，高杠深蹲与低杠深蹲也只是一种粗略的分类，有些健力（力量举）选手如外号老大的DanGreen，放杠位置就是介于两者之间，那我们要怎么界定他是哪种深蹲呢？

讲到这边您应该就了解了，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？不是一个选择题、也不是是非题，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？其实是一个申论题

只要您能把握上面教导的小技巧－拍张照、画条线，看看它会落在哪，如此一来不管您是什么样的人、什么样的深蹲风格，都不需要聘请名教练、盲从别人的建议，您都能找到最符合自己的正确答案。

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三种与众不同的健身

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引体向上解析（三种不同姿势）：4个要领分享

引体向上是我们最熟悉的训练动作之一！也是上肢训练的王牌动作！但是很多人对引体向上一知半解！今天就让我们一起来认识它！

常见的引体向上有的种形式Chin-Up反握、Pull-Up正握和NeutralGripPull-Up对握。

许多人可能不清楚它们之间的区别。

Chin-Up是双手反握的引体向上（即手心对着本人）

Pull-Up是双手正握的引体向上（即手背对着本人）

而NeutralGripPull-Up是双手对握的引体向上（即两手心相对）。

双手反握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲，小臂旋内：在更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。

双手正握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲、小臂旋外、同时增加了肩内收：着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。

双手对握引体向上关节运动为肩伸和肘曲：将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作，长期来看也是最安全的动作

选择一个对你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的训练目标。

不管你选择什么样的的引体向上方式以下以下技巧都需要你记住

1.保持紧张：在运动至底部的时候，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张

保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置，你应当保持你的腋下紧张。自然悬挂状态这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的，但是千万不要这么做，这会对肩部造成不必要的压力。

2.肩胛运动：良好的平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性

在双手反握引体向上的过程中，肩胛应当运动。

在正确的双手反握引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示想象你的肩胛骨是被粘住的在可控范围内自由移动。

此外，肩胛骨不应过度前伸，在动作顶部要确保肩部不要向前转动，并且保持挺胸（但不要过度拱脊柱）。由于人们的生理解剖结构有个体差异，对动作的控制和理解各有不同，所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样，都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。

3.严格保持动作的规范性，避免动作作弊

在引体向上过程中，有几个方式可能是作弊行为。比如任何一种形式的摆腿或者身体摇晃借力将被视为作弊行为！（注：在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上，这个动作叫做"kippingpullup"！）

也本文的目的在于讨论准确规范的引体向上动作，而不是晃来晃去的各种变式。一些轻微的摆腿是可以接受的，但是要严格注意底线！不要过大。在最初身体上升时摆腿，可以给选手提供一些力学优势。特别是在力竭时

4.避免腰椎过伸

在引体向上时，另一个常见的错误是过度拱腰（也就是腰椎过伸）。在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。留意不要让腰椎出现过度伸展和骨盆过度前倾，尤其是在动作的底部位置。

保持上腹部紧绷，保持脊柱中立

杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学

杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！

现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡

接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲

注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升

起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结：

三种运动处方与众不同

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盘点介绍单腿深蹲的三种好处

在训练动作中，有许多动作是简单又不错的，而当中单腿深蹲就是一个，而且单腿深蹲还有许多好处的，但是很多人都不清楚单腿深蹲的好处是什么，当然也是有人知道好处是什么的。那么，盘点介绍单腿深蹲的三种好处都是什么呢？下面就来看看单腿深蹲吧！

单腿深蹲的三种好处

1. 提高平衡性，协调力

加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近。

2. 训练到更多小肌群

单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。

3. 更全面刺激肌肉

它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！

单腿深蹲标准动作

1. 单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！

2. 屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！

3. 单边训练后再换边继续。

深蹲的变化:经典的4种不同的深蹲:

深蹲广泛地被视为所有力量训练动作中的王者并是同一时间刺激最多肌肉群组的动作之一。不论你的目标是力量，增肌或减脂塑形，深蹲在你的健身计划中都应有重要的一席。

深蹲能同时刺激全身肌肉（由头到脚）正确来说是由颈到脚趾的肌肉群组，因此能够完全做到刺激生长激素的分秘。深蹲对我们中枢神经系统的刺激亦十分有力量增长的作用。

深蹲的变化！我们今天将会为大家介绍其中几种不同的深蹲:

颈后深蹲(BackSquat)

颈后深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能够负重最大的深蹲，因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增长，增加肌量及燃烧脂肪的一种。

颈后深蹲中，再有细分高杠及低杠的分别，高杠颈后深蹲杠铃应放在斜方肌上；而低杠颈后深蹲杠铃则应该放在肩胛骨上。

颈前深蹲(FrontSquat)

颈前深蹲亦是另一种十分广为人知的深蹲形式。前深蹲源于奥运举重，而且对运动表现十分有帮助。对绝大部分人来说前深蹲比颈后深蹲更具挑战性，因为颈前深蹲对核心肌群的要求较颈后深蹲高。颈前深蹲相对颈后深蹲较少当主肌群力量不足借助其他肌群力量的空间，因而受伤机率大大减少。

在颈前深蹲中，杠铃应放在前三角肌上。颈前深蹲能比颈后深蹲更有效锻炼股四头肌及上背。

过顶深蹲(OverheadSquat)

过顶深蹲是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。和前深蹲相似的是过顶深蹲是源于奥运举重但是过顶深蹲更着重身体的平衡，灵活度及柔韧性。

过顶深蹲，双手应用爪举的手位（十分阔的手位）把杠铃固定于头的上方。架空蹲是一个对训练平衡力，灵活度及柔韧性十分有帮助的动作。

保加利亚箭步蹲(BulgarianSplitSquat)

保加利亚分腿深蹲近年健身房中开始普及。这种深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的问题因为双腿被独立锻炼。亦可以较轻的负重量达至与其他深蹲相似的锻炼效果，对脊柱或下背曾经受伤和正在复原的人十分有价值。

双手拿着哑铃或把杠铃放於斜方肌上。前腿站稳，而后腿应该放在一张放于前腿数尺後的椅子上（亦可以其他物件代替）。准备好后向下蹲至后腿的膝盖接近贴地于大概离地一寸的位置然后发力回到初始位置。

保加利亚分腿深蹲有助训练平衡力，改善左右腿肌肉不平衡以及增强灵活度。

不要只使用一种深蹲的形式，今天开始就尽用不同的深蹲形式以达至全面训练身体的目的

杠铃深蹲的动作正误解析

常见的错误：

1．动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部容易受伤或出现驼背。

2．盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，训练事倍功半。

纠正方法：

1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。

动作要领：

肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原

动作要点：

1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

提示：

腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧；脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作容易变形，也容易造成膝关节损伤。

建议：

1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。

2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的训练，提高腰背肌群的力量。

三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！

前面一片文章后，大家都知道深蹲是最好的健身动作，它能给你带来真正的性感身材，前凸后翘的S曲线，但也是一个很复杂的动作，很难掌握的动作。很多人在训练的时候形似神不似。不能达到很好的锻炼效果。

我们介绍了深蹲锻炼翘臀的窍门，教给大家一个很好的辅助练习直腿硬拉。

但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？

三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！

练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！

大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！

一、沙发深蹲

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。

拉力深蹲

为什么你不能向后坐？怕摔倒怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~

拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~如果我向后坐会摔倒，那就拽着点东西

拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部发力(屁股使劲夹紧)，让臀大肌主动发力（夹起来的力量蹲起）。站起来。

在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个*5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

面壁深蹲

当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。

同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？

1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

按着这三个动作训练一段时间，你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲

训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲

今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲，杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。

目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领：　

1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。

2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。

4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰。

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

健身王牌动作——深蹲（增肌篇）

健身王牌动作深蹲（增肌篇）

深蹲在健身房中被称作王牌动作，不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动，每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲好处有太多了，今天我们来看深蹲带来所的魔力

深蹲对于健身训练的意义重大。深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作！

他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。

还在认为深蹲是给运动员做的吗？还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢？错！无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它！

增肌篇

增肌这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎麽狂操猛练也只能获得那30%而已。那麽，增加肌肉量有什么好处呢？

第一：提高基础代谢率

肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了！一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当你肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪！当你有了年纪之後，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了！