杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作
掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险
在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能
如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧
1.起杠
成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中
下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）
杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！
现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起
很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的
我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负
2.下蹲
正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置
接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体
下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线
有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡
接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲
注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制
3.底部的位置
为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲
这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲
高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术
但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置
4.起身
起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升
起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你
总结：
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单腿深蹲健身动作教学
单腿深蹲的优点和必要性：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力。
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了。
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择。
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作。
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置。
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场(跑跳)或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作。
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。
膝盖保持和脚尖在同一平面。
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频
杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。
深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起
4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
视频教学：
杠铃深蹲的好处：
1.提高全身力量最有效的动作
2.增长全身肌肉最有效的动作
3.提高爆发力最有效的动作
4.强健心肺功能
纠正你杠铃深蹲动作
杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉，很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢?下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。
杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常见的错误：
1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。
2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。
纠正方法：
1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。
动作要领：
肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原
动作要点：
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
提示：
腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。
建议：
1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。
2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力量。
深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif
深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！
徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！
对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！
常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。
比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）
比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量
正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
正确深蹲过程参考！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
杠铃深蹲
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人把腰和托杠保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
传统深蹲动作
1.两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。
2.举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。
在重量架上取下合适的重量块。
3.目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。
4.过程中不要翘臀，收腹挺胸。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。
5.压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。
不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。
6.从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。
深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。
7.时刻保持上身肌肉的紧张。
深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？
深蹲技巧:杠铃放在哪？
杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。
杠铃该放在哪呢？
放杠位置的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲(HighBar)
杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
还有一种前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处
深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!
增肌
「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!
第二：深蹲帮助合成肌肉
当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!
第三：保护我们的关节
我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!
第四：提高血液循环
「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!
Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?
A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!
在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!
减脂
看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!
第一：提升基础代谢率
这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!
第二：深蹲很消耗能量
前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!
注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!
深蹲教学：4种常见的深蹲误区
关于深蹲这个动作，似乎有很多规则需要遵守，但其实不管是深蹲还是其他健身动作，我们都听到很多所谓的规则。
难道不照这些规则走就没有效果吗？其实没有一个人的身体状况、比例是完全一样的，因此一种所谓的规则真的适用于所有运动的人吗？
一起来看看4种常见的深蹲误区大解惑吧！
误区1.双脚一定要与肩同宽？
说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。（脚会张的非～常开）
你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那么双脚站开的距离可以缩短一点；反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖？
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区双脚是否得与肩同宽有一样的道理，应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背？
很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
误区4.深蹲时要往上看并保持背挺直？
图片来源
举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。
与其一心想着要往上看以及挺直后背，不如试着挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表着你能更有效地运用你的肌肉纤维。
人体本来就是因人而异，所以对于这种姿势规则其实不太能适用每个人
动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲
负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）
前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高
前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！
在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举
．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。
．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。
高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。
高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。
【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！
你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去
答案取决于个人的活动度
若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。
不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。
若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！
此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：
宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。
而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。
对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。
脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。
在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。
脚掌的角度真的这么重要？
发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。
但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。
然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。
请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。
当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!
深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！
很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？
深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！
而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！
你的目的是什么？
肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！
当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，
提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！
