腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！
这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！
以下是动作示范
a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧JsS999.cOM
b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！
注意事项：
1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！
jss999.com精选阅读
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。
想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼
而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！
以下是动作示范：
首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
建议选择中等重量，做4组每组15次！
背肌训练好动作：仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！
高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！
腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹
动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
训练提示：
1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
腹肌训练好动作：V型卷腹
腹肌训练好动作：V型卷腹
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型！但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。
以下是动作教学：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！
V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！
缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！
以下是动作教学：
1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
腹肌训练好动作：健身球V型卷腹
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等！
这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹
利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作
a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。
b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。
1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团！
最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！
肩部训练好动作：HBT肩上推举！
HBT肩上推举！
前一篇文章《悬挂弹力带技术（HBT）》我们介绍了悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。
今天我们就要把这项技术应用到肩上推举中！
HBT肩推
HBT训练对於肩膀有相当程度的功效。
将加重的壶玲或杠片用弹力带拴住，然后挂在杠铃杆的两端！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
需要注意的事项：
做法和传统的杠铃肩推一样！采用站姿，维持腹部的张力、缩紧屁股，躯干正确排列（脊椎骨盆中立）
慢而流畅的控制推的力量，让杠静静的移动，上推会花2~3秒；下降也是大概的时间。
在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。
【相关推荐】
动作评估：站姿肩上推举
不只是肩部站姿杠铃推举让你全面强壮
上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
肩膀训练好动作：反握哑铃肩推
肩膀训练好动作：反握哑铃肩推
哑铃推举是肩膀训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
哑铃推举能够帮你打造强大的肩膀力量，三角肌体积，灵活的运动轨迹，更大的运动范围都是它的优点！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃推举动作反握哑铃肩上推举！
和传统的哑铃肩推不一样，反握的方式能够给你的肩膀更强的张力，但是握法可能很多人不习惯，但只要尝试练习，确实会是一个非常棒的选择！
反握的动作还会让你的三角肌前束参与更多用力！
动作过程：
1.坐在一张直角凳上，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃肩推一样，只不过你需要采用反握双手抓稳哑铃伸直手，然后往后靠上椅子！
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的肩膀充满张力，动作最低点保持小臂垂直地面，躯干稳定！
4启动肩膀的力量向上推起，动作顶端不需要完全伸直手臂，举到三分之二处就可以往回下放了！
然后采用持续紧张的方式进行动作，连贯进行10-15次！
训练提示
1.注意动作控制而有序的进行！注意手腕的位置，让哑铃稳稳的落在你的手掌根部！
2.选择合适的重量，反握的握法可能会比传统的握法举得轻一些！
3.避免肩部过多的往后打开！让你的前臂始终垂直地面！
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
胸肌训练好动作：反握哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
1.坐在一张上斜卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃卧推一样，采用反握双手抓稳哑铃，然后伸直手臂位于胸部上方
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，肩胛骨稳稳的钉在凳子上！
4启动胸肌向上推起，动作顶端努力挤压胸肌，让你的两只大臂靠近
1.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，整个过程中保持肩胛骨的稳定！
2.避免肩部过多的外展！动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度！
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
