俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！

发布时间 : 2019-11-09: 如何建立一个新手的健身计划健身一个肩膀大一个肩膀小健身一个肩膀高

俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰！

今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！

一、姿势问题

杠铃划船中支撑动作的基础是俯身这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！

以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子

正确的姿势：

俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（让你的臀部以及退后侧来支撑动作）

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身（45度左右）

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量

在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替！

二、启动核心

排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题

在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲（稳定脊柱）。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），就很容易出现下背痛！

常见的糟糕核心控制：

a/身体过度晃动、核心不够力

b/上拉时定顶腰（腰椎超伸）

而如何启动核心？

1.学习良好的呼吸模式

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性

举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？

答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜

所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量

建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群

仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）

然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑

最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！

2.基础的抗移动训练

有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐一个不错的动作

俯卧支撑

目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！

在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

3.整合动作

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）

你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势！

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卧推重点：如何构建一个稳定的肩胛？

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效，今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误：松散的肩胛骨！

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况！非常容易导致肩部受伤！

下图示范：

错误的肩胛骨状态，肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况！

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

正确的肩胛骨状态：

你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习

除了以上的内部提示（下沉后收肩胛），你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

抓握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把手肘窝转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定！

结合以上提示：建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

1.动作顶端：

在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒！去控制杠铃不让他晃动！

2.动作最低点

当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况！

当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势！

罗马椅俯身划船提升下背稳定

想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。

如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。

今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。

--罗马椅俯身划船

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。

它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。

动作过程：

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。

抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。

你可以单手或交替进行(这样会更强调你的抗旋转核心力量)。

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。

整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。

选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。

俯身划船第一步：学会俯身

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负

如何做好杠铃划船？

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量

俯身划船学会“俯身”这个姿势

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负。

如何做好杠铃划船?

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确(弯腰驼背)，屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背(腰椎)将会被摧毁。

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节，膝关节，踝关节协调工作)，并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定。

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲。

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留。

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

过顶农夫行走：强化你的肩膀+躯干稳定性！

农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作

虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！在世界上最强壮的男人比赛中（大力士），农夫行走是最重要的项目之一！

从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！

同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。

想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！

农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！

今天要给大家介绍的是：过顶农夫行走！

把手举过头顶，利用杠铃哑铃壶玲等负重方式进行农夫行走，在这动作之下，不只肩关节的稳定受到挑战，也同时可以强化脊椎的核心力量！

以下介绍几个常见的变化式！

杠铃

以肩推的动作把杠铃推至头顶，伸直手臂，杠铃中心向下落垂直于肩胛骨，并向下延伸垂直于足中！

撑住住杠铃，保持肩部稳定，收紧核心肌群维持躯干稳定，脊柱中立；然后开始向前行走10米，行走的过程中步伐正常，始终努力保持躯干紧绷，避免出现腰椎超伸的状况！

哑铃单臂

单手的动作可以更好的强化你脊柱抗侧屈核心力量，你需要努力控制负荷，避免单边的负重让你出现脊柱侧弯的现象！

倒壶铃

把壶铃倒过来进行过顶农夫行走，对于握力以及肩膀的稳定度有着极大的挑战，倒过来的壶玲十分不容易控制！你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！

最后提示：

过顶农夫行走操作起来会比较难，对于关节活动度要求非常高（肩，胸椎），同时也不容易控制，建议大家量力而为

俯身划船腰痛肩酸俯身划船动作教学

杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。

一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

杠铃划船怎么做

二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

杠铃俯身划船视频教学：

构建强悍背部：不一样的坐姿划船！

坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！

坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!

操作坐姿划船的技巧有很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！

超负荷离心等长收缩

怎么做？

在动作的开始阶段，使用你坐姿划船的最大重量，然后拉起来，双臂伸直，保持静止10-15秒！

视频：

动作要求：

在动作顶端，让你的背肌充满张力，去抓住肩胛骨，对抗向前拉的阻力，始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势！

这样做的好处！

在动作开始阶段，肌肉处于被拉长阶段（离心）这时候可以承受更大负荷，这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤！以帮助你最大化肌肉生长

肌肉生长三大机制：机械张力，肌肉损伤、代谢压力！

你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩，对你的背肌效果是不可思议的！

同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练，你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走！

保持10-秒再减低重量继续划船！

因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活，接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松！

你需要注意的事项：

1.必须保持张力，让你的肌肉处于紧张状态，放松只会让你的肌肉撕裂，关节受伤！

2.维持良好的身体姿态，重点有两个。保持脊椎中立，肩胛骨始终后收下沉

相信我，如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法，这个技巧你一定会爱上的！

单手划船常见错误：躯干旋转

单边的划船训练是我们一直向大家推荐的，相比传统的双手训练，单边的动作有着很多好处！

包括：

改善左右肌力不平衡，控制力不一样！

更多的运动范围以及运动单位的募集！

更多核心力量的激活！

不过单手划船虽好，但是掌握起来也较难，今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误！

单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡，而是稳定性！

在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转，侧弯的现象，这是非常需要小心的！严重的状况会导致你脊柱受伤！

常见的现象：

单手划船时，为了把负荷拉到身侧，产生脊柱旋转的代偿！

我们都知道，脊柱（特别是腰椎）主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导！

单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定，单手训练因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！以下是单手划船的动作

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，这也是为什么很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因

同时不要贪图重量！当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险！

躯干旋转：单手划船常见错误

单边的划船训练，相比传统的双手训练，单边的动作有着很多好处，包括：

改善左右肌力不平衡，控制力不一样。

更多的运动范围以及运动单位的募集。

更多核心力量的激活。

不过单手划船虽好，但是掌握起来也较难，今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误。

单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡，而是稳定性。

在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转，侧弯的现象，这是非常需要小心的，严重的状况会导致你脊柱受伤。

常见的现象：　

单手划船时，为了把负荷拉到身侧，产生脊柱旋转的代偿。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定，单手训练因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象。

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移!以下是单手划船的动作。　

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，这也是为什么很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因。

同时不要贪图重量!当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

史密斯机俯身划船

动作要领：EKECUTiON

紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变．

深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。

以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

重点提示：TIPS

在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。

握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。

在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻

负重来练习．直到熟练掌握这一动作。

为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的．

训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作．做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组610次

杠铃划船：一个小技巧解决杠铃前移

杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一！

很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移（远离身体）

为了更安全有效的进行动作，你需要髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加下背的压力，拉起来也会更费力！

为了纠正这个小错误，你可以选择一条弹力带来帮助你！

在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！

然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带！然后拉起杠铃进行正常的划船动作！

在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！始终保持杠铃贴近身体！

这个方法叫做反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)

RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。