卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效，今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误：松散的肩胛骨！
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况！非常容易导致肩部受伤！
下图示范：
错误的肩胛骨状态，肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况！
在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！
正确的肩胛骨状态：
你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习
除了以上的内部提示（下沉后收肩胛），你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
抓握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把手肘窝转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定！
结合以上提示：建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛
1.动作顶端：
在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒！去控制杠铃不让他晃动！
2.动作最低点
当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况！
当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势！
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俯身划船 构建一个稳定的躯干
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。
同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰。
今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！
一、姿势问题
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。
以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子。
正确的姿势：
俯身的动作不是弯腰，而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(让你的臀部以及退后侧来支撑动作)。
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身(45度左右)。
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。
关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量。
在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替。
二、启动核心
排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题。
在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲(稳定脊柱)。如果没有这种持续的合作(核心偷懒)，就很容易出现下背痛。
常见的糟糕核心控制：
a/身体过度晃动、核心不够力
b/上拉时定顶腰(腰椎超伸)
而如何启动核心?
1.学习良好的呼吸模式
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌)，来维持无感的刚性。
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形?
答案是没灌饱的：饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜。
所以，你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气“进入你的肚子”，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量。
建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群。
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升(腹部突出象孕妇一样)。
然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑。
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中，并不断变强。
2.基础的抗移动训练
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习，这里推荐一个不错的动作：
俯卧支撑
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力。
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度。
在上背放置负重(杠铃片)，这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
3.整合动作
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)。
你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势。
硬拉重点：肩胛的稳定度！
硬拉重点：肩胛的稳定度！
硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要做好硬拉需要具备一些条件！
比如你需要具备良好的屈髋活动度，才能进行地面硬拉，不然只能从罗马尼亚硬拉和架上拉开始，良好的髋关节活动度能让你保持脊柱的稳定中立，避免腰部受伤！
今天我们要给大家介绍另一个硬拉的重点：肩胛的稳定度！
肩胛骨在硬拉过程中扮演一个最佳的受力，支撑重点，它要持续维持在适当的位置，让从下肢、背部来的力量能有效的传递到手臂，最终到杠铃上。
硬拉的重心线：肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
肩胛稳定：主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上
肩胛骨可以做上提，下降，后收，前伸，上下旋转的动作，而在硬拉过程中我们不需要它产生动作，需要让它稳稳的呆在口袋里（肩胛中立）
原本可以活动的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在肋骨上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！
肩胛骨稳固在一个位置，让背部传来的力量能有效的传到杠铃上。若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的
你需要保持：始终下沉微微后收你的肩胛，不要被阻力往下拖
这就需要我们上背的肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌）强有力的抓住肩胛骨以及肱骨
卧推中不能忽视的一个细节：肩胛骨的稳定性
很多健身者在卧推中常常会忽视一个细节：后缩肩胛骨。
后缩肩胛骨的重要意义
在卧推时，我们应当全程向后夹紧背部，用力后缩我们的肩胛骨，以保证卧推时上肢的稳定。
许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。
日本卧推天王kodomadaiki(74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg)曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。
卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
(肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤)
(肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病)
卧推时肩胛骨的位置
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请认真阅读本文第三部分并进行实践。
(正确示范：后缩肩胛骨)
(错误示范：肩胛骨前伸)
如何始终后缩肩胛骨
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
(第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨)
(第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作)
(第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态)
完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧!
杠铃卧推的标准动作！如何完成一个完美的卧推！
杠铃卧推标准动作！
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！但是想要掌握好卧推这个动作却不容易！
如果你有经验并细心观察，很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？
标准卧推全程解析
针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌
卧推进行时
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！
握法：双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
沉肩肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定！
杠铃下落的位置下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
视线在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
肘关节使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部）
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。
下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部让下背和脊柱也会受到过多的压力。
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推是大家最爱的训练动作！卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一！
其实在健身训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！
重量要多重呢？10公斤？20公斤？50公斤？
相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题，越重越好吗？
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。
看你是要注重练什么？
肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）
至于如何选择适当的重量呢？如何估算？
参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右
一个巨大的玩笑：现代卧推比赛
在深蹲等核心力量项目的成绩艰难回升的同时，卧推的纪录却在以火箭般的速度上窜。1933年，卧推才刚刚成为力量举正式比赛项目。1942年，约翰·里格卧推353磅（1磅≈0．45公斤），是当时的世界纪录。1961年，保罗·安德森将纪录提升到在当时已经不可思议的627磅。那时恐怕不会有人想到，2005年一个叫吉因·莱齐亚克的人将纪录改写成了4位数：1005磅。遗憾的是，大多数力量举界人士面对这个纪录时并没有发出赞叹，而只是感到滑稽。
为什么吉因和其他现代卧推比赛的冠军得不到像安德森那样的尊敬呢？原因很简单，假如像安德森那样卧推，吉因只能推起450磅，而当今另一个卧推巨无霸——卧推900磅的瑞恩·肯尼利也只能推起600磅。当代卧推冠军们在参加古典卧推比赛和现代卧推比赛时，成绩的巨大落差比他们的纪录更令人吃惊。之所以出现这样的结果，是因为现代卧推比赛已经蜕化成了一种纯粹数字意义上的游戏，变成了一个巨大的玩笑。
如果保罗·安德森有幸看到现代卧推比赛，他一定会为人们千方百计提高成绩的努力而感到震惊。现代卧推比赛取消了药检，允许使用盔甲一样的卧推背心，允许杠铃下降到上臂与地面水平就向上推起，允许助手在场上裁判允许的情况下进行两侧助力。为了提高成绩，似乎什么方法都可以使用。卧推冠军们总是抱怨能够提高成绩的新技术不能及时出现，因为现有的技术几乎已经被挖掘殆尽了。现代卧推比赛就这样逐渐变成了技术的较量。
古典卧推比赛呢？虽然人们更想在这里有所突破，但不幸的是，自从1997年詹姆士·汉德森推起711磅以后，至今为止世界纪录只提高了4磅。人们在这里实在无法找到兴奋点，只好转而研究药物。卧推背心，以及放宽规则，在现代卧推比赛中找回自信。我们很难相信，“大个吉因”、肖恩·莱特莫、安迪·菲德勒这些卧推巨无霸在古典卧推的纪录榜上甚至无法进入前40名。惟一进入前40名的卧推明星是瑞恩·肯尼利，他的成绩是600磅，排在第38位，比他的现代卧推成绩少了整整300磅！然了，这个落差比起“大个吉因”还是要小得多。至于汉德森及其他致力于古典卧推的运动员，现在几乎已经无法吸引任何眼球了。
现代卧推比赛似乎总是“善于”打破惯例。正常情况下，一名运动员的深蹲成绩肯定应该高于硬拉成绩，而硬拉成绩也应该高于卧推成绩。卧推成绩应该接近深蹲的50％，硬拉接近深蹲的70％。如安德森深蹲1206磅、卧推627磅、硬拉820磅，哈特菲尔德深蹲1014磅、卧推523磅、硬拉760磅，科恩深蹲1139磅，卧推573磅，硬拉900磅，迈克塞尔深蹲1194磅、卧推600磅、硬拉800磅。但今天的超重量级卧推纪录已经超出硬拉纪录72磅。今天我们谈起卧推冠军时，眼前出现的形象不再是安德森或哈特菲尔德那样匀称结实的形象，而是一个个手臂短粗，体重接近甚至超过400磅的巨人。比起卧推成绩，他们的硬拉总是少得可怜。如“大个吉因”深蹲1144磅，卧推1005磅、硬拉641磅，肯尼利深蹲1127磅、卧推900磅，硬拉644磅。也许，高水平运动员的硬拉和卧推的确存在此消彼长的现象，但硬拉的实用价值显然比卧推高得多。用普通的深蹲成绩、可怜的硬拉成绩换来高得吓人的卧推成绩，这样的运动员实在难以称得上是“大力士”。
最糟糕的是，现代卧推比赛从根本上背离了大力士运动一直坚持的“健康原则”和“实用原则”。现代卧推冠军们总是在竭力摆脱药物毒性的困扰。2004年有4名著名卧推运动员因病去世，年龄都在40岁以下。“大个吉因”那臃肿变形的身体，实在难以让人联想到健康。至于实用性，现代卧推冠军们除了牢牢控制了卧推单项纪录以外，在其他力量运动上几乎没有任何作为。这和深蹲冠军们在各项目上广泛的良好表现形成了鲜明的对比。
曾经连续10年垄断古典卧推纪录的比尔·卡兹梅尔最近说：“随着纪录的畸形提高，卧推正在一步步走向死亡。”我们并不否认现代卧推冠军们所做出的努力，但是力量训练和比赛的根本目的是提高健康水平和实际力量，而不是不择手段地提高那些抽象的纪录和成绩。也许我们以往看待卧推的眼光过于功利化了，也许我们应该像卡兹梅尔呼吁的那样，取消现代卧推比赛，也许也应该像深蹲比赛一样，在卧推比赛中增加药检，严格规定动作幅度，不要让卧推比赛变成一种纯粹的娱乐游戏。
肩胛骨稳定训练：肩外旋推举
肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
作为一个男人！卧推应该推多重？
一个男人应该推多重？
在健身房，好友常常会好玩互呛对方"Howmuchdoyoubench?"（你卧推多重？）
为何要强调杠铃卧推？因为杠铃卧推会用到上半身整体的力气，所强调的是上半身整体的协调。
有一次我在思考一个问题：到底一个男人卧推应该要推多重才合乎标准？毕竟每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。
记得一个美国留学的朋友和我讲过这样一个故事：
那时候是他刚刚开始健身不久，练了一段时间，经常去健身房，慢慢的熟悉了起来，有一天他和一个国外朋友聊天！
他问他，你经常上健身房，那你现在卧推是推多重？
他回答说：大概120斤（60公斤)吧
他接着说：你看起来就不只120斤，你多重？
他：大概140斤（70公斤)左右。
结果他老兄说了一句让他这一辈子都不会忘记的话
"Arealmanshouldbenchhisownweight."（一个真男人应该卧推自己的重量。）
听了这句话除了感到惭愧要多加努力之外，也让我理解原来在美国人的眼里，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。
好在经过他的不懈努力，在练到第四个月时，他推自己的体重已经不是个问题了。
男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。
这也让我更坚定了一个信念：知识可以改变命运！健身可以改变一个民族！强壮中国人！去健身吧！
想做卧推小王子吗？6个建议帮你提升卧推重量！
想做卧推小王子吗？5个建议帮你提升卧推重量！
健身房里最容易被提及的一个话题就是：你卧推多少？
卧推常常被大家认为是衡量力量的标准，特别是练胸狂魔！
但是卧推是所有人最喜爱的训练动作，卧推的意义也被很多人津津乐道，超群的卧推重量能够给足你在健身房的面子
很多人都想成为卧推小王子，常常问我如何才能提升卧推的成绩！但是事宜愿为，这种事是需要成年累月的训练才能有的！不过有一些锻炼的建议或许可以帮助你
1.动作规范化
没有正确的动作是没办法帮你提升卧推重量，所以，完美的卧推技术是你成功的基石！
身体的姿势，稳定度，活动度，握距，握法，动作的轨迹，动作的节奏，都是非常重要的！
特别强调稳定
在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。有句名言：你永远无法再独木舟上发射大炮！
总共有3点各位朋友要注意：
1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。
2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。
这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。
2.做大重量！
增长力量最好的训练方法就是大重量低次数（1-5RM）
低次数大重量的练习可以让你募集到更多的肌肉纤维。挑战你的神经系统！。
假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统，而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motorunit)。
前提是：大重量低次数的训练并不适合初学者和那些动作不规范的人！
3.变化你的卧推动作
停滞往往是因为适应，一成不变的卧推训练是很难让你进步的！
你需要调整：可以试试暂停时卧推，离心卧推，地板卧推等等
4.减少孤立动作！
想练胸肌，飞鸟夹胸类的训练确实会让你的胸肌得到更好的体验，但是同时也会削弱你身体协同作战的能力
想要更强的卧推你要记住的要点就是：发达你的神经系统和募集肌肉的能力！让更多的肌肉一起来努力帮你把杠铃举起来（就像健力选手那样）
5.强化你的协同肌
三头和肩部的力量也是决定你卧推重量的关键！卧推是一个复合动作，其中胸大肌是主动肌，而三头肌和三角肌则是协同肌，提供支持和协助。
一句话就是说：你的帮手强大之后你会变得更强大！
因此、站姿肩上推举，双杠臂屈伸，引体向上也是你需要重视的训练！
6.提高卧推必须训练你的背部！
构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务！
上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键！卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。
每当我分化训练时，我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷，以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议，在一个完整的分化训练周期中，拉应该优先于推。来真正建立肩胛骨的稳定性和强度：
强力卧推：三个技巧解决卧推重量上不去
强力卧推：三个技巧解决卧推重量上不去
在进行一段时间的卧推训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节
来试试三个卧推变化！
一、停顿式卧推！
常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！
在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain)，但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
目的：打破黏着点，发展从底部有更好的推起力量（这是卧推中发力的困难点）
1初学者请从空杆停顿开始
2训练重量请从自身体重一半甚至更少
在几个星期之后，你应该会有一个更好的"从底部推起的力量，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。
停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数：
建议：
1次：停顿5~8秒，进行7~10组。
2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。
4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。
二、最低点卧推！
再把停顿式卧推概念往前一步，我最爱的卧推变化式之一是最低点卧推。他不是从下落开始，而是从底部的位置开始。这是从底部推起的力量的很好方式。
三、一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，到底部之后，起身回到一半之后，再往下，然后推起。
壶铃倒立推举：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作，是我们运动中不容忽视的一部分，很多训练者正是由于肩部薄弱，导致训练效果大打折扣。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱，因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住，你的肩部稳定肌群会被充分激活。
如何做?
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面(正面，侧面)，肩膀不要过度水平向外打开。
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒(中心垂直手臂向下落在肩胛骨上!)。
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作(动作底端或顶端)。
壶铃倒立弓步蹲：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行弓步蹲。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
加入下肢蹲的动态动作，创造更多不平稳的因素，挑战你的稳定性。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
握姿：你可以采用高举过头顶的文章开头的图片，不过会比较难，特别是对于一些肩部活动性受限的人来说，另外一种就是持壶玲于胸前(下图)会简单容易操作一些。
注意维持躯干的正确姿势，让你的肩胛骨稳稳的待在口袋里。
