1.训练--腹部肌肉锻炼
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
2.训练--髋部和腹股沟柔韧性锻炼
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
全身不同部位肌肉健身动作图解：
全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html3.训练--双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
4.训练--凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
哑铃健身动态图解：
哑铃卧推[胸大肌、三角肌和肱三头肌]
上斜哑铃卧推[胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]
下斜哑铃卧推[胸大肌和三角肌]
上斜哑铃飞鸟[上胸和三角肌]
俯立臂屈伸[肱三头肌]
俯坐弯举[肱二头肌]
站姿哑铃锤式弯举[健美肱肌和肱二头肌肌群]
站姿拉力器单臂反握弯举[健美肱二头肌和肱肌]
哑铃推举[躯干上部的大肌肉群]
俯立侧平举
[三角肌后束和上背肌群]
侧平举[三角肌外侧中束部位]
前平举用哑铃[上胸部和三角肌前束]
站姿颈后臂屈伸[健美肱三头肌]
坐姿哑铃交替弯举[肱二头肌]
剪跨[臀大肌、腿筋和股四头肌]
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做运动操来提高夫妻夜生活
在20世纪50年代，据多年临床经验，美国著名妇科大夫凯吉尔设计一套骨盆运动操，用它治疗女性小便失禁症，有明显的疗效，医学上称之为“凯吉尔收缩”或“凯吉尔运动”。 美国的一项调查意外发现，做过这种运动的妇女，在性生活中，不但能增加本人的快感，也使性伴侣感到更加舒服。美国大夫纷纷用此法来治疗性冷感的妇女，也用来指导夫妻性生活的改善，效果同样不错。有氧运动会增加激素的产生，减轻压力、减肥，让身体保持正常机能，重新充满活力，拥有更大的信心以及健康的外表。有规律的运动还可以加速生殖器部位血液的循环，让男女更想进行性爱活动。
美国加利福尼亚大学通过对中年人和久坐的人进行研究发现，经过每周3次、每次l小时的锻炼，男性的性功能有所增强，性爱更频繁了，并且高潮迭起，非常满意。无独有偶，来自美国马萨诸塞州本特利学院的研究发现，女性在40岁左右时，如果经常运动，性要求会比久坐的同龄人次数要多，大约每月7次左右。因为性爱从某个角度上来讲也是一种耐力的体现，所以，有益心血管的有氧类运动，如散步、跑步、骑自行车或者游泳，每次至少30分钟，每周3次，可以让夫妻双方的性爱更持久而且更频繁。
另外，俯卧撑和仰卧起坐一类的运动也可以加入到我们的有氧运动菜单中。它们可以让肩部、胸部和腹部得到锻炼，而这些部位在性爱中都是主力军。这些部位的肌肉保持强壮可以帮助增加性爱的力度和耐久力，使一个人的性爱更持久更快乐。
和我们四肢的肌肉不同，与性爱有关的肌肉在一天中兴奋的时间很少。然而，如果我们能加强这些“私密”肌肉的运动，夫妻双方可以享受到更强烈的性爱。
凯格尔运动：
凯格尔运动（提肛运动）是经典的性爱热身运动之一，它可以增强下身肌肉功能，帮助女性在性生活中更好地紧握住阴茎，更容易获得高潮。男性可以用类似的方法，通过收缩在阴囊与肛门之间的Pc肌，来达到延缓射精的目的。收缩你的PC肌，有点像平时止尿的动作，每次收缩时间大约2～3秒，收缩时吸气，在放松时呼气。这样做没有痛苦。刚开始时，每次练习收缩10～20次即可。凯格尔运动几乎可以在任何时间任何地点进行练习。可以在早餐时，每吃一口就练习一下。或者在看电视时，在翻看杂志时，甚至在和同事聊天时，直到你每天练习次数达到100～200次为止。这种伸缩运动简单而且快乐，可以刺激性欲。每天做的话，1个月后就会收到效果。
骨盆抬高运动：
仰卧，曲膝，两膝微微分开，脚掌平放在地板上，手臂在身体两侧。吸气，收腹提臀，抬起骨盆，直到背部成一直线。一定要注意背不能拱。此时屏住呼吸至少lO秒。呼气，放下骨盆，重复刚才的动作。这个动作能够唤起性的力量。根据性学专家大卫和艾伦所说，在做抬起骨盆运动时，吸气时从地板上微微抬起骨盆，呼气时让你的下半身向下紧挨地板。个人的体验可能不同，但目标都是一个，就是要有一种开放式、放松的感觉。
蝴蝶姿势运动：
仰卧，曲膝，两膝微微分开，两脚并拢，脚掌平放在地面上。接下来，双手用力拉双脚到臀部，转动你的脚踝，直到双脚脚掌紧贴在一起，膝盖指向床边。这时让膝盖尽量向下，但不过于用力。此时，你的另一半可以轻轻地下压你的大腿内侧。当你的双膝打开得越远，你会感觉到越舒服，保持这种姿势60秒钟。在手的帮助下，轻轻收回膝盖，并且放松。
这一运动也可以在坐姿时进行，或者夫妻双方背对背地进行。选择坐姿时，背部要尽量伸直，双方的脊柱互相接触，放松肩部，让颈部与脊柱保持直线，让双脚离上身越近越好，转动脚踝，让脚心相贴，紧握住双脚，让膝盖向外突出。深呼吸，观察让膝盖慢慢开始向下，但不可过于用力。这种蝴蝶姿势对于月经失调也比较有益，据说可以有助于减轻生产的疼痛。
性爱健身法：
还有很多其他的运动及招势，不仅可以提高我们的性生活质量，而且对于我们的身心都有好处。瑜伽及舞蹈课程都有很多运动量，并且可以帮助我们伸展骨盆一带的肌肉韧带。游泳和有屈伸腿部的运动也是非常有好处的。
不论是什么样的运动，只要是有规律的运动，就可以帮助我们增加体内的能量、热情和快乐，而这些都是性爱所需要的。因此，运动吧，享受吧，益处非常多。
秘密体操即收缩肛门和阴道，包括：
1.暗自在肛门处使劲，加压、放松，如此反复。2.小便的时候，不要一次尿完，而是在中间停顿数次。
公开体操则是：
1.锻炼下腹部的肌肉。平躺，将腿在伸直的状态下抬高15公分，持续15—30秒，5次为一组。2.锻炼大腿关节，类似于中国的马步，这个动作看似简单，但如果坚持锻炼会很有效。
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男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
很多不愿意跑步锻炼的男生大部分是因为担心跑步会让自己的双腿越来越粗，可是如果你的双腿是因为脂肪堆积而造成粗的话，那么跑步不但不会让腿越来越粗，而且会变得越来越修长。今天健身吧就来为那些腿粗的男人推荐瘦腿的方法。适合男人瘦腿的方法是什么？首先要看是因为肌肉多而瘦腿呢？还是因为脂肪多而瘦腿？如果是肌肉多，那就有点困难，而如果是脂肪多的话，瘦腿就方便多了，可以消耗脂肪，并增加一定有氧运动使男人腿部更健美有型。
一：针对腿型瘦腿方法：
肌肉型小腿
男人肌肉型小腿怎么瘦？因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分，再轻拍大腿后面及臀部。坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧，再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。待肌肉松弛后进行以下锻炼：
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后，慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
2、双脚交叉重叠坐在地上，双手放前面，慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15至30秒。左右脚交换重叠再做一次。
3、双手平放地下，与肩膀大致平衡，前后腿跨大步站好。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
脂肪型小腿
脂肪型小腿粗壮的男人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪，所以这类男人怎么瘦腿主要是燃烧脂肪，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双脚才会变得有线条美。爬楼梯、登山、骑自行车、越野滑雪、步行都是很好的瘦腿运动。男人在进行瘦腿运动使，应将运动的剧烈程度保持在中等水平上，才可燃烧更多的脂肪。
男人怎么瘦腿除了保持运动外，还应注意饮食调配，油腻、太咸的食物都应尽量避免，多食蔬菜水果，保证体内有充分的减肥元素，如维他命A，E、钾、钙等。
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背肌如何锻炼 男人完美背部锻炼技巧和方法图解
夏天是练肌肉的超级巅峰时段，每到这个季节健身房总是会爆满!然而，从经验来归纳，可以发现练胸的机器永远都要排队!为甚么呢?因为胸部和手臂是最多人训练的部位，这两个部位训练的成效，一照镜子就能看见，所以以外观取向来说，训练这两个部位CP值是非常高的。但是此时你的背肌就在默默哭泣了阿!。背部是除了腿部以外，肌肉比例占最多的，影响的部分也非常多，一起来看看关于背肌的故事吧!
1训练背肌的好处?
背肌与生俱来的功用就是保护后方的脊椎骨，拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前后侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强*背部的训练
背肌的训练也让你的穿著更好看!常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。「倒三角」这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。当然这里我们指的是些微的倒三角，不是像健美选手一样的极宽背极细腰，这样恐怕也跟大众的口味不太一样吧!
2背肌如何训练?
首先是「往下拉」的动作，像是滑轮下拉、引体向上，都是很好的训练方式。这类下拉的动作，主要就是*把背拉「宽」，所以如果你觉得自己穿衣服，从背后看起来的松松的，那么这些动作就会是很好的选择!这些动作的几个大要点是：挺胸、肩颊骨往后下方夹住，腰椎打直，身体可以些微的向后侧倾倒，拉的过程中像是胸部往上靠近杠子!
再来是「往后拉」的动作，像是各类姿势的划船动作，如滑轮坐姿划船。往后拉的训练，主要就是*把背部拉「厚」。所以光有宽度还不够，如果希望自己的侧面看起来不要这么单薄，那么这些划船动作可以帮助你!划船类的动作比较不好感受肌肉出力的状况，所以可以的话找个有经验的人指导吧!大致上是利用背肌的力量带动手臂往后拉，并且要防止猛拉猛放的情形。
注1：广义的练背，可以改善圆肩，不过事实上，「往后拉」的背部训练较能有效的改善圆肩问题。
注2：训练中没有所谓专门把背「拉宽」、「拉厚」的动作，都是指相对的程度而言，基本上只要训练背，都能让你变宽变厚!
完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？
完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？
如何科学规范的锻炼出完美腹肌？这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题，这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退，如果不是经常锻炼腹肌，不注意饮食，很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。
一：腹外斜肌
腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层，是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。
二：腹内斜肌
腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层，也是属于扁阔肌的一种，但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。
三：腹横肌
腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层，腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。
四：腹直肌
腹直肌是位于前壁正中线的两侧，左右各有一块肌肉，形状是为扁长带状肌，肌纤维是被3~4条横行腱分割开来，所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式，不同的动作训练腹直肌不同的部位。
锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练，注意平时日常的饮食控制，有着科学的训练计划，同时也要在锻炼之前做好热身动作，注意锻炼的安全。
锻炼完美腹肌方法、完美腹肌锻炼方法8种原则
锻炼完美腹肌方法、完美腹肌锻炼方法8种原则
1.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。
2.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
3.组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少！
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次（一周3-4次即可），因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。
男人加强腰部腿部锻炼有利性生活
关键词：享受全方位性爱指南,健身,运动,腰部运动,腿部运动
想要转战床笫间保有最佳状态，平日腰背、核心肌群有助于爆发力，下肢强壮稳定则可增进持久度，专业健身教练传授几招有力的动作，你一定要学会。
第一组：划船式
【作用】若想和另一半尝试难度不低的火车便当式，这个动作有助增强下背及肩膀和手臂的力量。
【动作1】双手持水瓶且手心朝上，腰背挺直，身体往前倾，膝盖微弯，身体与脊椎须呈一直线，并切记身体勿往前，令前脚膝盖超出脚尖，若膝盖不适将导致动作不完整，削弱训练强度。
【动作2】配合呼吸并保持姿势，手肘往身体后上方慢慢拉起(顺着身体角度而非垂直)，拉起时注意肩胛骨须向中间夹紧，此时中下背会持续出力，在拉放过程中记得由阔背肌及二头肌出力，且往内收紧腹部。
第二组：桥式进阶
【作用】训练下背至臀部肌肉，采女上男下姿势时有助增强持久度。
【动作1】屈膝平躺于地面，单脚踏上台阶。
【动作2】动作时吐气，并将骨盆往上推，过程中身体须呈一直线，且重心放在后脚跟与脚掌，且由于单脚训练强度高，事前须确实做好热身运动，以免抽筋或肌肉拉伤。
第三组：V字坐式
【作用】有了强劲的腰力和核心力量做基础，就像打通任督二脉，从事各种床上运动都轻而易举。
【动作1】平躺于地面，且双手向上平贴于地面，出力时配合吐气，并将手脚往上离地使其互相靠近，肩胛骨尽可能完全离开地面以增加强度。
【动作2】接着回到平躺姿势，手脚伸直，重复出力让手脚往上靠近，切勿用身体或手脚的力量甩动，重心应放在腹部与臀部。
练好冈下肌，使背部肌肉更完美
冈下肌是一块非常隐蔽的肌肉，在三角肌的下方。请看下图：
我们的背部如果想看起来更加完美，那么就应该把冈下肌也练起来。
1、侧卧哑铃侧拉：侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
2、侧卧支撑哑铃侧拉：抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。
3、俯身哑铃摆肩：背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。
4、坐姿手臂旋拉：做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
5、站立手臂旋拉：站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
以上就是关于冈下肌的锻炼方法，小伙伴们在练背日可以将以上动作安排到练习动作中。
如何使健身锻炼持之以恒
那么，如何才能够使自己持之以恒地坚持健身锻炼呢?
选择自己喜欢的运动项目。不同性格、年龄、性别和文化背景的人，喜爱的运动项目大都不一样，你不妨列出表格，仔细选择一下自己到底喜欢哪些运动项目，然而从中选择出自己感觉有趣的运动项目长期坚持锻炼。
选择力所能及的运动。中老年人进行锻炼时，往往给自己定的要求太高，结果因为选择的项目有误而影响自己的情绪，最后导致半途而废，比如说身体较胖者选择跳高或者关节炎患者练马拉松都是错误的选择。
不可急于求成。大多数锻炼者可能都会有这样的感觉，自己锻炼的效果并不如自己想象的或者期望的好，而事实上，体育锻炼往往无法取得立竿见影的效果，操之过急的想法是违反科学的，我们要尽可能在体育锻炼的过程中感受其间的乐趣。
与朋友结伴锻炼。与朋友结伴进行锻炼可以使锻炼时不感到枯燥乏味，而且可通过同伴间的鼓励、竞争和指点，使锻炼变得更加富有魅力。另外，通过与朋友一起锻炼，可以在这个快节奏的时代里通过这样的机会加强与朋友间的沟通与交流，增近朋友间的感情。
锻炼 使肌肉塑造体形
在我们日常运动锻炼中，有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，惟恐把肌肉练起来。肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体型过于粗壮;会使女性趋向男性，靓丽变为粗野，是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。
健身时的器械锻炼，许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。其实作为健身者只要合理地使用器械、利用器械，对我们达到健身目的是非常重要的。
健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对很小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。
如拜拜肉，我们抬手臂时，上臂后侧会有晃动着的拜拜肉，当我们用哑铃或其他方法锻炼肱三头肌时，这一部位会收紧。
当我们锻炼提臀动作时，可让臀部肌肉收紧、臀部上提，使其变得性感;锻炼腹部肌肉可使腹部肌肉收紧，腰围变小等。
笔者与亚洲健身小姐付晖相识良久，其参赛时的身体状态和形体表现，足以证明肌肉锻炼在人体形体雕塑方面的重要性。力与美的结合是形体美的艺术，适当的肌肉锻炼可以改善人的形体，使人体更趋流线型，女性变得婀娜，男性更健美、挺拔。
在国外，健身人群的锻炼方式现已趋于成熟，器械锻炼是他们锻炼方式中必不可少的。适当的肌肉器械锻炼可提高我们的基础代谢、增加力量;体内脂肪代谢增加、减少脂肪在体内的积存。
（实习编辑：陈兴娣）
完美身材 体验生活轻松操
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
(实习编辑：童文冲)
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侧卧动作，使腹肌得到锻炼
1)腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
(2)腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。
(3)腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。
(4)腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
(5)腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。
腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。
侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有;
(1)侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。
(2)侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧.收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。
(3)直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。
(4)侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。
(5)侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。
（实习编辑：陈兴娣）
打造男人完美胸肌
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
