完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌？
如何科学规范的锻炼出完美腹肌？这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题，这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退，如果不是经常锻炼腹肌，不注意饮食，很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。
一：腹外斜肌
腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层，是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。
二：腹内斜肌
腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层，也是属于扁阔肌的一种，但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。
三：腹横肌
腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层，腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。
四：腹直肌
腹直肌是位于前壁正中线的两侧，左右各有一块肌肉，形状是为扁长带状肌，肌纤维是被3~4条横行腱分割开来，所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式，不同的动作训练腹直肌不同的部位。
锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练，注意平时日常的饮食控制，有着科学的训练计划，同时也要在锻炼之前做好热身动作，注意锻炼的安全。
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如何拥有完美腹肌？
如何拥有完美腹肌？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势，屈膝，双腿并拢。
动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
掌握八大原则锻炼出完美腹肌
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。
3.组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少!
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。
5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷
腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
6.改变节奏更深层的锻炼腹肌
随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。
7.训练腹外斜肌时不要用低次数
大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。
8.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单：练习吸腹即可。
如何才能锻炼出腹肌呢
相信很多朋友在健身房中看到那些把腹肌锻炼的比较好的朋友，都会显得更加的嫉妒和羡慕。因为他们看到了那些拥有迷人腹肌的朋友们不管在职场工作方面还是在情感生活中都会占有更多的优势，因为他们总会受到更多异性的青睐。因此如何才能锻炼出腹肌呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个。
双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
以上几段文字内容就为我们很好地解答了如何才能锻炼出腹肌的问题，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，腹部的脂肪是非常难代谢和燃烧的，所以就需要广大朋友们做好心理准备去面对。
男人完美腹肌如何打造
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
（实习编辑：陈兴娣）
健身球锻炼腹肌方法：10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌
健身球锻炼腹肌方法：10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌
不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。
每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。
初级训练计划
小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2．仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3．屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2．健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向Ｖ字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌
悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
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教你如何在家里锻炼出完美胸肌
教你如何在家里锻炼出完美胸肌
很多的人喜欢拥有完美的胸肌，这样看起来自己非常的男人，所以平时大家需要注意锻炼方法，并且在日常生活当中一定要注意自我锻炼，而且要注意全面地进行调节，那么，平时就应该注意自己的生活，是想如何在家中锻炼出完美的胸肌呢？
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
希望大家注意这些锻炼方式，而且经常做这些运动，对自己来说非常的重要，每日进行锻炼，可以让自己的腰背力量得到放松，而且要注意颈椎病的出现，全面的进行调理，希望大家不要忽视自己的生活事项，平时大家需要注意男性的锻炼方法。
如何用有效的方法获得完美的腹肌
如何用有效的方法获得完美的腹肌
开篇前一定要说一句，漂亮腹肌并不代表腰腹力量高。我们平时所谓的腰腹力量其实是下背部和臀部的力量，特别是臀部力量。腰腹本身是很难主动发力的，腰腹连接的部位是臀部和下背部，故我们平日所说的腰腹力量，实乃臀部力量。所谓的滞空能力，也是由臀部力量所决定的。
接下来我们就说说如何用有效的方法获得完美的腹肌。虽然由于转型现在自己的腹肌早已被厚厚的脂肪所覆盖，但以前我也是有清晰地腹肌的，哈哈。腹肌也是肌肉，虽然是小肌肉群，但也要遵循别的肌肉要遵守的原则，即饮食，方法和频率。
1，我们先来说说饮食的问题，腹肌是个很特殊的部位，全身各部分肌肉中腹肌对于饮食的要求最为苛刻。因为腹部和脸部是最容易堆积脂肪的部位，很多人发福也是先在这两个部位起变化。故所以对于腹肌，一日多餐是必须的，一日多餐可以很好地解决腹部堆积脂肪这个问题。
2，不吃饭是不行的，很多人采取的减脂方法是不吃晚饭，或者用水果代替。这样最容易出现的问题就是打破自身激素分泌水平，这样一来，本来是可以减脂的，却减脂不了，所以一日三餐是必须要吃的，特别是早饭是最为关键的，所以如果不能一日多餐的话，也绝不能一日一餐或两餐这样减脂。
3，吃什么是很重要的，高碳水，高热量，高脂肪这种一定要少吃甚至不吃。大家可能都听说过健美运动员的食物一般是以水煮为主，这里的水煮不是水煮鱼的方法，而是纯白水煮而不放任何调料，就是为了尽可能的减少碳水，热量和脂肪摄入，保持低脂肪。诸如零食，饮料，米面，猪肉这些一定要克制。腹肌不同于别的部位，一定要低脂肪才能保持腹肌的好形态。但是，低脂肪对于篮球来说，并不是特别好的事情，特别是对于业余选手，那么腹肌到底有什么好处呢，我们在最后再说。
接着说说方法问题，腹肌也是肌肉，故正确的方法也是获得肌肉的必要条件。腹肌分为两大部分，腹直肌和腹外斜肌，我们这里着重说一下腹直肌，因为大家不是纯练健美的，过多关注腹外斜肌太困难也不是很必要，而且大家一般看看的也只是腹直肌。
腹直肌具体可以分为两大部分，上六块和下腹部两块。其中下腹部两块最为难练，不是因为大家练得不够，也不是因为先天基因，而是方法不对。我们先说上六块。上六块最简单，最实用的方法就是仰卧起坐，但是仰卧起坐也是要注意方式方法的，最重要的两点大家可能最容易忽略掉。
第一，就是手的位置，不要放在脖子后面，要放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力。
第二，就是起的幅度，很多人仰卧起坐都是肘部碰到膝盖，大家可以试试，这时候你的腹肌是防松的。而这恰恰违背了练肌肉的最基本原则，即肌肉保持收缩。故，只要保持肩胛骨离地即可，上六块腹肌便会受到很好地刺激。大家想必有看过八分钟腹肌的视频，其中仰卧起坐都是这个幅度，只是具体动作略有不同，通过仰卧起坐的幅度来控制具体腹肌的训练，比如具体训练第一排，第二排，第三排腹肌。所以，控制仰卧起坐的幅度是训练上六块最好的办法。
下腹部的方法很多人不熟悉，最好的两个动作是下斜仰卧起坐和仰卧举腿，这两个动作的姿势也是很关键。比如仰卧举腿，一定要注意的两点，
1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。
2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。第二个动作即下斜仰卧起坐，这是举重队很喜欢练得一个动作，特别是在颈后抱杠铃片的方法。我的建议对于中高级训练者可以采用这种方法，对于新手和初级最好还是不负重或者选择胸前负重。普通的仰卧起坐也是这个道理，虽然颈后负重可以提高力量，但是对于腰椎压力过大。下斜仰卧起坐需要注意的依然是起的幅度，即感受到下腹部收缩的幅度即可。
至于腹外斜肌，这里就不怎么多说了，如果大家有兴趣，可以加入转体的动作在普通的仰卧起坐里。故此看来，八分钟腹肌是很好地训练腹肌的方法，但这种方法并不一定适合于所有人，皆缘于他的频率和强度过高，我标准的做这套计划最快一次也还用了九分半钟的时间，强度实在是太大。那么如何选择适合自己的强度便很重要。
腹肌还有一种方法是腹肌轮，不过腹肌轮这里并不仅仅是腹肌训练了，对于躯干力量，即核心力量，臀部力量都有一定的要求。如果你能站姿标准的做一个，那么你的躯干力量已经算是不错的了。当然姿势一定要标准，尽量让身体平行于地面，效果会最佳。如果你做不了站姿可以选择跪姿的方法训练，我很喜欢用腹肌轮，因为我不喜欢健美的孤立动作，而腹肌轮也算是一个小型的复合动作了。
腹肌虽然可以每天训练，但是作为肌肉，每天训练不利于恢复，也不利于效果的最大化。也就是说，腹肌也要像别的肌肉一样，再练后的第二天感受到乳酸堆积，肌肉酸痛才是最好的。我一般练腹肌第二天基本下床都困难，一笑就腹部痛。既然如此，那么每日练腹肌便是不现实的，我的建议是如果你的训练计划很成熟，那么最好一周1-2次即可，一次高强度一次轻微强度即可保持很好地腹肌训练成果。这样，即可以让腹部训练最大化，也不至于每日过于疲劳，取得真正的事半功倍的效果。至于强度，不要太大，例如8分钟腹肌这个不适于中级水平以下的训练者，如果8分钟腹肌这个你做了20分钟那么还不如练一日200-300个的腹肌动作，也千万别为了完成8分钟腹肌就忽略动作的标准性，还是那句话，宁轻勿假。如果你是初级水平，那么一次300个腹肌动作，200个仰卧起坐，100个举腿是很好地训练量。
最后我们说说所谓的腹肌的作用。腹肌最大的作用即美观，八块整齐明显的腹肌是赏心悦目的。但是并不是每个人都能有整齐的腹肌，缘于基因的缘故，后天想修正八块腹肌的整齐度是很困难的，众所周知，奥赛级别的选手也不是每个人都有整齐的腹肌的。其次，腹肌的作用也在于硬拉时的帮助，虽然腹部力量不大，但是好的腹部力量在硬拉时对于伸直躯干也是有着很大的帮助的。最后，腹肌在篮球中，其实是个很尴尬的部位，大家可以仔细观察一下NBA级别的球员，他们几乎很少有人有着可以媲美健美的真正意义上的八块腹肌，普遍情况一般都是腹部脂肪比较稀薄，腹部平坦而已。这根练成好的腹肌需要过多注意饮食和过多注意力花费在相关训练上有关。我的建议如果不是特别为了美观的话，只要保持一定的腹肌轮廓即可，无需特别明显的腹肌形状，因为练出腹肌虽然不难，相比其他部位来说，腹肌应该算是最好练的，因为姿势，动作要求远没有腿，胸，三角这些复杂。但是，练好腹肌，却很难，全因特别的饮食要求，正常的饮食，可以出现不错的胸部形态，腿部形态，但是想出现明显的腹部分离度，在训练以外要做的工作远远大于其他部位。故，鱼和熊掌难以兼得，如何取舍还是看大家各人的兴趣。
锻炼完美腹肌：要记住7条原则
锻炼完美腹肌：要记住7条原则
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
3.组数和次数要根据训练水平而定。
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数（一周3次即可），因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。
5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6.训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
7.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单：练习吸腹即可。
完美腹肌训练计划
在进行健身练习时，人们常把腹直肌分为上下两部分，即上腹部和下腹部。
腹直肌始于剑突两侧的第5～7肋骨的前面，向下于沿伸并分成两条肌束，人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌，位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌，主要功能是保护脏器。
腹肌的练习方法有许多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。
腹肌练习既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次练至力竭即可
一、屈膝仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。
2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。
二、小腿搁凳仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后
2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原
三、抬腿仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌
1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。
2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。
四、转体仰卧起坐
目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌
1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。
2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。
五、下斜转体仰卧起坐
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
1。 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。
2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。
六、仰卧弯起
目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌
1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。
2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。
七、球上仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。
2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。
八、仰卧屈膝上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后），两腿并拢伸。
2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。
九、仰卧直腿上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后），两腿并拢伸直。
2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。
十、坐姿屈膝上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．坐在凳（椅）边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。
2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。
十一、上斜仰卧举腿
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。
2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。
十三、悬垂屈膝转体
目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。
2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。
如何出腹肌呢
相信在日常生活中很多朋友都非常羡慕那些站在T台上走秀的模特，因为他们完美的身材总会遭人嫉妒和羡慕。特别是针对那些拥有迷人完美腹肌曲线的模特，就会受到更多人的尊崇和爱戴，同时也会争相模仿他们，从而在日常中也会进行腹肌的锻炼。因此如何出腹肌呢？接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习内容。
不去健身房 也能练成6块腹肌
相信很多的女性看到6块腹肌都会尖叫的吧，足够吸引女人的注意了！但是想要拥有迷人的6块腹肌是需要男士们付出很多的努力的，要坚持长期的锻炼！其实不是只有健身房才可以练出肌肉的哦，没有那些专业的器械，只要方法正确也是可以塑造完美身形的哦！
1.腹肌训练要靠平板式
我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2~3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成一平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
平板式动作要领
1.能坚持60秒：做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度：将脚尖踩在较高的平面上。
2.不能坚持60秒：将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
2.腹斜肌方案
平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
以上几段文字内容就为我们很好地解答了如何出腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，要想拥有迷人完美的腹肌，这并不是一天两天就能速成的，而是要通过人们长期的坚持和努力才能达到。
怎样能快速锻炼出腹肌
很多男性锻炼的时候希望自己有腹肌，但是这需要长期的运动和努力才有的。而锻炼腹肌也需要正确的方法，比较简单的动作就是进行俯卧撑，动作要领就是双手和肩宽要保持一致，进行反复的联系就可以了。或是在仰卧抬高双脚进行踩自行车的运动也可以锻炼到腹肌。还有很多的方法都可以练出腹肌，可以根据自己的情况进行选择，并根据自己的体力来决定每天的运动量，并逐步的增加。
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
肌肉细胞含蛋白质很高，想要快速的练出腹肌也可以在饮食上下功夫。每天坚持锻炼腹部肌肉再加上高蛋白的食物，可以快速练成腹肌。高蛋白的食物有动物蛋白和植物蛋白，两者最好能搭配一起使用，效果更佳，人体吸收的也更好。
