1.为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平。
对于大多数人,锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌,腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌,每次锻炼都要合理分配任务量,才能全方位把腹肌锻炼到位。
3.组数和次数上要循序渐进的增加量
如果你腹肌还没有成形,现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数,以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐,造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多,只会太少!
4.每天训练腹肌可能会导致过度训练
如果根本不见腹肌,你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌,需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可),因为可能每天腹肌锻时,已经没有足够的脂肪够你消耗,这个时候应该注意质的提高。
5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷
腹肌很棒的你,应该减少频率同时注重锻炼质量,可以通过负重来完成相应腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
6.改变节奏更深层的锻炼腹肌
随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,适当放慢有节奏控制腰腹肌肉,以便引起肌肉更深层的刺激反应。
7.训练腹外斜肌时不要用低次数
大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。
8.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单:练习吸腹即可。
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健康减肥七大原则
1、弄清能量与减肥的关系
人体从食物获取能量,并把多余的能量以脂肪的形式存储起来。这就意味着你摄入的食物数量如果大于身体每日活动及细胞生存所需,体重就会增加。为了减肥,我们就要让身体把存储的脂肪消耗掉,而做这种事情的最有效方式就是减少从饮食中摄入的热量以及增加活动量。这就是减肥应将科学运动与合理饮食相结合的原因所在。
2、采取愚公移山的办法
要知道,小变化也会产生大结果,细流成河、集腋成裘就是这个道理。每周多吃一块饼干,一年下来会增重5磅;同样,如果每周少吃一块饼干,你会减掉同样多的重量。
还有,你还可以将全脂牛奶更换成半脂或者脱脂牛奶,这样一个小小的调整又少摄入了许多脂肪。
虽然我们的减肥目标时常常是以几个星期为单位,然而要想实现并保持住这个目标,还需要经年累月的不断努力才能办到。
3、增加运动量
凡是在保持原来饮食习惯与热量摄入前提下增加运动量的人,几乎都能够获得减肥的效果。即使很不起眼的运动(如20分钟的散步活动),只要你能够在每个星期的大部分时间内坚持,对于减肥就大有裨益。
增加运动量的方法多种多样,如各种球类运动、有氧课程、跑步、游泳、骑自行车等对于提高健身水平都很有帮助。在选择运动时,要留意那些无论是运动地点还是有关费用都比较适合自己的类型,这样会有利于你将运动融入到日常生活中,并坚持锻炼下去。以下是日常生活中增加运动量的几个小门道:1)每逢周末就到郊外远足;购物时尽量步行而不是乘车;晚饭后到公园、海滨、小区散步;2)你要知道,每向前迈出一步,都有利于减肥。因此,上楼时要尽量爬楼梯而不是乘电梯;3)在电视插播广告期间,站起身来活动一下筋骨,或者一边看电视一边骑在固定自行车上锻炼。
4、减少热量摄入
如果你的体重超标,你就不能再继续按照目前的饮食习惯进食了。在食用大量食物或甜食的前提下是不可能减掉体脂的。但这并不意味着你永远不能再吃这些美味了,你要将这些食物限制到最低程度,比如说只在某些特殊场合才食用。
就减肥而言,你需要减少食物的摄入量,并做出健康的食物选择,以此让身体来消耗掉身体存储的多余脂肪。我们所说的减少食物摄入并不是指饥饿节食法,这种速成节食法最终会导致yo-yo效果,即体重先急剧下降,然后又直线上升,形成一种恶性循环。
减肥除了利用健康合理的方式之外,没有其他捷径可走。每日少摄入300?500千卡的热量,每星期就会减掉1?2磅体重,这是一个非常切合实际的目标。看上去很简单,可是一年下来会减掉20余公斤体重。
5、做好进食记录
如果你不知道自己的饮食有没有问题,那就尝试每天把自己所吃、所喝的东西记录在日记里。一周下来,回顾一下饮食记录,找出问题所在。重点留意那些加工食物、酒精类饮料、快餐食物、烤制食品、奶油酱料以及油炸食品等。如果你的饮食结构总体上还算健康,那就再检查每份饭量的大小。
你一旦决定了要进行哪些方面调整,就要把它们一一记录在册。比如,你想在第一周进行如下调整:1)在锻炼方面,每天午餐后进行20分钟的散步活动;2)在对待饮料方面,星期一至星期四为戒酒期,星期五、星期六及星期天每日各饮用两小杯红葡萄酒;3)在饮食方面,一周之内不吃巧克力与饼干之类的食物,而是选择那些有利于健康的零食(如水果)与瘦肉,摈弃油炸食物与快餐食品。一旦你开始了自己的饮食计划,在早餐前可以(每周)称量一次体重,并做好记录,看看这种减肥方式能否取得进展。
6、要有坚韧不拔的毅力
一般情况下,约需1?2周的时间,才能看到初步变化,并且这种变化也是循序渐进出现的。第一个月过后,你就能够看到减肥的成果了,衡量的标准是:原先穿起来非常合身的衣服如今变得比较宽松了。
保持减肥动力是减肥过程中最困难的,因为在这个过程中,有某些天你可能会把健康饮食习惯抛到了九霄云外或者一连几个星期下来,自己的体重不但丝毫没变,或许还增加了几磅。
一旦出现这些情况,请不要灰心,这都属于一些正常现象,每个人都会遇到。所以,不要让这些临时状况破坏了你的瘦身计划,你仍需坚持不懈地将减肥事业进行下去。在这个过程中,你没有做错任何事情,你只需要检查一下自己的减肥计划是否妥当。你是不是还需要增加一些运动量?饮食计划是不是还需要作进一步调整?
7、充分认识减肥带来的益处
体重超标的女性如果能够减掉10?20磅体重,就能使患糖尿病的危险降低50%。对男性而言,也能够使其患心脏病的危险大为降低。一般而言,随着年龄的增长,体重会有所增加。在几年之内增加几磅体重并不是什么大问题,但如果与18岁时的体重相比增加了20几磅体重,那么增加的这些体重就会迅速增加患各种疾病的危险。对女性来说,不但会显著增加心脏病危险,而且还会使癌症的死亡率增加1倍。因而,保持一个健康的体重无论对于预防疾病还是治疗疾患都有着十分显著的意义。
健身走五大原则
基本上,一般人在走路时全身放松,还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步,脚踝松懈、十个脚趾从不用力,这是不科学的走路方法,达不到有氧健身的目的。那么,怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点:
1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动,所以,这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!
2.用力走出每一步
我们称用力走路为“劲走”,长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝,胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生,劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼,可刺激人体50%的神经,按摩人体50%的经络……
长期坚持劲走的好处是:可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走,还可防治诸多并发症。
3.步行时间宜固定
最好的步行锻炼时间是15:00—21:00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,如果定下每天19:00走路锻炼,到了时间就必须行动。
4.步行距离宜固定
一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。
5.步行步频宜固定
每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次,一个锻炼周期为3~6个月。
只要你掌握了以上这五点,有氧健身大步走才会起到真正的作用,使自身调节身体状态的“阀门”充分打开,对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。
健身想要成功?记住6大原则
世界上有些事情付出不一定能得到回报!但是对于健身,只要你有付出就一定会有收获!
但是想要获得好的效果做对事很重要!盲目的训练只会让你没有效率!
以下是给开始健身的朋友几个建议!也是贯穿运动训练的一些大原则!希望有帮助!
一、努力训练!
健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。
量变才会有质变!训练和锻炼不一样!多人在锻炼但是没有效果!因为他们的只是在锻炼而不是训练!只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果,很训练需要有足够的强度和持续性!
健身界只有一句至理名言:保证规律训练每周3-5次,就一定有效果!
二、念动一致
意念是非常重要的!由于训练比较枯燥,有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习,觉得好象是可以缓解疲劳练得更多,其实是练习效果没有达到。
人体肌肉的运动都是受神经支配的(这里指的是骨骼肌,心肌和平滑肌是另外一回事),练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高,才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作,达到充分练习肌肉的作用。
所以在练习某一个动作的时,要有意识地使意念和动作一致起来,控制动作,感觉肌肉的收缩,注意力密度集中动作和肌肉上,像性幻想一样!这样除了能提高练习的效果,还能保证安全,免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。
三、宁轻勿假
不要自欺欺人。身体是不会受骗的,练到什么样它就给你什么样的反应和效果,没练习到或者练过量了,它也会如实的反映给你。
所以即使是再着急,也要保证动作的正确姿势的标准,宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量,也不管姿势是什么样,只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果,不但是无效的而且是非常危险的!
训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数,更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位,要练的肌肉没有练到,要不因为出现了代偿动作只是部分受力,练习的效果很小,甚至还会造成组织的损伤,实在是得不偿失。
一定要记住,宁愿轻一点,也不要骗自己!
四、整体平衡
爆满的胸肌太酷了,就天天练卧推?想要六块腹肌就没完没了的卷腹?着重力量就忽视心肺耐力?
健身的人总会陷入这样的误区!而忽略了本质的东西!你需要认识到的是你欠缺的是什么?你的身体不足的是什么?
如果只是埋头于某一个部分,就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题!
就像灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体,一味地只强化稳定性,灵活性就会变差,返回来限制了活动范围,过多地练习灵活性,关节就可能更加不稳。光是练习伸肌,屈肌的肌力就会显得不足,运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤,或者是造成关节的不稳。
五、持之以恒:
人不会因为偶尔一两次训练就变得强壮!也不会偶尔控制一下饮食就减肥成功!健身是个不断坚持的过程!没有几天就可以把肌肉练起来的事!所以你需要给自己时间!给自己坚定的信念去坚持!
肌肉需要有足够长的时间,才能有明显的增长。一般8-10周会有变化,短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了,练习完肌肉胀大是因为充血,也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间,肌肉的体积才能真正增大。
六、负荷渐进:
人体会不断适应新的刺激而变的更强,适应了当下的强度之后,想要变得更强要增加负荷
超负荷(Overloading)是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力,对抗比平常训练量更高的负荷,当身体为了抵抗危机产生适应后,成绩就会进步。当然,这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加,毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式,一点一滴累积实力,才能迫使自己超越现有水准,提升运动表现。
锻炼斜方肌的十大原则
斜方肌锻炼十大原则,斜方肌锻炼简单说起来就是两个字:耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
6.做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
7.用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
8.别怕做高次数
斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
9.有限制地使用助握带
助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
10.试试俯身杠铃前举
由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
八大健身动作练出完美八块腹肌
八块腹肌其实是一块
我们通常意义上所说的八块腹肌,实际上并不是八块,而是一块,它的学名叫腹直肌。之所以看上去像是八块,其实由腱划制造的假象。而除了这块腹直肌,人体腹部的肌肉还有三块,分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们肉眼能看到的腹部肌肉只有两块:腹直肌和腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌是藏在里面的,腹内斜肌就在腹外斜肌的下面,并与腹外斜肌呈交叉状,而腹横肌是最深层的。
如何拥有八块腹肌八大锻炼方法练出完美肌肉
男人最诱人的地方就是腹部的腹肌,所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉,这绝对是女性杀手必备的武器。
1、触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2、球上仰卧起坐
训练部位:上腹
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
3、下斜仰卧起坐
训练部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
4、仰卧举腿
训练部位:下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
5、直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
6、立姿卷腹
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划:重复15~20次,中间不休息。
小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
7、单臂侧提拉
训练部位:腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
训练计划:重复10次,中间不休息。
小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
8、吊立卷腹
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。
八大高效腹肌锻炼动作
不管男生女生,在掀开肚子上的衣服若是能有腹肌那会给你的身材加分不少,腹肌怎么练呢?
八大最高效腹肌锻炼动作:
球上卷腹
训练部位:腹部
下背和臀部平放在球上,双膝成90度,双手交叉放在颈后托住头,双脚平行落在地板上。
卷起躯干,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置,重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。
交替触脚跟
训练部位:腹肌
平躺在地板上,屈膝,双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。
向上卷起躯干3-4英寸,右手触碰右脚跟一次,回到中间,左手触碰左脚跟一次。左右一个回合,重复上诉动作。注意:始终保持下背部贴紧地面。
要求:做3~5组,每组15次。
屈膝V字卷起
训练部位:腹直肌
协同肌肉:腹斜肌
仰卧在地板上,手臂伸直放在身体两侧,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行。
卷起躯干使胸腔靠近双膝,保持手臂平行于地板。重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。
自重超人
训练部位:下背肌群
协同肌肉:臀大肌,腘绳肌
俯卧在地板上,双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重复动作
要求:做3~5组,每组15次。
交叉举腿
训练部位:腹肌
仰卧在地板上,双手放在臀部下面
用腹肌举起双腿,离地板45度,并保持肩膀贴紧地板。
双腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交换至右腿上左腿下交叉,重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。
侧桥
训练部位:腹肌
侧卧,双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑,抬起臀部,身体离开地板。
腹部肌肉用力,身体保持在一条直线上,维持动作30-60秒。
落回到起始位置,重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。
自重卷腹
训练部位:腹直肌
协同肌肉:腹斜肌
仰卧在地板上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手交叉放在颈后托住头。
卷起并旋转躯干,使左肘与右膝靠近,至互相触碰。
左肘右膝落回到起始位置,同时,旋转躯干向相反方向,使右肘与左膝相触。重复动作
要求:做3~5组,每组15次。
自重抬腿
训练部位:腹直肌
协同肌肉:腹斜肌,下背肌群
仰卧在地板上,手臂放在身体两侧。
始终保持腿伸直,抬起一条腿靠近躯干,保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一条腿靠近躯干,保持一秒。重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。
减肥观念:成功减肥的三大原则
想减肥?谨守3大原则
减肥!观念很重要!节食减肥,过于追求快速减肥,都会让你最后以失败告终!
如何安全又有效的减肥,
Bodybuilding.com提供了3大原则,不是什么厉害的花招或方法,可都是非常重要的概念。提供给需要的人参考!
原则1减肥是长期抗战
前面说过快速减肥易导致快速复胖,因此你必须放慢脚步、培养耐心。一般建议,平均一周减掉0.5-1公斤,才是比较合理的数字。如果你正好在减肥、或有这样的打算,可以观察每周失去体重的状况。
此外,这个来自挪威的研究也指出,他们将运动员分成两组,希望在不影响运动员运动表现的前提下进行减肥工作。结果发现,慢速减肥不仅能确保减掉的体重能来自脂肪,且运动表现不输快速减肥!
原则2学会计算卡路里
减肥与卡路里脱离不了关系,所以你得学会计算你一天吃进多少热量。现在网络相当发达,只要找到可信赖的资料,要统计这些数字并不难,并且最好能依据年龄、活动量,再进一步计算你的基础代谢量,确认你每天该摄取的热量门槛。
原则3有条理地减少热量摄取
当你熟悉自己摄取热量的状况后,就可以从每天减去总量的20%开始。举个例子,假设你每天应摄取的热量是3000大卡,20%就是600大卡,所以一天变成摄取2400大卡。
当然,数字只是参考而已。如果觉得热量一下减太少,会影响生理运作,也可以从5%、10%着手。或是发现一周减去太多体重了,那下周记得适时补偿身体,添回一些卡路里。
最后提醒各位,除了食物的摄取需要看管外,别忘记强度适当的运动也是必须的!不要让减肥成为苦不堪言的任务,而是调整自己、不使身体察觉的活动。
详解不同人群夏日健身三大原则
慢性病人群运动不能停
对于患慢性病的人,夏天适量地运动不但不会引起疾病发作,还可达到健身的目的。所以,运动对于慢性病患者来说,绝对不能停。特别是高血压、糖尿病患者,更要坚持运动。
高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5~20分钟,也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟,跑2分钟走4分钟。
糖尿病:健身步行,慢速走15~30分钟,以每分钟70~80步为宜,中速每分钟90~100步,快速每分钟110~120步,走的速度按个人体力而定。
健康人运动要轻松
上班族:不是要“动”得汗流满面,而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家,时间控制在1小时以内,或者无间歇地跳绳10分钟以上。
想减肥的人:女性可以在家摇摇呼啦圈,时间在20分钟以上,每晚坚持20个仰卧起坐;男性可以每天坚持做5~10个俯卧撑。
儿童:有计划地锻炼身体,增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能,每次游10~30分钟,每周大约2~3次即可。但为了安全,最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。
老年人:适量运动、观察心率。早上起来活动半小时,打打太极拳,走走路,跑跑步,一般2~3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动。
夏季运动防晒保湿不可少
防晒夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候,因此,夏季运动首先要避免阳光直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好是在清晨或黄昏。同时,河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方,都是不错的运动环境。
保湿夏季运动出汗多,盐分丢失量大,很容易发生肌肉抽筋等现象。因此,在运动前10~15分钟,要喝450~600毫升的水,运动时每10~15分钟,要喝150~240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水,但不要一次喝个够,而应“多次少饮”。
服装夏季运动的服装以棉织品最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅,越不容易吸热。
普拉提(Pilates) 五大原则
普拉提(Pilates)五大原则
普拉提有什么需要注意的小细节呢?做普拉提除了姿势的正确性还需要注意什么呢?今天就告诉你:普拉提锻炼的五大原则
1.呼吸
首先,以呼吸来说,呼吸方式会影响动作的产生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩,所以吸入空气时,肋骨往两侧往后方扩张,尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏(不需要一定保持不动,因为呼吸动作自然是3D空间的进行,所以让胸腹有些许的起伏也是趋向自然的训练),而影响姿势的保续与动作地进行,运动时腹肌是需要保持收缩用力的,若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩,胸式呼吸则会影响整个肋骨,使其浮动太过于明显,而影响胸椎和颈椎的姿势位置(就枉废我们刻意维持正确的姿势了),况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作,使肩颈肌肉过于紧绷,然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部,增加整个肺部的换气率。
另一个重要的提点,就是鼻进口出,而且呼气时嘴巴可保持小圆型(可想像使用吸管的嘴形),使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩,以增强训练的效果。
2.骨盆位置
为什么骨盆会如此重要,除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外,如果以直立的姿势来看,骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量,所以骨盆维持在正中正确的姿势下,可以达到最佳的吸震和承重之效果,骨盆就像地基,地基稳了往上盖楼才不会倾斜,说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢?先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS),再找出耻骨的位置,此三点形成一个面,当你平躺时,此平面须与地面平行,这个姿势就是骨盆的正中位置;若在站姿,则是平面与地面垂直为正中位置。
而在普拉提运动中,骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已,其二为骨盆后倾(imprint),这个姿势可以更有利于腹肌收缩,所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。
3.肋骨位置
因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接,所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度,而肋骨正确的位置如何找寻?在平躺姿势下,肋骨必须尽可能的平贴地面,尤其是后肋骨下缘,有些人后胸肋无法平贴,这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的,必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面,尤其是胸廓下缘,有些人胸肋无法平贴地面,这表示胸椎的曲度是有待矫正的,必须要训练腹斜肌的力量张力,使肋骨能回到正确的位置。
4.肩胛骨位置
肩胛关节是人体内很特别的关节,并没有关节囊的存在,仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上,肩胛骨在肋骨上滑动,所以肩膀的肌肉是特别的重要,其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环,将会影响关节稳定性及动作是否顺畅,只要缺少其中之一,必定会造成肩膀的问题,最基本的,就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面,但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置,用以判断肩胛骨位置是否正确,是否太高、太低、有无转动、翻动等等。
5.头与颈椎位置
最后,头与颈椎位置,头当然也是要维持在正中的位置,可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中,有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题,也造成普遍低头族问题的盛况,所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之,您的头部若落在身体偏前方,您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。
五大原则是最最基本的东西,当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟,更别说很标准的应用上,而是需要不断的练习,才会使的身体下意识牢记这些基本原则,训练到一定程度时,身体就会自然地作出反应,这才是我们普拉提训练的最终目的,让自己的身体重新学习,能够自然地用对的力量,用对的肌肉群,保护自己在日常生活中,甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害,使身体能维持最佳的状态。
Pilates普拉提六大原则
Pilates普拉提六大原则
1、专注Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。
2、控制Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。
3、轴心Centering
Pilates讲求深度腹肌的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。
4、呼吸Breathing
Pilates配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、准确Precision
要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。
6、流畅Flow
速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、结束后Last
做普拉提的动作,精准是取得好效果的前提。
健身运动中提升强度的三大原则
超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数,每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷,可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性,一般可通过增加肌肉的拉伸长度,拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。
百分之十原则
百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则,又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为:每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如,你每天持续跑步60分钟,下一周要超负荷练习,跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。
循序渐进原则
体育锻炼对增强体质,促进健康的作用是循序渐进,逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果,增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素,而你在锻炼中身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。
完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌?
完美腹肌锻炼方法,如何锻炼出完美腹肌?
如何科学规范的锻炼出完美腹肌?这是每个想拥有诱人腹肌的人都想问的问题,这里我们将会给大家从最科学的角度讲解如何去塑造完美腹肌。人们所说的腹肌是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,腹部肌肉比身体的其他部位肌肉要容易消退,如果不是经常锻炼腹肌,不注意饮食,很快腹肌就会消退更有甚者会有腹部下垂与身体发胖等现象。
一:腹外斜肌
腹外斜肌是位于腹前外侧的浅层,是属于扁阔肌的一种。锻炼腹外斜肌主要采用的就是负重体侧屈与负重体侧转等练习来锻炼腹外斜肌。
二:腹内斜肌
腹内斜肌是位于腹外斜肌的深层,也是属于扁阔肌的一种,但是肌肉的走向是相反的。锻炼方法与腹外斜肌的方法一致。
三:腹横肌
腹横肌是位于腹部肌肉群的最底层,腹横肌从腰椎横突与肋弓内侧面与膈的附着部相连接。
四:腹直肌
腹直肌是位于前壁正中线的两侧,左右各有一块肌肉,形状是为扁长带状肌,肌纤维是被3~4条横行腱分割开来,所以腹直肌给人的感觉就是有6~8块独立的肌肉。腹直肌的锻炼方法主要有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直脚坐等方式,不同的动作训练腹直肌不同的部位。
锻炼腹肌需要坚持并按照计划来训练,注意平时日常的饮食控制,有着科学的训练计划,同时也要在锻炼之前做好热身动作,注意锻炼的安全。