练好冈下肌,使背部肌肉更完美

发布时间 : 2020-10-31
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冈下肌是一块非常隐蔽的肌肉,在三角肌的下方。请看下图:

我们的背部如果想看起来更加完美,那么就应该把冈下肌也练起来。

1、侧卧哑铃侧拉:侧卧在平凳上,用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部,把哑铃提高过腰部。

2、侧卧支撑哑铃侧拉:抓住哑铃,侧卧位在平凳上,手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀,以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。

3、俯身哑铃摆肩:背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置,转动过程才能带动背部肌肉。

4、坐姿手臂旋拉:做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直,并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

5、站立手臂旋拉:站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直,并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。 

以上就是关于冈下肌的锻炼方法,小伙伴们在练背日可以将以上动作安排到练习动作中。

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冈下肌训练动作和锻炼方法是什么


冈下肌,是肩袖的一个组成肌,相信有一些人还是知道冈下肌的,当然要练冈下肌的话,是有很多训练方法的,但是很多人不知道冈下肌的训练动作,当然还是有人知道的。那么,冈下肌训练动作有哪些?冈上肌锻炼方法有什么?下面就一起来看看吧。

1.侧卧哑铃侧拉

侧卧在平凳上,用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部,把哑铃提高过腰部。

2.侧卧支撑哑铃侧拉

抓住哑铃,侧卧位在平凳上,手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀,以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。

3.俯身哑铃摆肩

背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置,转动过程才能带动背部肌肉。

4.站立手臂旋拉

站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直,并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

5.仰卧肩外旋

这个动作是最简单的,强度最低,一般受伤严重或是术后会做,普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度,紧挨身体,做肩外旋动作。20个一组,3--5组。

6.站姿肩外旋

站姿,核心收紧。曲肘90度,肘紧挨身体,动作过程中不要离开,如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大,小重量,20个一组,3--5组。感受到冈下肌发力,要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。

7.肩外展外旋

在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定,在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组,3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。

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力量训练和追求背阔肌都要练好背部肌肉


背部训练在健身中的重要性是不可置疑的,不管是追求超宽背阔肌,还是力量训练稳定背部都需要将背部训练做好。

练背的时候我们都会发现一个问题,就是背部肌肉感觉问题,背部训练的发力感不好找,或者疼痛感过强都会影响到训练。在练习的时候我们首先要做的是检查自己的动作是否规范,还有就是酸痛感。

对新手来说找到肌肉训练的感觉才是最主要的,推荐一些练背的动作:

1.上斜哑铃卧推

这个动作配合哑铃,调整好训练的角度,保持身体卧在训练椅上然后斜上卧推哑铃,因为是锻炼胸部肌肉,要感受胸肌发力,动作不要做得太快。

2.哑铃飞鸟

这个姿势可以用站姿来做,也是锻炼背部的经典动作,俯身训练要求将背部挺直,然后用背部来发力。

3.俯卧哑铃提拉

这个动作也是锻炼胸部肌肉的,但是如果动作的幅度变得大一点,背部的肌肉也可以得到相应的锻炼,做动作的时候如果以练背为目的,那么可以将幅度提升一点。

4.俯卧撑开合腿

这是建立在俯卧撑基础上的动作,大家都知道俯卧撑也是锻炼胸部肌肉的,但在这个基础上提升训练难度,自然也能提升我们的训练效果。

在训练过程找新的动作针对薄弱肌群进行锻炼不是浪费时间,背部肌肉群是上身最大肌肉群,训练一定会比较辛苦,多做相应的刺激,才能更清晰感觉到背部肌肉发力,事实上你想练习背部训练肌肉在做别的训练动作的时候如果感觉到背部肌肉群参与度高,就可以加入到相应的背部训练动作了。

怎么使肌肉线条更鲜明 提高肌肉线条分离度


肌肉分离度训练怎么提高?不了解健美运动的朋友们可能不太明白什么叫肌肉分离度,肌肉分离度其实就是指能够明星清晰的看见肌肉线条,如肱二头肌等,使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈现。那么肌肉分离度该如何训练呢?我们下面就来看看吧!

那么如何提高肌肉分离度

使肌肉线条鲜明,垒块突出的呢?

提高肌肉分离度必须从两方面入手:

一是加深对肌肉的刺激,

二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

肌肉分离度训练之动作组合法

该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组,每组8-12次。

例如,发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

肌肉分离度训练之减低重量续作法

训练开始用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4~6次),然后由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时,可提前准备好大、中、小3副杠铃(或哑铃),先做大重量,再跑向中重量连续作,最后用小重量坚持做到极限,这种方法使肌纤维充分收缩,因而刺激得深,效果显着。

例如,用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量,做到极限的卧推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次为1大组共做3-5大组

肌肉分离度训练之减低难度续作法

做腹、背肌训练时,不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的,不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,应立即降到中等难度再做,在中难度又完不成动作时,再减到低难度,因难度降低还有可能再做几次,这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

如做斜板起坐,开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15~20次,再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10~15次,最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。

肌肉分离度训练之循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4~8个站,然后按序一个接一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明度大有好处。

下背部肌肉训练全攻略


如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。

下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。

很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。

主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。 做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。

几点说明

握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。

多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。

调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。

脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。

头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。

腹部:保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。

手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。

手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。

肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移并超出身体。

腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻炼效果。

下背部:始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作,则说明你使用的重量太大了。

臀部:正坐在与器械配套的训练凳上,身体与低位滑轮处于同一高度。

你会得到的好处

更强的力量! 拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部,可以加强你的力量核心,使你拥有更强大的力量源泉。

更健壮的肌肉! 下背部肌肉越强健,做各种练习的时候你就越得心应手,动作更规范、更安全,取得的效果也会更好。

更多的能量! 一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。

更平坦的腹部! 笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助,腰背部肌肉越强壮,你就站得更直,腹部自然就显得平坦了。

(实习编辑:何丽丽)

肩胛区疼痛罪魁祸首可能是冈下肌


冈下肌

起点:肩胛骨冈下窝

止点:肱骨大结节中部

功能:可外旋、内收肩关节

神经支配:肩胛上神经

分析

冈下肌是组成肩袖的四块肌之一,作为一个整体的功能是把肱骨头稳定在关节窝内。手臂运动到不同位置时,每块肌都对操纵肱骨头的运动方向发挥其特定作用。特别是冈下肌与小圆肌一起可使肱骨头向后,下,就位于关节窝内并可防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。

冈下肌出现问题,会导致小圆肌替补冈下肌工作出现代偿性肥大,卡压腋神经,从而它们都出现损伤(四边孔综合征)。

肩关节稳定性

在强有力的肩部内旋肌(胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前部和肩胛下肌)与较弱的外旋肌(三角肌后部、冈下肌和小圆肌)之间常产生功能不平衡,从而造成盂肱关节的力学失稳。继发损伤韧带,筋膜,神经,关节囊。

冈下肌损伤症状

冈下肌区和肩关节前方疼痛,肩关节内旋受限(往后伸手到后背(背手)),睡躺在患侧不适,有些患者还会表现出肘内侧和肘外侧疼痛,在肱骨内、外上髁部可找到明显压痛点。

肩胛上神经

起于由第5、6颈神经前支形成的臂丛上干,第4颈神经前支的部分纤维也可能参与其组成。

走形

1、肩胛上神经自臂丛发出后,向外下方走行,经斜方肌和肩胛舌骨肌深面,至肩胛骨上缘的肩胛切迹处(空心箭头),经肩胛上横韧带深面至冈上窝。

2、肩胛上神经通常在肩胛切迹远侧1cm处发出两运动支到冈上肌;在肩胛上横韧带近侧或其下方,发出上关节支至喙锁韧带、喙肱韧带、肩锁关节和肩峰下囊。主干继续向下行向冈盂切迹(实心箭头),并发出下关节支到肩关节囊后面,继而肩胛上神经急转绕过肩胛冈,穿过由肩胛下横韧带和肩胛冈组成的骨纤维管(实心箭头),转至冈下窝内分2~4支运动支支配冈下肌。

易卡压部位

1、肩胛上孔(黑箭头)由肩胛切迹和肩胛上横韧带围成,其体表投影在肩胛冈中外1/3交点上1cm处,距皮肤深4.5cm。

2、肩胛下孔(黑箭头)由冈盂切迹和连于肩峰根部及肩胛骨背面的肩胛下横韧带围成,其体表投影位于肩胛冈中外1/3交界处下方2cm处的深面,距体表3.93cm。

分析

冈下肌是由肩胛上神经支配,肩胛上神经损伤可能引起冈下肌的损伤萎缩,因此冈下肌损伤时,需要检查肩胛上神经。

超级背部肌肉训练法:让背肌更宽更厚更饱满


著名奥赛健身教练Hany Rambod指导四届奥赛冠军Jeremy Buendia进行背部肌肉训练的方法。

动作一:反手长杆高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领:双手反手握住下拉杆,握距比肩宽要宽一些,下拉拉到下颌或下颌以下位置,停顿1秒后做回程。下拉时要集中注意力在背阔肌上面,注意保持背部反弓,这样能更好的收缩和刺激背阔肌。

注意下拉时不要后仰太多,过程速度不要太快,下拉时可以尽量下放一些,拉到底,把行程做长一些,这样能更好的刺激背阔肌下缘。过程中要全程控制(包括回程),不要使用惯性,不要让杆带着你运动。做完一组10到12个后,增加重量做第二组。热身组因为用的重量较轻,可以做13到15个每组。正式组因为加重重量了,可以做8到10个。关键在于训练质量而不是数量。正式组可以在做完8到10个完整的全程下拉之后,最后再做5个半程下拉,这样能更好的刺激背阔肌,使背阔肌充血。

动作如下图所示:

动作二:V形把高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领:双手握住V形把,下拉拉到下颌位置(或者比下颌稍高一些的位置)。回程时身体可以前倾一些,这样背部的拉伸感觉会更好。

注意体会和刚才的宽距下拉对比,背部肌肉发力位置的不同感觉。和前面的训练方法一样,做完8到10个完整的全程下拉之后,再做5个半程下拉,以更好的刺激目标肌群,让背肌更好的充血。

动作如下图所示:

动作三:反手俯身杠铃划船(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领:双手反手握住杠铃杆,握距比肩略宽,背部反弓,俯身挺胸,做类似划船的动作。上划时肩膀和肘向后收,把杠铃拉到肚脐眼位置,停顿1秒,然后做回程。

注意整个过程要做到全程控制,不要用惯性,动作过程不要太快。还需要注意的是,做这个动作时,身体的角度是与地面平行或略高于地面的。做正式组的结尾仍然是和前面的动作一样,做3到5个半程。

动作如下图所示:

动作四:反手宽距坐姿划船(1组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领:双手反手握住长杆两侧,握距比肩略宽,后拉至腹部位置,停顿1秒,背肌收紧,然后做回程。做这个动作时要确保没有借力,全程控制。正式组每组做完后,展背阔肌保持10秒左右。

注意这个动作不需要在结尾做半程,因为此时下背阔肌已经完全充血了,而且接下来还要做FST-7超级组,在此之前不能力竭。

动作如下图所示:

(很多健身房没有图中这种杆,用普通的长杆代替亦可)

动作五:绳索直臂下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个 组间休息45秒)

动作要领:双手抓住绳索两头,俯身背部反弓收紧,下拉绳索至腹部位置时做回程,回程手臂上抬时,可以把胸往下压低一些,这样可以更好的拉伸背阔肌。每组10到12个,组间休息45秒(注意休息时间不要过长)。重复做7组。组间休息过程可以摆健美姿势,展背阔肌保持姿势10秒,这样能更好的刺激背阔肌。

注意使用的重量不要太重,用你能控制的重量。动作过程中手臂要伸直,很多人在第一次做这个动作时手臂会弯曲,那是错误的动作。

动作如下图所示:

下背部肌肉锻炼方法动作教程大全


很多人不重视下背部训练,大概是镜子里不易看到后背吧;胸肌,肱二头肌,你大可在别人甚至自己面前秀一把,而背肌就像城市的下水道,表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背,训练方法不仅相同,很多人最终忽视了下背部训练。

但事实是,强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住,你的身体是个整体,你拥有强壮的背部,会促进你强大的腹肌,肱二头肌,肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。

对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂,拉伤,过度紧张;比如作为胸部肌肉的拮抗肌,背肌的过弱会影响卧推的力量发挥,尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时,背肌过弱限制了胸肌的训练。

以下是功能性下背部训练,将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球,MMA等需要综合发力的项目中使用较多。

训练要求:

以下训练除特别要求外,每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成,也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。

1、摔跤式桥式挺身

作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

2、健身球版摔跤式桥式挺身健身球桥式挺身:背躺在健身球上,向后伸展双臂充分伸拉背部,渐渐过度到用头部支撑在健身球上,整个过程保持身体平衡。

3、拳击式摆动上步

作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。

动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

健身——如何使动作更规范


健身如何使动作更规范

在健身健美训练中,动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素,尤其是初学者。

你可能有这样的体会:动作对路时,练两组比动作不对路时练三组效果还要好。

这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分挖掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。

只要训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后获得的超量恢复就越强,肌肉就长得越快。

那么,如何使动作做得规范呢?

1.应清楚地了解肌肉的解剖位置和功能,明确什么动作练什么部位的肌肉,包括主练肌和辅练肌。

2.练习时要严格按动作技术要求去做。肌肉收缩用力时,要尽量收缩到顶点,给肌肉以最大刺激。动作还原时要使肌肉尽量伸展。动作还要有一定的节奏,积极用力时较快,消极用力时较慢。若不接技术要求做,效果就不会好,甚至练偏了。

例如,有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉,可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗,臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时,上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时,他就利用上体前倾来完成动作,这样力点就移到臀部了,以致产生了负面效果。

做划船练习目的是发展背阔肌,可有些人上拉时两臂没有夹紧,力点移到了肱二头肌和前臂屈肌上,以致发展背阔肌效果大大减弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧紧贴体侧,并将注意力集中到拉,而不是屈上,这样才能集中练背阔肌。

3.做每一个动作注意力都要高度集中到所练的肌肉上。这样,动作才能做得正确彻底,锻炼效果才会好。

4.训练时经常请教练或同伴监督指导,以便及时纠正错误和不规范的动作,避免动作变形。这对初练者和没有熟练掌握动作技术的人尤为重要。

5.有条件的话可在训练场所安装一面大镜子。对着镜子纠正动作,使其准确规范,这是一种简便有效的好方法。

6.试举的重量应是能控制的,不能使用超出自己能力的重量。练健美的人都有这样的心理定势:一旦能用某一重量做动作,就不想再用低于此重量的器械做练习了。然而,只有重量适当,才能使动作做得规范、准确、到位。

遗憾的是,常有一些练习者为了显示自己能举起更大的重量而全然不顾动作的规范。

例如,练杠铃卧推时,在力不能及的情况下,利用腰部上拱来推起更大的重量。如果是最后一、二次的强迫试举,可以这样借力。但一上来就这样做,那就完全是本末倒置了。

这几条需要你在训练实践中摸索体验。经过一段时间的努力,相信你的动作技术一定会规范起来,训练一定会取得良好的效果。

瑞士球负重背屈伸:下背部肌肉锻炼


下背部是一个不能不锻炼的一个地方,下背部肌肉是支撑我们身体的核心,下面健身指南为大家介绍瑞士球负重背屈伸健身动作,可以有效锻炼我们的下背部肌肉。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:下背部

其他肌肉:中背部、腘绳肌、臀部肌群

器械要求:瑞士球

瑞士球负重背屈伸(Weighted Ball Hyperextension)的动作要领:

1.趴在瑞士球上,上身贴着球并与地面平行。双脚距离与肩同宽,稳定的放在地面来支撑平衡。双手抓住一块重量适中的杠铃片放在下巴下方。这是动作的起始位置。

2.弯曲下背部,将上身向上挺起,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:开始训练最好不要负重,从徒手开始循序渐进。

变化:也可以在罗马椅上做这个动作。

有氧的运动使你更健康


时下流行的还有骑动感单车,这不是简单的骑单车运动,如能掌握一定的节奏,往往带来不一样的感受。它的好处在于能缓解压力,让上班族能把心中的压力宣泄掉。另外,使用椭圆机也是一种不错的有氧运动,好处在于能更好地协调上下肢的运动配合能力,提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,同时更加适合长时间运动。

健身房可选择的健身器材很多,基于上班族的工作特性,可以侧重于现在流行的有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(15分钟或以上),运动强度在中等或中上程度,它能够有效锻炼心、肺等器官,改善心血管和肺的功能。

去健身会所的话,选择一台好的跑步机并在健身教练的指导下运动,是最简单易学的有氧运动。这样可以改善心肺功能,增强血液循环。但应注意的是,以慢跑为好并控制好心率以及运动所需时间,才能达到健身效果。

时下流行的还有骑动感单车,这不是简单的骑单车运动,如能掌握一定的节奏,往往带来不一样的感受。它的好处在于能缓解压力,让上班族能把心中的压力宣泄掉。另外,使用椭圆机也是一种不错的有氧运动,好处在于能更好地协调上下肢的运动配合能力,提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,同时更加适合长时间运动。

当然,去健身房健身,不是时间久就能达到健身效果,应在健身教练的指导下进行健身运动。对上班族而言,只有身体健康才能提高工作效率,同时保持良好的工作心态也是上班族所应重视的。

哑铃健身的好处 使大脑更聪明


哑铃健身运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的。长期科学系统地进行哑铃健身运动,可使中枢神经系统的兴奋增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋和抑制的转换能力,以及增强身体的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。

比如,我们较长时间的看书学习,会使人感到头昏,注意力不易集中,思考问题变的迟钝,这时只要用哑铃活动一下身体,推举几下哑铃或做几节哑铃健身动作,尔后在去看书学习,就会觉得头脑特别清醒。这是因为看书学习时间较长,有关神经就会产生疲劳而引起一系列反应,当参加哑铃健身运动时,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到了休息。因此,哑铃健身运动起到了调节神经消除疲劳的作用。

同时,在哑铃健身锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞就可以得到更多的氧气和养料,这样,加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力,进而提高了大脑长时间学习和工作的能力。同时,哑铃健身运动能使脑子里的化学物质脑啡呔和内啡呔释放出来,参加代谢中去,起到提高理解能力、思维能力和记忆力的作用,从而可使人思维敏捷,记忆力加强,想像力丰富,使大脑变的更加聪明。

锻炼 使肌肉塑造体形


在我们日常运动锻炼中,有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ,惟恐把肌肉练起来。肌肉的隆起会使身材变得臃肿,体型过于粗壮;会使女性趋向男性,靓丽变为粗野,是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。

健身时的器械锻炼,许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。其实作为健身者只要合理地使用器械、利用器械,对我们达到健身目的是非常重要的。

健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中,肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论,脂肪体积是肌肉体积的4倍,肌肉的体积相对很小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧,使松弛部位变得紧凑。

如拜拜肉,我们抬手臂时,上臂后侧会有晃动着的拜拜肉,当我们用哑铃或其他方法锻炼肱三头肌时,这一部位会收紧。

当我们锻炼提臀动作时,可让臀部肌肉收紧、臀部上提,使其变得性感;锻炼腹部肌肉可使腹部肌肉收紧,腰围变小等。

笔者与亚洲健身小姐付晖相识良久,其参赛时的身体状态和形体表现,足以证明肌肉锻炼在人体形体雕塑方面的重要性。力与美的结合是形体美的艺术,适当的肌肉锻炼可以改善人的形体,使人体更趋流线型,女性变得婀娜,男性更健美、挺拔。

在国外,健身人群的锻炼方式现已趋于成熟,器械锻炼是他们锻炼方式中必不可少的。适当的肌肉器械锻炼可提高我们的基础代谢、增加力量;体内脂肪代谢增加、减少脂肪在体内的积存。

(实习编辑:陈兴娣)