男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
很多不愿意跑步锻炼的男生大部分是因为担心跑步会让自己的双腿越来越粗，可是如果你的双腿是因为脂肪堆积而造成粗的话，那么跑步不但不会让腿越来越粗，而且会变得越来越修长。今天健身吧就来为那些腿粗的男人推荐瘦腿的方法。适合男人瘦腿的方法是什么？首先要看是因为肌肉多而瘦腿呢？还是因为脂肪多而瘦腿？如果是肌肉多，那就有点困难，而如果是脂肪多的话，瘦腿就方便多了，可以消耗脂肪，并增加一定有氧运动使男人腿部更健美有型。
一：针对腿型瘦腿方法：
肌肉型小腿
男人肌肉型小腿怎么瘦？因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分，再轻拍大腿后面及臀部。坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧，再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。待肌肉松弛后进行以下锻炼：
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后，慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
2、双脚交叉重叠坐在地上，双手放前面，慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15至30秒。左右脚交换重叠再做一次。
3、双手平放地下，与肩膀大致平衡，前后腿跨大步站好。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
脂肪型小腿
脂肪型小腿粗壮的男人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪，所以这类男人怎么瘦腿主要是燃烧脂肪，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双脚才会变得有线条美。爬楼梯、登山、骑自行车、越野滑雪、步行都是很好的瘦腿运动。男人在进行瘦腿运动使，应将运动的剧烈程度保持在中等水平上，才可燃烧更多的脂肪。
男人怎么瘦腿除了保持运动外，还应注意饮食调配，油腻、太咸的食物都应尽量避免，多食蔬菜水果，保证体内有充分的减肥元素，如维他命A，E、钾、钙等。
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男人腿部线条怎么锻炼 腿部健身技巧
哪些动作既修饰小腿线条，又增加小腿力量？其中有很多锻炼方法能达到这个目的，比如蛙跳、深蹲跳，都可以迅速增加腿部的血液循环和供养，对小腿肌肉起到很好的锻炼作用。跳绳也值得推荐，道具简单，无需很大空间。
首先可以根据以下公式，自测小腿线条是否满意：
1. 小腿长度要大于身高的26.3%。
2. 小腿最大圆周约为小腿长度的3/4。
3. 小腿上围等于最大圆周，中围是上围+下围2，下围是上围的63%。
小腿线条塑性法
(一)
借助椅背，双脚分开，比肩膀略窄。目视后方，双手搭在椅背上，慢慢踮起脚尖。保持一段时间 ，觉得到小腿稍有发酸就放下。反复15至20次。也可以背对着椅背，做相反的动作。
(二)
同样借助椅背，换为单膝弯曲，单脚着地。做这套动作时，脚跟尽量抬起，但无需长时间保持，慢慢放下直至脚掌着地即可。呼吸配合：脚跟抬起时吸气，放下呼气。
(三)
单脚原地跳。单膝弯曲，可以自然弯曲也可以用力收紧。单脚起跳，尽量在前脚掌落地时立即用力再次跳起，也就是说动作过程中别让整个脚掌都着地。每条腿做30次。
(四)
双脚分开，与肩同宽或比肩略宽。双臂向后平举蜷缩，双腿弯曲，角度尽量靠近90。同时抬起脚跟，整个身体只有前脚掌与地面接触。这个动作做起来稍有难度，难以维持平衡，所以对初学者来说，向前平举手臂可以起到很好的平衡作用。如果你平衡能力较好，也可以双臂交叉抱于胸前，这个动作尽量保持久一些。最后，身体直立，双脚略呈八字形分开，脚跟抬起，放松并稳固练习效果。
(五)
借助椅子。上身挺直坐在椅子上，臀部最多接触1/3椅面。双手扶住椅面略加支撑。抬起脚跟，让小腿肌肉稍微紧绷。之后双手握住椅臂，适当用力撑起身体，小腿同时用力，让身体离开椅子，保持5至10秒。
腿部锻炼(男人篇)
下半身(我指的是腿)肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。
大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这最强壮的部位却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。
锻炼的方法
深蹲
在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组2530次的深蹲。然后用225磅做 810次，随后用 315磅做810次。最后做两组到力竭，每组710次，第一组用405磅，第二组500 磅。
腿举
结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。
双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
腿部减肥最有效方法详细介绍
经常锻炼对人是有很多好处的，而在锻炼动作中，有着各种各样的动作，而每一个动作的作用是不同的，如有的动作能减肥，有的动作能增肌，那腿部减肥方法有哪些，还是有人了解的。那么，腿部减肥最有效方法有哪些？下面就一起来看看吧。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿
腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿
腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组可。
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腿部训练—男人爱
很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性，或者是怕苦，总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗，腿部训练才是真正男人的最爱！在力量界，深蹲被公认为极限力量的衡量标准，而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大，而且最为实用。
深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王，是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更惊人的是大力士Paul Anderson，他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅，其中5人深蹲超过1200磅。
比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩，也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上，其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1倍！
除了深蹲，其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上，其中Paul Anderson350公斤，现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。
腿部肌肉锻炼,强壮男人的“根基”
如果有人问你，在健身房里哪些家伙是真正钟爱健身、并且懂得健身的"男子汉"?哪些只是随便玩玩器械的"小毛孩"?你会怎么回答？--看谁的卧推重量最大？看谁的肱二头肌"大炮"最威猛，还是看谁腹部拥有凹凸分明的六块"豆腐干"?NO!真正的衡量标准只有一个，腿部肌肉（包括前面的股四头肌，后面的股二头肌及臀大肌）。
为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。
其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的"根基"强壮了，上半身的"建筑"才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。
另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量！有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！
而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的
既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，尝试一下这份腿部训练计划吧--每周2次，未来的你便是男人里的强者。
胸前深蹲
立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲
由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
4类腿部肥胖的瘦腿方法
一、粗壮型大腿
腿部整体粗：既然腿部整体比上身粗壮，通常都是因为下身营养吸收比上身好，造成腿部肌肉生长迅速。在纤腿成功以前，先暂时改穿宽松的裤子或长裙吧，不过只要按照教练的提示坚持下去，换上短裙指日可待。
改善建议：不要盲目运动，尤其是跑步、单车这样大量倚靠腿部肌肉的运动，反而会使你腿部肌肉更为发达，从而导致营养吸收也更为迅猛；如果允许，你甚至可以减少走路。当然，坐着不动也不是办法。你需要做的是，在不增加饮食的前提下加强上半身的锻炼，提高上半身对营养的吸收，从而达成全身营养吸收的平衡，增加全身的协调性；同时，还可以多做腿部的拉伸，确保下肢血液循环通畅。
二、脂肪型大腿
这种情况多是源于大腿缺乏运动，且下肢血液循环欠佳。不过即便这样，你还是可以尝试长到膝盖以下的裙子；高于膝盖的短裙或短裤则建议暂时不要挑战。
改善建议：多做些全身运动，特别强化臀部和腿部的练习，如跨步、抬腿这样的动作。除此以外，平时还要注意坐姿，最好是用大腿后侧的肌肉，而不是整个臀部坐在凳子上，一来可以无形中锻炼腿部后侧的肌肉，二来也可以避免长期臀部受压而影响下肢体液循环。经常敲打骨盆两侧和大腿外侧的经络也可以促进腿部的新陈代谢。在饮食方面，晚上记得吃得少一些，也不要在喝完茶或咖啡之后坐着不动，否者更容易使脂肪在下肢堆积。
三、小腿水肿型
首先要指出，小腿脂肪多的人，大腿多半也是同样情况，因此可以归属脂肪型大腿一类。
小腿水肿型多是源于水肿，而非肥胖，因此也很好打理。长筒袜或打底裤会有很好的修饰效果，但千万注意不要让袜子勒在脚踝或小腿上，否则效果会适得其反。
改善建议：晚上少喝水，可以睡前或睡觉时把脚垫高半小时以上，以便让下身沉积的体液回流到全身。如果你几天后发觉脚趾变小了，那么很可能你是被每天8杯水的理论给误导了。的确，人体2/3是水分，而因为新陈代谢的损耗，每天要补充2升左右的水(差不多等同于8杯的量)。但每个人的体型不同，有的壮硕的男士甚至可以抵得上两个娇小的女性的重量，需水量自然也不尽一样；此外，几乎所有的食物都含水，所以在用餐中已经补充了很多的水分，不需要再摄入过多的水。
最后，在饮食方面可以减少盐类摄入，吃一些除湿利尿的食物，如薏仁、草莓等，也能让水分不易沉积且加快循环，健康又瘦身。
四、小腿肌肉型
这种情况较为普遍，因为其导致的原因非常多如长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字)，等等。如果不是很有自信，就暂时搭配长度合适的袜子或高帮鞋吧。
改善建议：肌肉的形成远比脂肪的积累来得稳固，因此这种情况改善起来相对较慢，且会涉及生活习惯的改变，比如习惯穿高跟鞋的女性可以尝试无跟鞋和高跟鞋换着穿;走路内八字或外八字会导致小腿外内肌肉用力不协调，某侧用力过多从而导致肌肉强壮，因此也需要改变步伐脚姿，让内外侧肌肉均衡用力。喜欢运动的人士也可以针对小腿多做一些坐姿踮脚的动作；此外，跳跃虽然对小腿收紧有好处，但是落地时的冲击却更容易使腿变粗。留意这些小细节的改变带来的可能就是大不同哦。
男人练腿的重要性 三大锻炼腿部肌肉实用方法
下班后进入健身房已经成为了大多数职业白领的业余爱好了，在健身房里尽情挥洒汗水释放压力是一方面，但是更重要的是大多数人都希望自己能拥有标准的好身材。
众所周知，腿部肌肉的锻炼意义重大，腿部是支撑我们身体的，更可通过提升睾丸素水平来增强性能力，接下来我将为你介绍3种有效锻炼腿部肌肉的实用方法：
坐姿腿屈伸
在器械上坐定后，你将双脚放到踏板上，保持身体正直，手握到握把上，背部与头部贴紧靠背，深吸气，大腿与臀部同时用力，同时呼气，将重量瞪起至顶点并使膝盖略微弯曲，停顿1秒钟后深吸气，还原至初始姿势。重量不易太多，每次3-5组，每组15-20次。
斜板仰卧腿举
在45度斜板上斜躺后，你需用腿蹬住器械踏板，保持两脚尖平行，吸气，脚蹬踏板向斜上方推举直至腿完全伸直，呼气后慢慢地还原。在练习中，你应选择自身体重的50%-70%左右的重量进行联系，以12-15个为一组，每次锻炼4-6组。
负重深蹲
在负重深蹲中，你需要将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，保持静止1-2秒后，肱四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原。在该动作中，重量要慢慢累加，加到最大重量时再减轻重量练习，每组做到自己力竭为止。
10种腿部肌肉锻炼方法介绍 教你怎样炼腿部肌肉
大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位，比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉，所以我们在锻炼的时候，可以根据自身的需要去选择动作，那腿部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些？怎样炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。
1.负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2.坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3.直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4.坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
5.单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。
建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
6.朝天蹬
双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。
建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
7.卧式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
8.弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
9.站立提踵
小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
10.坐式提踵
正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
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轻松易学的腿部肌肉锻炼方法 在家就能瘦腿
拥有一双好看的腿对于男性女性来说，都是一件梦寐以求的事情。但想要拥有好看的腿，并不是天生就能够拥有的，不过我们也可以通过后天来改变。来看一下轻松易学的腿部肌肉锻炼方法，在家就能瘦腿。
1.空中脚踏自行车
想要拥有一双细腿，那么通过空中自行车就是一个非常好的方法。首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，身体放松躺好，然后让我们的腿部向上升起，两只腿开始进行空中脚踏自行车动作。就好像我们在空旷的地方进行脚踏自行车运动一样，两只腿在空中进行自行车运动，一组动作可以进行30秒后，再放松将腿收回地面，然后休息20秒再重新开始工作。
2.弓步蹲
什么是弓步蹲呢？这个动作也是相对比较容易的，首先我们需要身体站直挺胸收腹，在地面作出弓步的动作，然后将我们的腿部向下压，越贴近地面越好，能够明显的感觉到我们的腿部有被拉伸的感觉，尤其是我们大腿后侧以及小腿后侧，能够明显的感觉到，这样就说明已经开始进行腿部肌肉拉伸了。我们可以坚持动作30秒，再放松更换另一只腿进行动作。
3.慢跑
慢跑是非常健康的一种运动，也是相对来说比较容易的。首先我们可以进行原地慢跑动作，那么我们需要做好慢跑运动前的准备运动，也就是对我们的韧带以及经络进行疏通，然后再开始在原地进行慢跑动作，一次需要坚持30分钟再进行一组拉伸运动。也可以选择到比较空旷的公园操场进行运动。
上面这些方法对于练腿都是非常有效的，能够拥有好看的腿部，能够给我们的身材加分，同时也能够提升我们的气质。所以我们一定要坚持锻炼，让我们的腿部肌肉变得匀称，同时拥有好身材。
腿部健美
对于腿部，健美锻炼主要侧直的自称肌群是大腿前外侧群、大腿内侧群、大腿后群以及小腿肌等。大腿前外侧群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成，大腿后群也称股后肌群，主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。小腿肌也分前群、后群和外侧群等，前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌：后群有小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌；外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。在健美锻炼实践中，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是大腿前侧股四头肌、后侧股二头肌及小腿三头肌等。选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
腿部锻炼动作的介绍将依股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的次序进行。股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，堪称人体最有力的肌群之一。股四头肌的四个头分别起于髂前下棘、股骨体前面、股骨嵴外唇和股骨体内唇，四块肌肉合成一个强有力的肌腱向下在前面和两侧包绕膑骨跨过膝关节，往下延续成膑韧带，止于胫骨粗隆。股四头肌的动态功能是使小腿伸、使大腿在髋关节处屈和使大腿在膝关节处伸（由蹲到站）等，因此，符合这种功能的动作暨负荷练习皆有助于股四头肌及其他前外侧肌群的锻炼。
箭步蹲是个综合练习动作，对股四头肌、臀肌、股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。
箭步蹲形式多样，技术类似，功用接近。
徒手箭步蹲 适当距离弓箭步下蹲，前脚脚尖稍内扣，全脚掌着地，保持膝关节与踝关节在同一垂线上或保证膝关节不得超越脚尖，后脚脚趾着地支撑，脚尖亦稍内转，挺胸、收腹、紧腰，保持躯于与地面的垂直状态，双手向下扶压腰臀，同时后腿膝下沉至接近地面，利用动作本身和意念压紧或牵伸冒标肌群，停约1秒钟后，尽量保持既得的感觉，保证髋部垂直向上移动，双腿均匀受力蹬直。重复进行，一腿做完规定次数后换另腿做。
负重箭步蹲 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰，一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿，循原路还原。
垫脚箭步蹲 手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
跨步箭步蹲 负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。
箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。在锻炼进程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉有所侧重，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中于股四头肌的锻炼，但不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼。跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。箭步蹲的呼吸要求配合动作，协调即可。
男人加强腰部腿部锻炼有利性生活
关键词：享受全方位性爱指南,健身,运动,腰部运动,腿部运动
想要转战床笫间保有最佳状态，平日腰背、核心肌群有助于爆发力，下肢强壮稳定则可增进持久度，专业健身教练传授几招有力的动作，你一定要学会。
第一组：划船式
【作用】若想和另一半尝试难度不低的火车便当式，这个动作有助增强下背及肩膀和手臂的力量。
【动作1】双手持水瓶且手心朝上，腰背挺直，身体往前倾，膝盖微弯，身体与脊椎须呈一直线，并切记身体勿往前，令前脚膝盖超出脚尖，若膝盖不适将导致动作不完整，削弱训练强度。
【动作2】配合呼吸并保持姿势，手肘往身体后上方慢慢拉起(顺着身体角度而非垂直)，拉起时注意肩胛骨须向中间夹紧，此时中下背会持续出力，在拉放过程中记得由阔背肌及二头肌出力，且往内收紧腹部。
第二组：桥式进阶
【作用】训练下背至臀部肌肉，采女上男下姿势时有助增强持久度。
【动作1】屈膝平躺于地面，单脚踏上台阶。
【动作2】动作时吐气，并将骨盆往上推，过程中身体须呈一直线，且重心放在后脚跟与脚掌，且由于单脚训练强度高，事前须确实做好热身运动，以免抽筋或肌肉拉伤。
第三组：V字坐式
【作用】有了强劲的腰力和核心力量做基础，就像打通任督二脉，从事各种床上运动都轻而易举。
【动作1】平躺于地面，且双手向上平贴于地面，出力时配合吐气，并将手脚往上离地使其互相靠近，肩胛骨尽可能完全离开地面以增加强度。
【动作2】接着回到平躺姿势，手脚伸直，重复出力让手脚往上靠近，切勿用身体或手脚的力量甩动，重心应放在腹部与臀部。
男人锻炼腹肌最有效的方法有哪些
腹肌要怎么锻炼，当然是有不少锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法适合男人，有的方法适合女人，不过这些方法都是有讲究的的，但是很多人不清楚男人腹肌锻炼方法是什么、那么，男人锻炼腹肌最有效的方法有哪些？下面就一起来看看吧。
1.单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。
2.仰卧卷腹
这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4.瑞士球卷腹
非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
5.平板支撑
增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
6.健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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