很多健身者在卧推中常常会忽视一个细节：后缩肩胛骨。
后缩肩胛骨的重要意义
在卧推时，我们应当全程向后夹紧背部，用力后缩我们的肩胛骨，以保证卧推时上肢的稳定。
许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。
日本卧推天王kodomadaiki(74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg)曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。
卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
(肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤)
(肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病)
卧推时肩胛骨的位置
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请认真阅读本文第三部分并进行实践。
(正确示范：后缩肩胛骨)
(错误示范：肩胛骨前伸)
如何始终后缩肩胛骨
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
(第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨)
(第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作)
(第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态)
完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧!
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肩胛骨稳定训练：肩外旋推举
肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
卧推重点：如何构建一个稳定的肩胛？
卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效，今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误：松散的肩胛骨！
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况！非常容易导致肩部受伤！
下图示范：
错误的肩胛骨状态，肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况！
在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！
正确的肩胛骨状态：
你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习
除了以上的内部提示（下沉后收肩胛），你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
抓握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把手肘窝转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定！
结合以上提示：建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛
1.动作顶端：
在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒！去控制杠铃不让他晃动！
2.动作最低点
当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况！
当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势！
杠铃片倒立卧推：强化肩部的稳定性
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直。
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作。
肩胛骨运动减肥两个方法
最近流行的肩胛骨减肥是通过肩胛骨的活动来改善驼背和体温偏低等症状，而且有瘦身的作用。我们来了解一下肩胛骨减肥的效果和做法吧。
骨盘和肩胛骨的关系
骨盘和肩胛骨有着密切的关系。骨盘的歪斜会造成驼背，新陈代谢减慢，身体会变得容易浮肿而且很难瘦下来。骨盘和肩胛骨的运动是同步的，如果肩胛骨经常得到运动，就可以带动与它相连的骨盘运动，进而改善骨盘的歪斜。
燃烧脂肪的褐色脂肪细胞
在肩胛骨周围存在着褐色脂肪细胞。这些细胞可以分解脂肪，并将其转化为热量和能量。将褐色脂肪细胞活性化，与燃烧脂肪，维持体温和促进新陈代谢都息息相关，对寒症和减肥也有很大的作用。
相反的如果褐色脂肪细胞没有活性就无法将脂肪转化为热量和能量。虽然褐色脂肪细胞比肌肉产热多数十倍，但是脂肪过多会嵌入褐色脂肪细胞将其变为白色脂肪细胞。
因为肩胛骨周围的肌肉在平时都不怎么运动，所以下意识地锻炼和拉伸肩胛骨来刺激褐色脂肪细胞的活性是很重要的。
肩胛骨运动方法1
(1)分开双脚与肩等宽，一边吸气一边举起手，在头上方将双手合十。
(2)手掌朝外，一边下意识地将肩胛骨向中间拉伸，一边向后拉伸手肘，慢慢放下胳膊。
(3)一边缓慢吐气，将手肘降到与胸部齐高。在这些过程中尽量运动到肩胛骨。
肩胛骨运动方法2
(1)分开双脚，与肩等宽，先伸出手臂然后在胸前双手合十。
(2)先将右手斜向上伸展，左手斜向下伸展。这时右手大概是朝着房顶的方向，左手朝着床的方向。
(3)同上，左手向着斜向上，右手斜向下伸展。一边感受着肩胛骨的活动一边进行这个动作，手臂的伸展的动作可以带动着肩胛骨运动。
每天只需五分钟的肩胛骨运动不仅有减肥的效果，还可以改善肩痛等状况。让我们开始肩胛骨运动吧。
不可忽视的前臂训练:加强握力+手腕稳定性
不可忽视的前臂训练
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！
1.增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如LatPulldown、MachineRows、Deadlifts，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉，抓，握，提的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：
a.使用WristRoller／握力器
b.Farmer’sWalk农夫行走！(每次行20秒，4组）
c.卷绳索
2.增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如BenchPress和OverheadPress就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
a.腕弯举
b.反向腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4Set8-12Reps。
杠铃片倒立卧推：改善卧推技巧提升肩膀稳定性！
杠铃片倒立卧推：发展握力以及肩膀稳定性！
卧推是我们健身训练中比不可少的动作！它能帮助我们打造强壮的上肢肌群，同时卧推又是一个要求非常高的动作，想要做好卧推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！
一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度！
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅！避免出现耸肩或肩膀内旋的动作
划船练背肌：启动肩胛骨
想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群
但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收！
当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回！
保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动把手到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放时注意保持张力！
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动，激活肩胛骨附近的肌肉！
比如：
W肩外展
这是一个非常简单的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉！建议你在训练前作为热身！
俯卧直臂肩胛后收
手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨后收
2.停顿一下
3.屈肘上拉
4.停顿一下
5.肩胛骨打开
6.停顿一下
7.伸直手臂！
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
弹力带肩胛后收：调整你的肩胛骨
在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉)是非常重要的，他保证我们的上肢运动安全有效的进行。
很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置(肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等!)失去(后收下沉)的能力。
这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回，并构建相关的肌力。
如何做?
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉!让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
提示：弹力带不需要太大阻力，拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势(不要驼背、圆肩)。
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。
凳上反向耸肩：锻炼斜方肌下部稳定肩胛骨
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态，这就会导致肩胛骨的不稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它。
动作示范：
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直。
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵。
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌。
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动。
哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住（pin）住不动，完全整组的反覆次数！
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！
但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！
腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！
脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！
硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！
相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！
在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！
而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！
硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！
很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！
你该怎么做？
肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色
让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！
