减肥期间会出现几次平台期?如何突破?

发布时间 : 2020-12-07
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很多人在减肥的时候可能会出现到一定的时期体重会停止变化的阶段,这种情况被称为减肥平台期。

减肥进入平台期的次数是会因人而异的,一般来说每瘦10斤左右会进入一个平台期,而对于大多数减肥的人而言,减肥的效果在10—30斤之间,所以可能会出现1—3个平台期。

至于减肥平台期多久能突破,这个由很多因素决定,如一个人的身高、体重、体质、克服平台期的减肥方法等都会影响平台期的时间。当摄取的热量小于支出的热量时,人体就在燃烧脂肪,就开始减肥了。平台期也一样,只是身体已经适应这种运动方式或者是饮食结构了,进行调整之后,归根结底还是要回到关键因素热量上面来,当热量还是持平的时候,仍然会处于平台期,当摄取的热量小于支出的热量时,人体就突破平台期了。

一般情况下,减肥平台期在两周到2个月之间,过了这一段时间,体重就会再次下降,但减掉一定体重后,身体又会进入另一个减肥平台期。所以说减肥就是一个走走停停的过程,但只要坚持下去,你的体重一直是呈下降趋势的。

减肥平台期怎么突破

1、让饮食丰富起来

为了减肥,你一定舍弃了不少美食,但当遇到平台期的时候,就不要再对自己那么严格啦!改变一味只吃蔬菜或水果的现状,否则偏食下去的结果不但会造成身体不健康,也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。最好的方式就是恢复均衡健康的饮食,才能维持健康的身体状况。

2、增加活动量,降低热量摄取

体重减不下来时,请检视你的饮食、运动量状况,最有可能是你吃得太多但是运动量不够,或是你的运动量充足但是热量依然太高,以身体能附和的范围为依据,增加你的活动量、降低热量的摄取,停滞期一定能轻易突破。

3、喝大量的水

建议大家每天喝水2000cc至3000cc,使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。

4、坚持坚持再坚持

千万别因为遇到了平台期就开始退缩,要知道这是减肥过程中毕竟的一步,面对平台期你需要的是积极的面对,不要心急,不要焦虑。稳稳的度过这段时期,你才会收获更加完美的身材哦!

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为什么每天都有跑步,一开始减肥的效果很好,后来体重就维持不变了。

你可能遇到了平台期!

什么是平台期

不管你是从事重量训练、无氧运动、有氧运动等,但你不断的在重覆同样的运动时,你的身体慢慢会习惯。

比方说,对于要以跑步来减重的朋友来说,刚开始跑步时,身体还不认识跑步这项运动,步伐大小可能忽长忽短,节奏可能忽快忽慢,身体会感觉到痛苦,费力!运动后也可能感到全身酸痛。

在持续规律的运动下,这时候的辛苦会换来明显的减重效果。

而当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后,你会发现,体重降不下来了!称这为减重撞墙期(WeightLossPlateau)

简单来说,你的身体已经习惯这项运动,身体不再感受到这么多的辛苦,运动后身体也不再感受到这么多的不适应,身体学会节约能量了!卡路里的燃烧也就不再进步了。你体能不再进步了。

最有效的突破方式就是让身体重新再感受痛苦不适应,改变运动的行为模式。

比方说,若你习惯跑步的运动:

每次固定跑10公里,改成→1公里跑个10次,次数间休息1~2分钟。

每次跑30分钟,改成→快跑45秒、慢跑30秒,连续24次。

可以亲自试试这样的方式,痛苦应该又会重新找上门了,而以上这种方式称为间歇训练(IntervalTraining),也是目前公认为最有效突破撞墙期的方式。可以一周安排1~2次的间歇训练,其它时间还是照原本的步调进行,相信会慢慢看到进步的。

其实有时候会遇到撞墙期,心理因素应该也是占一部份,可以结伴或是参与其它的运动,像是爬山、自行车、游泳、羽毛球、网球、篮球、排球等,也有助于其它部份肌肉的训练。

减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?


如何突破减肥停滞期?了解什么是平台期?树立正确观念!

我们一直坚决强调科学减肥是,饮食控制+运动来达到减肥健身的观念,但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行,但为什么过去体重都有下降都有进步,为什么现在好像一直停滞不前了?

在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期,也就是平台期!

当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食+运动进行减肥,但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了,这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期,但那是错误的!

停滞期是从何而来?

减肥停滞期:可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步,现在的强度和运动计划已经不够了。

减肥者普遍会遇到减肥停滞期,属于正常的生理保护机制。简单地说,就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动(比以前有了更多的运动),经过了一段时间之後,身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量,去为你的身体做一个新的调整。

身体很自然的会有这些自动的调整,而你的身体也会去习惯你现在的饮食+运动,自然体重就难以再往下降!

而此时,最好的方式就是适度的修正你的减肥计划,并且努力朝增加基础代谢率来努力(这样能让一天消耗的热量变多,事半功倍)

终极健身战略——突破平台期


终极健身战略突破平台期

每个人在训练中都会经历平台期,这时候你也许很努力的训练,但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先,检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了?你是否经常改变自己的训练习惯与计划?你的饮食情况如何?你每天睡多长时间?

如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月,或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足,那你需要改进。如果是饮食出问题,那比较容易,合理补充足够的营养即可。

而如果你已经3个多月没有改变训练计划,你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长,每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。

有不同的方法可以使肌肉的注意力分散,不再集中于一种训练计划,这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中,采用不同的训练准则,可以收到良好的效果。请注意,一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。

1.将注意力放在肌肉上。

对于健美运动员,这是产生肌肉组织破坏的最佳准则(只有破坏肌肉组织,才能获得超量恢复)。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉,你要将注意力全部放在这块肌肉上。

以平板卧推为例:它可以很好的提升你推举重物的能力。首先,你躺在杠铃下,在脑海里完成一次卧推动作。接着,将杠铃移出支撑架,注意将全部注意力放在你的胸肌上,然后完成一次卧推动作。

开始时,你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后,不要将注意力放在推起重物的动作上,而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降,只是肌肉收缩带来的结果。

再以颈前下拉为例:当你下拉时,将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上,想象你是将你的手肘向地板方向拉,这样由于你的手是抓住横杆的,它自然而然就被拉下来了。

做动作时,将注意力放在你的背阔肌上,在做下拉动作时,尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉,尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。

当做哑铃动作时,也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉,自然完成动作。不要将注意力放在动作本身,它只是肌肉收缩的结果。

2.改变训练强度。

有些时候,你可以尝试挑战自己,在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划,不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内,你要更快的恢复。

3.大重量日和小重量日。

刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里,每组你都尽量采用最大重量,动作重复3到4次,而在小重量日里,你采用较轻的重量,每组动作重复12到15次。

4.组间休息:可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时,可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时,可采用较短的组间休息时间。

5.强迫次数训练:该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时,每组你需要举起重量达到一定次数,但光靠自己是无法完成该次数的,最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日,当你接近力竭,你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是,以卧推为例,在你杠铃放下至胸的过程中,由你的训练伙伴往下施加一点力,在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。

6.局部动作:该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时,杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般,不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。

7.每组21次的方法:该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时,做该动作的前半程,接下来的7次做该动作的后半程,最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。

8.每组100次方法:这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳,因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后,身体内的糖元消耗殆尽,肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则,因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉,在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。

孤立动作:孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌,我推荐哑铃弯举。和复合动作不同,孤立动作只作用于某块特定的肌肉(比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作)。

9.等压训练:采用该方法,在训练前、中、后、甚至是在组间休息时,也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。

等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点,将杠铃放下6英寸在推起,重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度,仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量,该方法也能增加你所能推起的最大重量。

10.消极训练(反动作)。当你放下重物时,可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时,举起杠铃跟一般方法一样,但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时,尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时,你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下,但采用反动作方式,可能需要8秒。

11.慢动作。降低重量,任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果,而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感,而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽,但是不会造成足够的肌肉组织撕裂(这才是我们训练的目的)。

12.打破杠铃训练法!这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例,首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是,你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中,你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤,想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力,对提高最大力量很有帮助。

13.借力。在大重量日里,在每组的最后一两次动作里,可以采用借力的方式,这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例,当你做标准推举动作,但最后一次你实在无法举起来了,此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提,因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。

14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始,做一组,然后用285磅,做一组,然后用300磅做3到4组,最后再用225磅做到力竭。

15.大重量法。采用该方法,你在做完热身运动后不做小重量组,而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法,从轻到重做3到4组,感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法,你跳过金字塔前面的那些小重量,直接上大重量。不过一定要注意充分地热身!

16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升,因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后,采用一种孤立动作(该动作应仅由该块肌群完成),并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后,不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。

17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸,那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后,也许你会完成20到30组的提踵!这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长(是不是很讽刺)。

18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强,尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱,那就把背部训练摆在开始。在背部训练日,你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一,这样在经过一个周末的休息后,你的精力会更充沛。

19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力,训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸,使其力竭,这样就不会在窄握卧推时借力了。

20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。

21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量,你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量,马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段,因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用,它不能达到肌肉撕裂的效果,自然也无法超量恢复。

21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例,当你完成一组训练后,将杠铃交给你的伙伴,然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作,然后你的伙伴做1次动作,然后你做2个动作,你的伙伴做2个动作,接着是3个动作一直到15个动作,然后减少动作次数。

22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段,在放下重物前,尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时,将重物举起,在放下前挤压肌肉,然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果,而是正好相反。

23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时,保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张,否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做,而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时,保持该动作2秒。

24.休息。在增加肌肉过程中,这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。

如何打破减肥平台期


对于减肥者来说,进入减肥平台期是一个非常自然而又普遍的现象,一旦进入平台期,你会发现,以往的饮食与锻炼努力都变得无济于事,体重保持岿然不动。为了打破这一僵局,你需要进行如下调整:改变饮食计划,调整锻炼计划,以给身体带来全方位挑战。

1.增加阻力训练

研究表明,力量训练会使身体的新陈代谢机能在一夜之间提高5%?10%。在一次高强度锻炼之后,身体的新陈代谢机能会持续旺盛二十多个小时。

2.留意食物中的糖分

如果感觉自己的减肥进程变得越来越慢,那就赶紧察看一下你是否在不知不觉中吃进了过多的糖分。食糖会隐藏在很多食物中(如番茄酱、沙拉调料、红烧肉或者烤肉酱料等)。此外,不要吃那些所谓的低脂食物,因为这些食物是由糖分或者其他碳水化合物来增添风味的。不要担心那些有益于心脏健康的单不饱和脂肪,如橄榄油、坚果及鱼类中的油脂,适当补充这类油脂会延缓碳水化合物进入血液,从而保持血糖水平稳定,有助于减轻饥饿感、稳定情绪以及降低吃东西的欲望。

3.按照高蛋白、低碳水化合物方式进食

如果你摄入的蛋白质不足,那么你减掉的体重很可能是肌肉组织。对女性而言,在减肥过程中每日每公斤体重最少需要摄入1.2克的蛋白质才能保持住肌肉组织而不至于流失。比如,你的体重是55公斤,那么每日最少也要摄入66克蛋白质。因为蛋白质有利于肌肉的生长,而强大的肌肉组织会燃烧更多热量,从而给减肥进程提速。毋庸赘言,无论采取什么样的减肥计划,都应当本着保存肌肉组织的原则,否则,就不是一种理想的减肥方式。

4.减肥目标要切合实际

一定要确保自己的减肥目标贴近现实,并且把减肥速度保持在合理的范围之内,减肥的期望值设定在每周减掉1?2磅最为适宜。每人的情况不同,因此不要盲目与别人攀比。此外,在减肥过程中,要注意倾听身体发出的信号,仔细体味何时出现最佳感觉,以便确定适合自己的运动量。

5.用水分来燃烧热量

在减肥过程中,一定要补充足量的水分,因为身体缺水会延缓减肥进程。身体保持充足的水分,不但能够有效地燃烧脂肪,而且有助于控制饥饿感。

6.做好进食记录

把每日的饮食内容都一一记录在册,这样就能使你及时发现影响你减肥的进程因素,一旦把它们剔除掉,突破平台期就会变得轻而易举了。

7.变换运动花样

虽然你不用更改锻炼项目,但是你却要把锻炼动作的先后顺序调整一下,把组间休息缩短一点,这样就会使肌肉不断处于接受挑战过程中。总之,只要经常变化运动花样,减肥的平台会从你的身边轻松掠过。

8.采取灵活的瘦身方式

无论你采取什么样的饮食与锻炼方法,一定要随着自我感觉做出相应的调整,千万不要盲目地死守教条,一成不变地按照某些指导原则机械行事。

9.尝试一些新鲜的锻炼方法

人体的神经肌肉系统具有适应某种特定运动方式的能力,所以要想获得理想的减肥效果或者尽快突破减肥平台,最好尝试一些新式锻炼方法。如果你坚持步行锻炼已经有些时日了,不妨改为跑步或者慢跑。

如果你感觉平凳卧推已经没有效果,那就改为斜凳卧推、斜凳哑铃飞鸟等练习,这些替代锻炼方式,同样会强壮肌肉组织,加速减肥进程。重要的是,要选择一些你自己感兴趣的运动项目,运动强度以自己感觉稍有吃力为宜。

10.有一个正确的减肥态度

要想获得减肥成功,就要有一个正确的减肥态度。在减肥期间,无论对于饮食还是锻炼都马虎不得。只有从思想上重视起来,突破减肥平台就不是太难的事。

七招教你突破增肌平台期


增肌期,你已经保持几个月努力训练加上合理充足的饮食,但最近感觉身体纬度遇到瓶颈,力量也不增长,甚至已经几个月体重不长,肌肉充血酸胀感不明显,并开始对训练效果感到失望,甚至想放弃?那可能已经进入平台期,你需要适当作出一些改变来克服身体的保护以寻求突破并进一步得到肌肉增长。这篇文章是写给有基础的健身爱好者作为参考,一般新手只要进行系统的健身计划即可。

1.调整你的“节奏”

这一招是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等

这些数字是什么天文数字?以上数字皆为训练动作节奏:第一个数字代表的是离心收缩的秒数,也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数,也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1,3:1:1,你可以调整为4:1:1来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。

2.调整你组数与次数

平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。

3.试下6-12-25

为一个肌群安排3个不同的动作,然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。

4.戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间,而不是90秒或更多

训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。

5.试试高强度训练一个循环然后休一周

高强度训练一个循环然后休息一周这个方法不建议你一直使用。首先确保自己的营养会跟上,否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群,比如说早上练胸,傍晚再练多一次。动作分两套,比如说早上专注用杠铃+器械,晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后,一定要休息一周左右,之后恢复正常训练计划。

6.结合蛋白质来源

如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源,那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉,鱼虾肉。

这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点,并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

7.专注短板肌群训练

这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌,平常只是一周训练一次,那么这次你可以安排在星期一,然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。

总结:如果你只是平常熬夜休息不足,还是营养没跟上,训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质,动作乱来或训练不够系统,那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来调整。

平台期到了,如何快速度过健身平台期?


当你健身开始一段时间后,身体迅速生长,脂肪也减掉得很快,这似乎是一段令人愉悦的健身“蜜月期”,你幻想着一年之内就能达到肌肉达人的标准。

但是,现实是残酷的,渐渐地,不知不觉中发现体重似乎不再变化,力量增长也很缓慢,甚至于有所下降,线条不再变化甚至于有点反弹,非常影响人的心情。

也许,你还没意识到,你已经到了“平台期”。

什么是健身平台期?

平台期是身体的一种保护机制。

即使你的训练方法、营养补充和作息规律都没有问题,也可能会遇到平台期。这是因为当肌肉增大后,人体的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

Q:如何判断是否进入了平台期?

A:当肌肉不再增长、体重不再增加、进步非常缓慢的时候,就有可能是进入了平台期。

平台期应该如何突破?

想要突破平台区,你需要从增加训练量、改变训练节奏、增加锻炼密度、提高动作质量、增加动作多样性等多几个方面进行。

一、力量训练

习惯是一件痛苦并漫长的过程,习惯这件事却又是让你陷入平台期的主要原因。

当进入健身状态后在一段时间内习惯一个重量,这就产生了两个很大的问题:身体已经适应每天的高强度锻炼,力量强度上却无增长,一直停留在原地;体重减不下去信心大减。

建议:控制好每组动作间歇时间同时加大重量,比如:以前练背高位下拉从15公斤到20公斤,再到25公斤,慢慢往上升,只要感到自己能接受这个重量,就是加!加!加!大重量突破存在自是有它的道理,而事实是许多坚持下来的人都瘦了。

二、组数间歇

和上面力量突破的误区一样,间歇时间和组数常忽略的问题。一个动作重量不变的同时如果不适当调整组数和间歇问题也会陷入‘平台期’。

建议:间歇上可以稍微缩短一下,必要时可用计时器(走动、深呼吸等都可快速恢复体力)。

组数上以前是3-4组,现在可慢慢尝试增加一到两倍的数值。(要点是间歇时间,间歇时间掌握好组数突破在5天左右可看到成效。)

三、递增递减

同前两种方式相比,递增递减追求的主要是四个字‘精疲力尽’,一般会采用大重量到小重量,小重量到大重量(前者简单点,后者难度高一点),一次3-4组,一个动作下来12-16组。3-4组一个间歇时间。

四、锻炼方式

初学者容易被一时的成功表象给迷惑而长时间陷入同一种锻炼模式,比如有些人发现:跑步越跑步越胖,为什么每天无氧20分钟+40分钟有氧,两个月后体重为何还不变?

重量不变,方式不变,饮食不变,体重减不下是正常的了。

建议:换种方式,或增加方式。如:以前只是单纯跑步,那么现在可以增加HIIT全身高效塑身(体脂大于百分之20的人效果比较好);以前你是无氧器械+有氧慢跑,那么现在增加一个HIIT。

五、饮食营养

训练加重,那么饮食该怎么调整才好?

假如你的训练加重,但饮食营养跟不上会出现什么情况?最大可能是肌肉溶解,日常上班疲劳感加重,体力不支等情况,长久之下身体撑不住就想放弃,然后就出现反弹。

俗话说三分练,七分吃,吃都跟不上,你练再累肌肉不增长,减不下去有何用?

建议:减脂的增加每日蛋白摄入量,少盐少油少碳水。增肌的蛋白摄入增加,少盐少油多碳水。

减肥平台期讲解及如何克服


减肥平台期讲解及如何克服

减肥平台期为什么这么招人恨呢?其实理由很简单,在这个时期无论减肥者怎么辛苦与努力,体重就好像被施了‘停止魔法’一样,怎样都不会再往下掉,有的时候甚至一不小心还会出现反弹的情况,让之前的努力和付出都打了水漂。所以快速突破减肥平台期成了所有减肥者和提供减肥帮助的专业人士共同的努力目标。今天我希望能给大家带来一种新的观点,我们来重新认识一下减肥平台期。或许你会发现,减肥平台期变的不再那么恐怖。

在具体了解减肥平台期之前我们还是应该简单的来了解一下我们的身体。人体是个及其奇妙的环境,有些人将其称之为最‘聪明’的机器。我认为与其说‘聪明’还不如用‘智能’这个词。之所以说智能,是因为人体可以在不经过大脑的主观控制下对身体的发生的异状进行自我调节,并能通过某些方式通知大脑知道。比如,上厕所时间长了,当下肢血液不流通了,下肢就会将麻木的信号发送至大脑,而这种麻木的感觉正是身体在提醒我们蹲的时间太长了;再如,长时间不吃东西,肚子就会咕咕叫而且胃部会有不舒服的感觉,这也是身体提醒我们该吃东西了;除了一些我们可以轻易感觉到的’提醒‘以外身体还有很多内部微调的方式,如血糖调节、血压变化等。身体可以根据’目前情况‘在一定范围内进行自我的调整,而这种调整就好像是计算机输入命令一样给定了一个数值,只要超出数值范围就是错误的并进行自动调整。我们身体记录着所有关于身体各种’正确值‘,无论哪里数值出了问题身体都会自动进行调整。在人体生理学中有一个专业名词可以很好的解释这个问题调定点。我们可以简单的把’调定点‘理解成为身体中记录的那些正确值(在不同的指标上有不同的调定点)。比如,人体的正常体温一般都在37℃,而这个37℃就是人体体温的调定点,当温度偏高时人体会以出汗的方式降低体温,当温度偏低时人体会以打寒战、起鸡皮疙瘩的方式升高或者保存体温。这就是身体在自动的对体温进行调控。对于减肥者来说,身体中的脂肪、肌肉、水分等等都有它自己的调定点。在减肥过程中,当这些指标发生变化后调定点就会产生作用了。这里有一些关于调定点的说法:

1.身体对于超出调定点的状态会自动进行调节;

2.身体可以知道调定点在哪里,但无法判断调定点是否正确;(是否对身体有好处)

3.某些调定点的标准设定是由身体长时间处在一定状态下进行默认的数值;

4.调定点可以通过维持身体状态来改变数值;(是否身体中的所有指标都可以通过身体适应进行调定仍有待研究)

对于减肥平台期来说,就是身体的很多指标都超出了调定点的范围,这个时候身体开始运行‘自我修复’程序,利用各种‘手段’将这些被改变的指标调正回来。所以就会出现体重停止下降甚至反弹的现象。

在减肥过程中,当身体调定点指标被改变后,身体都会运用哪些手段进行自我调节呢?凡是有减肥经历的减肥者可以回顾一下自己的减肥经历(运动减肥为例):

1.是否在坚持运动了一段时间后出现练不动的感觉?(使身体产生更多的疲劳感)

2.是否在坚持控制饮食一段时间后出现了特别想吃高热量食物的情况,比如油炸食品、蛋糕、甜点等等?(提高身体对能量的需求)

3.是否在体重数据不再下降时总是有‘不想动‘、‘放弃’的念头产生?(使身体产生懒惰情绪)

教你几招轻松教你突破减重平台期


俗话说,减重3分练7分吃,想要突破平台期,调整以下几点,轻松教你突破平台期。

look1腰小肌

首先在减重平台期,最重要的就是理性面对,不要因为体重稳住而感到沮丧,一定要相信之前和现在所做的努力都没有浪费。

仰卧在垫子上,把脚掌置于器械上,脚掌垂直台面,脚尖朝上,屈膝,手臂屈肘手掌向上置于耳朵后侧,然后全身用力将背部抬高做卷腹动作,并伸直双手去触碰脚尖的位置,然后背部继续躺下,注意头部和肩部不能着地,请保持均匀的节奏和呼吸。

首先将身体平躺在垫子上,然后将双腿伸直抬高与腹部垂直,双手抓住杠铃从头部后方往上向小腿方向靠拢,再将腿部放下,双臂依然回归到头顶后方,注意双腿回落时要到位且不能跟地面接触,重复动作至推荐的组数。

首先将身体平躺在垫子上,然后屈膝,膝盖和大腿部位争取与胸部相贴,同时双手抓住杠铃向脚尖方向靠拢,再将双腿伸直放下,接着将双腿伸直抬高与腹部垂直,双手带动背部向上与脚尖相贴,两个动作交替着做,直到组数完成为止。

look2三角肌

接着这时候你需要做的就是变换运动项目,记住,不要只做单一的运动。最好是有氧+无氧运动结合。

这是一个手握杠铃的俯卧撑动作,注意两腿之间要岔开大于一个肩部的距离,然后身体向下做标准俯卧撑动作,接着在手肘伸直的同时手臂向上做屈肘动作,手肘顶向背后,然后再接一个俯卧撑,换另一只手臂屈肘,不断重复这些动作,注意动作不要太快,以免消耗太多的能量使身体过早疲惫。

站立式进入,两腿打开一个肩的距离,脚尖向前,微微屈膝,俯身,上半身与地面平行,臀部向上翘,手臂向下伸直与背部垂直,手举哑铃,手臂做屈肘和伸直的动作,使哑铃由下至上移动,如此反复。

这是一个纵向与横向集为一体的动作,先站直,手握哑铃垂直向上举起,然后屈肘,将手臂放于体侧,再转换到手握杠铃做俯卧撑动作,接着跳起收回腿部,将身体站直,这是一个完整的动作展示,请不断重复这个动作至规定组数。

look3股直肌

还有一点容易忽略的就是饮食,以前吃少了,现在补回来,以前吃多了,现在要克制。

仰卧式,手臂伸直置于体侧,手掌向下置于臀部正下方,然后将头部与肩部抬离地面,双脚并拢伸直,脚尖朝上,然后向上抬高直到与地面垂直,然后放下,再屈膝踢腿动作,膝盖要碰到胸部位置,小腿平行于地面,再还原到伸直状态,不断重复这个动作至规定次数,注意放下时腿部依然要跟地面保持距离。

首先先做一个标准俯卧撑动作,然后伸直手臂,躯体保持成一直线,然后两腿先后屈膝离地,向腹部方向来回移动,注意到踢腿时,小腿要与地面平行,无需抬得太高,重复动作至推荐的重复次数。

首先将身体站立在垫子上,手肘弯曲两只手捧着一个杠铃,然后左腿保持 不动,右腿向后踢,脚尖点地,脚掌与地面垂直,接着右腿屈膝向下,但不要接触到垫子,左腿也同时屈膝90度,然后收回右腿回到原点,收回时同样脚尖点地即可,屈膝微曲,然后不断循环以上的动作至推荐的次数。

请记住,运动就是为了让自己更健康更豁达,所以你如果栽进平台期的困扰无法自拔的话,那简直对不起自己热爱健身的这份心,多给自己一些正能量,不断告诉自己:我已经很不错了,加油,迈过去!

四个突破平台期的小技巧


刚开始健身就陷入平台期?有时候健身并非纯粹的付出就有回报,用错误的方式努力只是徒劳,看看下面这4个tips,对症下药才能突破平台,取得更大进步。

1、增加重量,减少次数

美国运动医学会(ACSM)建议将力量训练控制在1-3组,每组8-12次,一旦这个重量对你来说变得轻松起来,那就需要尝试增加5-10%的重量,然后再试试看一组能做几下,如果能够完成8下,那么就开始用这个重量训练,直至你每组能完成12下,再试着增重。除此之外,尽可能设定中短期目标,比如每3-4周将训练重量提升20%,当然这取决于你的训练经验和水平,对于新手来说可能提升的要更多,而对于高手来说,哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。

2、尝试新动作

换换训练动作不是把整个训练计划全部颠覆,比方说你本来的训练计划里有八个动作,那么你可以试着替换其中的两三个动作,循序渐进,寻找能让自己进步最大的训练动作。如果你平时专注于深蹲,那么可以把侧重改到箭步走上,或许几周下来你再做深蹲,会有意想不到的进步。再比方说,如果你平时倾向于自重训练,那么你可以试着加入器械训练,这也能让你在单双杠上的表现更出色。

3、提升强度

增加训练强度的方式有很多,力量训练可以增加重量,增加次数,缩短组间休息时间,而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度,或者延长训练时间,但提升强度切忌操之过急,一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。

4、明确目标

有时候你定的目标过于远大或者过于模糊,所以你并不能判断自己进步与否,往往误以为自己陷入平台期,导致心情沮丧,训练状态下降,从而进入恶性循环——所以明确自己的目标,时刻做记录和对比,才是解决问题的关键。

教你如何突破停滞期


不得不承认,你遇到了训练的停滞期。你知道,自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上,放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案,可能会达不到预期的目标,而导致身体丧失已经获得的适应性。

你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里,我们将为你详细讲解如何保持训练的活力,使其适应你不断演变的目标和需要。

重新安排训练次数

很可能,不管你的目标是什么,每个动作都会做3~4组,每组8~12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外,为什么不能试试8组3次,或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同),但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?

肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个,如中等负重的8~12次,那么你的进步就会受到限制,不可避免地进入停滞期。

除非采用负重较大的低次数训练,否则你将永远无法变得更强壮,更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反,如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举,你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性,也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数,就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

TIPS:次数变化方针

为增加力量:每组做1~4次。如果你吃的是高热量食物,也会同时打造肌肉块,但主要效果还是增长力量。

为增长肌肉:每组做6~12次。这一次数范围以打造完美的肌肉块而出名。当然,同时也会获得力量和耐力的增长,但重点还是肌肉块。

为增强耐力:每组做12~20次。如果参加有氧运动的话,12~20组将是使肌肉保持长期收缩的有效组数。

变换组数

就像我们刚刚提到的那样,每个动作做3组好像是我们推举时所遵循的“潜在法则”,而它所起的作用只有一小会儿,实际上还有其他更好的方法来获得肌肉块和力量。训练量与训练的强度成负相关。使用的负重越大,所做的次数则越少,训练组数也相对越少。

对于增长肌肉来说,组数可以多一些。对于获得耐力来说,只需很少的组数就可以了(因为每组将持续很长时间)。当你想减掉脂肪时,了解组数尤其重要。

与大众观念相反,高负重、低次数很可能是减掉脂肪的最佳辅助方法,做较少的组数则会预防过度训练。同时,所使用的高负重将保证肌肉充分受到刺激,因此不会损失力量和肌肉块。结果是你欺骗自己的身体来燃烧脂肪而不是肌肉。

TIPS:组数变化方针

为增加力量:每次训练2~5组

为增长肌肉:每次训练4~8组

为增强耐力:每次训练2~3组

休息或缩减休息时间

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间,因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短,对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键:中短时间的休息可以引起身体睾丸素的最大释放和激素的增长。

减脂训练有多种不同的安排方法,一个特别有效的方法就是循环训练。选择几个动作,每个动作只做一组,一个动作接一个动作的循环下去,中间只有短暂的休息或没有休息。在这种情况下,缺乏充分的休息会使新陈代谢处于兴奋状态,因此会以高速率燃烧热量。循环训练还能节省时间。

TIPS:休息时方针

为增加力量:每两组之间休息2~5分钟

为增长肌肉:每两组之间休息30~90秒

为减少脂肪:每两组之间休息30~60秒

为增强耐力:每两组之间休息30秒或更少

变换节拍

为了能够刺激最多的肌肉并增长力量,你需要保持训练部位的紧张状态并动用尽可能多的肌肉纤维,而不是利用惯性。研究表明,每次动作在4~7秒内完成,最有利于肌肉增长。持续时间较短则有利于增强爆发力,反之,将有益于锻炼耐力。一般说来,推起时的速度较快,还原的速度则较慢,但科学家发现,进一步的分解每次动作能更好地刺激肌肉。这种技巧就称之为“变换节拍”。

一般我们把完整的一次动作可以划分为三段退让、暂停、推起。比如“201”,表示用2秒钟时间控制负重下降,1秒钟时间推起,中间不做暂停。

为增加力量:实验表明,肌肉收缩越快所产生的力量越小。因此,为了使用高负重来产生最大的力量,必须减缓动作速度。节拍为201。为增长肌肉:组数要适合,而且每组的时间要足够长,使身体达到疲劳。311则是一个理想节拍。

转变动作

很多情况下,停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的,这时候就需要适当变换动作,比如,你已做了多年的深蹲,那么可以试试做几周的前深蹲。虽然仍是针对大腿的训练,但会使肌肉获得新鲜的刺激,从而再次增长。

有时候,停滞不前是动作幅度造成的。一旦突破这一限制,肌肉将飞速增长。例如,如果你的硬拉已达到了350磅,却不能拉起360磅,那么可以做几周站在平台上的硬拉,会使你获益匪浅。站在箱子上,使用中等负重做几次爆发性动作——这可以打造为突破硬拉开始前几秒的惯性所需要的拉力。此后,360磅对你来说将不是问题。

还可以重新排列各个动作的顺序。例如.你的背部训练包括4个动作,并且每次都是从杠铃划船开始,那么现在可以尝试先做引体向上。

既然已经知道了训练方案设计的基本知识,就可以将其运用到自己的训练中,不断获得进步。假设你的常规训练是一个每周3天的全身性训练。它是由两个单独的训练组成,交替进行。例如,周一执行训练计划A,周三执行训练计划B,周五再做训练计划A,然后下周一做训练计划B,依此类推。

每次训练时,每个动作3组,每组10次,按照201的节拍进行,组间休息1分钟,下面是这个训练方案的一个模版。注意,下列4个动作中,分为2个超级组。比如训练时,先做1组深蹲,休息1分钟后,再做一组直腿硬拉,然后再做深蹲,直到每个动作完成3组。

训练

超级组①深蹲

直腿硬拉

超级组②引体向上

双杠臂曲伸

训练

超级组①屈腿硬拉

箭步蹲

超级组②组上斜哑铃推举

俯身划船

6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周,意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复,然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数,使你不仅能保持最大量的肌肉增长,而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用):

第7周:1组,每组10次,节拍为201,休息时间60秒

第8周:5组,每组6次,节拍为201,休息时间90秒

第9周:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

第10周:4组,每组12次,节拍为201,休息时间90秒

此时,在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础,可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数,高负重、高组数的训练来开始本周的训练,接下来采用较低负重,较高次数的方式,最后以中等负重,中等组数结束本周训练。重复2周,例如:

第11周

训练A:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

训练B:4组,每组12次,节拍为311,休息时间90秒

训练A:5组,每组6次,节拍为301,休息时间90秒

第12周

训练B:8组,每组3次,节拍为201,休息时间3分钟

训练A:4组,每组12次,节拍为311,休息时间90秒

训练B;5组,每组6次,节拍为301,休息时间90秒

再做一个“卸载”周,然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话,到现在为止你的肌肉块应该相当大了,可能想转向减脂的目标了。这种情况下,应该将休息时间减少到30秒,或做循环训练。

如果你已经厌烦了这些动作,可以一次替换几个动作。例如,用平板卧推代替双杠臂屈伸,坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周,你将发现自己已经登上了一个新高,只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。

如何突破健身瓶颈期?


如何突破健身瓶颈期?

刚接触健身锻炼的人,学会动作以后,有一段时间会觉得进步神速:

今天卧推10kg,OK!下周15kg,也可以!再下一周,20kg也没问题!周周都进步,运动很有动力。

天啊这样下去,明年此时我就可以卧推250kg了!

当然,事实上不是如此!

当我们刚开始健身,通常进步的速度刚开始都是最快,因为是使用我们本身就有的能力,身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面,每个人出发点会有差别(天生、后天因素),有些人天生腿很有力,只是没学过正确深蹲技巧,一旦开始锻炼开发潜能,可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来,趋势开始有上有下,甚至完全停滞:撞墙了!

『为什么会遇到瓶颈期?』

人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激,身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」),但是这个能力不是无限。

越接近你身体的极限,进步速度就越慢,不过大多数人不用担心这个(我们都还早!)

随着重量增加,姿势上的漏洞开始浮现,不能再用蛮力硬撑过去掩盖,运气不好也许已经受伤(常见问题)

身体已经适应锻炼方式,锻炼强度不够

过度锻炼,身体无法及时复原

另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)

不止肌力,这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形,很多人会不解、气馁。

『觉得自己在浪费时间。怎么办呢?』

心态调整:先了解、接受瓶颈期是一定会发生,应该要发生,也可以突破的事情

自我检讨:饮食如何?作息如何?心情如何?看似小事,影响力可以很大!锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题

锻炼方式:身体如果习惯了你目前的锻炼方式,可以换换顺序、种类、频率、强度,都可多加应用。

周期性训链:有计划的建立、提升肌力,适时的保留体力、定时的挑战极限,可以确保不会过度锻炼,也很清楚的知道短期长期目标,以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。

所以人人都会遇上瓶颈期,但是要先检讨是否有直接可以改进的地方,还是真的遇到能力瓶颈?再来就是,每天进健身房出全力锻炼是好,但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数,也较容易记错培养出不实际的预期,造成不必要的挫折感。

用周期性训练突破瓶颈期的概念,其实也就是用有系统的方式,去达到长远的健身目标,短期也许比较慢,但是稳定成长的效果是无可取代的!

如何判断自己是否处于减肥平台期?


什么是减肥平台期?

每一个减肥的人最终都会进入平台期。平台期,即减肥停滞期。

减肥初期,只要增加运动或减少饮食的摄取都能使体重下降,一旦机体适应了这种变化,就会进入减肥平台期。

即便如此,大多数人遇到体重无法下降的时候还是会不知所措,仍然在认真执行之前的饮食计划和锻炼。

令人沮丧的是,在如此完美的减肥计划下,减肥大业还是会停滞不前。

如何判断自己是否处于平台期?

想知道自己是不是处于平台期,有以下几种方法,如果发现它正符合你目前的减重情况,请尽快修正减肥计划,赶紧度过平台期!

1、减重计划一直在进行,但体重停滞期已达1个月甚至2个月以上。

2、每天饮食都吃的很少,但体重却毫无波动。

3、有良好的运动习惯,体重却没有变化。

如果以上条件你满足任意两个就证明你进入了真正的平台期,同时,我们也要排除2个问题。

1、是否在排卵期和经期(这两个时期会出现生理期水肿,体重基本上不会掉。)

2、是否生病(感冒、发烧)

平台期出现的原因

减肥平台期是身体的一种自我保护模式。身体不会让我们的体重毫无止境的瘦下去,瘦到一定程度后,它会自我调整,会提高食物的利用率,降低身体的新陈代谢率。

这样,能量的消耗就减少了,打破了之前「能量摄取小于消耗的不等式」,达到了一个能量更低的新平衡,体重就不再下降了。