我们都知道。我们所有的运动都要透过关节来完成。也就是这样关节也越发容易发生磨损和受伤，特别是进行高强度的训练时。所以我们需要学会基本的保护关节的意识。做正确的事来完成训练。
我们很多健身的朋友在训练中常常会听到这样一句话：“做动作的时候关节不要锁死”
很多人不禁疑问：什么是关节锁死?为什么要这样说呢?或许你多少知道一些，但是可能你并没有很了解!我们一起来看。
首先来看：关节锁死是指在关节运动的过程中，关节移动到最大位置。也可以说是关节完全伸直固定。
举个例子，你处于半蹲状态，膝关节就未锁定。这时你的力主要靠肌肉持续收缩来承担。这样你做负重深蹲才能有效锻炼到肌肉。
但关节锁定是，好比腿完全伸直站立，这时力量基本上完全从骨骼与肌腱竖直传递，就等于是你的骨骼像一根柱子在支撑杠铃的重量，而关节就是骨骼这根柱子中间的连接处!腿部肌肉几乎不用主动发力，仅仅维持这个状态就能让你保持站立。压力全部在关节上了。
那相对而言，锁定状态根本锻炼不到肌肉，而且力量集中在关节韧带上，极易受伤(长期进行几乎可以肯定必定会各种磨损)。
所以，我们才会听到“做动作的时候关节不要锁死”这样的提示。这是在保护我们的关节。
还有类似深蹲、卧推、肩推等等伸直关节的动作，都要防止锁定，但类似弯举等蜷缩关节的动作就没这问题。
温馨提示：训练前要有充分的热身。平时要加强各部位的柔韧性练习，训练动作一定要标准正确，不要盲目追求重量。
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健身中的“关节锁死”是什么意思？如何避免
很多健身的朋友在训练中常常会听到这样一句话：“做动作的时候关节不要锁死”。很多人不禁疑问：什么是关节锁死?为什么要这样说呢?
“关节锁死”就是健身过程中，出现由骨骼关节代替肌肉承受压力的情况。关节在一个方向上伸展到极限，再也不能伸展的状态叫“关节锁死”。
例如，你处于半蹲状态，膝关节就未锁定。这时你的力主要靠肌肉持续收缩来承担。这样你做负重深蹲才能有效锻炼到肌肉。“关节锁死“”是腿完全伸直站立，这时力量基本上完全从骨骼与肌腱竖直传递，你的骨骼像一根柱子在支撑杠铃的重量，而关节就是骨骼这根柱子中间的连接处!腿部肌肉几乎不用主动发力，仅仅维持这个状态就能让你保持站立。压力全部在关节韧带上，长期这样锻炼不到肌肉还极易受伤。
如在哑铃卧推过程中，上推哑铃至两臂伸直就是关节锁死状态，此时骨骼关节承受压力，使肌肉呈放松状态没有保持肌肉持续紧张，不仅影响了锻炼的效果而且容易造成关节损伤。正确的做法是，上推哑铃使两臂接近伸直(健身锁定状态)，让肌肉保持角度和进行顶峰收缩，快速通过关节锁死状态后两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑。让肌肉在整个动作过程中充分得到刺激。
很多健身爱好者在哑铃深蹲健身中，也经常出现关节锁死状态，自己分析下吧!
深蹲常见错误：髋部太往后，膝盖锁死
之前的文章：《深蹲臀部发力技巧》我们给大家介绍了一个深蹲常见的错误：膝关节先行
文章提到：
很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节（屈髋向后坐），在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！
这是一个常见的错误，不仅会让你找不到臀肌发力的感觉，同时也会导致膝关节承受过多压力！
除了膝关节先行这个错误之外，今天要给大家介绍另外一个相反深蹲常见错误：往后坐太多，膝盖锁住，躯干过多前倾！
没错，我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股太往后坐，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大！
错误示范如下图
我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）
很多人因为过度迷信髋部往后坐这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作（卡住了）
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！
总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美！
什么是死肌肉，如何预防死肌肉
死肌肉怎么办：
1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
什么是死肌肉
是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，"死肌肉"是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。总的来说就是肌肉粗大，绝对力量很大，但是相对力量(爆发力）却比较小。
什么是死肌肉？健身增肌如何避免炼成死肌肉？
不知何时起，健美在广大网友的心中成了死肌肉的代名词，连带着健身房里练出来的也成死肌肉了。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。
“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成，力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力，另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉，好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
如何避免炼成死肌肉?
在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成“死肌肉”。
1、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
2、训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展。
3、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。
死肌肉是什么?如何避免炼成死肌肉?
什么是死肌肉？死肌肉形成的原因？如何避免炼成死肌肉？
相信大家都听过死肌肉这个词。很多朋友也对它有一定的了解。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。
死肌肉是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
如何避免炼成死肌肉？
在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成死肌肉。
、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
、训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展
、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。
＂死肌肉＂是什么？健身真的会练出死肌肉吗？
相信大家都听过“死肌肉”这个词。很多朋友也对它有一定的了解。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。
“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
防止死肌肉：
在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
死肌肉怎么办：
1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
你知道灵活死胖子与死肌肉男的区别吗？
健身等同于练肌肉?你的身体只有肌肉是需要锻炼的吗?
对于健身二字片面的理解会直接导致训练计划的紊乱和训练方法的错误。如果健身只是一味追求大块肌肉的满足感，那健肌就好了。
在追求大肌肉的路上，大重量的虐自己是免不了的，不过与此同时你身体的柔韧性可能正遭受着摧残。迷恋肌肉的人往往只注重负重、抗阻大强度训练，却把自己的肌肉练成了死肌肉。
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体，前臂外展的范围小(有时会出现三角肌前束过紧、疼痛)。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底(髋、膝、踝关节灵活性差)。
蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、内收肌群过紧)。
讲真，你的身体除了肌肉，真是有很多方面是有提升空间的，比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
关节活动范围受限的悲剧
背：经常练背，导致主要发力肌肉——背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出。
肩：胸大肌、胸小肌过紧，三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，造成放松状态下的圆肩驼背。胸大肌、背阔肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触。
髋：经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧(髂腰肌)、大腿后侧(腘绳肌)、臀部(臀大肌、臀中肌、梨状肌)过紧。
做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。比如深蹲不自觉上半身前倾、抬脚跟都是因为腿部和髋部肌肉过紧导致的髋关节柔韧性变差。
长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上。
对于注重下肢训练的人来说，为避免不必要的伤病，特别是膝盖的伤，髋关节的灵活度尤为重要。
提高髋关节灵活性的动作
交替髂腰肌拉伸
腘绳肌伸展
臀部拉伸
所以在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韧性训练作为润滑剂，避免真的把自己练成了死肌肉男。
什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！
前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了
用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦，伤害你的腰椎，建议大家不要闭着眼睛去拉，而是从去学习正确的硬拉！并从基础做起，学习基本的髋关节铰链！
这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！
HipHinge中文译：髋关节铰链，（“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置）在这里我们可以理解为髋关节动力链：髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌），同时躯干脊柱维持稳定中立！
先来看看髋关节铰链的运动解刨：
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
在运动及生活中，“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰
在力量训练中，完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉，各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。
学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
因此，我们需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
从空手的动作开始！
双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动
动作过程：
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
动作有两个关键：
1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作
2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~
这里有一个建议：
你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习
将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动！
三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸
健美的肌肉是死肌肉吗?
很多其他运动项目的爱好者常常会讽刺健美型的大块肌肉为死肌肉，说他们的肌肉实用性不足，肌肉收缩速度变慢，灵活性差！
健美型的肌肉是死肌肉？真的是这样吗？
死肌肉的概念！
很多人把肌肉活动性差，伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。称为死肌肉！
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!没有放松和伸展的话，肌纤维长期紧张堆积在一块,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉。使得肌肉伸缩能力下降。
大快头就一定是死肌肉说到这里你可能已经发现了？一些不切实际的说法！
真相：
力量训练并不会降低你肌肉的活动度！
但是很多人经过一段时间的力量训练后，尤其是按照健美的训练方法练习后导致爆发力下降，这确实是较为普遍的问题。
其实，导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢，而是肌肉间协调能力的下降。
下面我们从理论上分析这个问题。
根据肌肉在同一活动中所起的不同作用，可把它们分为原动肌、对抗肌、稳定肌和中和肌。
在完成一个动作时，肌肉都是相互协作的！不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。
举个例子，拳击训练中要求整体肌肉协调发力完成一击！
不同的运动项目的不同产物！
在很多专项力量训练中，是非常强调借力的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。
而借力恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用目标肌肉（主动肌）收缩以完成动作。
比如：同样的卧推，健力选手要求只要在姿势正确的前提下把重量推起就好。他们用尽方法调动所有的肌纤维，不管是胸背肩三头都可以、而健美型的卧推追求的就是其他肌肉尽量不要过多参与，专注胸肌！
这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。
现在你该明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。
所以！我们在锻炼的时候，一定要首先确定自己的锻炼目的，根据目的再使用相应的方法和手段。
健美训练的目的是塑造形体，孤立刺激肌肉！如果你是为某项运动而提高身体素质的话，就要采用相应的专项力量训练，注重肌肉协调性的锻炼。
卧推是半握好还是锁握好？
卧推是半握好还是锁握好？
卧推的握法有两种！锁握和半握！
很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！
相反！很多人在进行卧推的时候还是选择锁握，他们觉得大重量的卧推中比较有安全感！杠铃不会掉下来！
一起来看看吧
锁握
握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。
优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。
缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。
半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！
弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。
总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！
有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！
最后！不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
请参考上图。左面是错，右面是对。
健身选择：多关节动作＞单关节动作！
健身选择：多关节动作＞单关节动作！
在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练，例如二头肌弯举(Bicepscurl)或是坐姿伸腿(Legextension)等动作，单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴
因为运动员的动作技能大多属于多关节动作，以起跳动作(takeoff)为例，就包含了以下动力链：髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展，这样强力的动力链串联也称为三关节伸展。
图：起跳的三关节伸展
当训练课表以多关节动作为主，有助于整体运动表现的效果并增加训练效率。多关节的训练动作有很多，像是蹲举(Squat)、硬拉(Deadlift)、仰卧推举(BenchPress)、杠铃肩推举(MilitaryPress)、引体向上(Chin-up)、奥林匹克举重动作(Olympiclift)、以及投掷或跳跃等动作。
通常实务上会在课表的最后搭配少量的单关节训练，帮助缺乏肌肥大的部位、增加血液循环帮助肌腱的健康，或利用高负荷低重复次数的方式，增加主要动作肢段的训练量。
更值得注意的是，竞技运动进行肌力训练的目的在于提升身体施展运动专项的肌力，必须对于动作的整体动力链去进行锻链，藉以帮助运动技能。当运动员以整体的动作来训练时，肌肉被整合后更加强了整体动作的爆发力，也因为上述的原因，运动员的肌力训练不能仅仅只有单纯的重量训练，必须整合药球(Medicineball)、弹力绳、铁链或其他增强式训练器材，使用这些器材可以让运动员在有负荷的状态下做出更相似于运动专项的肌力和爆发力训练动作，例如以药球进行旋转爆发力的训练。
另外，根据训练的特殊性原则，特别是在周期计画的转换期阶段(Conversion)，训练的姿势与肢段的角度应该要与运动专项的动作相似，例如半蹲举变成1/4蹲举。
总归一句，请别再问我的二头肌计划是什么?，而是应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈的动作，例如选择引体向上，就包括肩内收和肘屈，就可以在训练背部肌肉的同时，也训练肱二头肌。
推荐阅读：训练动作模式，而不是单一肌肉
你的肌肉是死的吗？肌肉僵紧的原因！
为何肌肉会僵紧呢？
为何肌肉会僵紧呢？我们整理了肌肉发生僵紧的状况，包括久坐不活动、运动中肌肉抽筋及运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，相信不少人都知道了
■日久生"紧"
长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。
当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。
随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。
因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻链哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。
■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋
肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。
由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。
适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。
■运动后-延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness)
肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致延迟性肌肉酸痛。
若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致酸痛及僵紧的状况。
预防的方式，当你接触一项新的训练时，需要逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。
上面说的，相信很多人都知道，紧张的肌肉需要放松按摩伸展！但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。
