什么是富贵包？富贵包是肌肉还是脂肪

发布时间 : 2020-12-07: 女人是健身还是瑜伽塑形是瑜伽还是健身牛肉是健身前还是后吃

富贵包是脖子后面囤积了多余的脂肪而形成的，所以一般来说是脂肪，不过也有人的富贵包摸起来很硬，那么有可能是肌肉不平衡导致的，不管是哪种原因，富贵包对于身体都有一定的危害，一定要引起重视。

富贵包位于颈椎处，与我们平时的生活习惯以及身体健康有着很大的关系，富贵包在身体与脑补的接壤处，导致脑部供血不足，并会造成高血脂、高血压等心脑血管疾病。同时，富贵包会突出人体皮肤表面，使肩颈张力增大，长时间会使肩颈酸痛。

通常所说的富贵包，又称为富贵背，大多数都是脂肪堆积造成的，一般常见于发福的中年妇女，或者是经常伏案工作的白领身上。不过富贵包和普通的脂肪堆积不同，它对于身体的危害还是比较大的，富贵包会严重影响脑部供血，头晕，头疼，恶心，记忆力减退，并与血脂高、脂肪肝、高血压、心脑血管病等有联系，与淋巴液也有关，淋巴是人体的排毒器官，其淋巴液是淋巴代谢的毒素，它需要回流到淋巴结、肝、肾进行解毒。但回流的通道不畅，就会出现这坨肉脖子短了，因此，一定不要忽视!

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健身包是细菌“窝点”，这样清理能防止“祸从包入”

当你结束锻炼，神采奕奕地走出健身房时，可能怎么都想不到，背上的健身包竟然会成为细菌繁殖的温床。为此，英国《每日邮报》近日撰文提醒健身爱好者，最好定期清洗消毒健身包里所有的物品，防止“祸从包入”。

1.泳镜

泳镜本为保护眼睛，但如果佩戴方法不当，它们反而会成为健康隐患。泳镜使用后若不及时冲洗，而是任其自然风干，就会滋生大量的霉菌和细菌，增加感染角膜炎的风险。同时，泳镜的密封圈也会被氯腐蚀，导致水渗入泳镜。

预防措施：泳镜一定要确保用清水冲洗干净，尤其是密封圈的边缘或缝隙，然后在阴凉处风干。一旦发现有漏水的情况，要及时更换泳镜。

2.毛巾

在运动时和别人共用毛巾会传播一种新型的金黄色葡萄球菌，这种见于公共场合的葡萄球菌株，与医院中的同类菌株有很大区别。它们能够分泌一种叫做PVL的毒素，损伤皮肤和软组织。这种细菌可以通过共用毛巾、体育器械等途径传播，即使年轻人和身体健壮的人士也不能幸免。此外，蛲虫和一些传染性疾病如腹泻等也可以通过毛巾传播。

预防措施：不要用擦过运动器械和座椅的毛巾来擦汗，那样有可能将病菌带到自己身上。为了避免真菌感染，不要用擦脚，擦洗腋下和掉在地板上的毛巾擦脸。每次运动用过的毛巾，要在60摄氏度的热水或者40摄氏度加过漂白粉的温水中漂洗，彻底杀菌。

3.耳塞

大家习惯认为耳塞可以防止水进入耳道，但有研究发现耳塞并不那么可靠。因为耳道的形状本不规则，而耳塞很难与其紧密贴合，所以不可能完全做到“滴水不进”。此外，有些耳塞的边缘非常锐利，使用不当还会伤害耳道内壁敏感的皮肤，造成感染。

预防措施：最有效、安全、舒适的耳塞就是涂有凡士林的棉球。凡士林是一种疏水物质，能够把水挡在耳道外面;棉球非常柔软，可以很好地适应耳道的形状。如果你依然钟情于耳塞，就要记得经常用香皂和清水进行冲洗。当耳道发生感染时，就不能继续使用耳塞了。此外，游泳时应将泳帽尽量往下拉，盖住耳塞。

4.瑜伽垫

你还没有属于自己的瑜伽垫？当你读了下面的文字后，就再也不想用健身房里的瑜伽垫了。健身房的公用垫子，每平方厘米面积上就“驻扎”着大约10万个细菌。足科医生认为，不干净的垫子是造成锻炼者足部感染的主要原因，因为真菌能在湿润的环境中快速地生长繁殖，未经消毒的垫子正是它们生长的最佳场所。

预防措施：每次健身后用湿布擦洗垫子，然后晒干收好。每月用温和清洁剂和冷水清洗瑜伽垫一次，然后自然风干。

5.人字拖

淋浴间、桑拿房等地方都是滋生细菌和真菌的场所，许多人穿着人字拖来“保护”自己的脚。但是细菌，尤其是一些真菌会在温暖、黑暗、潮湿的环境中大量繁殖，将拖鞋放在这样的地方无疑是自找麻烦，穿着这样的拖鞋还不如打赤脚。

同时，潮湿的拖鞋会使脚奇臭难闻，并容易感染各种真菌疾病，如果得不到及时治疗，红肿、发炎、瘙痒都会接踵而来。这时，即使你洗净晾干双脚，一旦出汗，真菌也会再度繁殖，散发出难闻的气味。

预防措施：从体育馆回家之后，马上将拖鞋放在太阳下暴晒，阳光中的紫外线能杀死各种细菌。准备两双拖鞋，保证每次你都能带着清洁、干燥的拖鞋去健身。仔细洗净晾干双脚，尤其是脚趾中间的部分。还要注意保持双脚干燥，这样，即使你接触到真菌，也不会发生什么严重的问题。

6.跑鞋

穿着旧跑鞋锻炼不仅容易受伤，也增加了真菌感染的风险。因为跑鞋内温暖、潮湿的环境利于真菌生长，旧鞋中的酵母菌和霉菌含量比抽水马桶要高100倍，所以准备两双鞋交替穿是个不错的主意。这样可以保证跑鞋的干燥——因为鞋里的汗水至少需要24小时才能被晾干。

预防措施：阿斯顿大学微生物学博士希尔顿建议，如果你在户外运动，可以在背包内专门留出地方来放跑鞋，防止鞋上的细菌‘游走’到其他物品上。”▲

英国《每日邮报》提醒，健身包是细菌藏身地

当你结束锻炼，神采奕奕地走出健身房时，可能怎么都想不到，背上的健身包竟然会成为细菌繁殖的温床。为此，3月30日的英国《每日邮报》撰文提醒健身爱好者，最好定期清洗消毒健身包里所有的物品，防止“祸从包入”。

泳镜

预防措施：泳镜一定要确保用清水冲洗干净，尤其是密封圈的边缘或缝隙，然后在阴凉处风干。一旦发现有漏水的情况，要及时更换泳镜。

毛巾

耳塞

瑜伽垫

预防措施：每次健身后用湿布擦洗垫子，然后晒干收好。每月用温和清洁剂和冷水清洗瑜伽垫一次，然后自然风干。

人字拖

跑鞋

健身房 | 健身包是细菌“窝点”，这样清理能防止“祸从包入”

1.泳镜

预防措施：泳镜一定要确保用清水冲洗干净，尤其是密封圈的边缘或缝隙，然后在阴凉处风干。一旦发现有漏水的情况，要及时更换泳镜。

2.毛巾

3.耳塞

4.瑜伽垫

预防措施：每次健身后用湿布擦洗垫子，然后晒干收好。每月用温和清洁剂和冷水清洗瑜伽垫一次，然后自然风干。

5.人字拖

6.跑鞋

如何分辨增长的是肌肉还是脂肪

健身吧教你如何简单分辨增长的是肌肉还是脂肪

大部分人通过健身都是想让自己多长点肌肉，而不是长一身脂肪。特别是增肌期、脂肪总是会鱼目混珠的跟着增长起来。即使不可避免，我们还是要了解，及时作出相应的训练和饮食的调整。

那么到底怎么来判断自己增加的重量是肌肉还是脂肪呢？健身吧教大家几招来鉴定。

1.体脂测量

几乎每个健身房都会有体脂测量的道具，你可以定期测量你的体脂。如果随着体重的增加，体脂没有增加或者增加的不多，那么证明你长的大多都是肌肉，这样就很好了。如果体脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自己脂肪和热量摄入的过多了。

2.放松状态下用手感觉

在肌肉放松状态下用手去掐，能够抓起来的都是脂肪，体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉，如果你感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多，那么你应该长了蛮多的脂肪。

3.通过外型来判断

可以定期给自己拍照，对比前后的照片。如果发现肌肉线条明显变差，那么你的体脂就很明显的在增加了。如果发现肌肉线条增强，肌肉形状也变得更明显了，那么你的体脂增加的就不会很多。

4.肌肉充血状态下的形状

喜欢健身的人应该都知道，肌肉充血状态下跟不充血状态的区别是很大的。充血状态下的肌肉更加饱满，脂肪也会更加容易判断。充血状态下肌肉如果棱角分明，那么体脂不会很高，体脂高的朋友肌肉在充血状态下会形成更加圆润的形状，类似半圆形。根据现在的和以前的肌肉充血状态下的对比来看，可以判断脂肪是否变多。

5.通过力量来测试

脂肪是不可能带动机体运动的，所以通过这一点可以很好的判断长的到底是肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都增长的很明显，但是力量并没有长太多，那么你长的可能大部分都是脂肪了。合理的饮食运动计划训练之后，纬度并不会长太快，而力量则是会以一个较快的速度增长。但是要注意的一点是：开始健身的第1、2个月体重普遍都会飙升，这只是体内代谢的提高而反应出来的一种良好的状态，并不是因为长了较多脂肪。

什么是脂肪？

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。

脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

脂肪在多数有机溶剂中溶解，但不溶解于水。

脂类的分类

(1)脂肪是甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。

(2)类脂包括磷脂：卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。

糖脂：脑苷脂类、神经节昔脂。

脂蛋白：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。

类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。

在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身体中占如%以上。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量特别高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。

哪些食物脂肪含量高

脂肪含量高的食物有油炸类食物、烘焙类食物、奶油及奶制品、动物内脏等。

1、油炸食物

油炸食物在制作过程中吸入了大量的油脂，脂肪含量非常高。油条、麻团、油糖粑粑、烧饼、炸鸡等都是高脂肪含量的油炸食物。

2、烘焙食品

烘焙食品要保证柔软酥香的口感，都会加入黄油、植物油、奶油等高脂肪含量的原材料，导致烘焙出来的面包、糕点脂肪含量也很高。

3、奶油及奶制品

奶油是从生牛乳顶层的牛奶脂肪含量较高的一层制得的乳制品。所以奶油的脂肪含量很高。类似的奶制品如黄油、奶酪等脂肪含量都很高。

4、动物内脏

肥肉和动物内脏含有大量的饱和脂肪及胆固醇，是诱发心脏病最主要的两类膳食因素。连肥带瘦的肉做成的菜品，如红烧肉、扣肉、卤肉等，口感肥美多汁，但脂肪含量却很高。

5、罐头食品

罐头食品因其加工过程中破坏了大量的营养成分，尤其是维生素成分，故而其营养价值大大降低。且肉类及水果罐头都会添加较多的油、盐、糖，导致食之易胖。

低脂肪的食物有哪些?

低脂肪的食物有：玉米、燕麦、蚕蛹、枸杞子、香蕈(香菇)?生山楂、鸽肉、兔肉、海、参、蛤蜊、螺蛳、黄精、茶叶、芹菜、荷叶、番茄。

乳制品以低脂奶、脱脂奶或酸奶。?

?主食进食糙米、全麦面包和豆类等食品，?水果和蔬菜，如苹果、胡萝卜和马铃薯应连皮吃，以补充食物纤维。

食用油以含100%不饱和脂肪的食油，如花生油、玉蜀黍油、黄豆油和葵花籽油等??

新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等均属于低脂肪的食物。

什么是肌肉酸痛/拉伤？如何区别肌肉是酸痛还是受伤

我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂，这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。

正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛，其疼痛发作时间一般发生在训练后12小时到48小时。

其由两个因素决定：

(1)训练后乳酸堆积

(2)肌肉微细结构破坏所致

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛，但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升，50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长，这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征，但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感，而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩伸拉法

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻，用力收缩肌肉时疼痛感加重，而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性，比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。

关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系，若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

腿上的肉是脂肪还是肌肉？肌肉腿怎么形成的

腿部是最容易堆积脂肪，也是最容易长肌肉的部位。那么，如何判断腿上的肉是脂肪还是肌肉?

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状。

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

肌肉腿怎么形成的

1、翘二郎腿

是不是第一点就有很多妹子躺枪了!包括现在正在写稿的本萌妹，也在翘着二郎腿……(罪过罪过)，其实经常翘着二郎腿除了让我们的体态显得不美观之外，还有很多坏处，例如血液会不流通、容易产生肌肉腿等等，而且还很容易让我们本来笔直的腿型变形哦!是不是想想都觉得可怕?所以以后大家在坐的时候，尽量把腿放平，微微倾斜，做一个有气质的大家闺秀吧!

2、走路拖地

如果你发现你的鞋子脚后跟位置磨损得特别厉害的话，那恭喜你!你一定是走路喜欢拖地的类型。用后脚跟着地的方法来走路，久而久之我们的着力点也变成了脚跟，所以很容易就“肿”起来了，下次试着调整好自己的走路姿势，也能让双腿有一个缓解的作用。

3、踮起脚趾走路

很多时候因为走路的原因或者是因为鞋子的原因，有很多妹子走路的时候喜欢踮起脚趾走路，这样也会让小腿发力过多，久而久之变成肌肉腿，真是太可怕了!大家一定要选好合适自己的鞋子，不要委曲求全。

肌肉型小腿主要是因为腿负荷过重。如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请注意自己的瘦腿类型。

正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。

什么是内脏脂肪？内脏脂肪怎么减？

内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”)不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。

哪些习惯导致内脏肥胖?

内脏脂肪的形成，与我们的生活习惯有着密不可分的联系。忙碌的日常生活，在你的“尽情挥霍下，内脏脂肪就这样被“炼”成了!

★忽略早餐：为了让自己多睡一会儿，很多女性牺牲了早餐时间，穿好衣服、画好妆直接出门。此时，腹腔处在无水、无营养状态下，为囤积内脏脂肪提供足够空间。

★错过排便时间：到了公司，晨会开始，朦胧的便意被你克制，内脏脂肪也就错失了一个最佳的被排泄时机，乖乖地囤积在腹腔等待机会!

★工作无暇喝水：工作一忙起来，连喝水都无暇顾及，而没有水做动力，内脏脂肪是没有“勇气”自我燃烧，找机会排出体外的，当然越来越多了!

★午餐营养俱全：这自然没错，但是很多白领因为早餐空缺的缘故，中午会吃很多东西，以满足身体需求，这样一来，消化系统疲惫不堪，脂肪停留于腹腔，内脏脂肪就这样形成了!

★高热量的下午茶：下午3点左右，一般是白领们的加餐时间，慕斯、乳酪、巧克力应有尽有，但是你却忘记了，午餐后没有任何运动，身体内的毒素还在体内“休息”，再补充高热量的美食，天啊，后果不堪设想!

★加班成为常态，宵夜在所难免：唉，上一轮脂肪还没有排出，新的脂肪又进来了，看来腹腔真够忙碌的!

内脏脂肪怎么减

1、适量减少碳水化合物摄入

过多摄入含有碳水化合物的食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而让内臟脂肪囤积在腹腔。选择低卡高质的碳水化合物食材，叁餐摄入的比例保持在5：3：2，这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。

2、纤维食物不能少

食物纤维能让排泄顺畅，吸收有害物质和过多的胆固醇，并将其排出体外。富含食物纤维的食材有绿豆、蕃茄、葡萄柚等，在饮食中可以多多食用。此外，还有一些食材能帮助扫清内脏脂肪，也不要错过哦。

3、运动必不可少

每天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，要舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。最后，还可以做一些像仰卧起坐之类的运动，每天由少到多的运动。以上需要长期坚持!像这些能通过运动和控制饮食减肥的，不建议喝药!

4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪

在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。首先，在腹部均匀涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。

在日本，人人随身带着健身包

日本人很热爱运动，大人、小孩都喜欢随身背个运动包，装上运动服和健身小器材，准备随时抽空去锻炼。不论什么时候，你走在公园里、街道旁，甚至是最繁华的皇宫附近，都能看到有人在跑步和健身。

日本人早就意识到，与其花费昂贵的医疗费治病，还不如通过积极锻炼预防疾病。全社会都在积极为民众坚持体育锻炼创造环境，所以日本人随身带着运动包，抽空运动非常方便。日本很多公园里都有专门的跑道，还增设了洗澡设施，方便人们进行体育锻炼。社区的健身房普及率很高，基本上每个社区都至少有一个健身场所。公司也积极为职工创造锻炼的条件。比如，最近，日本公司鼓励员工骑自行车上下班，还为员工提供补助和洗澡设施，这项措施能鼓励员工每天保证一定的运动量，有旺盛的精力投入工作。

东京八重洲地区是上班族的聚集地，而且靠近皇宫这一最佳长跑场所，离东京八重洲只有3分钟路程就有一处非常方便的运动保障设施。这里为长跑者设立了专用更衣室、洗澡间、休息处、按摩椅、电脑室等，人们可以按小时收费，也可以按月租用。费用是一小时300日元(100日元约合人民币6元)，一天980日元，一个月9800日元。这样的设施，可以方便上班族们存放运动衣物，让他们在健身之后能马上继续工作，可谓体育锻炼和工作两不耽误。

日本很多女性结婚后就不再上班，主妇们更喜欢在家附近的健身房里锻炼。记者所在地区就有两家大型私立健身房，此外还有几家公立设施，每个加入了健身房的主妇都有自己专用的健身包。健身包内装着室内专用运动鞋、毛巾、健身小器材，以及多套运动服装等。

学校也非常注重锻炼，每个孩子上学时，除了书包外，还要携带一个体育课专用包(如图)，里面装着运动服。上体育课的时候，就要换上运动服，这样可以避免孩子们穿着有汗水的衣服上课，同时也可以强化孩子对体育课的重视。

小小的运动包虽然不起眼，但却折射出日本人很强的运动精神，以及把这种精神落实在行动上的决心。▲

什么是运动肌肉

对于男性朋友来说，你们应该对于运动肌肉这个概念是有一定认识的，它就是由于运动锻炼形成的肌肉，所以我们建议大家应该要对于运动性肌肉的方法有一定的认识。我们在生活中想要锻炼肌肉，我们就需要通过运动的方法来实现，特别是坚持跑步以及仰卧体做等运动方法，都是可以锻炼肌肉的。

对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响。比如你现在刻意锻炼手臂，手臂也许会练得粗一些，但这破化了手臂和胸、背的肌肉(力量)平衡。

(1)肌肉实体的组织运动：如扁形动物的躯体、软体动物的足和哺乳动物的舌等，是由纵横交错的肌纤维所构成的肌肉组织，即肌肉实体组织所引起的运动，可通过屈曲、伸展、扁平化等自由地变更体形。

(2)管状肌运动：为中空排列的肌肉组织即管状肌所进行的运动，如心脏的搏动以及水母、乌贼的游泳运动，是由于快速的收缩和舒张而产生的泵作用。棘皮动物的管足运动也属此种运动。

(3)骨骼肌运动：这是在外骨骼的内面或内骨骼的外面，通过跨越可动关节的肌肉的活动面产生的运动，基于躯干和附肢的杠杆作用而进行的各种局部运动和移动运动。

为了让你们在生活中可以更好的锻炼肌肉，我们建议大家应该要对于这篇文章介绍的三种运动方法有一定的了解。我们在生活中锻炼肌肉是需要看锻炼哪个部位的肌肉，对于腹部肌肉，我们建议采用仰卧体做以及腹肌练习方法来实现。

看看你的肌肉是酸痛还是受伤？

运动后很多人会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别，以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛，其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后，由两个因素决定：

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，

会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星，亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂，必须接受手术缝合治疗。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，有助缓解痉挛，减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。