肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
jss999.com相关知识
划船练背肌：启动肩胛骨
想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群
但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收！
当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回！
保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动把手到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放时注意保持张力！
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动，激活肩胛骨附近的肌肉！
比如：
W肩外展
这是一个非常简单的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉！建议你在训练前作为热身！
俯卧直臂肩胛后收
手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨后收
2.停顿一下
3.屈肘上拉
4.停顿一下
5.肩胛骨打开
6.停顿一下
7.伸直手臂！
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
肩胛骨运动减肥两个方法
最近流行的肩胛骨减肥是通过肩胛骨的活动来改善驼背和体温偏低等症状，而且有瘦身的作用。我们来了解一下肩胛骨减肥的效果和做法吧。
骨盘和肩胛骨的关系
骨盘和肩胛骨有着密切的关系。骨盘的歪斜会造成驼背，新陈代谢减慢，身体会变得容易浮肿而且很难瘦下来。骨盘和肩胛骨的运动是同步的，如果肩胛骨经常得到运动，就可以带动与它相连的骨盘运动，进而改善骨盘的歪斜。
燃烧脂肪的褐色脂肪细胞
在肩胛骨周围存在着褐色脂肪细胞。这些细胞可以分解脂肪，并将其转化为热量和能量。将褐色脂肪细胞活性化，与燃烧脂肪，维持体温和促进新陈代谢都息息相关，对寒症和减肥也有很大的作用。
相反的如果褐色脂肪细胞没有活性就无法将脂肪转化为热量和能量。虽然褐色脂肪细胞比肌肉产热多数十倍，但是脂肪过多会嵌入褐色脂肪细胞将其变为白色脂肪细胞。
因为肩胛骨周围的肌肉在平时都不怎么运动，所以下意识地锻炼和拉伸肩胛骨来刺激褐色脂肪细胞的活性是很重要的。
肩胛骨运动方法1
(1)分开双脚与肩等宽，一边吸气一边举起手，在头上方将双手合十。
(2)手掌朝外，一边下意识地将肩胛骨向中间拉伸，一边向后拉伸手肘，慢慢放下胳膊。
(3)一边缓慢吐气，将手肘降到与胸部齐高。在这些过程中尽量运动到肩胛骨。
肩胛骨运动方法2
(1)分开双脚，与肩等宽，先伸出手臂然后在胸前双手合十。
(2)先将右手斜向上伸展，左手斜向下伸展。这时右手大概是朝着房顶的方向，左手朝着床的方向。
(3)同上，左手向着斜向上，右手斜向下伸展。一边感受着肩胛骨的活动一边进行这个动作，手臂的伸展的动作可以带动着肩胛骨运动。
每天只需五分钟的肩胛骨运动不仅有减肥的效果，还可以改善肩痛等状况。让我们开始肩胛骨运动吧。
凳上反向耸肩：锻炼斜方肌下部稳定肩胛骨
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态，这就会导致肩胛骨的不稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它。
动作示范：
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直。
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵。
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌。
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动。
卧推：肩胛骨后缩？
卧推，肩胛骨下沉与轻微后缩是一个最常见的提示！
这样做的好处是帮助你在爱卧推过程中：
●将肩膀放在一个更为安全的位置。
●减少动作的活动范围。
●使用对的肌肉群（尤其是背阔肌）提便更为强壮而安全的卧推。
但是在《3HackstoImproveYourBenchPress》提出不同的观点：不要非常努力地将肩胛骨挤压在一起
实际上对于训练初期的初学者来说，它是一个很好的提示，用来发展动作知觉及掌握技术。
当您进步到中级或进阶时，然而，将肩胛骨尽可能的挤在一起可能适得其反。
为什么呢？
有很多原因，但值得注意的是，对于背阔肌的徵招，肩胛骨完全的后缩（fullretractionofthescapulae）是没有必要的。事实上，我发现肩胛骨完全的后缩让背阔肌的使用变的更难，进行抑制卧推的表现。另一方面，强迫肩胛骨下沉对于背阔肌的徵招是必要的。
所以，您应该怎么做呢？不是强迫后缩肩胛骨，重点在于强调整个动作过程中肩胛骨保持下沉（将肩膀骨放在后口袋中）。同时，您应该稍微的后缩肩胛骨，但不是积极主动地挤压在一起，把焦点放在肩胛骨下沉及接下来的背阔肌徵招。
重点：对于最佳卧推表现上，将肩胛过尽可能努力地挤压在一起是没有必要的，而它可能仰制你的实力。相反地，强调在肩胛骨的下沉再搭配轻微肩胛骨的后缩。这项技术将有助于整个动作过程中徽招背阔肌及维持最好的姿势。
补充肩胛动作的专业用词：
Depression（下沉）
Elevation（上抬；耸肩）
Retraction（后缩；内收）
Protraction（外展；前突）
UpwardRotation（上旋）
DownwardRotation（下旋）
哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住（pin）住不动，完全整组的反覆次数！
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
肩部功能强化：弹力带肩外旋+推举
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀除了问题，那所有的训练动作都会受到牵连，你不得不放弃心爱的杠铃哑铃！
导致肩关节出现问题的原因很多，其中最常见的问题就是功能性失衡
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。构建良好的肩部功能
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能！
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高！
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确
3、肘部始终保持90度直角
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！
但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！
腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！
脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！
硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！
相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！
在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！
而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！
硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！
很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！
你该怎么做？
肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色
让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！
弹力带肩胛后收：调整你的肩胛骨
在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉)是非常重要的，他保证我们的上肢运动安全有效的进行。
很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置(肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等!)失去(后收下沉)的能力。
这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回，并构建相关的肌力。
如何做?
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉!让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
提示：弹力带不需要太大阻力，拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势(不要驼背、圆肩)。
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。
单手哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一，不仅能够锻炼背部肌群，还能够纠左右肌力不平衡。
不过单臂哑铃划船虽然好，却有难度，很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错。
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩(内收)肩胛骨，然后钉住(pin)住不动，完全整组的反覆次数。
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧(向前)的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群(downwardrotationsyndrome)。
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到终端活动范围，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
背部训练常见错误：没有把肩胛骨拉回来！
划船常见错误：没有把肩胛骨拉回来！
在背部训练中，划船占据的主导位置，各式各样的划船（杠铃哑铃，缆绳，固定器械，坐姿，俯身等等）帮助我们塑造强悍的背部肌群！
而很多人在进行划船训练是背肌并没有什么感觉，反而全部都是用到手臂的力量！同时还可能有受伤的风险！
这其中有很大的一个原因就出在没有把肩胛骨拉回来，只移动手臂（见下面的视频）
视频中介绍了肩胛后收带动手肘往后拉和单纯用手拉的区别！
肩胛骨没有后收，只移动了手臂！会导致两个问题
1.背肌没有得到充分的锻炼！
我们的目标就是上背肌群（斜方肌中下部和菱形肌）其中重要的一个关节运动就是肩胛骨的后收！
2.过多的肱骨伸展
肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展！这会让肱骨偏离旋转轴。盂肱关节不稳定
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！
它可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。
那该怎么办？
进行划船的动作时，并不是尽可能拉动肘部就好，试着去感受：肩胛骨后收，带动手肘向后拉，在动作的顶端夹紧肩胛骨，收缩背肌！然后再慢慢回放，完全打开肩胛骨！
上肢训练之旋内和旋外
健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
健身器材：哑铃
动作说明：
旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
动作要领：
负重旋内，旋外动作做法有两种：
(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;
(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
注意事项：
进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
卧推中不能忽视的一个细节：肩胛骨的稳定性
很多健身者在卧推中常常会忽视一个细节：后缩肩胛骨。
后缩肩胛骨的重要意义
在卧推时，我们应当全程向后夹紧背部，用力后缩我们的肩胛骨，以保证卧推时上肢的稳定。
许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。
日本卧推天王kodomadaiki(74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg)曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。
卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
(肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤)
(肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病)
卧推时肩胛骨的位置
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请认真阅读本文第三部分并进行实践。
(正确示范：后缩肩胛骨)
(错误示范：肩胛骨前伸)
如何始终后缩肩胛骨
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
(第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨)
(第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作)
(第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态)
完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧!
