要怎么减肥，其实是有不少减肥方法的，而在减肥方法中，每一个方法的减肥部位是有所不同的，比如有的方法减腿部，有的方法减手臂，那男生腿部减肥方法是什么，还是有人了解的。那么，最有效果的男生腿部减肥方法有哪些？下面就一起来看看吧。
游泳
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
直立下蹲
面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。
昂卧起坐
大家对于昂卧起坐大概都不陌生，这是一种很好的运动方式，它对于场地的限制小，但是运动的效果佳，很多人都会通过昂卧起坐来减肥，而昂卧起坐主要靠腰部和腿部来协调运动的，特别是对于腿部，它可以快速的消耗过剩的脂肪。
快速跑
男生的体质总体来说要比女性的好，而我们建议男生应该多做强度大的运动，比如跑步的时候稍微的加快速度，这样的话，运动的强度上升了，运动的效果也是会变好的，而快速跑是高强度的跑步，我们建议应该多进行。
跳绳
跳绳并不只是女生的游戏，同时它也可以成为男生的运动，跳绳的方法很简单，但是要把握跳绳的速度和节奏，这样跳绳的话，才是可以持久的，跳绳的时候，也是主要靠腿部起跳的，所以要多进行，这样才是有效的。
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深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿
腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿
腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组可。
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减肥最有效的方法
今天下午，第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量，我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前，记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗
举重运动员最痛苦的事是什么？减体重！
前天在海口体工队举重馆训练结束后，廖辉称了一下体重：71公斤，超标了！作为一名69公斤级的选手，他必须在今天下午2点半的比赛称重前，先减掉两公斤，才能获得上场比赛的资格，否则他只能当看客了，冷冰冰的磅秤面前，斤两必究，奥运冠军也不能享受特权。
桑拿一蒸就是三个半小时
减体重最有效的方法是蒸桑拿，前天晚上，廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时，进去15分钟再出来，躺一会儿再进去，前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说，为了不让体重增长，不能喝水，蒸到后来，人受不了了，整个人干脆倒倚在长椅上，将头尽量地接近地面，因为下面的温度稍微低一点，这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者，他们是干蒸，不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了，主要是陪一陪他。真要让我这么蒸，我早就受不了了。
一袋牛肉粒要打发5餐
昨天下午到酒店探望廖辉前，记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信，来跟廖辉开个玩笑，又想起他前天的话：明天，你可别跟我提什么好吃的，哪个要提，我跟他急！
原来，从昨天开始，廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前，他的最后一餐也没敢多吃，只是喝了点汤。在他房间的茶几上，摆着一袋开了封的牛肉粒，这就是我赛前吃的东西。廖辉说，今天还可以喝一瓶水，但也只能喝这一瓶水了，否则就超标了。
这一袋牛肉粒，将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后，他才能吃点东西，那时也不能吃多了，我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说，比赛完了，廖辉才能真正地吃顿饱饭了。
减体重靠的是意志力
陪记者一起去看廖辉的，还有他省队的教练吴琦望，除了我们之外，廖辉的房间里，还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。
多年不见的好友来了，廖辉的精神显得不错，但话却非常少，不想说多了话，本来就口干舌燥的，又不能多喝水，如果再说话，就更难受了，好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说，明天比赛完了，你想问什么，我都告诉你，你想聊多长时间，我陪着你聊。听罢此言，大家都笑了。
没坐多久，记者就与廖辉告别，吴琦望说：没办法，举重运动员都这样，一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台，得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力，是减不下来的。
傍晚时分，当记者离开酒店时，廖辉又一头钻进了桑拿房，原来在成功地减掉一公斤后，他还要与剩下的一公斤战斗。放心，我是急降型的，这点重量算不了什么。廖辉说，明天赛场见！
男生腿部减肥方法都有哪些
我们每个人都喜欢自己的腿部修长好看，但是有很大一部分人的腿部肥肉还是超标了。其实要减掉腿部肥肉并不是一件很难的事情，我们减肥的时候，只要保证每日摄入的热量小于每天消耗的热量的话，就可以起到减肥效果。你们知道男生腿部减肥的方法都有哪些吗？一起来了解一下吧。
1.跑步
跑步是全身减肥的绝佳运动。跑步可以调节腿部和臀部的肌肉，使大腿和臀部的形状更加明确。这种有氧运动还可以改善心脏和肺功能，并增强下半身。此外，除了跑鞋之外，它不需要任何特殊设备。跑步比走路要好，因为它燃烧更多的卡路里。
2.Hiit高强度间歇训练
想要减少腿部肥肉的话，可以采用hiit高强度间歇训练。Hiit涉及在短期内将最大的精力投入到一项特定的活动中。随后是较长的时期，速度较慢。Hiit训练是激烈的锻炼，因此其持续时间通常比中等强度的活动短。
3.爬坡
攀登台阶是调解臀肌的简单方法，同时还能保持心脏和肺部的健康。逐步攀爬可增强臀部和大腿的力量和肌肉张力，从而起到减肥的效果。
4.深蹲
深蹲是许多运动计划的重要组成部分。这可能是由于它们能够同时锻炼臀部，腿部和腹部的几块肌肉。研究表明：科单腿深蹲是激活臀大肌和臀中肌的最好选择。
5.单腿硬拉
硬拉可以锻炼下半身，改善平衡，并增强腹部肌肉和下背部。单腿硬拉还可以激活臀肌。训练的时候应该：一只手站在两侧的腿上，将另一只腿向后伸展。保持背部平坦，肩膀向后。从臀部向前倾斜，直到腿筋伸直。不要让胸部跌落到臀部以下。返回起始位置，重复几次，然后换边。如果强度太大，则将非支撑脚轻轻放在地板上。要增加运动强度的话，可以选择双手手持哑铃训练。
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运动减肥要注意强度
很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，还有没有达到中等运动强度维持的时间。
运动强度好好把握
步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70%-85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100-110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。
走出傲人身资
也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3到4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步减肥、爬山、骑自行车减肥、打球、游泳减肥方法等，可使腹部脂肪减少。
多做腹部健美操
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
适当节制饮食
少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
最有效果的超级减脂运动方法
在减脂运动中，是有着各种各样的运动方法，同时有的运动减脂效果很好，有的运动减脂效果一般，但是减脂运动都是有很多讲究的，那减脂运动方法是什么，相信还是有人知道的。那么，最有效果的超级减脂运动方法有哪些？下面就一起来看看吧！
波比跳
30分钟燃脂298大卡
号称世界公认的脂肪杀手--波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。
划船机
30分钟消耗316大卡
划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆；待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。
跳绳
运动30分钟燃脂372大卡
跳绳是家庭训练中的燃脂杀手，也是训练心肺功能的最佳器械，练拳击、格斗运动员的日常训练中也少不了跳绳。小时候玩这项运动的时候觉得real简单，现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊！
游泳
运动30分钟燃脂400大卡
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
踩自行车
运动30分钟燃脂500大卡
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
慢跑
运动30分钟燃脂378大卡
当然啦，最常见、简单的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一名70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧378大卡，跑得越快还能消耗越多！
懒人最有效的减肥方法是什么
每个人的生活态度是不同的，即便是对于同一件事情的处理也是不同的，有些人遇到事情之后是立即解决，而有些人则是能拖则拖，在减肥方面也是不例外的，有些人想减肥会立即执行并坚持下去，有些人则是比较懒的，那么懒人最有效的减肥方法是什么呢?
懒人最有效的减肥方法是什么
对于懒人来讲也是非常想进行有效的减肥的，其实可以使用一些懒人的减肥方法，如在工作中燃脂，在办公室可以使用一个比较大号的平衡球替代我们的办公椅，因为坐在平衡球上面，我们的身体需要时不时的进行平衡的调节，这样一天的时间下来就可以有二百六十卡路里的热量消耗掉了。
在每星期的时间里面有两天的时间是不吃淀粉的，面条、米饭或者是土豆是淀粉成分的直接来源，也就是热量的来源，每个星期里面，有两天的时间是只吃蔬菜、水果以及肉类的，给我们身体的体脂制造一个燃烧的空档时间。
当然在嘴馋的时候可以选择咀嚼口香糖，嘴馋的时候需要大家坚持的意志力来控制吃零食的冲动，先咀嚼一下口香糖，即便是忍不住吃的话，所吃得量也要比不吃口香糖的情况少百分之十。另外还要注意降低卧室温度的问题，在一个比较冰爽低温的卧室里面睡眠的话，会让我们的身体消耗更多的热量。除此之外还可以多吃辣，这样可以加快新陈代谢，有利于燃脂。
懒人最有效的减肥方法是什么呢?在生活中勤人是到处可以看到的，而懒人也是如此，甚至是比勤人更加容易的看到，如果懒人想到某些事情的话是有懒人方法的，减肥也是不例外的，关于懒人减肥方法的内容，在以上有介绍，希望能帮到大家。
快速有效的腿部减肥方法大全
一个人的腿部要怎么减肥，其实是有很多减肥方法的，当然在减肥方法中，每一个动作的减肥效果是有所不同的，那腿部减肥方法是什么，有人还是了解是什么方法的。那么，快速有效的腿部减肥方法有哪些？下面就一起来看看减肥方法吧。
1.爬楼梯
别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。
2.高抬腿
高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。
3.深蹲
很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。
4.空中蹬腿
睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合唿吸。
5.踮脚尖
在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。
6.拉伸运动
忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。
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瘦肚子最有效的方法 这么做最有效
有些人很看重自己的身材，所以，不少人为了让自己能有个好身材，选择去锻练。肚子上有很脂肪，是很影响身材的，那瘦肚子有什么方法，相信许多人都不知道。那么，瘦肚子的最快方法是什么？下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。
1.垂直腿
要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。
用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。
2.反向卷体
背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。
收缩腹部以及收臀离地，上抬。
这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。
3.交叉仰卧起坐
一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。
一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。
用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)
手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。
再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。
一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
4.上半身卷体
一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。
预备姿势，把手掌放在大腿上。
一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。
头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。
再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。
增大腿部纬度最有效的五种训练方法。
有人说大腿训练时遭罪，没错，但是这种酸痛是你前进的象征，每一次的酸痛都意味着你的大腿的对称性与整体性又上升了一个水平。对于那些渴望要练出最棒大腿的人，我们今天给大家带来了五种办法，帮助你获得更宽更强壮的股四头和股二头肌。
巨型组
巨型组其实可以理解为多个超级组，即四个或以上的动作连起来做，组间没有休息。当你完成了一轮之后再做休息。每个巨型组包含3-4组。
深蹲延伸组
我们将教给大家一种通过降低动作难度来延伸组的方法。举个例子，我们都知道，颈前深蹲比颈后深蹲要困难，宽距深蹲要比窄距深蹲容易，所以办法就是，先完成难的版本，再完成容易的版本。这种方法不仅可以用更高的强度进行训练，而且身体姿势的变化还会每个特定肌肉的肌纤维的激活度。
具体的方法是首先选择一个你能只能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次重复，接着开始宽距前蹲，同样地，完成3-4次后，开始窄距后蹲，完成目标次数后，继续开始宽距后蹲，此时你可以做到力竭，因此你的总次数会达到12-16次以上。每一个动作都需要合理选择重量，来让你获得最好的效果。在每一组之间休息3-4分钟，一共完成3-4组延伸组。
5-10-20训练
5-10-20训练是一种让你在每一组完成特定次数的方法。
第一组只需要完成5次重复，这种次数有利于增长肌肉力量，第二组完成10次，这有利于增加肌肉质量。最后一组完成20次，这能够强化肌肉耐力，帮助你降低体脂。结合这些次数范围可以给你让你的肌肉变得更大，更精更有力。
快速组
快速组是一种让你在组间改变次数速度的系统。每组完成15次，第一个五次需要用非常快的速度，用爆发力完成，每一次重复少于1秒钟。接下来的5次，用非常慢的次数，五秒离心，五秒向心。
最后的5次重复用常规节奏完成，1-2秒向心，1-2秒离心。因为这种方法的强度非常高，你需要选择一个平常能够完成20-25次的重量。通过结合快速，慢速和中等速度，你将获得力量，质量和体脂肪三方面的收获。
21秒
这是一种高阶的训练技巧，事实上，有些小伙伴已经在肱二头弯举上尝试过这种方法了。
在动作的前半程，完成7次重复，接着完成7次后半程，最后是7次全程。用腿弯举来举例，首先，弯举7次到小腿接近垂直地面，接着再完成7次从小腿接近垂直地面到接近臀大肌。在这7次之后，在完成7次全程腿弯举。
21s可以应用于大多数动作，不过大多数情况下更适用于单关节动作。因为多关节的动作如深蹲会要求非常多的辅助肌群和稳定肌群的参与，使用21s的效率会下降。在用21s的技巧的时候，你需要使用更轻的阻力，因为你的肌肉将会不习惯提高的重复次数。
前7次重复可以有效训练你的关节柔韧性，因为你需要让肌肉在充分拉伸开的情况下进行做功，中间的7次是最有生产力的，因为你在后半程往往更急强壮，且你可以在顶峰的时候最大化挤压。最后的七次可以彻底灼烧你的肌肉，带来新的生长。
尝试一下这些艰苦的腿部训练，让自己的腿部在细节块头和力量上都上升到一个新的水准吧！
锻炼腹肌最有效的方法
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。
(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
最佳的下腹部锻炼姿势：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
（实习编辑：何丽丽）
减肚子最有效的方法
肥胖率现在就像在高速路上行走的车，飞速往前行着。说到肥胖的危害，它不仅使人身材显得臃肿，掩盖了原本的美，它也危害着人的健康。肥胖早已成为世界第一号杀手，高血脂、高血压、高血糖，并由此而引来胆结石、心血管疾病、冠心病等一系列的疾病，肥胖的恶魔正张开血盆大口掠夺着我们的健康和生命。
测测你的体重指数吧，看你是否有着健康的体重。体重指数，又称BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。
衡量标准——最理想值：22;过轻：低于18.5;正常：18.5—25;超重：25-28;肥胖：28-32;重度肥胖：高于32。
还能无视吗？还敢任由肥胖像雪球一样越滚越大吗？想健康和美，“控脂”是第一步，“减肥”是第二步，“塑形”是第三步，“固体”是第四步。
一、控脂，即原有的基础上控制并阻断新脂肪生成。摄入有代餐效果的食物或者低GI食物，延长饱腹感，防止摄入过多热量导致能量剩余，也让身体机能所需要的热量通过脂肪来提供，关闭脂肪吸收大门，截断新脂肪来源，遏制脂肪生成。
二、减肥，即减去肥胖，在抑制新脂肪合成的基础上，加快脂肪重灾区分解，促使氧化转为人体所需的能量，把身体原来以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以脂肪为燃料的燃脂代谢，从而达到燃烧脂肪减肥的目的。减肥不是单纯地使体重下降，因为体重的下降有可能是身体水分的流失，并不是真正意义上的减肥。要想达到最好的燃脂效果，最好是运动，下面推荐几种有效的针对各肥胖部位减肥的运动好方法：
1、瘦腰瑜伽
1)俯卧，双手放在身体两侧，下巴着地。
2)吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。
3)呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。
4)吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。
5)吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。每天坚持30分钟以上。
2、瘦腿操(选择空旷的地方)
1)两脚分开宽于肩，脚掌呈外八，膝盖超过脚趾，挺胸收腹;
2)一步一个脚印往前走，逐渐扩大步幅，然后转身回到自己的起始位置;
3)一直走自己到脚酸为止。
3、负重摆臂瘦手臂
1)站立，双脚与肩同宽，双手握住合适重量的哑铃，如果没有哑铃，可以各握一瓶500ml的矿泉水。
2)双手慢慢向上举哑铃，举到最高处，然后放下。如此反复。每天30分钟以上。
除去这些针对各肥胖部位的减肥动作，还有很多适合减肥的好运动，户外的有骑车、爬山、跑步、篮球，室内的有拳击、跳绳、动感单车、太空机等。另外除去运动，还是要注意饮食平衡，要多吃些易于肠胃消化，且有助于肠道排毒的食物，如新鲜果蔬、深海鱼、五谷茶(用薏仁、绿豆、红豆等煮的茶，把这些材料放入烧开水的容器中，把水烧开即饮)等。
三、塑型，减肥的过程中，要塑型，把减肥后松垮的皮囊练紧实。“健美”是最好的瘦的状态。塑型的方式有很多，大家可以尝试郑多燕减肥操、塑型瑜伽或者游泳来进行。
四、固体，即巩固成功减肥的身体，防止脂肪反弹，把身体调养成易瘦体质。易瘦体质是碱性的，因为碱性的体质可以很好的分拣出食物中的营养，把好、坏营养分门归类，坏的营养如毒素、多余的油脂等会自动通过身体的排泄系统将其排泄出去，好的营养则会存储在体内供身体所需。易瘦体质是需要调养的，一方面通过摄入碱性食物来调养，如碱性水、水果、大豆、菌类等，一方面通过运动排汗的方式来养出。
如果肥胖，减肥真的不能再等了，得赶紧行动起来。但是期间千万不要操之过急，也不要畏难，要定下心来，一步一步去实现，减肥没有别人说的那么容易，但也没有别人说的那么艰难，只要持续去做就对了。祝你早日减肥成功！
