健身房怎样练小臂肌肉最有效果

发布时间 : 2019-11-09
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一个人要该怎么训练小臂肌肉,是有不少训练动作的,同时在这些动作中,有的动作可以在家练,有的动作可以在健身房练,那健身房怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道的。那么,健身房怎样练小臂肌肉最有效果?下面就一起来看看吧!

1.俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸jSS999.com

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

5.引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼,其实,小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的,小臂肌群强壮了,不仅线条会好看,也是很有实用价值的。不过,很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉,因为在日常的很多锻炼中,就会自然而然地训练到小臂。可是,对于不去健身房的人来说,还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法,让小臂变得强壮,同时线条又不会夸张。

方法一:自重悬挂

小臂的锻炼,基本上是通过抓握动作实现的,不管是推还是拉,都需要小臂的参加。知道这个原理之后,我们就不难发现,只要借助周围的重物,就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂,它是做引体的准备动作,只要能够做到长时间的悬吊,就可以对小臂肌肉进行有效的刺激,若是觉得悬吊的刺激有限,还可以翻腕,把身体略微抬起训练,难度就会有所提升。

方法二:俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉,还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生,可是,在对小臂肌肉进行针对性地训练时,最好做五指撑地的俯卧撑,通过让手指撑地的姿势,可以让小臂提供更多的支撑,从而加深对小臂肌肉的刺激,这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

方法三:握力器

想要针对性地训练小臂肌肉,最常见的器械就是握力器了。握力不同的人,可以选择不同规格的握力器,对于自身握力比较有信心的人,或者想更进一步训练小臂的人来说,则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习,运用一些闲暇的时间就能锻炼。

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小臂肌肉要怎么训练,当然是有很多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作可以在健身房练,有的动作可以在家练,那健身房怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人健身房怎么练小臂肌肉?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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每个人男生都喜欢自己拥有一个强大迷人的手臂肌肉,强壮的身体可以让我们在别人面前的感觉更加的优秀。其实要锻炼手臂肌肉不是一件很难的事情,只要坚持训练,选择好适合自己的训练动作,就可以锻炼出一个强壮的手臂。你们知道新手如何锻炼手臂肌肉的吗?

1.哑铃弯举

哑铃弯举是一个十分常见的训练动作,哑铃弯举主要是训练我们手臂的上臂肌肉,比如肱三头肌部位。训练哑铃弯举的时候,双手各拿一个哑铃,双脚分开略宽于肩膀站着。手臂自然垂放在身体两侧,手掌朝前。向上弯曲双臂,直到手臂前。训练的时候要注意保持膝盖略弯曲,肘部尽可能的靠近身体,手肘不能顶在胃部两侧进行训练。

2.俯卧撑

俯卧撑是一种简单而且常见运动,他可以增强和锻炼上半身肌肉和核心力量训练。俯卧撑有很多变化,可以适应多种能力,并专注于不同部位的肌肉。我们在训练的时候,不用依赖场所跟器械,随时随地都可以进行训练,是增强手臂肌肉的最好训练动作之一。训练的时候要注意,我们的双手要与肩同宽,手臂弯曲的时候,要降至胸部离地面1厘米左右的高度,停止2秒后才恢复原状。

3.哑铃卧推

我们在训练哑铃卧推的时候,可将凳子倾斜30-45度,然后将脚平放在地板上,人平躺在凳子上。手掌朝前,将哑铃举至胸部高度。呼吸并向上推举哑铃,直到您的手臂完全伸直为止,不要让哑铃相触碰。在顶部暂停一秒钟,让肌肉充分感受压力后,将重物降低到与肩膀平行的侧面,直到肘部形成90度角,然后重复此动作。训练的强度要根据个人情况制定,前期可以一组分10个动作,每天5组。

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男生健身房怎样练肩膀肌肉


肩膀肌肉要怎么练,是有不少训练方法的,而在肩膀训练方法中,有些方法适合男人练,有些方法适合女人练,那健身房怎么样练肩膀肌肉,相信有人还是知道的。那么,男生健身房怎样练肩膀肌肉?下面就一起来看看怎样练吧。

1.直臂前平举

自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

注意:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。

2.坐姿阿诺德推肩

两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。

3.哑铃直立划船

保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。

注意:将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方,这能够危及你的肩关节稳定,肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体,并且不要向前或向后摆动身体。

4.交替哑铃肩举

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

5.哑铃上斜举

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

6.侧卧哑铃平举

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

7.提铃耸肩

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

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在训练器械中,有一些器械是常看到的,如哑铃、杠铃等等,而哑铃也是一个不错的器械,而且在训练动作中,有很多动作是要用到哑铃的,当然这些动作的作用也是不错的。那么,男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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肩部线条完美,能够让整个人看上去体质提升非常多,所以在日常锻炼的过程中,我们也需要有针对性的对我们的肩部肌肉进行锻炼。肩部的锻炼方法也有不少,但是需要选择适合的动作才行,这样锻炼效果才更好。那么怎样练肩部肌肉呢?

1.哑铃劲后拉伸

这个动作有一定的难度和风险,所以最好是有锻炼基础的朋友完成,或者是在专业人士的指导下进行。一开始我们双手共同抓住一只哑铃在手上,这时候我们双手握紧,并且放在我们的劲后位置,此时动作开始,我们手臂从劲后位置向上将哑铃拉伸到我们的头部位置,直到我们感觉到极限之后,我们再放松手臂回到原来位置。坚持完成15个一组,根据自己的能力看完成多少组。

2.哑铃肩上推举

一开始我们身体坐好在凳子上,保持挺胸收腹的状态,这时候双手各抓住一只哑铃在手上,并且双手弯曲在我们的肩上位置,此时大小臂形成90度。动作开始,我们双手发力,将哑铃向上推举,直到我们的双手手臂伸直为止,然后再放松手臂,放回肩部上方的位置之后重新开始动作。坚持完成20个一组,可以进行3组。

3.史密斯卧推

这个动作安全性比较高,我们是在史密斯机器上完成的,一开始在长凳上平躺好,并且让身体保持平衡的状态。这时候我们双手发力,将器械上的杠铃取下,到达最低位置,这时候我们双手发力,将杠铃向上推举,直到我们的手臂伸直,杠铃到达最高位置之后我们再放松手臂。每次动作进行20个一组,可以做3组。

以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法的介绍,肩部肌肉也是我们身体中非常重要的肌肉,如果能够练好,让我们的肩部线条变得更加完美,整体气质都能够提升不少。

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怎样练小臂的肌肉呢?


身体上有肌肉看似是很很酷的一件事情,尤其是男性朋友,如果平时坚持锻炼的话,练出肌肉还是可以做到的。由于身体上各个部位的肌肉,在锻炼的时候采用的运动方式有所不同,因此在锻炼前理应先做好规划与安排,不可盲目的锻炼,否则达不到理想的效果,那么怎样练小臂的肌肉才好呢?

1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。

2、如果起来早,不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。长期坚持,上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西,可以多做,练很多部位,主要练胸跟胳膊,不过要注意安全,别的没什么。

6、俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

通过上面的介绍,大家对怎样练小臂的肌肉也都很清楚了。为了能够早点将小臂上的肌肉锻炼出来,最常见的动作就是“提”或是“举”之类的。不过一定要保持足够的耐性,而且运动量要符合自己承受的范围之内,不能因为强度过大,出现意外伤害之类的事情。

健身房胸肌锻炼:3种器械最有效


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快节奏的生活,让都市型男们有点力不从心,为了能够有个好身体应对越来越多的工作压力,大部分人都选择区健身房,一方面做一下游泳、跑步等有氧运动,缓解身心疲劳,另一方面也会选择一些机械做下力量训练,争取有个好身材。胸肌是我们身体中最大块的肌肉,最显眼,也最容易锻炼,更是型男们最在意的地方。

说胸肌容易锻炼,是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼,比如最简单的俯卧撑,在每晚上床前做几组,几个月下来,你的胸前就会架起两座小钢炮,让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话,你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。

杠铃:增加胸肌厚度

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

胸部1.史密斯卧推 2.杠铃卧推

最有效的健身房腰背肌锻炼方法


腰背肌要怎么锻炼,是有许多锻炼方法的,而且在锻炼方法中,有的方法适合健身房,有的方法适合在家,当然每一个锻炼方法的效果是不错的,但是很多人不知道腰背肌的锻炼方法。那么,最有效的健身房腰背肌锻炼方法有哪些呢?下面就来看看吧!

1.游式挺身

与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。

2.负重鞠躬

直立,双脚分开与肩同宽,腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰,保持腰背挺直,直到躯干几乎与地面平行,然后回复起始位置并重复。

当你在进行这个动作的时候,会觉得大腿后面很有运动感,有热感。可以消耗很多热量,所以要最先进行。

3.屈腿硬拉

双脚按八字形站立,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时,双肩尽量向外展开,抬头挺胸,停顿2秒。收回,还原。重复这个动作就可以。

4.双手攀足

直立放松,微微分开两腿,上举双臂,身体后仰,尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体,双手下移,让手尽可能触及双脚,稍微停顿之后恢复原来的位置,连续做10~15次。身体前屈时,双腿不可弯曲,不然没有效果。

5.山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

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健身房怎样选?


随着越来越多的人们对健身的热爱,健身房也随之发展起来,面对一家家健身房我们该如何选择呢?下面一起看看吧!

消除健身房恐惧症

大部分美眉对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,原因多半是不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。一般来说,健身房内的运动形式可分为两种:无氧运动和有氧运动。无氧运动是指身体在没有氧气补给的情况下运动肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属于无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈都是有氧运动,它除了可以训练心肺外,对消耗体内多余脂肪也很有效。

1.以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育专业背景是这种健身房的特色。先进、多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练则会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越HardCore的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

2.除了健身也要美

如果你对健身房的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能进行美容护理,内外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮肌肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,有专业美容师提供护理,指压甚至芳香治疗,可以全方位照顾到你的需求。

3.肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会衰退,但是经过运动,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形式健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和改善健康之双重目的。

4.健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺训练为主,大多附加游泳池,很合适一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

怎样选好健身房

专业人士建议健身“菜鸟”们在选择健身房时千万不要被广告所迷惑,只听广告或推销员推销就购买会员证;一定得坚持实地参观,实际操作器材,再综合本身需要和它的优缺点做整体评估,才不会因一时冲动而白花钱甚至受骗上当。对于从未有健身习惯的人而言,评估健身房可从硬件和软件两方面着手。

1.硬件

可分为设计和器材两方面:设计包括空间采光及空气是否流通等等。由于健身房也属于公共场所之一,因此在空间安排、空气流动、甚至安全设施方面均必须符合相关规定。此外,空气是否流通特别重要,大多数健身房均位于地下室,如果通风设备不完善,就会妨碍空气流通,反而影响健身效果。充足的光线、宽敞的空间与新鲜的空气,能使你的健身效果加倍,无疑是评估健身房的首要指数。

除了设计、器材,其他硬件设施也是健身房的关键所在,根据作用力和效能的不同,健身器材可分为两类

①器材:例如跑步机、阶梯器与脚踏车等基本配套设施,可以再消耗身体脂肪。

②重量训练器材:作用在训练肌肉力量、修饰肌肉线条,依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等,而不论哪种器材,都必须具备干净,功能正常等条件。

2.软件

健身器材是健身房的硬体关键,健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你尽快达到理想的预想效果,对健身“菜鸟”更有安抚作用,因此非慎选不可:

①执照不可少:目前健身界也开始提倡证照制度,因此在选择健身房时最好注意教练是否有专业背景,是否取得执照,可为自身安全多添一分保障。

②健身前必须做完整评估:为了减少意外发生的几率,健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括:健康问卷调查(包括血压测量、心脏功能与骨骼形态测试等)是否有连动习惯,能否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不能忽略。

③身体适能评估:诸如身体柔软度测试,皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。

在进行上述测试后,一位负责的教练还会根据你的需求,与你面对面订一份合适个人的健身计划。总之唯有专业细心、考虑周详的健身教练,配合功能良好的健身器材,才能确保你拥有兼具效率和健康的健身房之旅。

健身房的运动伤害

除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高,原因无它,正所谓“大意失荆州”,也许只是一时疏忽或偷懒,造成的结果往往就是肌肉拉伤,关节脱臼!一般健身房可能发生的意外伤害,不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种:

1.扭伤

症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力,减缓双脚所受的冲击,间接减低扭伤的几率,是防止运动伤害的必要配备。

2.肌肉拉伤

大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒:每次健身之前要做热身运动至少5分钟,动作不必复杂,只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划,切勿贪多求快,一开始就进行太剧烈的运动。

3.肌肉拉伤怎么处理?

如果只是轻微酸疼,可以借热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用,如甘菊、迷迭香及油加利树等,以该成分芳香精油直接按摩局部,或滴数滴在浴缸中,酸痛就会很快消除。假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动,就得上医院了,千万别胡乱用药,以免症状恶化。

4.骨折和脱臼

医生表示,多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确,尤其是重量训练器材更易导致此种情形。

运动伤害导致的骨折以下肢为多,特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等,最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说,此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝,当时疼痛症状并不会非常明显,很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通,运动时随时注意体能状况,不要逞强,运动后发生超常规的不适症状,则应迅速就医,才能对运动伤害永远说Bay-bay!

如何锻炼大腿肌肉最有效果


大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一,极富力量,它的重要性显而易见。对于训练者来说,想要顺利出色地完成各种训练动作,必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此,强健大腿肌肉的训练必不可少,不仅能够让身体的核心力量得到增强,还可以有效促进新陈代谢。然而,很多人都不知道该如何炼,为了帮助大家练出健美的大腿肌肉,特介绍几组动作,赶快学起来吧!

深蹲

很多人都对深蹲耳熟能详,实践操作起来也是有模有样,能够满足绝大多数人日常锻炼的需求,这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过,虽然做深蹲比较简单,但很多人做得并不是很规范,也就难免出现效果不如人意的情况。其实,标准的深蹲做起来并不容易,要求身体必须直立,在向下蹲的过程中,背部要一直保持绷直的状态,蹲到大腿和小腿呈直角,每组二十个,效果最佳。

弓步蹲

弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作,只不过和深蹲一样,想要奏效,必须动作标准。在站立的时候,双脚是一种并拢的状态,一只脚迈出,双腿弯曲,但背部要保持智力,一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是,前膝不能超出脚尖,后膝几乎与地面接触,是运用腿部的力量将身体往后推。

徒手前进

想要让大腿肌肉得到最佳训练,则不能让它一直处于紧绷的状态,尤其是进行高强度的训练之后,一定要做一些放松的运动,这个步骤和训练一样重要,不可或缺。在放松的时候,最适合做强度比较小的徒手前进,让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候,要求双腿拉直,步伐尽量大一些。

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健身房怎样健身好


现在的年轻人都会去健身房健身,健身房有很多的健身项目可以做的,如果是新手进行训练的话,怎么样健身好呢,大家都知道健身房是很好的健身场所,只有关注健身房的训练,尤其是要关注很多的健身项目,对于一个人的健康是很有帮助的,但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好,下面就简单的了解一下。

1、胸肌训练

关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。

2、上背肌训练

关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。

3、肩膀训练

关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。

4、臀部训练

关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。

5、二头肌训练

关键是能锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

其实说白了就是吊单杠,利用反手握是最好的方式,尽量让下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

6、腿部训练

关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

7、腹肌训练

关键是能锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

在地上平躺,让臀部和膝盖成90度角,然后抬高臀部离开地面数秒,保持膝盖弯曲,并维持动作,记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

8、三头肌训练

关键是能锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身,保持双手和肩一样宽,下压手臂的时候要和身体平行,并重复动作。隔天锻炼1次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

以上详细的介绍了在健身房进行训练的方法,其实可以通过上面的诸多训练帮助更多的朋友健身,生活节奏加快了之后,而且对于健身房的训练也需要格外的关注一下,只有进行正规有序的训练才能够得到很好的健身效果的,应该知道在健身房应该怎么训练才好。