要如何练肩，是有很多动作的，而在练肩动作中，有的动作适合女人，有的动作适合男人，但是很多人都不知道男人健身房练肩动作是什么，当然还是有人知道的。那么，最好的男生健身房练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
哑铃侧平举
此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。
锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。www.Jss999.COM
拉力绳侧平举
此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。
在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。
俯身侧平举
此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。
在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。
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简单易练的健身房练肩的动作
肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小，那么整体的形象也会受到很大的影响。所以，在健身房中，肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗？
1.俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主，能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作，斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。
在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧，这个角度三角肌后束的发力是最充分的，如果大臂没有打开，肘关节朝向身体后方，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。
2.面拉
面拉是少数能够让肩关节旋外的动作，对于三角肌后束的刺激效果非常的好，还能够刺激到我们的肩袖肌群，对于肩关节的健康有提升作用，还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候，身体可以轻微的后仰，这样能够方便建立核心，更好地保持整体的重心，让三角肌后束的发力感觉更好。
3.俯身哑铃反向飞鸟
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作，由于三角肌后束属于羽状肌，根据其特性，孤立训练不需要使用过重的重量，以多次数，快上慢下，控制动作离心过程的速度，能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，我们可以适当地内旋腕关节，让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方，对于三角肌后束的刺激效果更佳，建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血，感觉到酸痛为止。
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健身房练肩的动作名称详解
要怎么训练肩部，其实是有训练动作的，而在这些动作中，有的动作可以在家练，有的动作可以在健身房练，但是很多人都不知道健身房练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，健身房练肩的动作名称有哪些？下面就一起来看看吧！
前平举
1.起始姿势：直立两腿，挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃，两臂下垂于腿前。
2.动作过程：直臂持铃往上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂缓缓放下，还原到腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替进行。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：上举与下落的时候保持全身直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
侧平举
1.起始姿势：自然开立两脚，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
2.动作过程：三角肌收缩，直臂往侧上方举起，直到稍微高于肩，静止1秒钟，再让两臂慢慢放下到下垂位置。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，静止的时候呼气。下降的时候吸气，完全落下的时候呼气。
4.注意要点：上举与下落时，保持全身直立，别摇摆弯曲，保持臂部直伸。
单臂侧平拉
1.起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
2.动作过程：三角肌收缩，一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后，静止1秒钟，接着，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
3.呼吸方法：上拉的时候吸气，到达顶点后呼气。下落的时候吸气，落到底点后呼气。
4.注意要点：上拉的时候，身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃，侧卧来做。
俯身侧平举
1.起始姿势：开立两足，往前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
2.动作过程：三角肌后部收缩，直臂从两侧平举起哑铃，直到和地面平行。静止1秒钟，再让两臂慢慢放下。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：举和下放哑铃的时候，保持全身稳定，别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点的时候，要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。
直立推举
1.起始姿势：将杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
2.动作过程：两臂向上直推到完全伸直，静止1秒钟，让杠铃缓缓下落到胸上。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：上举与下放杠铃时，身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，叫做颈后推举。胸前与颈后的推举，也能坐在凳上进行。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推与下落，如此做，则能在上推与下落时吸气，静止的时候呼气。
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健身房练肩的动作是什么
在生活中可以发现健身房越来越多了，人们对于健身的意识也比之前提高了很多，有些人选择了在家自己健身，而有些人为了达到更好的健身效果，选择了去健身房来达到健身的目的，而在健身房所有的器材都有着不同的作用，那么健身房练肩的动作是什么呢?
健身房练肩的动作是什么
在健身房里面可以使用哑铃或者是杠铃来达到健身练肩的目的，要直臂向前平举，刚开始的时候两条腿要自然站好，两只却与我们的肩一样宽，双手正握着杠铃或者是哑铃并且放到腿前，两只手与肩一样宽，把杠铃或者是哑铃缓慢的向前举起来，举到与地面平行的地方并停留两秒钟的时间，之后再缓慢的放到刚开始的动作，一般情况下做三组，而每组十二至十五个，重量选择的话可以最大到百分之五十至百分之六十，要注意向前举起来的时候肘关节要稍微弯曲，向前举之前吸气，放下的时候要吐气。
还可以做杠铃立正划船的锻炼，主要是借助了杠铃，进行了综合性的一个动作，使肩部肌肉得到有效的锻炼，刚开始时双腿呈自然站立，两只手的手背向前并握好杠铃，握的距离要比肩膀窄一些，两只手下垂到腿部，开始时两只手把杠铃提起来与身体贴近，双肘稍微高于手部，把杠铃提到颈前停留两秒钟，再慢慢的放下来还原到起始的位置。一般情况下做三组，在向上提之前吸气，而在还原的时候吐气。
健身房练肩的动作是什么呢?对于健身房相信大家都是不陌生的，在健身房里面有着很多的器材，会起到不同的作用，如果想要练肩的话可以使用杠铃或者是哑铃，相关的内容在以上已经为大家做了详细的介绍，希望可以帮到大家。
有效的女生健身房练肩的动作
一个人要怎么练肩，是有不少动作的，而在这些动作中，有的动作适合女生，有的动作适合男生，不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么，当然还是有人清楚的。那么，有效的女生健身房练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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女生健身房练肩的动作有哪些
一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美，或者是存在着窄肩的问题，尤其是在穿衣服的时候，不能将衣服很好的撑起来，导致不管多好看的版型，穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实，在健身房里，有很多比较专业的器械，不过不是每一种都适合女生，毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天，我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。
动作一：坐姿前平举哑铃
我们想要让肩部曲线更好看，就需要对三角肌进行刺激，不过，这个肌群很小，所以刺激难度比较大，最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调，哑铃重量要合适，过重容易让关节受伤，尤其对于女生来说，哑铃比杠铃要好。因此，可以做哑铃前平举来练肩，坐稳之后，双手举起哑铃和肩部同高即可，反复练习。
动作二：哑铃耸肩
健身房中有各种型号不同的哑铃，对于女生来说，要选择适合自己重量的哑铃，根据体重和承受极限做选择，而不是越重越好。选好了哑铃之后，我们可以做哑铃耸肩这个动作，能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单，双手各持一个哑铃，挺胸收腹，用力向上抬，然后向后转动肩部，回到初始动作，每组十个，每次三组。
动作三：哑铃俯身飞鸟
在所有的练习肩部动作中，俯身飞鸟是一个很经典的动作，能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候，保持站姿，然后屈身和地面平行，然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行，停留几秒之后缓慢放下，重复练习即可。如果腰椎不太好的女生，要慎做这个动作。
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男生健身房哑铃练背最有效的动作
在训练器械中，有一些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等，而哑铃也是一个不错的器械，而且在训练动作中，有很多动作是要用到哑铃的，当然这些动作的作用也是不错的。那么，男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
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最好的女生哑铃练肩的动作
对于哑铃，相信大家都非常熟悉，而且哑铃还是最常见的器材之一，当然哑铃的作用与好处是有很多的，而在哑铃动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。那么，最好的女生哑铃练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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男生健身房怎样练肩膀肌肉
肩膀肌肉要怎么练，是有不少训练方法的，而在肩膀训练方法中，有些方法适合男人练，有些方法适合女人练，那健身房怎么样练肩膀肌肉，相信有人还是知道的。那么，男生健身房怎样练肩膀肌肉？下面就一起来看看怎样练吧。
1.直臂前平举
自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
2.坐姿阿诺德推肩
两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。
3.哑铃直立划船
保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
4.交替哑铃肩举
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
5.哑铃上斜举
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
6.侧卧哑铃平举
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
7.提铃耸肩
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
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能有一个饱满的肩部是好身材的基础，也能让人看起来更加帅气有型，吸引异性的目光。但是想要练出好看的肩部，不一定非要去健身房，掌握了下面几个动作，其实在家自己也可以练成。徒手健身的好处就在于这里，毕竟不是谁都有时间和精力每天去健身房的。但是注意动作一定要标准，不然很可能会造成运动损伤。
动作一：引体向上
大家都应该很熟悉引体向上这个动作，毕竟这是一个比较简单易行的方法。想要徒手练肩，可以选择这个动作，当然一般来说引体向上是需要单杠的，不过它的好处就在于其实没有单杠也可以，只需要一个结实的，比自己身高略高的横杠，其实在家里就可以做，基本也相当于徒手了，不用举铁。不过做的时候一定不要偷工减料，最好可以把头放在横杠前面，身体放在后面，这才能很好地锻炼到肩部肌肉。
动作二：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑和正常的俯卧撑动作差不多，只不过正常的俯卧撑主要是锻炼胸大肌的，宽距主要是锻炼三角肌，也就是肩部的主要肌肉的。因为距离变宽的话，对胳膊的要求也就会更高。不过，做宽距俯卧撑的时候，一定要慢一点，上体保持正直，肌肉绷紧，不要歪歪扭扭的。主要靠肩膀发力，而不是胸肌。
动作三：折刀倒立撑
其实倒立撑对于肩部肌肉的锻炼效果是非常好的，所以很多徒手练肩的人都会选择这个动作，倒立撑也分为好几种，难易程度不同，一般入门者建议先从折刀倒立撑开始，因为这个比较简单，也相对安全。做的时候，需要用站立姿势，双腿保持直立撑地的状态，上半身弯下去，最好能达到额头点地的程度。
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男生健身房锻炼大腿肌肉的方法
大腿肌肉怎么锻炼，是有一些锻炼方法的，而且在锻炼方法中，有的方法在健身房练好，有的方法在家练好，那健身房大腿肌肉有什么锻炼方法，还是有人知道的。那么，男生健身房锻炼大腿肌肉的方法有哪些？下面就一起来看看吧！
1.腿部推举
做这个运动你需要准备一个器材才行，常见的器材是腿部推蹬机，它的操作方法是让自己坐在后座上面，双脚放在踏板上让自己的膝盖弯曲，这个时候你需要抓住把手来让自己的身体保持平稳，接下来就需要用你的双腿来推动踏板，从而促进腿部肌肉生成。
2.深蹲
这是一个非常不错的帮助训练腿部肌肉的方法，它的操作方法是让自己的双腿分开比肩膀稍微宽一点，站好，注意膝盖要自然，不能僵硬，接着让自己的膝盖弯曲，臀部往后方位置进行倾斜，感觉就像是坐椅子一样，一直让你的大腿跟地面平行，接着慢慢恢复到站立的姿势即可。
3.弓步训练
如果希望弓步训练的效果更理想，你可以搭配两个哑铃来增加锻炼的强度，操作方法是把哑铃放在身体两边站好，一只脚往前跨一大步，注意另外一只膝盖要弯曲到快要贴地为止，接着再回到原来的位置，用另外一只脚重复上面的操作。
4.直腿硬拉
它的作用在于能够很好的帮助锻炼你的腿部肌腱，做这个训练的时候你要给自己准备好两个哑铃和一个平衡球，当然，也可以准备一个杠铃，做法是让自己双腿分开跟肩部同宽，将相关的器材放在自己前方，用手握住相关器材，注意不要弯曲膝盖，让背部伸直做负重，接着弯腰放下器材即可。
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上健身房穿什么，男生健身房穿衣指南
经常去健身房的人都看到过有很多人都不会适当地着装。在健身房你会看到有人穿着牛仔裤或短裤坐在长椅上？更糟糕的是，你曾看到过有人穿着超短裤蹲在地上令人不悦的景象吗？
健身房也是需要适当着装的最重要场合，因为不宽松的衣服、长筒裤、不合脚的鞋子都有可能导致受伤。很多人认为在锻炼时穿上旧T恤和汗衫裤是理所应当的。他们认为锻炼时会出很多汗，为什么要穿得那么漂亮呢？
但是，这种态度会令你在健身房无所适从,健身房也是你生活中需要时尚的重要场合，因为你很有可能像在集贸市场一样在健身房碰到你的熟人。
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上身
最简单、最易接受的上身着装是T恤衫，所穿的T恤应该是轻柔的、透气性好的材料做的，比方说棉制的，避免绦纶的。T恤穿起来应该非常得体；应该避免穿太大太紧的T恤。
忌穿：不要考虑穿带网格的体恤衫，避免穿着本白色的体恤衫。
对于男性来说，建议穿简单的没有超出膝盖一两寸的棉质运动短裤。应该穿在腰上或稍微靠下的位置，尽量不要挂在你的臀部。
忌穿：汗衫裤很好，但不是最流行的选择。没有任何理由穿长筒裤出现在健身房，除非你很在意你的腿。
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