健身房练肩的动作是什么

发布时间 : 2019-11-08
健身练肩的黄金动作 健身房练肌肉饮食 健身练肩有什么好处

在生活中可以发现健身房越来越多了,人们对于健身的意识也比之前提高了很多,有些人选择了在家自己健身,而有些人为了达到更好的健身效果,选择了去健身房来达到健身的目的,而在健身房所有的器材都有着不同的作用,那么健身房练肩的动作是什么呢?

健身房练肩的动作是什么

在健身房里面可以使用哑铃或者是杠铃来达到健身练肩的目的,要直臂向前平举,刚开始的时候两条腿要自然站好,两只却与我们的肩一样宽,双手正握着杠铃或者是哑铃并且放到腿前,两只手与肩一样宽,把杠铃或者是哑铃缓慢的向前举起来,举到与地面平行的地方并停留两秒钟的时间,之后再缓慢的放到刚开始的动作,一般情况下做三组,而每组十二至十五个,重量选择的话可以最大到百分之五十至百分之六十,要注意向前举起来的时候肘关节要稍微弯曲,向前举之前吸气,放下的时候要吐气。

还可以做杠铃立正划船的锻炼,主要是借助了杠铃,进行了综合性的一个动作,使肩部肌肉得到有效的锻炼,刚开始时双腿呈自然站立,两只手的手背向前并握好杠铃,握的距离要比肩膀窄一些,两只手下垂到腿部,开始时两只手把杠铃提起来与身体贴近,双肘稍微高于手部,把杠铃提到颈前停留两秒钟,再慢慢的放下来还原到起始的位置。一般情况下做三组,在向上提之前吸气,而在还原的时候吐气。

健身房练肩的动作是什么呢?对于健身房相信大家都是不陌生的,在健身房里面有着很多的器材,会起到不同的作用,如果想要练肩的话可以使用杠铃或者是哑铃,相关的内容在以上已经为大家做了详细的介绍,希望可以帮到大家。WwW.jSS999.com

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简单易练的健身房练肩的动作


肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小,那么整体的形象也会受到很大的影响。所以,在健身房中,肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗?

1.俯身杠铃提拉

俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主,能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作,斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。

在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧,这个角度三角肌后束的发力是最充分的,如果大臂没有打开,肘关节朝向身体后方,就变成了一个类似划船的动作,背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。

2.面拉

面拉是少数能够让肩关节旋外的动作,对于三角肌后束的刺激效果非常的好,还能够刺激到我们的肩袖肌群,对于肩关节的健康有提升作用,还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候,身体可以轻微的后仰,这样能够方便建立核心,更好地保持整体的重心,让三角肌后束的发力感觉更好。

3.俯身哑铃反向飞鸟

俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作,由于三角肌后束属于羽状肌,根据其特性,孤立训练不需要使用过重的重量,以多次数,快上慢下,控制动作离心过程的速度,能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候,我们可以适当地内旋腕关节,让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方,对于三角肌后束的刺激效果更佳,建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血,感觉到酸痛为止。

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最好的男生健身房练肩的动作


要如何练肩,是有很多动作的,而在练肩动作中,有的动作适合女人,有的动作适合男人,但是很多人都不知道男人健身房练肩动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最好的男生健身房练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候,俯身时候,哑铃高度要测距到耳朵高度,而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行,尽量下压,遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候,保持胸部挺直,这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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有效的女生健身房练肩的动作


一个人要怎么练肩,是有不少动作的,而在这些动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么,当然还是有人清楚的。那么,有效的女生健身房练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作1

首先你得要有两个哑铃,哑铃选择自己能够驾驭得了的重量,就是举起来不困难,但是有重量就行。具体怎样做呢?站姿,双手各握住一个哑铃,将哑铃直立,也就是两个哑铃板是一上一下的状态,手臂弯曲,小臂和大臂成90度的角度,然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来,尽量让整个手臂伸直,再下落,两只手重复交叉练习12次左右。

注意:哑铃毕竟还是有重量,当达到顶峰的时候,要记住握牢了,不能给掉下了,如果感到自己手臂很酸了,就不要勉强了。

动作2

哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行,这个动作就是将哑铃或者其他物体(下面都用哑铃代替)在头部周围环绕,这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求:首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置,先将在正前方抬起,达到头部上方之后再恢复,接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈,记住要让肩膀有转动360度的扭转面,这样才对锻炼有效果!两侧都要进行到,也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。

动作3

哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃,首先站姿,将握住哑铃的手臂自然下放,动作开始之初将哑铃抬起,直到两个手臂弯曲与地面平行,然后拉回哑铃进行扩胸的练习,拉回哑铃的时候,弯曲手臂,让哑铃靠近胸部,然后扩胸,这样肩部可以很好刺激到,进行12次左右。

动作4

这个动作一定要后面再开始做,这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求:双手握住哑铃,将手臂弯曲,肘部向前,小臂尽量与大臂成垂直的角度,保持大臂是伸直的,哑铃就在眼前晃动,然后举哑铃达到顶峰之后,下落变成肩膀是在同一直线上,也就是,哑铃变成在耳边,两个肘部向两边朝向,重复这有的动作10-15次,很好的刺激肩膀!

动作5

抓举哑铃。双手握住哑铃,手部关节稍微弯曲,掌心握住哑铃是朝下的,然后抓起哑铃的时候变成掌心向上,这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习,这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。

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女生健身房练肩的动作有哪些


一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美,或者是存在着窄肩的问题,尤其是在穿衣服的时候,不能将衣服很好的撑起来,导致不管多好看的版型,穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实,在健身房里,有很多比较专业的器械,不过不是每一种都适合女生,毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天,我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。

动作一:坐姿前平举哑铃

我们想要让肩部曲线更好看,就需要对三角肌进行刺激,不过,这个肌群很小,所以刺激难度比较大,最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调,哑铃重量要合适,过重容易让关节受伤,尤其对于女生来说,哑铃比杠铃要好。因此,可以做哑铃前平举来练肩,坐稳之后,双手举起哑铃和肩部同高即可,反复练习。

动作二:哑铃耸肩

健身房中有各种型号不同的哑铃,对于女生来说,要选择适合自己重量的哑铃,根据体重和承受极限做选择,而不是越重越好。选好了哑铃之后,我们可以做哑铃耸肩这个动作,能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单,双手各持一个哑铃,挺胸收腹,用力向上抬,然后向后转动肩部,回到初始动作,每组十个,每次三组。

动作三:哑铃俯身飞鸟

在所有的练习肩部动作中,俯身飞鸟是一个很经典的动作,能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候,保持站姿,然后屈身和地面平行,然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行,停留几秒之后缓慢放下,重复练习即可。如果腰椎不太好的女生,要慎做这个动作。

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一旦进入健身房,就很有锻炼的氛围,许多健身爱好者不遗余力地锻炼着腹肌、胸肌、背肌等看起来比较大块,也比较容易出效果的肌肉群。不过,想要让身体看起来更加协调,只锻炼几个地方还远远不够,一些人还经常忽略对肩部的锻炼。其实,经常练肩能够让肩部线条完美,穿衣服也更好看。今天就为大家推荐几个健身房练肩的动作。

反向蝴蝶夹胸

在健身房练肩的好处就是可以借助很多器械来提升锻炼效果,例如蝴蝶机这样的健身器材,就能够很好地练肩。首先,我们需要反向坐在蝴蝶机上,然后用两手正握住拉柄,再把双手放置在胸前,肘部呈弯曲的姿态,注意掌心是指向自己的。通过做反向蝴蝶夹胸,可以有效地训练到肩部三角肌的后束,还有斜方肌也能够被刺激到。

站姿侧平举哑铃

健身房里有重量各不相同的哑铃,想要对我们的肩部进行训练,可以选择重量适当的哑铃来锻炼。但需要注意的是,不要贪重,也不要急功近利,选择一些超出自身承受范围的重量,这样很容易对肩关节造成损伤。用哑铃做站姿侧平举时,保持身体自然站立,抬头挺胸,用肩部发力,将哑铃从身体一侧缓缓举起,达到与肩部一致的高度。

坐姿前平举哑铃

肩部的三角肌是一个比较小的肌肉群,如果用大重量来训练的话,很容易令关节受伤,因此相对于杠铃,还是选择哑铃比较好。用哑铃来练肩,除了做站姿侧平举,还可以做坐姿前平举,这个难度不是很高,对于刚入门的新手来说,比较容易上手。坐稳之后,双腿打开和肩部一样宽,将哑铃举到和肩膀一样高。

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最科学的杠铃练肩的动作是什么


一个人该怎么练肩部肌肉,当然是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般,但是很多人都不知道杠铃练肩的动作有哪些,当然还是有人知道的。那么,最科学的杠铃练肩的动作是什么?下面就一起来看看是什么动作吧!

T杠肩推

1.站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

Y字肩推

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。

3.手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。

俯身反向飞鸟

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。

Y形侧举

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

2.手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。

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健身房三头肌训练动作是什么


三头肌是人身上一个重要的肌肉,相信有不少人对它还是有所了解的,而训练三头肌的动作也是有不少的,同时训练三头肌也有不少讲究的,那三头肌训练动作有哪些,还是有人了解有哪些的。那么,健身房三头肌训练动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

重锤下压

我们站在重锤一边,双腿稍微的弯曲,含胸收腹,然后双臂保持自然的弯曲,在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置,然后让绳子尽量的靠近自己的身体,双手垂直的从上往下压,知道两只手臂完全伸直,重复多做。

仰卧后撑

肱三头肌主要就是在我们手臂上的,而且这个部位也是非常重要的,我们在仰卧后撑这项训练中,能够有效地锻炼到并且这项训练也是不需要器材的。首先,我们做这项训练的时候都基本是利用脚来支撑的,所以,在动作过程中,如果我们要想让效果更好一些的话,最好是可以把两只脚都放的更高一些,这样的话就能够有更不错的效果。方法上面我们可以先找一个凳子,然后支撑住腿和胳膊,利用台阶的高低,同样也可以完成这项运动。

仰卧屈臂伸

我们找一个长凳,然后仰卧在上面,并且双臂伸直,上腿自然弯曲着地,上手抓住杠,然后吸气弯曲肘部,保持稳定不要让手臂左右晃动,之后回到最初的位置,完成呼气,完成一个过程。

三头肌扩展

这项动作在动作运动的过程中和俯卧撑与引体向上是比较相似的,相似点就在于这项运动不需要器材,并且动作和俯卧撑非常像。我们先在地板上趴着,然后做起始位置,起始的姿势就是手臂要尽量弯曲到90度,等到和地面快要接近的时候,身体往下按的时候,这时候肱三头肌就已经在收缩了,所以是能够刺激到肱三头肌的,那么就说明这项运动对于肱三头肌的刺激是很明显的。

站立臂屈伸

找一个空一点的位置,双脚自然站立,最好两脚之间有一定的宽度,两只手握住杠铃,两只手握的距离最好窄一点,然后把手臂伸直,知道去地面垂直,然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲,直到极限然后再伸直完成一个动作。

健身房该增添的设备是wifi吗?健身房需要的是什么


上个周末,一位自己经营健身房的朋友在吃饭时吐露,最近又到了续卡的时期,发现客户少了不少,又要开始新一轮营销(发传单)了。他坦言自己的健身房虽然不大,但是设备都不错,还亲自兼任私教,一切都看起来如此的小而美、精而细。然而在总结为何客户会流失的时候,他的回答竟是“wifi不好连。”

全民健身在近年莫名地开始火爆起来,至少在社交网络上看尤其如此。生活在大城市中的人们不难发现,自己的朋友圈或者微博圈里,肯定会有那么几个没事晒自己正在健身的细腰妹或者大壮汉。

事实上,近年来的这一波健身热潮,与社交网络中少数健身爱好者和部分明星艺人的社交活动息息相关。而这也使得身材姣好的人通过健身来实现除了身体健康之外,更进一步实现自我满足的一种有效途径。

健康的是每个人的刚性需求,但远不是一个健身房所能提供的。健身房名义上是健身,但是当用户将移动互联网带入这个锻炼身体的空间后,这里就成了一个个人展现身段的秀场。

现如今,健康产业在体育人口并未突增的情况下迎来所谓“风口”,而网络视频在直播数据造假、烧钱恶性竞争中也迎来所谓“风口”。两个带引号的风口在健身房“交风”,呵呵,充满想象。

于搜索引擎输入“健身、网红”字样,出现的养眼美图比比皆是。但是如果搜索“网红带火健身房”等将人和环境结合起来的信息,你什么想找的都找不出来,除了广告。如果网路通畅,开通直播专线,除了私教再来一个美妆师时刻待命,健身房这种培育猛男靓女的空间说不定还真有可能成为健身网红的“孵化器”呢。

现在不少创业者已经将目光看向健身器材的智能化,心率监测、热量消耗、肌肉运动等方面的健康服务。以笔者来看,得了吧,这些不是最重要的需求。力量器械粘上几个自拍杆,练功镜上装个自动美颜美白摄影机,肯定火!真正想健身的人,总能找到合适的途径,而想秀自己而不得的人,那才是各处找平台,如饥似渴。

要记住,即便生活在泥泞之间、以蛆虫为食,孔雀这种连飞都不大会的禽类,也可以凭借鲜亮的羽毛和修长的姿态,在人类热捧的之下开出斑斓的彩屏。

女生去健身房练什么?怎么练?


女生去健身房练什么?

健身是一种追求!特别是对于女生!还记得那句话:健身的美女到最后!只会变成超级美女!没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了!

很多女生去到健身房不知道怎么办、练什么!

给不知道怎么健身的女斗士一些建议!

1.简单了解自己的身体情况(可以找专业的教练评估)包括基本的身体数据,体态,运动能力!

2.确定目标

你想过你的目标或者目的是什么吗?为了这个目标做哪些训练才是正确的呢?因为做错训练就是浪费力气

不论是重量训练还是有氧跑跳,运动都带有一定的目的性,像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康,或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。

而为了达成这些目的,你需要制定一套相对应的训练菜单。

这是因为人体的各种机制相当复杂,长跑与短跑所使用的能量系统截然不同,运用(徵召)的肌纤维顺序也不一样,训练上当然也会有所差异。

确定目标确立训练方法

不同的目的都有不同的训练方案!简单举例:增肌多做力量训练,少做有氧!减脂多做有氧,力量训练也不能少!

当然、其他心肺耐力,柔韧性,协调性,速度,灵敏性,这些训练也是不能少!还是那句话!不同目的侧重点不同!

如果你的目标是:降低体脂率+增加肌肉量(想要改变身材,完美体型,大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量)

1.有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的直接方法,也是锻炼心肺耐力的首选!

有氧运动可以帮助你减脂,当你的目标设定为减少体脂肪,有氧运动会在健身计划中占有相当的比例,有氧运动可以在这段时间内持续地将脂肪所储存的能量经由规律运动中的肌肉大量释放出来!

有氧运动特点:中低强度(最大心率的60%-80%),持续时间长(20-60分钟),跑步,单车,椭圆仪,划船机,操课都可以选择!

建议:每次换不用的运动项目,每周进行3-5次,每次(20-60分钟)视个人体能

2.力量训练

很多女生都队重量训练很陌生,一般的女性在进行器械健身塑形的时候,都会对于肌肉有一定的恐惧感,女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一,大可不必害怕含量哑铃!勇敢的拿起器械吧!不会让你变成女金刚的!

其实女孩们去健身房最重要的就是要做重训!

只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材!紧实的马甲线,浑圆的翘臀,修长紧实的美腿!

重量训练(力量训练、抗阻力训练)是增加肌肉量的最好办法。

重量训练的增肌原理是借由外界的阻力,造成肌肉纤维刺激,这时搭配正确的营养和休息,肌肉会逐渐的修补恢复,甚至恢复到比训练前更好的状态,这就是重量训练的超量恢复增肌原理!

练哪?怎么练?选什么动作好?

大肌肉群为主!建议以胸、背、肩,腿、等大肌群为主。

很多人开始健身太纠结于小部位了!要马甲线就成天练腹肌!想要肱二头肌就天天练弯举!但是这些动作并不能给你最大化效果!

当你在做复合动作,多关节的大肌肉群训练时!辅助肌群也会得到足够的锻炼!比如卧推!深蹲!硬拉!推举!划船!等等!。

全身性的动作会有很大的能量代谢的强度,将迫使身体耗用极大热量,因为全身都在使用;身体参与的骨骼肌肉相当大量,更有效果

一般重量训练分为固定器械训练,自由重量训练和自身体重训练(徒手)!

初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作!比如固定器械。

新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势!但是不要太过度依赖;后过度到徒手自重和自由重量训练

循序渐进,由轻量开始然后不断的增加重量。从轻重量开始,学习一些正确的技巧,学习所有的练习动作模式,领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量!

练几组?每组练几次?用多大重量,每组休息多久?一周练几次??

建议:

频率:初学者每周练3-4次

部位:一次练全身(每个部位选择1-2个动作)

胸部:卧推(杠铃哑铃)或器械推胸

肩部:肩上推举(杠铃哑铃)或器械推肩

背部:坐姿下拉,坐姿划船

臀腿部:深蹲,硬拉,蹬腿机,腿弯举,腿屈伸,弓箭步,臀桥

次数:选择15次左右的重量

组数:每个动作做3组

组间休息:1-2分钟!

最后给女生们一个建议:去学习健身知识

你的健身知识和学习的途径可以来自于:书籍,网络,视频,或者朋友的指导和交流等等。

去关注健身运动知识,学习简单的人体解剖学、生理学不用太过深入,但基本的认知一定要有,搞懂影响我们身体大致上怎么运作,还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......

健身房新手练腿动作都是哪些动作


练腿的训练动作是有很多的,而且每一个训练动作的作用是很好的,同时在训练动作中,有的动作适合新手,有的动作适合老手,那健身房新手练腿动作是什么,相信有人还是清楚的。那么,健身房新手练腿动作都是哪些动作?下面就一起来看看吧!

臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

仰卧抬腿动作

仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的,一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上,双腿保持伸直并拢的状态,此时我们将双腿向上抬起,并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿,能够让臀部也离开地面,这样锻炼效果更好,当我们腿部上抬到最高处时,我们再放下双腿,重新开始动作,每组可以进行30次,每次进行3组。

空中脚踏自行车

空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作,一开始我们平躺在瑜伽垫上,此时我们将双腿向上抬起,开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直,而双腿开始运动时,就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样,自由自在的骑行,每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动,这样锻炼效果更好。

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健身房热身动作要注意什么


现在的人总是喜欢在下班后或者休息的时候去健身房锻炼下,这个时候有些人是为了锻炼的更强壮、而有些人就是为了有个更好的身材。但是不论怎样都是可以很高的帮助身体健康的,不过在运动之前还是需要先热身,同时也有一些注意事项需要了解。那么,健身房热身动作要注意什么?

1、运动时穿运动装是最好的,宽松的款式能够帮助我们身体散热,同时也不会妨碍我们运动的动作!运动鞋一定要穿上舒适,大小宽松一点最好,这样穿上袜子就不会抵脚,运动起来也方便!

2、在运动之前一定要先热身,这是每一个运动者都应该知道的常识!怎样热身是最正确的呢?先打开双脚,与肩平形,五指交叉向上拉伸,拉伸到我们的头部保持这个姿势,扭动腰部;然后左脚向左踏出一大步压腿,压十下然后换右腿压十下;再原地跳十到十五下;最后上跑步机慢跑十分钟左右。热身运动就完成了,主要是起到活动活动筋骨的效果。

3、跑步机上跑步是一种被动式的运动,我们不跑起来不行,不跑就会摔下来受伤!这种被动式跑步长时间的话对我们的膝盖骨伤害是很大的,一周建议不超过四次!PS:每次慢跑除外!

4、动感自行车是一项很嗨的运动,并且也是一种高强度的运动!这样反复的拉伸我们的腿部,可以起到锻炼腿部肌肉的作用,但是同时也很伤害我们得膝盖骨和内骨!建议一周不超过两次!

5、很多人不注重健身教练,认为有他们和没有他们是没有区别的,盲目地相信自己的方式是正确的,其实这样是很不可取的,毕竟我们没有健身方面的专业知识,不能够科学的锻炼,很多的细节我们是达不到要求的,所以在健身房健身一定要找专业的教练指导运动,否则很难达到塑形、修身的效果。

上文就是给大家介绍的有关于健身房热身动作要注意什么的内容,希望对于大家来说还是有帮助的。健身本身就是一个好事情,而对于健身需要注意的事项了解清楚,也是为了更好的达到健身的目的呢。所以说大家一定要了解清楚,才好达到健身的作用。

健身房首选的训练应该是什么?


女生来到健身房,立马踩上椭圆机,跑步机,然后其他训练都不做,而男生则是只坐胸肌卧推,然后其他训练都不做。喔!还有练二头肌!

以上都是在一般健身房常见的情形,这两种类型的人其实都不知道在健身房还有更好更重要的训练可以做、那就是肌力训练。

把宝贵的时间省下来,把跑步机与椭圆机先搁在一边吧。、肌力训练,你应该要把它当作最主要的训练。

每当你踏进健身房,首要的训练就是肌力训练,可以利用杠铃或哑铃来做,不是用BOSU球,也不是用TRX,当然更不是跑步机。肌力训练成果的展现是透过杠铃深蹲、硬拉、上举、卧推与引体向上等训练动作,可惜的是,大部分的人都不知道肌力训练所带来的益处,它的益处可是远大于一般所谓的有氧运动、"核心"训练,以及平衡训练,或是其他一些教练所谓的功能性训练!

肌力训练会使用到你全身的肌肉,燃烧卡路里比你在参加pump课程里用粉红色哑铃或是塑胶哑铃做三头肌后屈伸来的快。

肌力训练会使整个身体与骨骼组织处於在一个有压力的状态,而你的肌肉组织因为肌力训练而被破坏需要重建,整天下来身体是在重建肌肉组织,也会燃烧热量。这样不是很棒吗?

常见的一个问题是有些人在训练时想要用玩具般重量的哑铃使肌肉膨胀,达到塑性的效果,但这样你根本长不了多少肌肉。想要增肌,让你的屁股变翘,胸肌更厚实,你必须要使用足够负重的重量让你的身体变得更大只,尤其是腿部肌群,你不可能用玩具般重量使你的腿部更强壮。你知道吗?真正的肌力训练并不是这样,并不是拿个粉色哑铃就叫举铁!

不管训练目标是什么,肌力训练优先,而你也会在长期的肌力训练之下,打下良好的基础。

而想要做到真正的肌力训练,你需要先去专注把那些基础动作学会:深蹲,硬拉,卧推,肩推,引体向上,划船,不要再呆在跑步机上了!