懒人最有效的减肥方法是什么

每个人的生活态度是不同的，即便是对于同一件事情的处理也是不同的，有些人遇到事情之后是立即解决，而有些人则是能拖则拖，在减肥方面也是不例外的，有些人想减肥会立即执行并坚持下去，有些人则是比较懒的，那么懒人最有效的减肥方法是什么呢?

懒人最有效的减肥方法是什么

对于懒人来讲也是非常想进行有效的减肥的，其实可以使用一些懒人的减肥方法，如在工作中燃脂，在办公室可以使用一个比较大号的平衡球替代我们的办公椅，因为坐在平衡球上面，我们的身体需要时不时的进行平衡的调节，这样一天的时间下来就可以有二百六十卡路里的热量消耗掉了。

在每星期的时间里面有两天的时间是不吃淀粉的，面条、米饭或者是土豆是淀粉成分的直接来源，也就是热量的来源，每个星期里面，有两天的时间是只吃蔬菜、水果以及肉类的，给我们身体的体脂制造一个燃烧的空档时间。

当然在嘴馋的时候可以选择咀嚼口香糖，嘴馋的时候需要大家坚持的意志力来控制吃零食的冲动，先咀嚼一下口香糖，即便是忍不住吃的话，所吃得量也要比不吃口香糖的情况少百分之十。另外还要注意降低卧室温度的问题，在一个比较冰爽低温的卧室里面睡眠的话，会让我们的身体消耗更多的热量。除此之外还可以多吃辣，这样可以加快新陈代谢，有利于燃脂。

懒人最有效的减肥方法是什么呢?在生活中勤人是到处可以看到的，而懒人也是如此，甚至是比勤人更加容易的看到，如果懒人想到某些事情的话是有懒人方法的，减肥也是不例外的，关于懒人减肥方法的内容，在以上有介绍，希望能帮到大家。

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锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

我们都知道经常锻炼是有很多好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼效果是不一样的，因此可以根据自己想要的锻炼效果去选择动作，那怎么锻炼肩部肌肉，还是有不少人了解的。那么，锻炼肩部肌肉最有效的方法都有哪些呢？下面就一起来看看吧！

1.侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

2.前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后部力量。

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练上胸肌最有效的方法是什么

胸部上胸肌怎么训练，是有训练方法的，而每种训练方法都有很好的训练效果，不过有些人不知道上胸肌的训练方法有哪些，那上胸肌的训练方法，相信还是有人知道的。那么，练上胸肌最有效的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。

宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

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锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么

手臂肌肉的锻炼方法是有很多的，同时手臂锻炼方法的锻炼效果是不一样的，有的锻炼效果好，有的锻炼效果一般，那锻炼手臂肌肉有效方法是什么，还是有人知道的，那么，锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.举哑铃

锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2.引体向上

锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组，每天做三到四组，具体的还要根据自己的可承受能力来调节，不过要注意，双手要垂直挂于单杠，做运动时下巴要过单杠，总之要考双臂的力量，而不是下身弹跳的帮助。

3.俯卧撑

俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

4.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

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哑铃练胸大肌最有效的方法是什么

哑铃在我们健身过程中使用非常频繁，因为这种器械非常小巧方便，所以我们在使用时也是很方便的。关于哑铃的使用方法有非常多，如果想要对我们的胸肌进行锻炼，也可以选择这个动作，锻炼效果很不错。那么来看一下哑铃练胸大肌最有效的方法。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们身体平躺好在长凳上，并且保持自己的身体处于放松的状态，此时可以将双腿自然放在地面上，保持平衡的状态。将我们手臂上抬保持两手平衡，并且手上各握住一只哑铃，双手自然伸直。动作开始时，我们将手臂向我们的身体两侧打开，就像是一只腾飞的鸟一样，手臂伸直直到我们手臂与肩部能够形成一条直线。再缓慢收回手臂重新开始动作，每次坚持完成20个为一组，可以进行2~3组。

哑铃卧推

这个动作是平躺在长凳上完成的，此时我们双腿打开放在地面上，双手握住哑铃并且放在我们的胸前位置，此时我们身体是保持伸直的状态动作。开始前调整好自己的呼吸状态，使用双手发力将哑铃缓慢向上推举，直到我们手臂能够伸直，并且此时双手是处于平行的状态。然后再回收手臂将哑铃放回之后，重新开始动作，每次坚持完成20个为一组，可以进行三组。

俯身哑铃上抬

这个动作是俯身趴在长凳上完成的，一开始我们身体趴好，并且保持放松的状态，此时我们双手各握住一只哑铃自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂发力将哑铃从地面上平行向上抬起，直到我们的大臂能够与肩部形成一条直线，并且大臂是和地面平行，而大小臂之间是处于垂直的状态。这时候我们再向下自然垂放放松好，重新再开始动作，每次坚持完成15个为一组，可以进行3~5组。

以上就是关于哑铃锻炼胸肌的方法，哑铃在生活中使用非常频繁，所以我们可以在家中配备哑铃，这样锻炼起来更加方便，并且能够更经常进行有效锻炼。

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什么时刻减肥最有效

胖人想变瘦的心情是瘦子们永远无法体会的，常常听到这样的问题：“如何短时间变瘦”，“不节食能不能减肥”，“我又懒又馋，还能瘦吗”……iCLUB健身俱乐部正在举行“减脂”比赛，会员们通过运动科学减肥，彼此分享减肥经验，得出的结论是：减肥没有捷径，运动减肥最科学。

那么，清晨、中午和晚上，什么时间锻炼最有效呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？ iCLUB说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

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8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且"负荷量"过大时，发生运动损伤的概率大。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果--"燃烧"脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖元，当这些糖元的浓度降低到一定程度的时候，脂肪"燃烧"就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。

人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

男人最有效的健康减肥方法

涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3到4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步减肥、爬山、骑自行车减肥、打球、游泳减肥方法等，可使腹部脂肪减少。

多做腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

臀部训练最有效动作是什么

在训练动作中，每个动作都有不同的用处，比如有的动作练臀部，有的动作练腹部，而臀部怎么训练，是有不少动作的，那臀部训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，臀部训练最有效动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

深蹲

两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

相扑深蹲

相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

弓步蹲

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

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最有效果的男生腿部减肥方法

要怎么减肥，其实是有不少减肥方法的，而在减肥方法中，每一个方法的减肥部位是有所不同的，比如有的方法减腿部，有的方法减手臂，那男生腿部减肥方法是什么，还是有人了解的。那么，最有效果的男生腿部减肥方法有哪些？下面就一起来看看吧。

游泳

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

直立下蹲

面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。

昂卧起坐

大家对于昂卧起坐大概都不陌生，这是一种很好的运动方式，它对于场地的限制小，但是运动的效果佳，很多人都会通过昂卧起坐来减肥，而昂卧起坐主要靠腰部和腿部来协调运动的，特别是对于腿部，它可以快速的消耗过剩的脂肪。

快速跑

男生的体质总体来说要比女性的好，而我们建议男生应该多做强度大的运动，比如跑步的时候稍微的加快速度，这样的话，运动的强度上升了，运动的效果也是会变好的，而快速跑是高强度的跑步，我们建议应该多进行。

跳绳

跳绳并不只是女生的游戏，同时它也可以成为男生的运动，跳绳的方法很简单，但是要把握跳绳的速度和节奏，这样跳绳的话，才是可以持久的，跳绳的时候，也是主要靠腿部起跳的，所以要多进行，这样才是有效的。

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男生减肥最好最有效的方法详解

大家都知道锻炼的好处是有很多的，比如有减肥、增肌等等好处。一个人怎么减肥，是有很多减肥方法的，而在减肥方法中，有的方法适合男生，有的适合女生。那么，男生减肥最好最有效的方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！

1.吃塑纤果减肥

它从多种天然植物中萃取的塑纤果，能有效分解体内多余的脂肪，达到快速不反弹的目的，也是男人减肚子最好方法之一。只要能持之以恒，就能彻底摆脱大肚腩!

2.腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

3.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。

4.空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5.举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

6.涂抹摩脐法

用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

瘦肚子最有效的方法 这么做最有效

有些人很看重自己的身材，所以，不少人为了让自己能有个好身材，选择去锻练。肚子上有很脂肪，是很影响身材的，那瘦肚子有什么方法，相信许多人都不知道。那么，瘦肚子的最快方法是什么？下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。

1.垂直腿

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。

2.反向卷体

背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地，上抬。

这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

3.交叉仰卧起坐

一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

4.上半身卷体

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

预备姿势，把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。

腿部减肥最有效方法详细介绍

经常锻炼对人是有很多好处的，而在锻炼动作中，有着各种各样的动作，而每一个动作的作用是不同的，如有的动作能减肥，有的动作能增肌，那腿部减肥方法有哪些，还是有人了解的。那么，腿部减肥最有效方法有哪些？下面就一起来看看吧。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿

腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿

腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖

坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿

侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组可。

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女人腹部减脂最有效的运动是什么

腹部要怎么减脂，是有很多减脂运动的，而且在减脂运动中，有的运动减脂效果快，有的运动减脂效果一般，那腹部减脂有效的运动有什么，相信很多人都不清楚。那么，女人腹部减脂最有效的运动是什么呢？下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。

4.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，然后打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节可以碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，然后再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此瘦腹效果较好。

5.转体运动

转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆，身体保持直立站姿，双脚分开比肩稍微宽一点，然后双手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上体，做的时候要使用腰部的力量，下身不要动；坐式转体时坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭动上半身，注意要使用腰部的力量。

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