小腿肌肉如何瘦

发布时间 : 2019-11-08: 小腿肌肉健身健身小腿肌肉疼健身怎么练小腿肌肉

夏天的时候大腿粗可以裙子盖一盖，小腿粗可咋办，用长裙长裤有太热了，到底怎么才能瘦小腿呢？小腿肌肉如何瘦呢？跟着小编往下看。

引起小腿粗壮的原因有哪些？

1.遗传问题

很多人的家庭成员就是小腿粗壮，到了自己也是如此，这个是避免不了的。

2.高强度的锻炼

我们看到很多运动员或者健身的人群腿会格外的粗壮，这就是因为长期高强度锻炼导致的，特别是深蹲，举重，短跑运动员，这些项目需要爆发力强，那么训练的时候很容易造成小腿粗壮。

3.不正确的走路姿势

有的人喜欢垫着脚走路，或者经常穿高跟鞋走路，很容易造成小腿粗壮。

4.肥胖

如果体型胖，那么小腿粗是很正常的事了。

5.裤子太紧了

有的女性为了性感，为了展现线条，就会穿紧身裤，太紧的裤子会阻碍腿部运动，妨碍血液循环，造成腿部发凉，脂肪很容易堆积。

6.激素分泌问题

胡乱减肥，吃减肥药，吃避孕药，都会让身体激素紊乱，导致脂肪堆积。而下半身是特别容易堆积脂肪的。

7.跷二郎腿

不管在家还是在公司上班，如果你总是跷二郎腿，会让腿部血液循环以及淋巴循环变慢，导致下半身负重，不好好护理的话，就会导致脂肪的增多，肌肉僵硬。

小腿肌肉如何瘦

1.调整走路姿势

走路姿势也是很基本的，挺胸抬头收复，不需要你像军训一样标准，但是走路也不能太邋遢了。

2.按摩

每天对小腿肌肉进行打圈按摩可以软化小腿肌肉，帮助更好的瘦下去。

3.饮食调整

可以吃维生素E帮助消除水肿，吃维生素B帮助提高新陈代谢，吃少盐少油的食物，也可以有瘦腿的功效。

通过上文的介绍，希望能帮助大家早日完成瘦腿的愿望。jsS999.COM

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肌肉型小腿怎么瘦？

小腿上的肌肉使人的腿部看起来十分粗狂，不柔美，令很多女生都非常烦恼，究竟怎样减掉小腿肌肉呢?下面就来看看瘦小腿的最快方法，成功减掉腿上的肌肉，让你拥有迷人美腿。

小腿肌肉怎么形成的?

适当的肌肉可以使得身材曲线更加完美，但腿部过多的肌肉只会毁腿型。为什么会有这恼人的小腿肌肉呢?大部分人的小腿肌肉都是日常习惯造成的。比如运动后忽视拉伸的重要性，走路姿势不对，站姿不正确等等，都会导致小腿肌肉的产生。

那要怎样瘦小腿呢?

拉伸双腿

肌肉变松弛后，减肌肉型小腿就变得轻松了，只需要多对小腿做拉伸的动作，双腿自然变得修长。动作：坐在地上，双腿平放，放松15秒，然后将一侧脚掌尽量向上翘起，感觉到小腿肚子酸酸的，然后保持10秒，在放松15秒。重复练习8次，然后换另一侧小腿重复。共重复练习6组。

按摩放松肌肉

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

交叠前倾法

1、让你的双腿盘膝而坐，双手放在身前。

2、然后让你的身体慢慢前倾，直至身体贴住地下，双手不要用力，平放而身旁就可以了。也是维持15至30秒这样的动作，然后再重新再来做这样的瘦小腿动作，每日做一次。

跨步压腿法

1、让你的双手平放在地下，与肩大致保持平行，前后腿做跨大步。

2、然后将臀部向下压，整个形状成弓箭型，维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直，这样才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。

如何训练小腿肌肉呢

在进行健身的时候我们一般主要是注意锻炼上体的肌肉和大腿的肌肉，很少会在意小腿的锻炼，这样对小腿部位的肌肉没有达到有效的锻炼后就会造成小腿肌肉不完美的情况，这一点是需要特别注意的，有好多的朋友也不知道如何锻炼小腿的肌肉，那么如何训练小腿肌肉？通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。

一、交叉收腹

这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

二、举腿收腹

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

三、空中卷腹

顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的练习腹外斜肌。

通过上述的介绍，我们知道了如何训练小腿肌肉，可以在平时的时候通过上述的方法来进行锻炼，只是要通过长期的坚持才会达到一定的效果，另外我们也可以在平时的时候进行游泳运动，这是一项锻炼全身的运动，身体的每个部位都会达到有效的运动。

如何快速瘦小腿肌肉

不管是夏天还是秋冬，短裙一直都是南方姑娘们的喜好，因为短裙不仅能显示出女性姣好的身姿，而且还能展示出她们的大长腿，充满了青春活力。可是不知道怎么回事，许多的女性朋友发现自己的小腿突然变得粗粗的，都长满了结实的肌肉，这让她们非常的难过，因为不能穿那些漂亮的裙子了。肌肉型的小腿这是许多女性都会遇到的问题，那么女生如何快速瘦小腿肌肉呢？

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

随着人们对于自身的认识逐渐的加深，人们已经了解到了肌肉对于人体的功能，因此如何快速瘦小腿肌肉已经是一个很简单的问题了。想要让自己的小腿肌肉快速的瘦下来，除了坚持以上的动作外，还有就是要学会正确的生活习惯，这样才能避免新的肌肉型小腿的出现哦。

如何锻炼出小腿肌肉？

刘易斯出生于英国的威尔士，2004年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得2006年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

第二个动作群：采用巨形组训练法

刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

记住以下要点以获得最佳效果

在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

两个动作群之间只休息很短的时间。

由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

小腿肌肉如何锻炼呢？

爱美之心人皆有之，只不过这种审美观念会随着时代的变革而发生变化。如今人们对体形和身材的要求不断提高，虽然女性以瘦为美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此时大家对肌肉凸显出现的线条美还是很关注的，尤其是将小腿部位的赘肉转化为肌肉，那么小腿肌肉如何锻炼呢？

弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

上文中对小腿肌肉如何锻炼给出了明确的介绍，希望对大家有一定的借鉴和帮助。肌肉的种类有很多，主要分为大块肌和小块肌，一般来说女性朋友们只是为了追求一种骨感的线条美，因此在锻炼的时候不需要太多的力量训练，不过长期锻炼是在所难免的。

如何跑步小腿不长肌肉呢

很多人都采用了不恰当的跑步方式，使我们的小腿逐渐变粗长了很多肌肉，小腿变粗的情况会大大降低我们自身的外表形象，给我们自身的就业以及婚配都会带来很大的影响，而且如果长期任由这种情况发展下去，还会出现疾病问题，了解一下如何跑步小腿不长肌肉呢非常重要。

从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。

轻微疲劳正好休息

矫玮介绍说，运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

在跑步的时候尽量用前脚掌着地，跑步时间不要过长，力度不要太大，可以有效的预防我们自身小腿出现长肌肉的情况，在跑完步之后可以及时的拍打小腿，促进肌肉的舒张，也可以有效地帮助我们缓解肌肉不断生长。

瘦肌肉型小腿的瑜伽方法

因为现在很多女性朋友们都出现了肥胖的体质，所以很多女性朋友们都会选择运动的减肥方式，尤其是进行跑步的，虽然说正确的跑步方式确实可以达到减肥的效果，但是一定要注意热身的运动，否则的话就会让自己的小腿不会因为跑步而变成肌肉型的，这样的话就会让自己的身材变得更加的不好看的，虽然说特别的瘦弱，但是肌肉的分布不太均匀的。

侧身展式

这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

方法：正常站立，慢慢分开双腿，两个半肩宽的距离，左脚向左边转动，右脚也向左边转动，脚趾面向左侧，然后身体慢慢的向左侧下放，慢慢呼吸，将额头枕在小腿上，收紧腹部，双手放于两腿中间的位置，要感觉到背部的拉伸感，双腿又酸痛感，右脚保持不动，身体尽量往下走。

单腿前屈伸展式

这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

单腿坐前折叠

此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸

方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿，放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖，身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

所以就需要通过瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的，比如说侧身展式，这个运动的动作就是在跑步之前的时候最简单的拉伸运动，这样的话就可以很好的去放松自己手臂，还有腿部的肌肉，尽量的要让自己的身体往下走的，只有这样做了以后才能够不让自己的小腿部位的肌肉太过于大块的，变得更加苗条。

粗壮的小腿肌肉太难减？教你如何消除肌肉型小腿

对于女生来说，腿部的肥肉无疑是让人担心的，但是比肥肉更加让人担心的，就是腿部的肌肉了。

相对于腿部的肥肉，腿部的肌肉更加的难减掉，因为还要担心锻炼会不会让腿部的肌肉进一步的发展。

检测一下“你的小腿是不是属于肌肉型粗壮类型?”

1、一天中体重变化不大，早晚体重相当;

2、每天穿高跟鞋站立或行走的时间超过6小时;

3、容易紧张，肌肉常处于紧绷状态;

4、活动量大;

5、经常使用小腿肌肉，如单脚跳、跑步等;

6、经常运动，体力不错，但很少做伸展运动;

7、小腿肌肉结实，摸起来厚重有弹性;

8、身体脂肪很少，体重却不轻。

测试结果：如果以上的特点你有三个以上选择了YES，那么很不幸，基本可以判断你的腿就是属于肌肉型粗壮。

如何消除肌肉型小腿?

首先我们需要摆脱一个误区就是肌肉腿不能做锻炼。确切的说肌肉腿是不能做无氧锻炼，因为这是帮助肌肉增长的锻炼方式，有氧锻炼还是可以做的。

因为有氧主要的功能是脂肪和糖原，而肌肉中也是适当的存在这点这两个物质的。

所以对于肌肉型小腿我们还应该适当的加强有氧的时间。但是如果是跑步之类的腿部运动，我们也要注意运动中的姿势，不要过多的运用到小腿。

所以跑步时我们要尽量避免脚尖着地，因为踮脚尖本身就是个很锻炼小腿肌肉的动作，比如健美的锻炼小腿的动作提踵。

不光是运动中需要注意，日常生活中我们也需要多注意。女性为了追求美感和身高会穿高跟鞋，穿着高跟鞋久站也会导致肌肉型小腿的产生。因为穿着高跟鞋站立比较不稳，而且也是一个长期处于踮脚尖的状态，所以会更加需要小腿肌肉持续的发力。

当然除了锻炼我们还必须依靠的一个东西就是拉伸。小腿肌肉肥大的另一个原因就是肌肉的紧张，使得肌肉更加的短但是肥大。

就好比你把一个气球拉长了它会变细但是缩短了就会变粗一样。拉伸就是通过将肌肉拉长来使得肌肉看起来略微变细的方法。

按摩也能更好的缓解肌肉型小腿。肌肉型紧张会导致乳酸的堆积，按摩可以让血液循环加快，从而帮助乳酸的代谢。我们可以配合一定的按摩油来让自己更加的放松，按摩可以放在拉伸后进行，可以进一步放松肌肉。

总结一下就是运动加拉伸按摩的方式来改善肌肉型小腿，要注意运动的方式。其次饮食的话我们可以适当的减少蛋白质的摄入，虽然蛋白质可以的消耗需要更多的热量，但是它也是维持肌肉的最重要的物质

肌肉型小腿瘦腿全攻略

判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1）让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；2）脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。3）如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

小腿粗粗的主要原因是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。具体请参考维多利亚的秘密的模特的小腿。为何出现肌肉型小腿？

1、长时间的穿高跟鞋；

2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。

3、不能急走，走过也要拉伸、放松。

4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。

为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

第一阶段，软化小腿肌肉一个月

从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋；第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走；第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经

小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）

1、双手按在墙上，前后脚站立。

2、前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。

3、回复直立状态，放松双腿。

4、每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

怎么放松小腿肌肉，跑步后如何放松

放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，同时又能缓解运动之后产生的酸痛感，那么在运动完之后小腿要以怎么样的方式进行放松呢？需要做哪些活动进行放松？

静态拉伸：

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。

整理活动：

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉，

推拿按摩：

一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：

在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

跑后大热水足浴，用口盅淋热水于膝盖及小腿，揉搓膝盖，拍打小腿肌肉

注意：

一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

运动完做小腿放松可以防止肌肉纠结成块，经常做做按摩，把小腿肉打松，再适当进行一些有氧运动比如游泳

在进行放松动作时要到位，可以把身体的关节，韧带都打开。保持有畅通有节奏的呼吸。

如何快速瘦臀部肌肉

对于很多人来说身材是很重要的，而如果身材比较胖的话要怎么瘦，要有很多方法的，当然还可以根据自己想要瘦的位置去选择方法，那臀部肌肉怎么瘦，有些人还是了解的。那么，如何瘦臀部肌肉呢？下面就一起来了解一下要怎么瘦吧！

原地下蹲

原地站立，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，开始下蹲;可以抬起双臂，平衡身体，保持动作10秒钟后，恢复原位，每天重复做5-10组，可以收紧臀部肌肉。

瘦臀瑜伽动作

双腿分开站立，脚尖向外，双手放在胸前面。先挺直背肌，一边吐气，边缓慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢把臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲和地面平行。边吐气，再慢慢站起，要注意的不要一下子把膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

拍打腰臀

站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，能加速代谢脂肪。

搓摩双臀

俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟，不要隔着衣服，可收紧皮肤分散脂肪。

金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，大概2秒后，再放下，动作可重复10到15次，接着交换脚做。

蹲马步

两腿平行开立，两脚间距离大概在三个脚掌的长度，然后下蹲，保持脚尖平行向前;接着两膝向外撑，膝盖勿超过脚尖，大腿也要和地面平行，然后胯要向前内收;两手环抱胸前，如抱球状，头往上顶，刚开始时不宜久站，先从5分钟开始，然后渐渐坚持站半个小时就可以了。

轻抓臀部

趴在床上，两腿并拢伸直，两手向后伸直放在臀部上，然后用指腹在臀部上轻轻抓捏，直到臀部发红，休息一会儿后再继续练习，此动作可以促进臀部的脂肪燃烧，让臀部更坚实。

提拉臀部

两腿微微张开站立，挺直腰身，然后把双手放在身后，反扣着臀部，然后利用手臂的力量将臀部由下向上提拉，反复练习此动作，可以让臀部更挺翘、更紧实。

小腿肌群：认识小腿肌肉

小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。

小腿肌肉介绍：

小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

前群

前群由内侧向外排列，有三块。

1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。

2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。

3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。

作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。

外侧群

外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。

后群分浅、深两层

1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。

作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。

(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。

(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。

小腿肌肉锻炼动作：

动作一：站姿提踵

站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。

开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。

身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。　

动作二：坐姿提踵