肌肉型小腿怎么瘦?

发布时间 : 2021-01-25
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小腿上的肌肉使人的腿部看起来十分粗狂,不柔美,令很多女生都非常烦恼,究竟怎样减掉小腿肌肉呢?下面就来看看瘦小腿的最快方法,成功减掉腿上的肌肉,让你拥有迷人美腿。

小腿肌肉怎么形成的?

适当的肌肉可以使得身材曲线更加完美,但腿部过多的肌肉只会毁腿型。为什么会有这恼人的小腿肌肉呢?大部分人的小腿肌肉都是日常习惯造成的。比如运动后忽视拉伸的重要性,走路姿势不对,站姿不正确等等,都会导致小腿肌肉的产生。

那要怎样瘦小腿呢?

拉伸双腿

肌肉变松弛后,减肌肉型小腿就变得轻松了,只需要多对小腿做拉伸的动作,双腿自然变得修长。动作:坐在地上,双腿平放,放松15秒,然后将一侧脚掌尽量向上翘起,感觉到小腿肚子酸酸的,然后保持10秒,在放松15秒。重复练习8次,然后换另一侧小腿重复。共重复练习6组。

按摩放松肌肉

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩,可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始,使用稍微能够感到疼痛的力道,有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式,最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

交叠前倾法

1、让你的双腿盘膝而坐,双手放在身前。

2、然后让你的身体慢慢前倾,直至身体贴住地下,双手不要用力,平放而身旁就可以了。也是维持15至30秒这样的动作,然后再重新再来做这样的瘦小腿动作,每日做一次。

跨步压腿法

1、让你的双手平放在地下,与肩大致保持平行,前后腿做跨大步。

2、然后将臀部向下压,整个形状成弓箭型,维持5秒后在升起臀部再来一次。这样小腿就会使用出更多的力量,瘦小腿就更近一步了,前后腿交换再做,每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直,这样才能更加的有效果,肌肉型小腿才能更快的消失。

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因为现在很多女性朋友们都出现了肥胖的体质,所以很多女性朋友们都会选择运动的减肥方式,尤其是进行跑步的,虽然说正确的跑步方式确实可以达到减肥的效果,但是一定要注意热身的运动,否则的话就会让自己的小腿不会因为跑步而变成肌肉型的,这样的话就会让自己的身材变得更加的不好看的,虽然说特别的瘦弱,但是肌肉的分布不太均匀的。

侧身展式

这是跑步最基本的伸展运动,可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

方法:正常站立,慢慢分开双腿,两个半肩宽的距离,左脚向左边转动,右脚也向左边转动,脚趾面向左侧,然后身体慢慢的向左侧下放,慢慢呼吸,将额头枕在小腿上,收紧腹部,双手放于两腿中间的位置,要感觉到背部的拉伸感,双腿又酸痛感,右脚保持不动,身体尽量往下走。

单腿前屈伸展式

这个动作的难度较大,需要有旁人协助,可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

方法:侧身展式开始,将双手放在右腿两侧,然后慢慢的抬起左腿,弯曲膝盖,用左手抓住脚尖,尽可能的将腿往下拉,右腿如果受力太重,可以稍微弯曲,以减少身体负荷。尽量让身体下压,保持住五个呼吸,再换另一条腿。

单腿坐前折叠

此动作有利于拉伸腿筋、肌肉,打开肩胸

方法:坐在垫子上,双腿向前伸直,脚板绷直,脚趾指向天花板,感觉到腿部的紧绷感,然后弯曲右腿,放于臀部处,左臀部要坐在垫子上,不要离开垫子,双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖,身体、头部向下压,腹部内收,左腿不要弯曲。保持五个呼吸,然后换腿。

所以就需要通过瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的,比如说侧身展式,这个运动的动作就是在跑步之前的时候最简单的拉伸运动,这样的话就可以很好的去放松自己手臂,还有腿部的肌肉,尽量的要让自己的身体往下走的,只有这样做了以后才能够不让自己的小腿部位的肌肉太过于大块的,变得更加苗条。

脂肪型小腿:小腿脂肪太多了怎么瘦?


小腿好不好看,一直是每个女孩子非常在意的问题。而小腿粗胖的类型有不同,分为脂肪型小腿、肌肉型小腿,还有水肿型小腿。那么,小腿脂肪太多怎么瘦?

脂肪型小腿相较肌肉型小腿是比较好瘦的,脂肪型小腿是软的,只要减掉小腿的脂肪和加强小腿塑形就可以了。

脂肪型小腿就是吃的多、运动少,腿部脂肪积聚。缺少运动,容易令双腿积聚脂肪。所以少吃,饮食清淡,多运动,管住嘴迈开腿,体脂肪降下来后小腿自然就细下来了。但同样需要长期的坚持。

另外,减小腿一定要改掉跷腿的习惯。

哪些运动可有效减小腿脂肪

方法一:

沐浴后在全身放松的状态下坐在地上,膝盖弯曲,双脚着地。左手扶住小腿,右手轻轻拍打。这个动作可以帮助打松小腿上的脂肪,加速燃烧。两条腿交替进行,建议每次进行10分钟。

方法二:

身体保持直挺的姿势,双脚着地站立。接着双脚脚跟慢慢向上提起,在上升过程中身体和腿部保持直立。停顿30秒后恢复到初始位置。此动作重复20次。这可以帮助消耗掉腿部脂肪。

方法三:

身体坐在椅子上,背部不要靠在椅背上。将右腿搁在左腿上,双手握住右脚脚踝来回旋转。这个动作不仅可以帮助让脚踝变瘦,也对促进小腿的脂肪燃烧有帮助。两条腿交替进行,每次进行10分钟。

方法四:

躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

肌肉型小腿瘦腿全攻略


判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单:

1)让腿紧绷起来,一般就可以看到肌肉的形状;2)脂肪一般在皮下,而肌肉一般是附在骨头上。所以,放松腿部,如果能很容易用手抓起来,就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效,此时僵硬的脂肪也会被软化,轻松就可以抓起来。3)如果您已经长期不运动,那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉,也开始流失,同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

小腿粗粗的主要原因是因为跟腱短。或者说,肌肉几乎没有,所以全堆集在下面,否则肌肉是高高在上的,而不是垂在下面的。具体请参考维多利亚的秘密的模特的小腿。为何出现肌肉型小腿?

1、长时间的穿高跟鞋;

2、走路的姿式不对,正确的是脚跟先着地。

3、不能急走,走过也要拉伸、放松。

4,曾经进行过专业的运动训练,比如中小学是校队成员。

为了能穿上裙子,高跟鞋全收起来,换成了一双双平底鞋,每走一步都注意姿式,不再大步流星。简单来说,肌肉型小腿,就是先“捏碎”肌肉,然后减掉小腿上的大块脂肪,最后减掉小块脂肪。

第一阶段,软化小腿肌肉一个月

从你开始决定瘦小腿那天起,第一,坚决不能再碰高跟鞋;第二个,不能快走,再急匆匆的事儿也要慢走;第三,注意走路姿势。30天不间断,每天下班回家之后就开始捏。

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5次。

步骤3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5次。

第二步(一个月以后),小腿运动+敲胆经

小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿,做拉伸动作。小腿拉筋运动(不止运动后要进行,如果穿高跟鞋,脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋)

1、双手按在墙上,前后脚站立。

2、前脚屈曲,后脚蹬直,后脚小腿后方须有拉扯感觉,保持此动作15秒。

3、回复直立状态,放松双腿。

4、每天3次,每次重复以上动作5次,左右脚轮流进行。

肌肉型的小腿怎么减,导致小腿粗壮有哪些原因


小腿的纤细,对身体的整体苗条起着重要的作用,如果小腿粗大,无从谈及美感了,

经常穿高跟鞋的女性很容易导致肌肉型小腿的出现,而且肌肉比肥肉更难瘦下来。

如何辨别肌肉型和脂肪型的粗腿

如果你绷紧小腿后,肌肉线条较明显,皮脂较薄,那再想减少小腿围度就是一件很困难的事了。

如果线条不明显,绷紧后就是一坨的即视感,能掐起一层厚皮脂,那还有减小围度的余地。

大部分女生都属于脂肪较多,只要踏踏实实的锻炼,饮食控制好,会有好的结果,只不过这需要时间,请一定坚持。

小腿肌肉该怎么减

调整好站姿与走姿,平时多腿部按摩运动,通过按摩使肌肉变软,可到达较好的瘦小腿效果。

正确的站姿对难看的腿型矫正。动作要领:挺腰收腹抬头挺胸。久而久之,肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

端正走姿改善肌肉型粗腿。走姿不正确,容易型成萝卜腿。正确的走姿:脚尖先着地,走路是尽量沿着直线走,行走时两膝会微微碰触摩擦。

尽量使小腿得到舒展,想让自己的粗腿变细,就必须让自己腿部肌肉松弛下来,拉长腿筋,双腿就很快变得修长了。

o型腿怎么锻炼小腿内侧肌肉才有效


身体上的肌肉是起到保护身体和维持身体正常活动的作用。如果身体上的肌肉如果不能很好的保持功能性,那么对于身体的正常活动来说是有很大影响的。另外肌肉功能下降,对于保护身体来说也不是上面好的事情。所以一定要注意保护和锻炼肌肉。那么o型腿怎么锻炼小腿内侧肌肉呢?下面我们就说一说。

一、压膝:直腿向侧方伸出,以脚掌内侧着地,另腿微屈支撑体重,与受压腿同侧手压膝关节外缘向内下若干次(不少于十六次),两腿交替进行。

二、活膝:一腿支撑体重,另一腿抬起,膝关节放松,抖动小腿不少于十六次。

三、靠膝:并足自然直立,检查两膝处能否相贴,如不能相贴,收缩腿部肌肉使之相贴。

四, 稍微改变一下站立姿态,便可运用腿部肌肉不同的部位,这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢,对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法:双手叉腰,上身保持直立,双腿张开15—20厘米,脚尖略微向外,吸气时两膝靠拢慢慢下蹲,尽可能深蹲并停留片刻,感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝,伸直站立,重复10次。 除了运动后的放松整理,平时站立或行走要注意保持两腿的正确姿势。

如果已经发生了O形腿,矫正的方法除上述几种外,晚上睡觉时可以宽布带绑缚膝部使之相贴,伸直腿睡眠。这种方法需要忍痛,实在难以忍受可以松开布带放松一会儿。

o型腿怎么锻炼小腿内侧肌肉的问题,看过上面的介绍后大家应该有一个比较清楚的认识了。在平常的生活中就可以按照上面介绍的方法来进行锻炼。这样就能起到很好的锻炼肌肉的效果。但是在锻炼的时候,要注意不要过量,否则是会让肌肉出现损伤的。

小腿肌肉如何瘦


夏天的时候大腿粗可以裙子盖一盖,小腿粗可咋办,用长裙长裤有太热了,到底怎么才能瘦小腿呢?小腿肌肉如何瘦呢?跟着小编往下看。

引起小腿粗壮的原因有哪些?

1.遗传问题

很多人的家庭成员就是小腿粗壮,到了自己也是如此,这个是避免不了的。

2.高强度的锻炼

我们看到很多运动员或者健身的人群腿会格外的粗壮,这就是因为长期高强度锻炼导致的,特别是深蹲,举重,短跑运动员,这些项目需要爆发力强,那么训练的时候很容易造成小腿粗壮。

3.不正确的走路姿势

有的人喜欢垫着脚走路,或者经常穿高跟鞋走路,很容易造成小腿粗壮。

4.肥胖

如果体型胖,那么小腿粗是很正常的事了。

5.裤子太紧了

有的女性为了性感,为了展现线条,就会穿紧身裤,太紧的裤子会阻碍腿部运动,妨碍血液循环,造成腿部发凉,脂肪很容易堆积。

6.激素分泌问题

胡乱减肥,吃减肥药,吃避孕药,都会让身体激素紊乱,导致脂肪堆积。而下半身是特别容易堆积脂肪的。

7.跷二郎腿

不管在家还是在公司上班,如果你总是跷二郎腿,会让腿部血液循环以及淋巴循环变慢,导致下半身负重,不好好护理的话,就会导致脂肪的增多,肌肉僵硬。

小腿肌肉如何瘦

1.调整走路姿势

走路姿势也是很基本的,挺胸抬头收复,不需要你像军训一样标准,但是走路也不能太邋遢了。

2.按摩

每天对小腿肌肉进行打圈按摩可以软化小腿肌肉,帮助更好的瘦下去。

3.饮食调整

可以吃维生素E帮助消除水肿,吃维生素B帮助提高新陈代谢,吃少盐少油的食物,也可以有瘦腿的功效。

通过上文的介绍,希望能帮助大家早日完成瘦腿的愿望。

粗壮的小腿肌肉太难减?教你如何消除肌肉型小腿


对于女生来说,腿部的肥肉无疑是让人担心的,但是比肥肉更加让人担心的,就是腿部的肌肉了。

相对于腿部的肥肉,腿部的肌肉更加的难减掉,因为还要担心锻炼会不会让腿部的肌肉进一步的发展。

检测一下“你的小腿是不是属于肌肉型粗壮类型?”

1、一天中体重变化不大,早晚体重相当;

2、每天穿高跟鞋站立或行走的时间超过6小时;

3、容易紧张,肌肉常处于紧绷状态;

4、活动量大;

5、经常使用小腿肌肉,如单脚跳、跑步等;

6、经常运动,体力不错,但很少做伸展运动;

7、小腿肌肉结实,摸起来厚重有弹性;

8、身体脂肪很少,体重却不轻。

测试结果:如果以上的特点你有三个以上选择了YES,那么很不幸,基本可以判断你的腿就是属于肌肉型粗壮。

如何消除肌肉型小腿?

首先我们需要摆脱一个误区就是肌肉腿不能做锻炼。确切的说肌肉腿是不能做无氧锻炼,因为这是帮助肌肉增长的锻炼方式,有氧锻炼还是可以做的。

因为有氧主要的功能是脂肪和糖原,而肌肉中也是适当的存在这点这两个物质的。

所以对于肌肉型小腿我们还应该适当的加强有氧的时间。但是如果是跑步之类的腿部运动,我们也要注意运动中的姿势,不要过多的运用到小腿。

所以跑步时我们要尽量避免脚尖着地,因为踮脚尖本身就是个很锻炼小腿肌肉的动作,比如健美的锻炼小腿的动作提踵。

不光是运动中需要注意,日常生活中我们也需要多注意。女性为了追求美感和身高会穿高跟鞋,穿着高跟鞋久站也会导致肌肉型小腿的产生。因为穿着高跟鞋站立比较不稳,而且也是一个长期处于踮脚尖的状态,所以会更加需要小腿肌肉持续的发力。

当然除了锻炼我们还必须依靠的一个东西就是拉伸。小腿肌肉肥大的另一个原因就是肌肉的紧张,使得肌肉更加的短但是肥大。

就好比你把一个气球拉长了它会变细但是缩短了就会变粗一样。拉伸就是通过将肌肉拉长来使得肌肉看起来略微变细的方法。

按摩也能更好的缓解肌肉型小腿。肌肉型紧张会导致乳酸的堆积,按摩可以让血液循环加快,从而帮助乳酸的代谢。我们可以配合一定的按摩油来让自己更加的放松,按摩可以放在拉伸后进行,可以进一步放松肌肉。

总结一下就是运动加拉伸按摩的方式来改善肌肉型小腿,要注意运动的方式。其次饮食的话我们可以适当的减少蛋白质的摄入,虽然蛋白质可以的消耗需要更多的热量,但是它也是维持肌肉的最重要的物质

怎么减掉小腿肌肉,消除小腿肌肉的方案


肌肉型小腿的原因

长时间的穿高跟鞋,走路的姿式不对,正确的是脚跟先着地,曾经进行过专业的运动训练。

小腿肌肉怎么减

肌肉型小腿,就是先捏碎肌肉,然后减掉小腿上的大块脂肪,最后减掉小块脂肪。

腿部按摩

用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次。

象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5次。

两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5次。

小腿运动

小腿踮脚尖。在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿,做拉伸动作。小腿拉筋运动

双手按在墙上,前后脚站立。

前脚屈曲,后脚蹬直,后脚小腿后方需有拉扯感觉,保持此动作15秒。

回复直立状态,放松双腿。

每天3次,每次重复以上动作5次,左右脚轮流进行。

饮食方面

维他命E帮助去除水肿

血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛,到达瘦小腿肌肉效果等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。

少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上,瘦小腿肌肉要避免水肿。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领及图解


小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领图解

小腿三头肌:位于小腿后面浅层,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。是人体腿部最显眼的肌肉之一。

一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划!

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法撼动。所以小腿也需要特别照顾

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。采用优先法先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到68次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、意念集中神经控制肌肉

很多人训练时,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到训练感觉,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三个步骤帮你减肌肉型小腿


十个女孩,九个说自己小腿胖,其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一,因为小腿是全身体重的重要支撑,所以必须有一定“分量”。同时,许多OL运动少,站得多或坐得太多,令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢,新陈代谢不佳,容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一:打松结实小腿

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。

方法2

当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。

运动(1)

1、脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

2、然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。

有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1、躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

2、两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

步骤三:最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!

除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。

1、维他命E帮助去除水肿

血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

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4种方法轻松搞定肌肉型小腿


下面是几种拉伸的方式:

第一种:轻击拍打法

1.坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

第二种:跨步压腿法

1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2.将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种:曲膝贴地法

1.曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。

2.慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

第四种:交叠前倾法

1.双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。

2.慢慢前倾,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

慢跑,让小腿更有型


对女性来说,时常会担心跑步会不会把腿练粗了。其实只要跑步方法得当,不但不会使腿变粗,还能减肥瘦身。不信你看看那些长跑运动员,他们的体型都是很匀称的。

问:对我来说,目前比较可行的运动就是每天晚上跑步了。但是听说跑步会使腿变粗,我又怕跑出“象腿”来。请问跑步会使腿变粗吗?

答:对女性来说,时常会担心跑步会不会把腿练粗了。其实只要跑步方法得当,不但不会使腿变粗,还能减肥瘦身。不信你看看那些长跑运动员,他们的体型都是很匀称的。

其实很多时候大腿粗的真正“元凶”是脂肪。一般来说,减脂肪比增肌肉要容易得多,经过一段时间有效的减脂运动后,肌肉通常会变得结实、紧致一些,同时腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。

在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、跳绳、游泳等。相反,快速跑、力量练习等强度比较高的运动,会使肌肉的体积增大,腿变粗。

跑步主要涉及到:大腿的股四头肌、股二头肌、小腿肌肉等。跑步前后最好按顺序拉伸。跑步前的肌肉拉伸,有助热身,增加身体柔韧性,预防运动伤害。跑步后拉伸,则有助于修长肌肉、减轻疲劳、促进恢复。

事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。而且,正常的饮食对肌肉增长的帮助是很有限的。

不过值得一提的是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,因此确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。

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