很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态，这就会导致肩胛骨的不稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它。JSs999.CoM
动作示范：
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直。
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵。
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌。
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动。
jss999.com相关知识
反向耸肩：锻炼斜方肌下束
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位。
今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部：反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。
反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。
如何做?
如图所示：起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直。
然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
肩胛骨稳定训练：肩外旋推举
肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
划船练背肌：启动肩胛骨
想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群
但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收！
当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回！
保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动把手到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放时注意保持张力！
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动，激活肩胛骨附近的肌肉！
比如：
W肩外展
这是一个非常简单的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉！建议你在训练前作为热身！
俯卧直臂肩胛后收
手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨后收
2.停顿一下
3.屈肘上拉
4.停顿一下
5.肩胛骨打开
6.停顿一下
7.伸直手臂！
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
斜方肌下部训练：直臂肩胛下沉
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们用高位下拉机进行肩胛下沉的动作！
动作示范
如图所示：起始姿势和传统的坐姿下拉一样！双手伸直抓握横杆，肩胛自然上提（感觉肩膀快要碰到耳朵），保持身体稳定，上半身挺直！
然后启动肩膀下沉肩胛骨，（利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉），动作顶端死死的把肩膀沉下去！停留一秒然后慢慢打开肩胛向上！
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力
经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌，使你在下拉类的训练中更好的使用背部肌群，，可以保持你的肩胛骨在适当的位置
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！
俯身耸肩 锻炼薄弱的斜方肌中下部
薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态，出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势。
同时斜方肌中下部肌力不足，张力不够会影响肩胛的稳定性，同时一些肩膀的正常功能(外展，外旋，水平外展等)也会受到限制。
所以，不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里，你应该试试水平方向的耸肩训练。
如下图所示：俯身进行耸肩训练(严格来说应该叫做肩胛骨后收)。
主要针对我们的中背部肌群(斜方肌中束以及菱形肌)。
动作过程：
1.动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行!头部可以顶住一个固定物(椅子)来帮你更好的稳定躯干。
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。
3.然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置。
注意事项：
1.感受肩胛运动(后收→打开)，手臂始终固定。
2.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
3.保持腰椎中立稳定!不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固。
斜方肌下部怎么练？斜方肌下部锻炼指南
前面的文章（如何锻炼斜方肌中部）我们介绍了斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部？
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作！
1.肩胛骨上回旋：
肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部，下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等
动作推荐：y形上举！
如何做？
你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以！
利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起！
斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
2.肩胛骨下沉：在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与！
动作推荐：悬挂肩胛上拉（ScapularPull-Up）
这可以说是引体向上和下拉的起始姿势！主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉！
它能很好的锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置
怎么做？
起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直
然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
重点提醒
1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！
2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！
斜方肌下部锻炼方法!斜方肌中下部强化方法!
斜方肌下部
斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。
功能解剖学
在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。
斜方肌下部经常被遗忘的原因在于：
你在镜子里看不见它
即使你的肩背再发达，普通人也不会注意
你不了解它的重要性
斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。
按照基于关节的训练的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。
由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。
斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。
最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。
介绍一些这方面的训练方法。
活化训练
一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。
尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。
当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。
Y的做法很简单。
1.俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。
2.肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。
3.Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！
4.但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。
力量进阶
掌握了活化训练和动力控制训练之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢？
我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作，但我总是把它们看成是背阔肌（盂肱关节的内旋肌）训练动作，而不是通盘考虑。
事实上，如果反手、正手引体向上的动作正确，也就是在顶点积极下压肩胛骨，它们也许是最佳肩部稳定动作之一。
不幸的是，这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的！怎么办？从高位下拉开始。
从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶
使用合适的重量，做一次全程高位下拉。在动作最低点，也就是横杠靠近锁骨时，保持一段时间。
诀窍是尽量积极下压肩胛骨，使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。
找到感觉之后，开始做全程动作，按照训练计划完成一定的次数。同样，尽量做出全程动作，在最低点积极下压肩胛骨。
接下来几周或几个月，你将会逐渐提高力量，直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候，就可以练习反手或正手引体向上了。
从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶
反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似，从顶点的基本等长收缩动作开始。
做一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨。
目标是做3组，每组完成20秒的静态动作。20秒的静态动作是非常有效的，因为很多人做一组卧推还用不了20秒。
掌握了等长收缩动作之后，做全程动作。同样，你可能做不了自身体重，你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。
此时，你需要练习弹力带辅助反手引体向上。
弹力带辅助反手引体向上的好处是：
你不需要拉起全部体重,弹力带属于友好阻力，在最低点（最不便于用力时）提供的辅助力量最大，在最高点（最便于用力时）提供的辅助力量最小
与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比，弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上
进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子，直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作，并且能够做到充分下压肩胛骨，你就可以去掉弹力带了。
接下来的进阶是人人都知道的：由反手引体向上开始，到对握引体向上，最后是正手引体向上。
斜方肌下部锻炼指南
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部?
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作：
1.肩胛骨上回旋
肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部、下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举、抓举等等。
动作推荐：y形上举
如何做?
你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。
利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。
斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放。
2.肩胛骨下沉
在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与。
动作推荐：悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)
这可以说是引体向上和下拉的起始姿势，主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉。
它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
怎么做?
起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。
然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
重点提醒：
1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。
2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力。
肩胛骨运动减肥两个方法
最近流行的肩胛骨减肥是通过肩胛骨的活动来改善驼背和体温偏低等症状，而且有瘦身的作用。我们来了解一下肩胛骨减肥的效果和做法吧。
骨盘和肩胛骨的关系
骨盘和肩胛骨有着密切的关系。骨盘的歪斜会造成驼背，新陈代谢减慢，身体会变得容易浮肿而且很难瘦下来。骨盘和肩胛骨的运动是同步的，如果肩胛骨经常得到运动，就可以带动与它相连的骨盘运动，进而改善骨盘的歪斜。
燃烧脂肪的褐色脂肪细胞
在肩胛骨周围存在着褐色脂肪细胞。这些细胞可以分解脂肪，并将其转化为热量和能量。将褐色脂肪细胞活性化，与燃烧脂肪，维持体温和促进新陈代谢都息息相关，对寒症和减肥也有很大的作用。
相反的如果褐色脂肪细胞没有活性就无法将脂肪转化为热量和能量。虽然褐色脂肪细胞比肌肉产热多数十倍，但是脂肪过多会嵌入褐色脂肪细胞将其变为白色脂肪细胞。
因为肩胛骨周围的肌肉在平时都不怎么运动，所以下意识地锻炼和拉伸肩胛骨来刺激褐色脂肪细胞的活性是很重要的。
肩胛骨运动方法1
(1)分开双脚与肩等宽，一边吸气一边举起手，在头上方将双手合十。
(2)手掌朝外，一边下意识地将肩胛骨向中间拉伸，一边向后拉伸手肘，慢慢放下胳膊。
(3)一边缓慢吐气，将手肘降到与胸部齐高。在这些过程中尽量运动到肩胛骨。
肩胛骨运动方法2
(1)分开双脚，与肩等宽，先伸出手臂然后在胸前双手合十。
(2)先将右手斜向上伸展，左手斜向下伸展。这时右手大概是朝着房顶的方向，左手朝着床的方向。
(3)同上，左手向着斜向上，右手斜向下伸展。一边感受着肩胛骨的活动一边进行这个动作，手臂的伸展的动作可以带动着肩胛骨运动。
每天只需五分钟的肩胛骨运动不仅有减肥的效果，还可以改善肩痛等状况。让我们开始肩胛骨运动吧。
卧推：肩胛骨后缩？
卧推，肩胛骨下沉与轻微后缩是一个最常见的提示！
这样做的好处是帮助你在爱卧推过程中：
●将肩膀放在一个更为安全的位置。
●减少动作的活动范围。
●使用对的肌肉群（尤其是背阔肌）提便更为强壮而安全的卧推。
但是在《3HackstoImproveYourBenchPress》提出不同的观点：不要非常努力地将肩胛骨挤压在一起
实际上对于训练初期的初学者来说，它是一个很好的提示，用来发展动作知觉及掌握技术。
当您进步到中级或进阶时，然而，将肩胛骨尽可能的挤在一起可能适得其反。
为什么呢？
有很多原因，但值得注意的是，对于背阔肌的徵招，肩胛骨完全的后缩（fullretractionofthescapulae）是没有必要的。事实上，我发现肩胛骨完全的后缩让背阔肌的使用变的更难，进行抑制卧推的表现。另一方面，强迫肩胛骨下沉对于背阔肌的徵招是必要的。
所以，您应该怎么做呢？不是强迫后缩肩胛骨，重点在于强调整个动作过程中肩胛骨保持下沉（将肩膀骨放在后口袋中）。同时，您应该稍微的后缩肩胛骨，但不是积极主动地挤压在一起，把焦点放在肩胛骨下沉及接下来的背阔肌徵招。
重点：对于最佳卧推表现上，将肩胛过尽可能努力地挤压在一起是没有必要的，而它可能仰制你的实力。相反地，强调在肩胛骨的下沉再搭配轻微肩胛骨的后缩。这项技术将有助于整个动作过程中徽招背阔肌及维持最好的姿势。
补充肩胛动作的专业用词：
Depression（下沉）
Elevation（上抬；耸肩）
Retraction（后缩；内收）
Protraction（外展；前突）
UpwardRotation（上旋）
DownwardRotation（下旋）
哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住（pin）住不动，完全整组的反覆次数！
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼
斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!
A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。
B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。
C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。
D.训练要点：
1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。
2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。
