小腿顶推：锻炼小腿三头肌

发布时间 : 2020-11-28: 健身锻炼小腿的动作小腿肌肉健身健身小腿肌肉疼

前面小编介绍了健美小腿肌群，美化小腿曲线的骑人提踵健身动作，下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推，快看看吧!

小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领：

1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

注意事项：

1.前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作：

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站姿提踵动作-小腿三头肌锻炼方法(四)

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作（CalfRaise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（StandingCalfRaise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

5.其他类似站姿提踵：

（1）无负重提踵：放松热身前可用

（2）手持哑铃提踵：

（3）腰间负重提踵：

（4）练习架提踵：

反握肱三头肌卧推：肱三头肌锻炼

反握卧推在体育运动中的作用前三角肌和肱三头肌的配合，在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重，下面一起看看反握肱三头肌卧推健身动作详解。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：杠铃

反握肱三头肌卧推(Reverse Triceps Bench Press)：

1.躺在卧推架上，双手距离与肩同宽，掌心向后反握杠铃。将杠铃从架子上拿下后，双臂向上伸直，与地面垂直。这是动作的起始位置。

2.保持肘部内收，慢慢将杠铃向下放，同时吸气。直至杠铃杆触碰到胸部。

3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。最后将杠铃放回架子。

注意：请找一个人在后面保护，否则请用较轻的重量。

变化：可以使用曲杆(握住内侧)或者哑铃来做这个动作。

三头肌怎么锻炼三头肌锻炼方案

盛夏来临，总叫人敌不过日光的热情，迫不及待想减去身上多余布料，此时此刻就算你已经身着短袖衣物，可能都还会嫌袖子多。

除了布料，女孩们更想减去身上多余的赘肉吧!在举手投足之间，是否有信心让手臂出来露面呢?特别是那重量级的蝴蝶袖更是让天下美女闻之色变

不光是女孩子，男士们也会感到相当苦恼，手臂上围尺寸要是不够壮硕，上衣就好比金缕衣根本舍不得脱，只能在海边一个人吹吹风(好凄凉啊)。

这个让人如此在乎的部位，正是我们的肱三头肌。

顾名思义，肱三头肌有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份)，内侧头则是深层肌肉。

一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

以下我们分别挑选了徒手、弹力绳、杠铃、绳索等训练方式。不管男女，都要让你今夏勇敢秀出双臂。

钻石伏地挺身(Diamond Pushup)建议1组8～12下，3组

缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

1.采标准伏地挺身姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

2.收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

如果女孩们想要锻炼，却无法做出标准伏地挺身，改采「跪姿」，一样能帮助你练到三头喔!

杠铃三头伸展(Lying triceps extension)建议1组8～12下，3组

1.平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行)，将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

2.将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

对女孩来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时妳可以改用哑铃。

1.双手各持一个哑铃，躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

2.弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直(不要完全打直)，把哑铃推回起始位置。

站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)建议1组12～15下，3组

1.一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶着左手，防止手臂的位置跑掉。

绳索下拉(Tricep Pushdown)建议1组8～12下，3组

1.两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

2.接着下拉绳索，直到手臂伸直，但不要死锁手肘，再缓缓回到起始动作。

根据自己的经验，有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反复伸展，速度太快、手肘完全死锁，就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反复动作时，一定会牵连到肘部。

因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。倘若在训练过程有感到任何不适，请立即停止动作，必要时请寻求专业人士协助。

顶板卧推：肱三头肌锻炼

卧推被誉为上半身训练之王!健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊?”卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆!下面看看锻炼肱三头肌的卧推方法-顶板卧推。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：杠铃

等级：中级

顶板卧推视频教学：

顶板卧推动作说明：

1.躺在平板上，头要超过杠铃位置。由伙伴帮助放置1-5块5cmx12cm的木板在胸部。

2.双脚置于身体下，拱起背。用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。

3.采用标准卧推握姿，或者肩宽握姿但注意力要集中在肱三头肌。将杆从架推出，保持肩胛内收。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。集中精力在挤压杆上。

4.将杆放到木板上，然后用尽最大力量将杆推起。除了锁定时，肘部要一直内收。

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌长头：过顶绳索臂屈伸教学

肱三头肌是手臂上最大的肌群！如果你的目标是让你的大臂变得更强壮！肱三头肌应该得到比肱二头肌更多的关注

肱三头肌有三个头，长头，短头以及内侧头

其中想要更强壮的肱三头肌就一定要注重长头！肱三头肌长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节，所以长头除了使肘部伸展！（各种臂屈伸，推的动作）还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能！

今天就要给大家介绍一个不错的侧重长头训练动作：过顶绳索臂屈伸！

起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

使用绳索可以帮助你始终保持张力，同时对关节也比较友善

动作示范！

1.采用90度椅子坐在拉力器旁边（背对缆绳），把手调至低位，然后双手过顶握住绳索

2.然后屈肘向下下降缆绳，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！

3.上拉缆绳，伸展肩部同时伸展肘部，把缆绳向上拉起，手肘微曲！

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！

3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

4.动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况！

肱三头肌长头：过顶杠铃臂屈伸教学

肱三头肌长头锻炼技巧

肱三头肌是手臂上最大的肌群！如果你的目标是让你的大臂变得更强壮！肱三头肌应该得到比肱二头肌更多的关注

而过顶臂屈伸是锻炼肱三头肌最经典的动作之一，但大多数人都做错了。

过顶臂屈伸主要侧重于肱三头肌的长头，我们需要在动作过程中尽量保持肱三头肌的张力而减少肘部的压力

有两个小技巧可以帮助你达到这点！

1.动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）

2.完成动作时候手肘不要完全伸直！这不是长头的工作！

动作过程

1.采用上斜椅子（角度约为70度左右）窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！

2.然后屈肘向下下落杠铃，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！

3.上拉杠铃，伸展肩部同时伸展肘部，把杠铃向上拉起，手肘微曲！

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！

3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

利用哑铃锻炼肱三头肌肱三头肌锻炼方法

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

1.双臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。