斜方肌下部
斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。
功能解剖学
在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。
斜方肌下部经常被遗忘的原因在于：
你在镜子里看不见它
即使你的肩背再发达，普通人也不会注意
你不了解它的重要性
斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。
按照基于关节的训练的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。
由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。
斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。
最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。
介绍一些这方面的训练方法。
活化训练
一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。
尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。
当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。
Y的做法很简单。
1.俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。
2.肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。
3.Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！
4.但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。
力量进阶
掌握了活化训练和动力控制训练之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢？
我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作，但我总是把它们看成是背阔肌（盂肱关节的内旋肌）训练动作，而不是通盘考虑。
事实上，如果反手、正手引体向上的动作正确，也就是在顶点积极下压肩胛骨，它们也许是最佳肩部稳定动作之一。
不幸的是，这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的！怎么办？从高位下拉开始。
从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶
使用合适的重量，做一次全程高位下拉。在动作最低点，也就是横杠靠近锁骨时，保持一段时间。
诀窍是尽量积极下压肩胛骨，使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。
找到感觉之后，开始做全程动作，按照训练计划完成一定的次数。同样，尽量做出全程动作，在最低点积极下压肩胛骨。
接下来几周或几个月，你将会逐渐提高力量，直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候，就可以练习反手或正手引体向上了。
从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶
反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似，从顶点的基本等长收缩动作开始。
做一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨。
目标是做3组，每组完成20秒的静态动作。20秒的静态动作是非常有效的，因为很多人做一组卧推还用不了20秒。
掌握了等长收缩动作之后，做全程动作。同样，你可能做不了自身体重，你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。
此时，你需要练习弹力带辅助反手引体向上。
弹力带辅助反手引体向上的好处是：
你不需要拉起全部体重,弹力带属于友好阻力，在最低点（最不便于用力时）提供的辅助力量最大，在最高点（最便于用力时）提供的辅助力量最小
与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比，弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上
进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子，直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作，并且能够做到充分下压肩胛骨，你就可以去掉弹力带了。
接下来的进阶是人人都知道的：由反手引体向上开始，到对握引体向上，最后是正手引体向上。
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斜方肌下部锻炼指南
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部?
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作：
1.肩胛骨上回旋
肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部、下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举、抓举等等。
动作推荐：y形上举
如何做?
你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。
利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。
斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放。
2.肩胛骨下沉
在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与。
动作推荐：悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)
这可以说是引体向上和下拉的起始姿势，主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉。
它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
怎么做?
起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。
然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
重点提醒：
1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。
2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力。
俯身耸肩 锻炼薄弱的斜方肌中下部
薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态，出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势。
同时斜方肌中下部肌力不足，张力不够会影响肩胛的稳定性，同时一些肩膀的正常功能(外展，外旋，水平外展等)也会受到限制。
所以，不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里，你应该试试水平方向的耸肩训练。
如下图所示：俯身进行耸肩训练(严格来说应该叫做肩胛骨后收)。
主要针对我们的中背部肌群(斜方肌中束以及菱形肌)。
动作过程：
1.动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行!头部可以顶住一个固定物(椅子)来帮你更好的稳定躯干。
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。
3.然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置。
注意事项：
1.感受肩胛运动(后收→打开)，手臂始终固定。
2.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
3.保持腰椎中立稳定!不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固。
Y形上举：斜方肌下部训练
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，可以分为上、中、下三部分。很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部。
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障。今天要给大家推荐一个不错的动作来锻炼我们的斜方肌下部--Y形上举。
Y形上举主要是涉及到肩胛骨的向上旋转，主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成，所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等。
如何做?
你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。
俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向，拇指笔直指向天空。
肩胛先后收，然后启动斜方肌发力，向上抬起手臂，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
站姿也可以进行，建议起始姿势手臂平行地面，这样会更注重斜方肌。
如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法
相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。
下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。
1.斜方肌中部锻炼方法：
坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
2.斜方肌下部锻炼方法：
引体向上
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
斜方肌锻炼方法！ 常见的斜方肌几种锻炼方法！
当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒
很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？
当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
斜方肌锻炼方法
斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。
这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩
立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
史密斯架耸肩
立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
哑铃耸肩
立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
背后杠铃耸肩
立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢
立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。
肩胛骨下压
坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于顶峰收缩位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。
斜方肌下部训练：Y形上举！
斜方肌下部训练：Y形上举！
之前的文章我们介绍了一个斜方肌下部的训练动作《直臂肩胛下沉》，文章中提到：
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐另一个不错的动作来锻炼我们的斜方肌下部，斜方肌下部上旋转肩胛骨的功能来进行Y形上举
Y形上举主要是涉及到肩胛骨的向上旋转。主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成！所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等
如何做？
你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以！
俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。
肩胛先后收，然后启动斜方肌发力，向上抬起手臂，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
站姿也可以进行，建议起始姿势手臂平行地面，这样会更注重斜方肌！
斜方肌怎么练?斜方肌锻炼方法大全
斜方肌锻炼的时候总结一个字就是：拉！！！
斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
根据不同的耸肩形式，不同的锻炼器材，健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示，让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。
一，杠铃耸肩
起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。
二，杠铃耸肩(背后）
起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
三，拉力器耸肩
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
四，站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。
动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
五，哑铃耸肩
起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。
动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
六，下拉训练器–拉至颈部
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。
起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！
动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。
七，史密斯训练器耸肩
起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。
八，杠铃上提或史密斯上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！
九，拉力器上提
锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。
动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
十、站立哑铃上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。
动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉时手肘慢慢向两侧分开
整个过程中哑铃要靠近身体来运动。
斜方肌下部训练：直臂肩胛下沉
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们用高位下拉机进行肩胛下沉的动作！
动作示范
如图所示：起始姿势和传统的坐姿下拉一样！双手伸直抓握横杆，肩胛自然上提（感觉肩膀快要碰到耳朵），保持身体稳定，上半身挺直！
然后启动肩膀下沉肩胛骨，（利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉），动作顶端死死的把肩膀沉下去！停留一秒然后慢慢打开肩胛向上！
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力
经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌，使你在下拉类的训练中更好的使用背部肌群，，可以保持你的肩胛骨在适当的位置
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！
斜方肌中部怎么练？ 斜方肌中部锻炼方法推荐
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
解剖图
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。
很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）！这是很片面的！
其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题：
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的！
如何做？
斜方肌中部
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
组数：15下一组，每次做4组
斜方肌下部训练：凳上反向耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
由于胸椎活动度（驼背圆肩）有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行（反向耸肩）肩胛下沉动作来锻炼它
动作示范
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样！双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直！
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！
详解斜方肌位置 斜方肌锻炼
斜方肌是什么
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在什么位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌锻炼动作：
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。
哑铃耸肩
过顶推举
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。
