健美中的训练动作的标准是非常关键的。只有掌握好正确是动作和肌肉收缩的感觉才能算是真正的训练。
1.动作标准是否重要？身体乱晃借力的话有什么坏处？
比如：杠铃弯举这个训练肱二头肌的经典动作来说，挺腰，大臂甩动，耸肩这都是一些借力的动作，
所谓借力就是将重量分散到协同肌群，无法有效刺激目标肌群肱二头肌。则训练的效果也就会大打折扣。
在动作标准下，尽量使协同肌群不参与工作，目标注意力全部放在目标肌群上。
我的要求是：宁可选中等重量用标准动作孤立刺激目标肌群，也不要选大重量去勉强完成动作。
2.什么才是认真的训练？
很多人在一堂训练中举起来很多重量，完成了很多动作，乍看好像有模有样，但其中可能不是那么回事！健美训练不是单纯的吧一个重量从A点移动到B点那么简单。
你需要做到的是意念集中，训练中的认真是指神经集中在目标肌肉上，去感受肌肉收缩。
人为什么会动？因为骨骼肌附着在你的骨头上，肌肉收缩牵动你的骨头而达到抬胳膊、踢腿等等动作。
肌肉收缩，主要还是要归功于大脑。因为大脑给你肌肉下达命令发出信号，它才会在你的神经支配下收缩。
在训练中，你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上，而不是去想怎么举起你的哑铃。例如：二头肌弯举中，你要注视着你的肱二头肌，感受每一根肌纤维的收缩。而不是去看你的杠铃哑铃是怎么上下移动。
健美训练不仅是体力的付出，而是脑与体的完美结合。你可以用小重量的负重以极慢的速度去感受一下。
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杠铃弯举常见错误——扭曲借力
一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:"好型呀!"
想要强壮的手臂就少不了杠铃弯举！
杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。
主要锻练肌肉：肱二头肌
动作
1.抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。
2.二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。
3.当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
注意事项
1.由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果训练效能大大的减低了。
2.很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！
永远记住一句话：健身房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！
高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！
高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！
高位下拉是一个非常棒的动作！它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
不过虽然简单容易操作，但很多人在进行高位下拉时出现了一些错误，这些错误不止让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤！
今天要给大家介绍健身房最常见的高位下拉错误：用力猛拉，借力代偿！
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与！髋关节会帮助你用力，躯干也会，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果
同时，毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益，肩关节也有拉伤的风险！
你该怎么做？
放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来
1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌！
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已
在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原，
注意挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定！
提升肩膀肌力：单臂借力推+离心收缩！
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉，让你在运动场获得绝佳表现，让你的身形更雄伟！
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法（对握，正握）以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等！
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果！而今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀！
如下图动作示范：选择较重的哑铃（向上推起比较困难）然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来！如此反复！
这样做的好处：
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶！能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性！爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快！（对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要）
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷（离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力）的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒（脊柱侧屈）这有助于你提升核心力量！
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
高位下拉动作常见错误：用力猛拉，借力代偿
高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。不过坐姿下拉虽然简单容易操作，但是很多人还是会把动作做错，不仅让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤。很多人在进行高位下拉时都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致脊椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。今天给大家介绍最常见的高位下拉错误：用力猛拉，借力代偿。错误示范：这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与，髋关节会帮助你用力，躯干也会，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。同时，毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益，肩关节也有拉伤的风险。你该怎么做？放下你的虚荣心，选择合适的重量，让动作变得完美。正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。
注意事项：
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。注意挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定。
腹肌训练新概念——不可忽视的复合训练
想要漂亮的腹肌要怎么办？足够低的体脂率？不可或缺的有氧？良好的休息？充足的营养？合格的训练？
这些都对！！！而且缺一不可！我们来说一说训练！
训练是发展六块腹肌的关键因素。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。
其中训练中很大一个容易被忽视的地方，也是很多人没有的科学概念。那就是全身性的复合训练
当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐，各种卷腹之类的腹肌训练。其实不然！
这不是你唯一该有的观念！不做专门的腹肌练习也会练出腹肌，真的吗？
全身性的训练也有助与腹部肌肉发展
很多人在追求漂亮的腹肌的时候都会忽略这样一个重要的环节--复合训练。认为锻炼腹肌就日复一日的卷腹、、、、其实不是、想要看到腹肌其实只要减脂就可以，我们锻炼的意义是要让他不仅漂亮而且实用，而仅仅针对腹部的训练是远远不够的。
1.事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！
2.与做孤立的卷腹动作相比，多关节的复合动作需要运动员向着许多不同方向移动、必须在多种姿势上控制肢体时，对腹肌的刺激更大。你会看到很多运动员，他们可能没有真正意义上进行过一堂腹肌训练。但是他们却拥有完美的腹肌和核心力量！
全身性的多关节力量训练对腹肌发达是决定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的训练动作，都是必不可少的。这些动作会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用，对於身为核心肌群的腹肌来说，也是不可被遗忘的动作！
所以，应该重要照顾的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，这样反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。这绝对会带给你惊喜
单杠训练的好处与坏处
单杠练习是一种针对背部的运动，对身体有很多好处，也可能造成一定的伤害。下面一起来看看单杠的好处与坏处?
单杠的好处
练习单杠的好处是可以整脊健椎，有助于长高，还能治愈骨刺。
1、可以整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。
脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。
2、有助于长高
吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。
最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。
3、可以治愈骨刺
长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。
单杠的坏处
手臂肌肉容易拉伤
拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。
手臂肌肉酸痛
在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。
手臂肌肉疲劳
如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。
容易摔伤
如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。
徒手健身训练的好处与坏处
徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项普及度较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处：
1.对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
2.操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
3.容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
4.小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
5.于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端！
弊端
1.难度大强度小：
徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。
2.训练动作难度大：
例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。
3.天气、地点影响较大：
这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。
4.进展速度缓慢：
如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是依然无法完成较高难度的训练动作的。
5.练计划难以安排：
首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。
爆发力训练（一）爆发力训练的好处
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！
弹跳力训练技巧：4个弹跳力训练的误区！
4个弹跳力训练的误区！
不少人问到了弹跳力训练：是否不断的跳就可以增加跳跃力高度、只要练腿就好了吧、打球到最后，落地时膝盖会痛，怎么办！
四个关于垂直跳跃训练的误区，大家可以参考看看。
■误区1：只要专注在跳跃训练上。
跳跃的动作是你施力到地上，有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮，拖于地面的力量就越大，让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式，注重在上半身及下半身的增强式训练、速度发展及肌力训练。
运动员只专注在跳跃训练上，在初期可能会看到进步，但它不会持续成长，此外，这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。
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■误区2：不用在意，是否某一边的腿特别强。
有许多运动员的身体是失衡的，某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮，可以移转更多的力量，带来更高的高度，更好爆发力。
关键在于单腿肌力训练。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。
■误区3：只有腿部的力量有助于跳的高度。
臀部是让你能跳更高的引擎，他们是身体核心的一部份。在跳跃时，核心是产生爆发力不可缺乏的元素。同样，上半身的肌力及爆发力也很重要，有助于在你进行跳跃时，快速将动量移转到下半身。
■误区4：跳比起着地更重要。
运动员过于专注于跳跃的训练，但扮演真正关键的角色是着地(Landing)。非常多运动员无法正确地进行跳跃及着地是因为他们肌力不足。
当你跳起跃及着地，你要膝盖弯曲来完成这二者的动作。若你可以温和且轻声的着地，这意味着你可以控制着地，将着地的冲击力移转到更大的肌肉群(股四头肌、臀部、大腿后侧)，而非落在膝着上。
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
爆发力训练：4个简单的爆发力训练动作推荐
4个简单的爆发力训练动作让你更强壮！
爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办？
4简单有效的爆发力动作推荐
1.砸药球
爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，
双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。
器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。
3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。
2.爆发式俯卧撑
动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。
3.跳远
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。
跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！
3组*3-5组间休息的60-90秒
4.深蹲跳！
发展垂直纵跳爆发力！
和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节
着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！
3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！
爆发力训练（二）5个绝佳的爆发力训练动作！
5个绝佳的爆发力训练动作！
上一篇一门介绍了爆发力训练的好处！你是不是已经心动了想要跃跃欲试，最好的爆发力训练是奥利匹克举重，其中高翻和抓举都是最好的！前面的文章中也有介绍！
高翻和挺举的要求比较高！很多人没办法完成！以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！
1.跳箱子
跳箱子是增强式训练的简单形式。
找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。
2.砸药球
砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。
3.荡壶玲
荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。
4.实心球投掷旋转
旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。
躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。
5.推雪橇冲刺！
不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！
爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。
