关于深蹲的训练，已经反反复复说了很多遍了。不管哪个健美高手他们对于深蹲的感情都是及其深厚的！他的价值不在于一个简单的训练动作那么简单。
健身房中流传着这样一句话：健美不练腿，什么都白费！！
因为深蹲动作产生的间接效应是非常给力的！众多专业选手以及健美研究人员都已经证实深蹲的重要性
石头投入池水中会激起水花。波纹会传至水池的另一端。而深蹲就是这颗石头，它能泛起长长的涟漪
训练也能产生类似的效果。我们称之为间接效应。
当一块肌肉得到练习而增长时，整个肌肉系统都会产生小幅度的增长，甚至包括那些根本没有用到的肌肉。获得增长的肌肉越大，或者增长的程度越大，这种间接效应就越强。
深蹲产生间接效应：大负荷的复合动作能够最大程度的刺激生长激素的分泌，对全身肌肉的生长都是有利的！
在健美练习者当中，练习深蹲产生的间接效应最引人注目，一旦增肌停滞,就练深蹲。单一练习杠铃深蹲会引起全身肌肉的大幅度增长。
例如，如果一个身高6英尺体重150磅的人从事正规的大重量深蹲训练，他可能会在一年内增长30磅肌肉。
不过，这些增长并非都产生于腿部和和下背部。他的肩部、胸部、颈部和手臂都会出现可观的增长。此人刚开始训练时上臂围也许只有13英寸，而训练结束之后可能会达到15英寸。其他肌肉块也会有或多或少的增长。即便手臂没有进行专门的训练，这种情况也会出现。
破解肌肉生长平台期的法宝
年轻的健美练习者经常忽视腿部训练，将精力集中于手臂和上体。这样一个畸形的计划能让手臂长到一定的围度。然而，除非加入大量的腿部训练，否则无法产生更多的增长。
引入腿部训练之后手臂会立刻开始增长。只练手臂会在周边的肌肉，如三角肌、胸肌、背阔肌和斜方肌上产生最大的间接效应。而间接效应最小的则是小腿的腓肠肌。
所以：增肌停滞,就练深蹲。
练习手臂产生的间接效应不如大腿和下背的大块肌肉训练产生的大。间接效应依赖于两个条件。
1，练习的肌肉块越大，间接效应就越大。
2，用到的肌肉与未用到的肌肉距离越远，间接效应越小。大重量深蹲比其它任何动作能产生更大的间接效应。
最后需要提示，在增肌平台期需要间接提升的方式来打破原有肌肉的适应性，当适应性打破之后，就会重新进入肌肉另一个直接提升的增长期，这种爆发就像你开始健身爆发那样明显。
你开始深蹲了吗？马上行动！
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无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！
无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！
健身界有举名言：无深蹲不翘臀！但是有网友说，为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样翘臀呢？
练翘臀就一定要深蹲吗？没有深蹲就没有翘臀吗？还有没有什么好的臀部锻炼方法呢？
你若能掌握深蹲的动作，杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作，但单靠这个动作要发展出一个丰臀，这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大，只要你给它工作进行，任何以臀部为主的训练动作都能见效。
训练臀部
如何更有效的来训练臀部呢？先来回顾文章一开始写的，深蹲能锻炼到臀部，但是不止有深蹲！
臀部肌肉的功能和相关动作推荐！
臀大肌、臀中肌及臀小肌的工作是什么？
●髋部伸展(hipextension)–臀大肌
●髋外展(hipabduction)–臀中肌and臀小肌
●大腿内旋–臀中肌and臀小肌
●大腿外旋–臀中肌and臀小肌
接下来，再来看动作，你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉)：
【有效的髋部伸展训练】
●杠铃/哑铃/机械式深蹲，弓箭步，单腿蹲
●单腿及双腿的硬拉类
●单腿及双腿的大腿推蹬机
●臀肌/大腿后侧的上提
●各式器械的臀桥！
●俯卧挺身
【有效的大腿外展及训练】
●坐姿髋外展机
●多机臀部大腿外展
●绳索大腿外展
而大腿内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到，没有特别的训练方式。
锻炼提示：以臀大肌为主要训练目标！臀中肌和臀小肌作为辅助训练！
现在你知道想要翘臀并不只是深蹲了吧！如果你能在正确(姿势及强度)的进行这些动作，使用这些多变的训练，你绝对可以把你的屁股练翘！
无深蹲不翘臀？它是比深蹲更好的翘臀动作
谁说翘臀一定要练深蹲?
无深蹲不翘臀，在健身界，相信大家只要提到翘臀，当下就会先联想到深蹲
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀！
不过，事实上，深蹲并不是最翘臀的动作!
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌，臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌！
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直！
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节（伸膝股四头肌）大量参与！从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位！
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因！
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群（伸展髋部），然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢？
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作（hiphinge）动作中髋部伸展参与程度更高！
一个是膝主导，一个是髋主导！
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重！
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗？那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量。还能避免让你的腿前侧过于发达！
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等！
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
深蹲能够减肥不
随着现代社会各类美食对人们的不断诱惑，像烧烤火锅串串干锅之类的，很多朋友们都把它们当做宵夜来吃。这种生活方式让脂肪得不到更多的代谢，于是便全部都堆积在人们的身体上，造成发胖。于是能找到一种快速便捷的减肥方式就成为他们所要面临的问题，那么深蹲能够减肥不？接下来时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习。
1、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四头肌(大腿前面那块)还是全身体积最大的一块肌肉。如果你想要透过增加基础代谢率来达到减肥的目的，训练腿部肌肉绝对是最好的选择，因为它同时练到你的大腿、屁股和整个核心肌群。
2、和其它腿部动作比起来，squat更能增进你的柔软度和协调性。由于squat是一个跨越你身上两大关节的动作(髋关节与膝盖)，比起你单纯练单一一个部位，例如大腿前面、大腿后面或大腿内侧，它更能增进你整体的协调和稳定度。此外，对于某些背部或是大腿后柔软度差而导致体态不佳的人，正确的squat姿势能够改善你的柔软度，根本改善身体姿势不正确的问题。
3、下半身的肌肉是人体第二个心脏。你的血压在你的心脏把血用力地挤出去那一瞬间是最大的，等到要开始回流时，已经减弱很多。由其是你的腿部，离心脏最远，又位在身体最低的位置。腿部肌肉的收缩可以帮助你的血液循环顺畅，减少液体留滞在下肢寸步难行的状况。你会变得比较有活力，也比较不容易感到累。
4、强壮的腿部肌肉减少你的膝盖受伤率。总之强壮的腿部肌肉保护你的膝盖，就跟强壮的核心肌群保护你的脊椎是一样的道理。
5、做squat很愉快。每次做完squat总是有一种莫名的如沐春风感，虽然归结原因可能只是一种喷汗运动后的脑内啡分泌所造成的愉悦心情。
相信通过上述几段文字内容的学习，广大朋友们对深蹲是否能够减肥这个问题心中已经有了明确的答案。其实在日常生活中深蹲是一项非常简单的运动，不花费任何金钱和不占用更多地方就能做到的。所以在此我希望朋友们能够按照上面的方法来进行深蹲减肥，这种健康安全的减肥方式值得每一个人去实行。
深蹲对于男人来说到底意味着什么？无深蹲，不男人。
我们都知道深蹲是一个健身健美的动作，它的作用就是训练我们的股四头肌，让我们的大腿变得粗壮，有力。之前我也是这样的认为，但是经过一系列大重量极限深蹲之后，我觉得我们之前都太小看这个动作了。
深蹲练的不仅仅是一个人的身体，更加训练的是一个人的精神，说的狠一点就是精神上的折磨，完完全全的折磨，把你弄得体无完肤，弄得精疲力尽。尤其是当你下蹲到临界点的那一刻，你的内心是无比复杂，你有欲望去将那一坨铁块弄起来，而你的身体似乎又在警告着你不能那样做，那样太费力，太危险。
于是你的内心充斥着怒火、动力的同时又充满着恐惧、徘徊。有的人说深蹲蹲下去是地狱，站起来是天堂，而我真的想说只要你选择了深蹲，尤其是大重量深蹲，你选择的就是地狱，自始至终都是。
在斜方肌扛起杠铃那一刻，或许你的身体就被压的喘不过气来了，哪怕一丝一毫外力都会让你整个身体的力学结构崩盘，而当杠铃下降到最低点的那一刻，我想你的两条腿是发抖的，一方面是巨大负荷压的。
一方面是你内心的恐惧，而当你拼尽全力颤颤巍巍向上蹲起，你的呼吸变得急促，你的心跳急剧加快，或许你要靠咬牙、闭眼、甚至是叫喊才能完成这一过程，但是不管怎样，当你完全站立起来，将杠铃完好无损的放回到架子上的那一刻，你会发现，地狱里面仿佛吹来了一阵凉风，沁人心脾。
深蹲是男人的游戏，大重量极限深蹲更是真男人的游戏，如果你想体验“除了生死都是小事”这样的感觉，请你做几下大重量极限深蹲吧，它会让你明白“生死就在一瞬间”；如果你想集中全身的精力只想做好一件事的话，请你做几下大重量极限深蹲吧，因为那时你的脑子里会一片空白，你所想的只有一件事：尽全力把杠铃蹲起来！
想看看自己究竟有多大力气，深蹲吧；想发泄心中的怒火，深蹲吧；想尽快增长体重，深蹲吧；想让全身肌肉都能更好的生长，深蹲吧；想体验人体的极限，深蹲吧；想找寻久违的满足感，深蹲吧！
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
深蹲可以减肥的不
相信很多朋友在日常生活中都有过做深蹲的经历，虽然在做的过程中感觉还是腿和腰酸，并且使不上很大的力气，但在做完之后就感觉全身每个细胞都经过了洗礼一般让人异常舒畅。同时也有朋友提出通过深蹲可以燃烧和代谢脂肪，那么深蹲可以减肥的不？面对大家提出的这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习。
相扑深蹲，顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。相对于其他深蹲减肥动作而言，相扑式深蹲是较为安全的方式，适合女性朋友或是在伤病恢复期间的人士使用。相扑式深蹲不仅伤害性较弱，而且可以随时随地利用身边的物件来进行。
相扑深蹲的好处
相扑深蹲和大部分的深蹲动作一样，都能够强化我们的腿部内侧肌肉和臀部肌肉的力量。此外，对于我们的内脏而言，在早上开始锻炼，能够快速打开我们的心肺功能，提高身体的基础代谢率。运动过程中，可以通过排汗的方式排除身体的毒素。
相扑深蹲步骤
做相扑式深蹲时，首先双腿分开，与肩部同宽，收腹挺胸。然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。
相扑式深蹲注意事项
利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。如果膝盖超过了脚尖，加深了大腿和膝盖的承受力，会伤害到身体的。此外，如果遇到臀部肌肉酸痛或绷紧时，可以利用拉筋的方式来改善。
相信通过上面几段文字内容的学习，广大朋友们对深蹲到底能否减肥的疑问，心中已经有了更正确的答案。其实深蹲在我们生活中并不难实施操作，只需要占用我们一些空余时间就能轻松完成。而减肥最好能找到一些安全科学的方法，千万不要因为急功近利而服用一些对身体有伤害的药物。
深蹲究竟该蹲多深？
深蹲究竟该蹲多深？我到底该蹲多深？
在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛？
我到底该蹲多深？在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。
研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。
有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！
只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).
如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，
在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。
下面是一些常见的问题：
1）深蹲（臀部低于膝盖）会使膝盖收到更多压力吗？
之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？
这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
2）如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？
这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。（感同身受！）
3）如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？
绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式）。
衷心祝各位保持健康！有机会终身训练！
深蹲常见错误：早安式深蹲
深蹲是一个伟大的动作，作为健身房的训练之王，他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧，在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲，更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地！
做好深蹲不容易：除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
比如之前的文章《深蹲常见错误：核心不稳，龟背！》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象，而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误：早安式深蹲！
很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
这是一个常见的危险错误！这让你的杠铃重心过度往前，为了稳住杠铃不把你压倒，你的背部不得不代替大腿的工作，用背扛起杠铃，这会让你的下背承受巨大的压力，稍有不慎就会伤到腰！
导致这样错误只要有两个原因：
很多人过于高估了自己的实力，在没力的情况下依然选择勉强深蹲，最终导致动作走样
解决这样问题很简单，减轻负重，专注运动品质！
深蹲是一个需要多个关节，全身肌肉一起协调工作的动作，他们各司其职并且同步！就像是手表的齿轮一样！
在深蹲的过程中，理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央，这意味着身体是平衡的，并能够产生有效的力量。上图示范
当你的杠铃重心靠前或偏后，都会给你带来不必要的力矩，分散力量，破坏整个深蹲力学系统，最终导致训滴下并有受伤的风险！
半深蹲好还是全深蹲？
有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？
练习完整深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。
一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。
事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。
研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的
无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。
此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。
转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。
为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。此外，完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用，如上下楼梯。
男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处
深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!
增肌
「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!
第二：深蹲帮助合成肌肉
当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!
第三：保护我们的关节
我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!
第四：提高血液循环
「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!
Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?
A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!
在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!
减脂
看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!
第一：提升基础代谢率
这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!
第二：深蹲很消耗能量
前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!
注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!
深蹲是有氧还是无氧？
深蹲是有氧还是无氧
深蹲是经典的训练动作，不管是运动员，普通健身爱好者都不容错过的训练动作！
它能很棒的锻炼我们的全身肌群，腿部，臀部，腹部，背部以及核心力量！帮助我们构建肌力，减脂，提升运动表现都是非常棒的！
但是很多小白在进行深蹲的时候都有一个疑问！到底它是无氧运动和还是有氧运动呢？今天就给大家解惑！
有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下，身体提供能量的方式！
区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度！运动强度不同身体使用的供能系统也不同
运动时的三种能量系统：磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统、有氧系统！前面两者属于无氧系统，后面属于有氧系统！
1.ATP-PC系统：爆发性/大功率/极短时间
ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸（Phosphocreatine,PC）会借由肌酸激酶（CreatineKinase）的催化分解为肌酸及磷酸，同时也会释放出能量，而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过，因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、大重量举重等等。
2.乳酸系统：中等功率/短时间
乳酸系统（LacticAcidSystem）是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸（PyruvicAcid）或乳酸（LacticAcid），此作用同时会产生ATP供应身体所需。
不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamideadeninedinucleotide,NAD，辅酶的一种）来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶（Lactatedehydrogenase,LDH）的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。
由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与，因此两者又合称为无氧系统。
3.有氧系统：低功率/长时间
有氧系统（AerobicSystem）是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的柠檬酸循环CitricAcidCycle（又名三羧酸循环TricarboxylicCycle或克氏环KerbsCycle）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。
从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。
虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用，不过有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，同时工作，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的纯有氧运动。而在快速，高强度的运动时，无氧系统占据主要地位！
那深蹲是有氧还是无氧？
深蹲是一个训练动作！是无氧还是有氧取决你的运动强度！
如果你慢悠悠的进行徒手深蹲，连续运动30分钟，那这样的强度身体代谢的方式更偏向有氧代谢
如果你进行大重量的深蹲训练，或快速而激烈的深蹲，几十秒就力竭坚持不了了，那就更偏向无氧运动！
另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧！初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动
自由深蹲？还是史密斯机深蹲？
杠铃深蹲？还是史密斯机深蹲？
如果你想学习杠铃深蹲，但是你的健身房却只有史密斯机，那，还要不要学呢？
我会诚心建议你，如果健身房没有深蹲架，宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作，也不要去做看似安全，但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢？这里先提几个重点～
１．使用史密斯机，你的危机感会消失，安全感大增，想说万一起不来，也有架子帮你撑着，因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果，会发生这样的意外：
２．有些人说他因为膝盖痛，所以只好改用史密斯机做深蹲．．．．．这真是雪上加霜火上添油的做法！！！
使用史密斯机，因为它的固定轨道，让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动，臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到，你的膝概会受到更大的冲击，因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助，反而是更大的伤害。
３．固定轨道的设计，让你在做深蹲时，上半身是往后靠在杠子上，这样容易导致下背问题。
史密斯机带来的另外问题是：你的深蹲动作会变得很不自然，因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走，你无法调整自己的姿势，只能按照它的固定轨道移动，动起来就像个机器人一般。
其他还有核心肌群的松懈，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均，进步空间不足等等，都是使用史密斯机的弊处。
如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲，其实，教你深蹲的并不是你的教练，而是这台机器，因为它控制了你的行动，你必须在它指定的范围里做动作。
请你的教练教你做真正的杠铃深蹲，如果他说没办法，问问为什么？如果是因为没器材，请教练们去争取宝贵的深蹲架，因为靠着这座深蹲架，才能让教练本身和客户有真正的成长。
如果只靠史密斯机做深蹲，教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲，你也没机会学习正确的深蹲姿势，那，做深蹲的意义到底何在？
