想要漂亮的腹肌要怎么办？足够低的体脂率？不可或缺的有氧？良好的休息？充足的营养？合格的训练？
这些都对！！！而且缺一不可！我们来说一说训练！
训练是发展六块腹肌的关键因素。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。
其中训练中很大一个容易被忽视的地方，也是很多人没有的科学概念。那就是全身性的复合训练
当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐，各种卷腹之类的腹肌训练。其实不然！
这不是你唯一该有的观念！不做专门的腹肌练习也会练出腹肌，真的吗？
全身性的训练也有助与腹部肌肉发展
很多人在追求漂亮的腹肌的时候都会忽略这样一个重要的环节--复合训练。认为锻炼腹肌就日复一日的卷腹、、、、其实不是、想要看到腹肌其实只要减脂就可以，我们锻炼的意义是要让他不仅漂亮而且实用，而仅仅针对腹部的训练是远远不够的。
1.事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！
2.与做孤立的卷腹动作相比，多关节的复合动作需要运动员向着许多不同方向移动、必须在多种姿势上控制肢体时，对腹肌的刺激更大。你会看到很多运动员，他们可能没有真正意义上进行过一堂腹肌训练。但是他们却拥有完美的腹肌和核心力量！
全身性的多关节力量训练对腹肌发达是决定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的训练动作，都是必不可少的。这些动作会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用，对於身为核心肌群的腹肌来说，也是不可被遗忘的动作！
所以，应该重要照顾的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，这样反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。这绝对会带给你惊喜
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肌肉训练 暗藏“杀机”不可忽视
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水的新手，如果不注意躲避，很容易触礁，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料就无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和维C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、维C、维E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
莱美 新概念运动简介
一个新西兰家族的——传奇故事 建筑在创造、激励、能量和激情之上。LES MILLS健身世界（Les Mills World of Fitness），1968年创始于新西兰的奥克兰市。
其创始人——Les Mills先生曾四次代表新西兰参加奥运会，并且连续担任过四届奥克兰市市长。
“LES MILLS健身世界”的第一家分店在1968年开业。经过多年的经营，在1979年底会员人数还不到1000人，即便在高峰时段，每堂健美操课的人数也只有20人左右。俱乐部的经营状况并不乐观。
此时的俱乐部老板——Les Mills先生的儿子Phillip Mills经过长时间的学习与摸索，并通过一年的尝试，Phillip Mills认识到健身俱乐部主要盈利点在吸引更多的人参与有氧课程的训练，而富有吸引力的有氧课程必须：简单、有趣、安全、有效。
为此他带领自己的教练员团队创造了一个全新的有氧运动项目——BODY PUMP。这个项目的理念是——让杠铃走进操房，让减脂塑身训练充满乐趣！这个理念给传统的健身训练，带来了新的革命。 辛苦没有白费，生意发生了革命性的变化。以至于为了能容纳更多的会员，他们不得不连续4年，每年将俱乐部的面积扩建一倍。到了最后，他们拥有了一间能够同时容纳300名多人上课的大操房。
在奥克兰，人口只有100万，但却有100多间健身俱乐部。“LES MILLS健身世界”在同行业中是收会员费最贵的，但发展的会员数目却是最多的。
“LES MILLS健身世界”在奥克兰最老的分店每周有8000人来上课，每周要在4个操房里面开设140堂有氧课程。拥有的会员人数已经达到了11，500人。在锻炼的高峰期，有超过300名会员在俱乐部里面同时上课是很普遍的现象。
在20世纪80年代创建了LES MILLS健身训练体系后，LES MILLS健身世界发生了以下的变化：
1980年，操房扩建到可以容纳80人同时训练，
1982年，操房扩建到可以容纳150人同时训练，
1984年，操房扩建到可以容纳300人同时训练。
总部设在奥克兰的莱美国际运动现已在新西兰、澳大利亚，乃至世界上40多个国家建立了连锁店。这骄人的业绩源自菲利浦·米尔提倡的" 音乐+运动" 的有氧训练方法。
音乐在莱美国际运动中最具煽动性，无论是教练还是练习者，在或激昂或舒缓，或是摇滚说唱，或是高雅歌剧的伴奏下，做着力度十足或柔软舒张的动作，都会体会到一种舞蹈般的美感。
莱美运动采用的音乐均是世界流行乐坛原创金曲。与有氧操（健美操）是根据动作套路来剪辑音乐不同，莱美运动是根据音乐来设计动作。
为了让“音乐”与“动作”达到完美的结合，莱美运动聘用了由顶级教练、舞蹈设计师、运动生理学专家、社会行为学专家组成的开发小组，负责动作套路设计工作。其开发出来的新套路要经过奥克兰健身中心和奥克兰大学体育科研中心的实验论证后，才能推广。
为了使教练员及会员对莱美运动保持热情，专家开发小组每隔3个月更新一次运动套路，并通过管理网络将新套路的音乐磁带、录像带和套路说明书分发给世界各地的许可俱乐部，以便让他们在第一时间享受到最新的成果。目前，全世界40多个国家 4300多个健身俱乐部在使用莱美国际运动体系。
健康营养早餐新概念
一年之计在于春，一日之计在于晨，从这句耳熟能详的俗语中可见早餐对人体健康的重要性。然而根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。营养学家指出，如何吃好早餐其实大有学问，以下是健康专家提出的健康早餐新概念，好好对照对照吧，看看你的早餐是否达标。
7至8点，早餐的最佳时间
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7时后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
早餐前喝水对健康有利
早晨，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮1－2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。
早食冷食损健康
很多人一早就喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的，这是为什么呢？
吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
因此早上第一个食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食物，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏，因此喝牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。
牛奶鸡蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。
营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。中国老百姓一直是以谷类食物为主要的营养来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2％左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。
早餐酸碱平衡很重要
不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。
营养学家建议，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。
专家推荐的营养早餐
一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制订了一种评价早餐营养质量的方法。
首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。
营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。
营养专家特别建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
腿部训练不可以忽视的五个训练原则
你需要正视腿部训练
腿部训练强度不应该比其他部位强度低
大多数小伙伴都知道，训练大腿是一周中最困难的一项训练，不仅因为需要训练大量的肌肉，还因为训练所有这些大型肌肉群所必需的运动量。
与其它身体部位的训练相比，练腿日是完全不同的感受。对于练腿日来说，心理准备和身体准备同样重要。在练腿日的时候，提前几个小时准备。要给自己接受这样的事实：腿部锻炼会虽然会让我远离舒适区，从而能得到进步。
你可以像训练其它身体部位一样训练腿。如果你在腿部锻炼后没有感觉，那说明你训练量不够！不是说你必须要爬着出健身房，而是训练之后走楼梯对你应该有些难度！
不要妄想偷懒
腿举机永远无法替代深蹲
每一个喜欢练腿做深蹲的小伙伴，都有几十个讨厌深蹲的理由。我会找任何理由不做深蹲。我最喜欢用来说服自己的理由是做腿举和深蹲的效果一样。腿举会练到相同的主要肌肉群，而且我可以举很重的重量！
当然，仅仅因为膝屈和髋屈，并不意味着腿举就等同于深蹲。毫无疑问，深蹲比腿举更费力，需要更多的肌肉参与。深蹲既有利于增加肌肉的大小，也有利于训练力量。
动作一定要做到位
动作深度对于腿部和臀部训练很重要
也许这样的小伙伴会吸引你的目光，做深蹲的时候他把一大堆哑铃片装上，结果只蹲下去了几厘米。半程动作并不针对股四头肌的所有肌纤维，更别提臀大肌了。如果你只做了一半或四分之一的动作，就不能完全锻炼肌肉。
深蹲比浅蹲更能刺激到臀大肌和腿。试着蹲到大腿和地面平行的位置。动作的深度对于训练双腿和臀部绝对是至关重要的，下蹲方式只有一种，一直往下蹲。当你想有练出比较好的体型时，每一寸的肌肉都相当重要。
真想练好腿部
需要有针对腘绳肌的训练
有些小伙伴认为深蹲和一些髋伸的动作足以锻炼大腿后部的三大块肌肉。虽然研究表明，深蹲时腘绳肌确实会练到，但是相当有限。
专门锻炼腘绳肌的力量和刺激生长的动作相当重要，每周的腿部训练中绝对不能缺少。腘绳肌训练不仅有利于塑造体型，也有利于增强力量和速度，以及防止膝盖、腘绳肌和下背部受伤。
大多数小伙伴对腿弯举的动作都很熟悉，无论是坐姿、俯卧，还是单腿做。它们对加强后链的力量都有帮助。
杠铃直腿硬拉
并不是训练腘绳肌最好的动作
虽然直腿硬拉确实在一定程度上募集到腘绳肌的发力，但这更多是一种锻炼下背部的动作，而不是腘绳肌的动作，它们的形式也不同。罗马尼亚硬拉不需要弯曲背部，而是做髋屈，而且杠铃要非常接近你的小腿。你也不需要下放得太低（取决于你的柔韧性）。
从侧面看，差异更加明显。一旦姿势不正确，很容易对你的椎间盘产生负担。在做罗马尼亚硬拉的时候，因为你不会弯起你的背部，你的脊柱得到更大的保护。
每个站在舞台上的榜样，都经历过无数次练腿的煎熬，站不直，练到吐也是常态，他经历过这些成为大家的榜样，同样你也可以，只要训练技巧掌握对了！
肌肉训练 暗藏杀机不可忽视
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
腹肌训练动作：多关节复合运动
好的重量训练塬则之一是强调“复合式(多关节)“的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。
研究指出，当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时，对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”
换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调“复合式的动作“，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。
这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃棒式划船(Dumbbell Plank Row)。
单手哑铃农夫行走
提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。
平板支撑划船
顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
提示：双脚站的越宽，难度越低;站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的。
八个与健身相关的新概念
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20~30秒，这将有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
(实习编辑：童文冲)
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健身全新概念--运动处方
作为专业的健身机构，竞争早已经不止是时尚气派的环境和器材，而更注重服务的专业性、科学性。根据锻炼目的，通过科学分析，得到最适合的运动处方，这在健身发达国家，是为健身人群必做的一项服务。美国的心脏病学会建议所有普通健康者进行运动健身前，都需要进行ETT(运动耐量实验)检测，以确保安全有效。
运动可以带来健康，不合理的运动却会带来灾难，这样的事每天都发生在我们的身边。
强度过大造成锻炼中突发疾病的例子数不胜数;长期无效的锻炼在浪费时间;减肥减掉了肌肉，脂肪却没少，而且伴随脱水现象;不合理的运动安排无法达到锻炼目的;一些在长期的锻炼中无法察觉的损伤，而发现时却不知原来是锻炼惹的祸。
运动健身的益处不言而喻，可是日常生活中，健身带来的烦恼也很多：
老年人健身让人不放心，运动是不是过量?会不会有危险?想起跑得上气不接下气的样子就发怵，可是不那样就没有锻炼的效果;时间，锻炼没有时间……
那么让运动处方系统来解开这些疑虑吧：
1.运动健身第一原则是安全
所有人都会遇到安全健身的问题。除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。如果超过有效的适合锻炼的强度，个人就可能无法承受，就算可以承受，其实也已经在对身体造成伤害。这样的锻炼既不会达到健身的效果，而且会加速身体器官的衰老。出现在现代健康专家的著作和论坛当中流行的说法是“适当地运动”。
那么怎样才是“适当地运动”呢?正如每个人都有适合自己颜色、款式的服饰一样，运动处方也需因人而异。同样年龄的老人一起锻炼，为什么有人会出现危险呢?如果“30岁的年龄60岁的心脏”又应该采取什么样的锻炼计划呢?所以说运动处方必然是量身打造的，个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康;运动处方对每个人的年龄、性别、身高、体重、体脂、病史、遗传等等各方面指标进行评测可以得到个体在评测阶段您的运动能力，运动的范围。而往往运动强度并不像我们想像的那样大，在安全和有效的运动处方锻炼计划中，您也许会发现，健身也可以很轻松。
2.现代人健康意识越来越强，可是还没有强到把健身当作吃饭一样重要的地步，时间像海绵里的水，是需要挤的。作身体评测，制定适合自己的运动处方，能够充分考虑时间合理分配的因素，不需要你去调整时间长度了。一个月拿出1小时作一次运动处方评测，拿到最省时的有氧运动处方，为新生活节省时间。
3.定期评测，更新处方，掌握运动效果。
由于个人的身体条件、锻炼效果都有所不同，所以运动处方的有效性不会是永久的，比如当个体的体能有了进步之后，以前运动处方的强度可能就显得太低，效果就可能不甚理想。定期的作评测，定期更新运动处方，可以及时掌握身体机能的变化情况，又能得到最新鲜的、最有效的健身计划。
如何了解自己的运动能力是什么水平，如何证明有氧运动提高了自己的心脏功能，是不是通过运动减少了脂肪等等问题在测评中都可以找到答案。
了解自己，了解自己在运动中的变化，得到量身打造的运动处方，符合新时期时尚健康生活的需要，会带来了科学健身的全新概念。
运动处方包括：最大运动能力指数;安全锻炼强度上限;有效锻炼强度范围;最佳锻炼频率;合理的时间分配。
运动处方系统包括：体质体能评测系统;体能测试筛选系统;有氧运动处方系统;肌力运动处方系统;塑身形体运动处方系统;中老年运动处方系统;慢性病康复运动处方系统。
(实习编辑：童文冲)
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不可忽视的前臂训练:加强握力+手腕稳定性
不可忽视的前臂训练
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！
1.增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如LatPulldown、MachineRows、Deadlifts，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉，抓，握，提的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：
a.使用WristRoller／握力器
b.Farmer’sWalk农夫行走！(每次行20秒，4组）
c.卷绳索
2.增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如BenchPress和OverheadPress就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
a.腕弯举
b.反向腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4Set8-12Reps。
练腿中不可忽视的七个训练细节
每周至少练2次腿
很奇怪，大多数人会分配3-4天来训练上半身，却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难，如果能够坚持下来，第二天你绝对想打电话请病假，因为你的腿实在太酸了。
你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练，但每次训练的次数和负重范围要有所更改。
重视腘绳肌训练
腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题，就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。
确实，股四头肌比腘绳肌更加大，但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉，股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时，腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。
运动范围
无论你现在在练什么动作，尤其是在腿部训练中，你更加应该进行全程训练。
当你开始深蹲的时候，你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术，训练髋关节和脚踝的灵活性，进行小重量的全程训练，然后努力蹲得更加低。
许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力，因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体，你没有理由不蹲到低于平行。
要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说，你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围，你将得到最好的结果!
蹲下还是不蹲?
即使不练深蹲，你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展，你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低，你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中，你是不可能做到这一点的。
如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲，你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立，对股四头肌的刺激也是非常显著的。
并不是每个人都适合练深蹲，但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作，然后才决定这适不适合你。
训练量
大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。
一般股四头肌动作不超过4个，腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练，每组次数控制在4-20次，但记得每组动作前按照需求来进行热身组。
正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练，而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。
热身/预疲劳
合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。
但是，如果身体是“冷”的，就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的，所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。
也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。
腿屈伸并不是热身，但你可以随时使用它作为预疲劳的动作，更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明，膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。
小腿
虽然这篇文章主要讲的是大腿，你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似：
每周至少练两次，小腿肌肉恢复速度会比大腿快。
全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。
每次训练至少用两个屈曲的动作来完成：挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。
循序渐进的训练。
不得不知道的健身新概念
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将
有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
复合训练动作,王牌的健身方法
健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作
复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。
复合训练动作，显著提升健身的效果
在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。
目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉
我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。
下面介绍的是5个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。
一，杠铃卧推：
目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。
动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，
注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。
二，杠铃划船：
目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。
动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲；动作过程中保持此姿势；头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂；两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲；注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，
注意动作过程中头部保持自然姿势。
