知己知彼认识运动伤害的发生
说起运动，健身！就不得不说运动伤病的事情！很多人在运动的时候出现大大小小的伤病，造成健身不成返伤身的窘境！
首先，应该很多人觉得有难度的运动会受伤，那么，像跑步这样从小到大每个人都会做，这么简单的总行了吧！但是，为什么却还是出现了运动伤害的情况呢？例如脚底疼痛（足底筋膜炎）、膝盖外侧疼痛（髂胫束综合征）软组织拉伤等等。
这有很多可能的原因：
1、热身出问题：
身体没有足够的热开，或是确实提升了身体温度但没有正确启动到所需要的重要肌肉。
2、收操没收好：
这是非常重要的，运动过后的身体我们必须告诉它应该休息了，但很多人赶时间或是很累犯懒！所以就省略了拉伸按摩等等的收操步骤，这会让肌肉在之后持续呈现紧绷的状态，久了就会产生运动伤害。
3、没有用正确的姿势进行运动：
每个人的身体都有不同的习惯跟小问题，例如关节活动度不佳、肌力不均、骨盆倾斜、脊椎侧弯、核心不稳定，或是因为现代长期不良的生活习惯所造成的各种小问题等等，这些都会使我们在运动时的用力肌肉、姿势不对，或是某关节的负担变重，进而受伤。
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冬季怎样健身不伤身
很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，要想预防感冒，就要坚持运动，只有身体健康了，才少感冒。那么冬天运动，你知道要注意什么吗?
六大高危人群
冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
健身不伤身：4个糟糕的训练动作！
4个糟糕的训练动作！
我们常说训练动作并没有好坏之分！只有适不适合之分！
每个动作都是一样！有锻炼效益，也就会有一定的风险存在！我们能做的就是在同等锻炼效果的情况下把风险最小化！
今天分享一篇来自在Men’sHealth网站上写到4个糟糕的训练动作，包括CrossFit最为常见的KippingPullup、双杠臂屈伸、45度大腿蹬腿机机及健美式的卧推，但到底这四个动作出了什麽问题呢？
一块来看看文章怎么说。
你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登陆到伤兵名单。美国知名体能及肌力教练MikeBoyle说到一些最受欢迎的动作也是最危险及最无效的。
1.浪花式引体向上KippingPullup
这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入HipThrusts产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。
改做：反手引体
大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。
注：
正手Pull-ups
手掌朝外握杠，由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部，而这个动作也比较困难。
反手Chin-ups
手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。
2.双杠撑体Dip
在正确的进行下，这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说：正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说，但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作：（手肘向外开+垂直的躯干）会增加肩袖肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。
改做：窄距俯卧撑
大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而窄距俯卧撑在没有风险的情况下，也提供同样的好处。
3.45度大腿蹬腿机
TurbulenceTraining的作者CraigBallantyne说：这个动作强迫背部进到圆形的姿势(RoundedPosition)并压缩你的脊椎，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。
改做：保加利亚单腿蹲
Ballantyne说：这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。
4.健美式卧推！
Ballantyne说：健美选手及许多健身控(GymRats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。
改做：力量型卧推！
Ballantyne说：力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低
训练原则：健身不伤身
天气渐渐转热了，许多读者开始穿上自己的运动服准备和过年期间的肥肉大战一场，开工之前人人也是纷纷计划着自己的【魔鬼瘦身计划】，希望能借助高强度、秘籍的健身方式快速减重！但健身吧专业的健身教练提醒，运动的强度需要依靠循环渐进的方式进行，如果想速成用力过猛，容易造成运动伤害、还会导致减重计划因此中断。
有效甩肉不受伤四个要素为：训练、训练前后的热身伸展运动、足够的休息、均衡饮食。其中训练的部份需根据每个人适合的运动强度开始、让身体习惯训练的内容后，再慢慢的加强重量、次数或是难度，透过渐进式的强度增加，才是最有效率的运动方式，若为求速成每天进行超过身体负荷的高强度训练，反而容易导致肌肉酸痛、甚至运动伤害。
而训练前后的热身伸展运动就是我们今天需要讲的重点，很多人太过急躁，热身动作过于简单还没开始就结束了！这类人受伤的几率是最大的，还有就是不会热身，随便踢踢腿，甩甩手臂，这也是一类。要知道适当的热身伸展减少运动伤害发生几率，减轻训练后的疼痛，甚至在健身过程中还能提升你的运动表现！今天就来分享教练整理的运动前后的热身于伸展。
健身前的热身：
健身后的伸展：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。（为什么拉伸要在训练后呢？推荐阅读：赛前拉伸导致肌肉无力这些你知道吗？）
卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因
卧推肩膀受伤的原因！
卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！
肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！
那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！
1.手肘过渡外开(elbowflareout)
这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
2.肌肉不平衡
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以下三个卧推提示希望大家记住：
1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。
2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。
健身不伤身：减肥运动伤害排行！
很多人随着年纪的腰围也一尺一尺的慢慢叠加！知道运动是最好的减肥方法！但是由于运动知识的缺乏却走了不少弯路！
不仅没有效果而且还可能有受伤的风险！
没有运动经验的我该怎么去做呢？想要运动！但是又害怕受伤？我该怎么办？
如何循序渐进，安全地进入运动，避免运动伤害。
以下运动依照风险高低排顺序：
1、团体运动（比如：球类运动、拳击有氧、杠铃有氧、各类视频）
2、有氧运动（比如：慢跑、游泳、室外脚自行车）
3、重量训练
4、走路、固定单车
（内容参考NSCA美国运动科学会：肌力与体能训练）
团体运动！
团体运动里面风险最高的是球类运动，因为除了自己不小心跌倒之类的意外，还有就是竞赛中与他人碰撞的风险，也有些人是没有做基础训练（肌力训练），就把自己的身体当作运动员一样的使用，比较多的时候是听到球员在比赛受伤，很少会听到球员在做重量训练的时候受伤
拳击有氧、杠铃有氧、各类影片都有一个共通点，高反覆次数、高强度、没有依照个人能力去编排训练，对于身体素质跟状况好的人不会有什么太大的影响，但是对于没有运动习惯跟经历的人来说，无疑是在挑战你关节的生命力。在高反覆次数又高强度的运动里面，精神集中注意力很容易在运动中就开始无法集中，体力也无法再跟上动作，这时候就会开始使用不应该用的肌肉或是用关节取代肌肉做事情，就增加关节的负担以及伤害风险！
有氧运动其实是很棒的运动，那为什么会位居第二名呢？
适量会让你更健康，但时间过久过长的耐力型运动，并不是很好。而且许多人认为这是简单、门槛低的运动，往往会忽略运动该有的专注力（比如：跑步看电视）进而增加运动伤害的风险。所以不管你是游泳还是跑步，尽量把时间控制在一个小时之内，耐力型的有氧运动超过90分钟会增加压力荷尔蒙、自由基、以及骨质疏松的机率。
室外自行车则是因为在户外的阻力强度无法控制在自身能负荷的范围，常常会因为爬坡或是风大的时候，做了超出自己身体能负担的强度，回到家腰酸、膝盖痛。
而第三名的重量训练，一般人觉得难度高，反而会更加集中注意在训练的过程，相较于前两名的运动，重量训练的时间短、休息长，只要能够掌握动作重点、姿势正确，他就是更安全且效率高的运动！（在进行一千小时的重量训练中，大约发生四起受伤例子）
第四名的走路、室内脚踏车，强度可以自我掌握，动作门槛也低，技巧性不高，对关节也没有很高的冲击，让自己的软组织（肌腱、韧带）开始适应运动，非常适合想开始运动的人。
所以对于想开始运动的新手，
1、先养成饭后散步的习惯（每次15-20分钟）
2、习惯之后开始计划快走每周3~5次、每次50分钟
3、室内脚踏车开始监控自己的运动强度每周3~5次、每次50分钟
4、学习正确的重量训练，开始把重量训练加入你的运动计划
5、强化好肌力以及软组织（肌腱、韧带）
6、开始跑步、游泳、打球...等等的运动
运动有时候像把双面刃，用得好可以对抗老化、让自己更健康，用不好就是加速老化、让自己一身伤！
杠铃训练 标准不伤身的杠铃健身动作
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。接下来介绍有关杠铃训练的相关健身动作合集，一起看看吧!
杠铃训练 标准不伤身的杠铃健身动作
1、杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。
动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。 小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。
动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3： 反握杠铃时，可以锻炼前臂。
2、杠铃平板卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。
动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3、杠铃上斜卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。
4、杠铃俯身划船
目标肌群：背部肌群
动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。
5、杠铃直立划船
目标肌群：三角肌、斜方肌
动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。
6、杠铃颈前推举
目标肌群：三角肌、肱三头肌
动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对，包绕杠铃)。
动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。
7、杠铃颈后深蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。
动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。
8、牧师凳杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。
健身健美训练受伤的原因及预防
受伤是健美训练获得成功的最大障碍，我们不妨从受伤的原因谈起。
为什么会受伤
一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。
二、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。
1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。
2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。
3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。
4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。
5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。
三、身体状态不佳。睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。
四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。
五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那可要砸死人）。
训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。
六、不良气象因素的影响。气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。
此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。
如何预防受伤
一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。
二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。
三、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。
四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。
五、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。
六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。
如何正确健身减肥塑形才不伤身体
很多人减肥都很控制自己的饮食，其实，控制饮食是好事，但是如果太过于节制，在应该吃饭的时候不吃饭，对身体的伤害是很大的。相信大家应该也都不希望自己的身体出问题吧，那么就应该在减肥的过程中注意一下自己的身体健康，其实现在也是有很多方法能够让大家达到健身的效果，但是却不会伤害大家身体的。那么，接下来我们就一起来看一下如何正确的健身减肥塑形才不伤身体吧！
1. 不要过度控制自己的饮食
大家在减肥的过程中很可能会陷入一个误区，那就是过度的控制自己的饮食。很多人觉得想要少吃一些来控制体重，但是其实饮食是能够控制体重的，可如果过度的去操控的话，会让我们身体受到很大的伤害。合理的控制饮食，少吃一些，非常油腻，并且不利于减肥的食品就可以了。而且在我们健身的时候也是要消耗身体很多的能量，如果不进行及时的补充，身体的新陈代谢机率就会变得更慢，这样的话，也是很不利于大家减肥的。
2. 注意自己的有氧训不要过度
减肥减脂的过程中，必定是要参与运动的，如果不运动的话，是没有办法达到效果的，只靠单纯的少吃一些，效果非常甚微。如果大家少摄取一些热量，然后每天在消耗一些热量，这样的话，我们的减肥效果才能够达到最好的效果。有氧运动是减肥的人，是最佳的选择，因为这项运动是非常有利于大家健身减肥的，减脂效果也是很不错的。深蹲和跑步其实都是能够帮助大家减肥的，而且也是非常好的，并且有标志性的有氧运动。不过，有氧运动的训练也是要适当，不要过度，不然的话，肌肉也很难保住。
3. 解决方法
大家在做这些东西的过程中都是要注意采用四休一的方法，也就是说，四天里面比较严格的去控制自己，而第五天可以稍微的放松一些，不仅是给我们身体适当的休息，也是给我们身体补充一些碳水化合物的摄取量，不要总是给自己太大的压力。另外，有氧运动的次数，一周三次左右就可以了，每次半个小时或者半个小时以上还是比较安全的，如果时间太多，或者次数太多也是很不好的。
大家要注意，在减肥的过程中，也要注意自己的饮食，不是说吃的越少就越有利于减肥，而是要摄入均匀的营养，但是少吃一些容易发胖的东西，还有就是要劳逸结合，需要适当的休息，不是一味的去运动。
努力没回报？健身不成功的5个原因！
我有做卧推、俯卧撑，为什么胸肌总是塌的？
我去健身房半年，体重不减反增，我的问题在哪里？
我想要有翘臀，所以我每天做深蹲，这样有用吗？
不难发现，这些问号的背后其实有一个共通点，那就是经过一段时间训练，结果却没有起色，以至于大家开始怀疑自己吸收的健身资讯有没有问题，想要再次确认或是改善原有的训练方式。
事实上，你练得之所以不像你预期的样子，可能在很多细节上遇到麻烦。
原因1：你的运动谈不上训练
很多人跟着流行报名健身房，却不晓得要在健身房练什么。每次不是去踩踩踏步机、拉个几下滑轮，就是盯着电视、摸摸器材。看起来很认真参与，但实际练了些什么，几乎可以说是零。
面对不熟悉的领域，其实最快的方法就是请教练指导；如果你有其他考量无法聘请专业，那么网络资讯会是你很好的参考。不过，记得寻找资料来源可靠的网站，同样的问题多搜寻多看多比较。
甚至是到健身房里请教比较有经验的人。相信会让你少走很多冤枉路，并且养成你判别资讯好坏、经常思考的习惯，说不定还能结交到经验丰富的高手，作为你资讯分享、一同训练的朋友呢！
原因2：你没有掌握到动作基础
很多时候我们都小看了训练这回事，误以为训练就是单纯地把重量举起来，有必要学吗？可是，如果我们的身体不适合这动作、没有掌握到这个动作精随，首当其冲的就是训练没果效，再来就是受伤机率会提高。
这也是为什么训练之所以迷人的所在，光是基础、细节就够你练上好几百回，这些都需要时间堆叠。提醒大家，训练不是速成法，是无法在几个月、半年就能看到明显成果的！
原因3：你的负荷可能不足
训练首要注意的就是循序渐进（又有人称负荷渐进），也就是视你目前的能力，给予适当的刺激；当人体对同一刺激产生适应后，就又可以挑战新刺激、产生新适应，如此成为一个良性、进步的循环。
可惜的是很多人对适应的察觉并不灵敏，不知道自己的潜能在哪，所以很多时候会停留在原地，因此感觉不到进步，也就出现了上述提到的问题：我明明都有做xx训练，怎么xx肌肉都没有长大？
而这部分没有什么客观的工具能测量，只有实际操作、累积经验、小心尝试才能更有效率的突破。也可以请教练或是其他有训练经验的使用者帮你看（补），在安全情况下顶多是挑战失败，最重要的是要乐于接受挑战负荷！
原因4：你在浪费休息时间
组间休息是训练的基本要素。如果你忽视它！那么你将失去一切好的效果！魔鬼正是出在这样细节里。不要在组间休息滑手机，聊天，发呆闲逛！你需要的是抓住时间好好体会动作细节！训练专注度决定了训练效果！
原因5：生活与饮食亦是关键
一周7天、有168个小时，如果你每天花一小时训练，一周还剩下161个小时是不在健身房内的。这意味着，你除了要精心规划训练内容，更应该放大检视你的生活作息与饮食习惯。
我相信7小时的训练，并无法弥补我们在生活中留下的种种恶果（像是不正常饮食、成天坐或躺、睡眠不足等）。这也就是为什么多数健身好手在训练之余，还得在意饮食与作息的缘故。
如果你想要改变，不光是要在生活加入上健身房这一项，就连生活作息、饮食习惯也都要尽可能地去做调整。过去我们也一再强调，决定你是否能增肌、改变体态的元素，不只训练而已。饮食和生活中的状态更重要！
（相信讲到这你应该知道该怎么做了！）
除了姿势：三个导致你受伤的原因！
预防伤病：三个比纠正姿势更有效的方法
谈到训练伤病，运动伤害，大部分人脑海里就会想起姿势不正确这个话题。
如果你在健身房待着，你会常常听到这样的声音：训练一定要有正确姿势，不然不仅没效果，而且很容易受伤
确实，姿势不正确是其中一个因素之一！也是被人们谈论最多的话题，但更多的原因或许是来自于各种的过度与失调的训练，
今天我们来谈谈除了姿势问题之外，你需要认识的有效降低伤害的方式。
1.混合不同的训练方式
你可以稍微注意一下，身边那些动不动就受伤的训练者，通常都有某种程度的共通点：
A.要么就是突然一腔热血，要么就是完全摆烂，在这两个极端状态之间摆荡！
B.常常无规划无预期地挑战极限（不是不能挑战极限，而是挑战极限这件事必须是有系统且有规划的，才会让它的好处大过坏处）
C.在运动训练上有明显的偏科，例如所有时间都拿来压重量而不做体能、伸展或是积极恢复式训练、或只做长时间耐力型训练而没有兼顾提升肌力水准
这些行为都是个人选择，并不是一定不好，只不过，你必须了解，这些模式会让你暴露在高受伤风险，因为他们都会让身体在短时间内，于某一个面向快速累积压力。而压力是两面刃，用得好所向披靡，用不好就是受伤。
如何避开这个雷区？答案是：尽量在你的训练计划里混合不同种类的训练。几个安排训练的大原则给各位参考：
平衡各种拮抗肌肉群训练，像是身体前侧与后侧
平衡双侧与单侧的训练，像是在杠铃深蹲的菜单里加入一些单腿蹲
平衡不同能量系统，例如一周已经有四天在做无氧运动，那么如果还有时间，最好安排一些有氧系统的运动
平衡不同的神经系统。例如：如果做很多给中枢神经系统（CNS）很大压力的大重量训练，你可以做一些瑜伽甚至是冥想类的练习，它绝对可以让你的所有训练效率都大大提升（相信我，你绝对不会想要搞到神经系统失调的，那会彻底的打乱你的生活）
2.真正地落实渐进超负荷的精髓
ThomasDelorme博士在五零年代提出的渐进超负荷原则（ProgressiveOverload），成了所有运动训练的黄金原则。
我们知道运动要渐进超负荷，但问题是：你真的有体现这件事吗？很多人的问题其实不出在不知道要渐进，而是出在不知道怎么渐进，或者是一想到渐进就只想到重量一个参数而已。以下是你可以尝试的训练概念
改变动作范围。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就1/2蹲（膝盖直角）、1/2做不到就1/4蹲、还是不行？1/6蹲，或暂停式深蹲
改变稳定度。以弓箭步蹲为例，前跨回位会比后跨回位难一点、单边负重又会比双边负重难一点
改变负重位置。负重位置离地板或身体越远，动作难度就会增加
渐进超负荷，绝对不止有一直加重量与换动作两个选择。当你做一个动作的进阶梯度分越细，你就越能做到真正的渐进，也越不容易反覆地在同一个地方触礁，最棒的是还会不知不觉地跨越自己原本的能力而不自知。
试试看给自己一个创新感，把常做的动作，拆成两个、五个、十个渐进版本。这可能是你在诸多重量训练知识海中，可以学到的最有效技能之一。
3.好好吃饭睡觉
除非你严重睡眠不足（长期每天小于五六个小时），否则多数的人不一定会知道自己的睡眠习惯影响了自己多少的健康。
先不谈其他面向的影响，睡眠不足跟运动伤害率是确定有着最直接的关连（WHO,2004），原因其实很简单：至今没有任何的疗法或神奇药丸可以代替睡眠对于身体的修复功能。
睡眠不足的运动员（通常是指少于七到八小时），受伤率可以是睡眠充足运动员的接近两倍（Milewski,2014）。这点应该是不用任何的科学研究，每个人都可以在自己的经验里得到实证，只是不一定会直接与运动伤害联想。现在你知道了：他非常，非常，非常的重要。
至于营养的部分，因为营养学在这个面向的研究不多，也还没有非常明确的总体结论，但以营养的手段介入来提升运动表现与伤害预防已经是国外各种顶尖职业运动队伍越来越关注的项目。
我认为，营养就跟按摩一样，虽然没有强证据与足够的研究支持对于训练恢复的功效，但所有想要往顶尖迈进的人都一定会纳入按摩。为什么？因为事实上他就是有用，只是可能实验方法设计困难、或者是造成的改变目前尚未设计出可以以量化的方式量测的实验仪器。
可以肯定的是，让身体处于不利于合成组织的状态，都可能有增加受伤风险的机率，比如：
热量摄取不足，让身体在处于分解（catabolic）状态的情况下还强加压力与损伤（高强度训练）
蛋白质摄取量极低，不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物，蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向
特定维生素或矿物质缺乏，导致身体必须分解瘦组织来弥补，例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸，身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺（glutamine）来作为平衡
这三个重点，对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里，你一定会看到改变，而且是远远超过避免运动伤害的改变，各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧！
终身受用的健身方略
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增强精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，获得成就感，同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点，而拳击除了培养信心、克制力外，更适合拿来当做“消气丸”。
三十多岁：建议选择攀岩、踏板运动、溜冰或者武术来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏感。在心理上，攀岩能培养帮助你建立自信与策略思考力，溜冰令人愉悦，武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心。
四十多岁：选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增加体力，加强双腿锻炼。网球则能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力。心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力，同样，打网球除了有社交作用，还能训练专心、判断力与时间感。
五十多岁：适合的运动包括游泳、划船及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位的肌肉弹性，打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，团队一起划船能培养合作精神，高尔夫则让人更专心、更自律。
六十多岁以上：多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质流失与关节紧张，交际舞能增进全身的韵律感、协调感与优雅感 ;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感，水中有氧主运动能增强肌肉力量与身体的弹性，是保持生命常青的一个好方法。
(实习编辑：童文冲)
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女人腰上总长赘肉的5个原因
女人为什么总爱胖在腰部呢?其实女人腰上总爱长赘肉，可能是下面这5个原因造成的，看看你中了几个?
女人腰上容易长脂肪，可能是这5个原因造成的：
1、疾病
当女人出现心性肥胖时，就容易出现腰部肥胖症状，表现症状为腰围远远大于臀围，这也是很多成年女人发生肥胖症的典型症状表现。当身体新陈代谢出现问题时，就会导致肥胖。女人一旦出现妇科疾病，比如说内分泌失调引起的雄性激素过高时，也会引起脂肪在腰部过量堆积，造成腰部肥胖。
2、久坐
由于现在很多女人在工作时，大多数一做就是一天，这样导致运动量少，热量消耗低，而每天的食物摄取量又没有发生变化，进而就会导致女人出现腰部肥胖。而且在久坐的情况下，由于腰部脂肪得不到锻炼，加上吃完饭后直接坐下，就会导致脂肪推积在腰部。久坐不仅会使人肥胖，还可能会伤及肾、腰椎，更容易引起弯腰驼背的问题。
3、衰老
女人的衰老是自然界无法逆转的现象，当女人到了中年后，她们和男人相比，新陈代谢会更加缓慢，基础代谢对热量的消耗变得更少，导致多余的热量就会堆积成为脂肪，进而就会造成腰腹脂肪堆积过多，导致腰腹肥胖。
4、肠道问题
当我们人体的胃肠道消化功能出现问题时，就会导致消化和吸收出现问题，就可能会引起食物过量堆积，造成肥胖。或者当我们出现便秘症状时，导致体内垃圾无法迅速排出体外，毒素可能被二次吸收，导致身体出现肥胖。
5、更年期到来
当女人进入更年期后，由于体内新陈代谢出现问题，很可能导致热量积聚，进而造成肥胖问题。另外，更年期女人的雌激素会下降，而雄激素会增多，而脂肪的分布又会受到荷尔蒙的影响，而雄性激素更容易使脂肪分布在腰腹部位，所以女人在更年期时，更容易出现腰腹肥胖症状。
