8个视频有氧操合集：pump it up

发布时间 : 2019-11-08: 有氧健身操行进有氧健身操健身操

8个视频有氧操合集：pumpitup

每天任选其中一集，跟着练一遍就会瘦。

第一集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2474.html

第二集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2475.html

第三集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2476.html

第四集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2477.html

第五集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2478.html

第六集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2479.htmlwww.JSs999.com

第七集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2480.html

第八集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2481.html

JSS999.com延伸阅读

女子健身视频教程合集之《背部篇》

女子健身视频教程合集之《背部篇》韩国美女亲自演示！！

女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。

热爱健身的女人是性感的，她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。她们拥有完美的体形，足够的自信，美的让人着迷。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。她们发自内心的热爱健身，从不找借口来搪塞，她们用事实证明健身对生活不是阻碍，而是促进。

女生健身一定要做力量训练：

做力量训练不会变成大块头，只会让你更健康，皮肤紧实，更有曲线，身材更完美，肌肉，力量。线条、这些不再是男人们的专利。健身貌似和女人没多大关系，女人就应该是纤细柔弱。其实，健身是塑造美女的妙方，运动甚至是让你抵抗衰老性价比最高的灵丹妙药。

为广大女同胞们带来女子健身视频教程合集之《背部篇》由韩国美女亲自示范。

背部锻炼：有人说女人的的背就像第二双眼睛，有人说女人的背部是性感之丘。背影往往令人生出许多遐想和美妙的感觉。有时候，走在大街上，男人压根儿没有见到你的脸，却会为你的背影而心动。普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。

坐姿划船

练出强壮手臂 Biceps Triceps Pump-Up 手臂锻炼动作图片

胸、腹的核心肌群练得再好，那也要有脱上衣的场合才「用」得到，这次我们要教你偷用一点心机，加强手臂和肩膀的训练，反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊，其实透过器材和徒手的交错，这两个部位的锻炼法其实很多，甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。

听听徐盛株教练怎么说

这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置，以徒手和机器交互方式作训练，在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸，才算是达到效果，而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分，可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌，操作时同样是以达到些微酸痛感为主，另外在重量上请挑选能力许可范围内，一般达到12RM是最适合的。

机器弯举

训练部位：肱二头肌

利用器材：肱二头弯举机

1. 采坐姿，双手持握把，上臂平贴靠垫。

2. 开始动作时手臂曲成90度，慢慢下放握把，离心阶段手肘微弯不死锁。

3. 反复操作12下，做3~5组。

仰卧上斜弯举

训练部位：肱二头肌

利用道具：哑铃

1. 采坐姿，双手持哑铃，躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。

2. 用力时前臂向上臂靠近，再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3. 反复操作12下，做3~5组。

反向双杠

训练部位：肱三头肌

利用道具：椅子

1. 双手放椅背缘，双脚自然弯曲。

2. 身体下沉时使上臂与地面接近平行，上推回复预备姿势。

3. 反复操作12下，做3~5组

滑索下压

训练部位：肱三头肌

利用器材：滑轮训练机

1. 采站姿，面向滑索，双手持握把。

2. 下推时双臂贴紧身体，手肘微弯不死锁，再慢慢回到预备姿势。

3. 反复操作12下，做3~5组。

单侧集中肱二头弯举

训练部位：肱二头肌

利用道具：哑铃

1. 采坐姿，身体前弯45度，施力手肘靠大腿，手举哑琳。

2. 用力时前臂向上臂靠近，约略小于90度，再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3. 反复操作12下，做3~5组，换边操作。

肩部前举

训练部位：前三角肌

利用道具：哑铃

1. 采站姿，双手自然垂摆，手持哑铃。

2. 双手交错举至与身体垂直，三秒上三秒下。

3. 反复操作12下，做3~5组。

肩部飞鸟

训练部位：中三角肌

利用器材：飞鸟训练机

1. 采坐姿，双手持握把，手肘轻靠垫，肘关节置于肋骨两侧，身体微微向前倾。

2. 用力时吐气，将靠垫向上举至与地面平行，三秒上三秒下。

3. 反复操作12下，做3~5组。

过头上举

训练部位：中三角肌、肱三头肌

利用器材：上举训练机

1. 采坐姿，双手宽握持握把。

2. 预备时，轻轻向上举起，用力时吐气向上推，推至手肘微弯不死锁，腕部保持中立，三秒上三秒下。

3. 反复操作12下，做3~5组

女子健身训练视频教程合集《胸部篇》

《女子健身训练视频教程集合》韩国美女亲自演示！！

女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。我们整合了一个系列的女子健身视频教程，涵盖了健身房女生力量训练的主要动作、希望喜欢健身的朋友喜欢。

女生健身一定要做力量训练：

为了健康，为了身材。为了更有精力。更阳光更积极，更坚强。开始力量训练吧！

为广大女同胞们带来《女子健身训练视频教程集合》由韩国美女亲自示范。

胸部锻炼：胸部对于女孩子来说可是一块不折不扣的心头肉、胸部是女人的代表，是女人性感的标志。每个女人都想要性感的的美胸，拥有完美胸部的女人是无敌的。

杠铃仰卧推举

上斜杠铃卧推

拉力器夹胸

哑铃飞鸟

哑铃仰卧屈臂上提

女子健身视频教程合集之《手臂篇》

女子健身视频教程合集之《手臂篇》韩国美女亲自演示！！

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女生健身一定要做力量训练：

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手臂锻炼：你不必担心手臂的的肌肉锻炼会让你的芊芊玉手变得粗壮，手臂力量训练会让你远离苦恼的拜拜肉，并且获得上肢力量，女同胞们，逛街购物的时候买再多的东西也不用担心拎不动了。

坐姿哑铃臂弯举

杠铃弯举（直杆

坐姿哑铃臂弯举（锤式）

有氧减肥的8个误区

误区一：有氧运动比力量训练更减肥

事实：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是为什么说有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好

事实：中国有一句俗话叫：物极必反！运动也是如此。虽然有氧运动是公认的最有效也最健康的消耗脂肪的方法，但是长时间的进行有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还伴有肌肉的分解。经过长期的经验显示：有氧运动40~45分钟就是最佳的锻炼时间，超出这个时间，肌肉便会随着运动的进行开始流失。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实：减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。所以低强度的有氧运动消耗更多脂肪的说法不攻自破。

误区四：先做有氧运动，然后进行再力量训练

事实：如果先做有氧运动，那么体重不但不会减轻，反而会增加。因为有氧运动能够降低肌糖原储备并吞噬掉人体的力量。反过来说，如果先进行力量锻炼，在体能殆尽的情况下进行有氧运动对燃烧脂肪很有帮助。

误区五：多做15分钟的有氧运动更有效

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间也是可以的，但如果成了习惯，只会造成运动过量，对身体有害无益。对于暴饮暴食的人，应该在有氧运动中稍微加一点强度，或者是减少甜食的摄入量。

误区六：多做有氧而减少力量练习

事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪和发展尽可能多的肌肉。但事实证明：如果多做有氧而减少力量练习时，这样的结果是不能保持肌肉的总量的。我们必须将有氧运动和力量练习结合起来。

误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量

事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼，并且考虑锻炼的持续的时间。

误区八：高强度的有氧练习才对心脏有帮助

事实：美国心脏协会指出，每周34次、每次至少30分钟，以最大心率的5075％锻炼的有氧运动对心脏最有利，能积极改善心血管系统和心肺功能。

女子健身视频教程合集之《臀腿篇》

女子健身视频教程集合《臀腿篇》韩国美女亲自演示！！

女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。

女生健身一定要做力量训练：

为了健康，为了身材。为了更有精力。更阳光更积极，更坚强。

为广大女同胞们带来女子健身视频教程集合《臀腿篇》由韩国美女亲自示范。

臀腿锻炼：臀部和腿部是女人性感的标准，修长而带有线条的美腿，紧实浑圆上翘的美臀是女人最性感的地方。

杠铃深蹲

小苹果健身操视频教学

最近又有一首神曲开始疯狂了。小苹果引来了一阵前所未有的热潮。一时间改编了各种版本、风格的小苹果健身操。从健身角度来说可以说小苹果是一个非常不错的有氧健身操，不管男女老少都很适合。燃脂效果也很好、是广大同胞们减脂的新选择，既能锻炼，又很潮流。跟着小苹果的节奏，一起跳起来吧

《小苹果》由筷子兄弟创作，是电影《老男孩之猛龙过江》的宣传曲。音乐风格以全新的复古电音节奏与朗朗上口的歌词为主。筷子兄弟《小苹果》，极具特色的动感节奏，一改昔日曲风。这首《小苹果》成为新一代神曲，走红网络

筷子兄弟一直想在音乐中加入多样化的元素，小时候常听荷东猛士等迪斯科舞曲，此次用复古节奏搭配神曲元素，是对流行的一种致敬，也是老男孩对青春的一种怀念。小苹果取名原因是苹果是人们最爱吃的水果之一，用苹果比喻珍爱的人和物十分贴切，这首歌也跟片中一段美丽的爱情有关。

神曲小苹果突然来袭，迎来各地粉丝热情追捧。一时间改编了各种版本、风格的小苹果健身操。全民健身舞蹈，既适合大众广场健身，也可作为表演。舞蹈充满喜悦与激情，动作编排健康新颖，非常符合大众健身的要求，给大家带来不同的感受和快乐。

10个精选手臂训练动作黄金合集

这10个精选训练动作(5个肱二头肌训练动作、5个肱三头肌训练动作)效果超好，只要正确运用，更强壮、健美的手臂肌肉指日可待。

肱二头肌训练动作

1.杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌的长头和短头

特点：在肱二头肌的训练中，没有一个孤立训练动作能像杠铃弯举动作这样，可以使用很大的重量做全程动作。

动作要点：做这个动作时，确保全程对重量的控制，不要借助惯性或者身体的摇摆来做动作。你应该在动作过程中，始终保持头部与地面垂直，并把肩膀往后收。

2.坐姿上斜哑铃交替弯举

目标肌群：肱二头肌的长头

特点：这个训练动作能很好地避免三角肌前束参与用力，并且能很好地避免借助身体的摇摆来做欺骗动作。此外，由于在动作过程中上半身始终处于后倾状态，因此，肱二头肌可以全程承担更多的训练负荷。

动作要点：在动作过程中，应该把肩膀往后收。在动作的最高点时，把手腕往外旋，以便更好地收紧肱二头肌。

3.锤式弯举

目标肌群：肱二头肌的长头、肱肌、前臂肌群

特点：做这个动作时可以使用稍微大一些的重量，因为肱肌承担主要训练负荷，而肱肌通常至少60%是快肌纤维，有很强的增长潜力。

动作要点：做这个动作时，大多数人都喜欢使用哑铃。但是，偶尔使用拉索来做也不错。因为，与哑铃不同，拉索可以确保目标肌群全程承受稳定的训练负荷。

4.仰卧拉索弯举

目标肌群：肱二头肌的短头

特点：使用拉索训练可以确保肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。而仰卧在地板上，又可以避免借助身体的摆来做欺骗动作。

动作要点：做这个动作时不需要使用太大的负重量，关键是确保全程收紧肱二头肌，并在每次动作的结束位置，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。

5.斜托弯举

目标肌群：肱二头肌的短头

特点：因为在动作过程中有斜板支撑住肘关节和上臂，所以能很好地避免借助身体的摇摆来完成动作，因而能更好地孤立刺激肱二头肌。

动作要点：你应该全程确保上臂紧贴在垫子上，而不要把上臂抬起来。确保全程只有肘关节在运动。

肱三头肌训练动作

6.俯身哑铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌的外侧头、中间头和长头

特点：这是一个被很多人所忽视的训练动作，很多人常常只用很轻的重量来做这个动作。但实际上，这个动作能非常有效地同时刺激到肱三头肌的三个头，而不是一个或者两个头;所以，你应该使用较大的重量和严格的动作规范来做这个动作。

动作要点：确保肘关节不仅全程稳定在身体外侧，而且处于相对较高的位置。不要让上臂往下垂，上臂应该至少处于与地面平行的位置。

7.窄握距卧推

目标肌群：肱三头肌的外侧头

特点：这个动作能很好地增大肱三头肌的整体体积，还能重点刺激肱三头肌的外侧头。

动作要点：在动作的最低点时，最好暂停两秒钟，这样不仅有助于肱三头肌更好地承担训练负荷，而且能降低肌腱和韧带受伤的风险。在动作的最高点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。全程保持对重量的完全控制。

8.双杠臂屈伸

目标肌群：肱三头肌的外侧头和中间头

特点：这个训练动作能有效地增加肱三头肌的体积和力量。大多数肱三头肌训练动作都是单关节活动的训练动作，双杠臂屈伸是少数几个多个关节同时活动的肱三头肌训练动作，这个动作能给肱三头肌施加很大的训练负荷。

动作要点：为了确保双杠臂屈伸动作重点刺激肱三头肌而不是胸大肌，应该在动作过程中确保躯干处于与地面垂直的位置。如果在动作过程中身体往前倾斜，训练重点就会转移到胸部肌群上去。

9.拉索下压

目标肌群：肱三头肌的外侧头

特点：这个孤立训练动作能很好地增加整个肱三头肌的厚度。做这个动作时，可以采用绳索手柄，也可以采用直杆手柄。在动作的最低点时，不同手柄可以有不同的动作变化，这样能给肱三头肌施加更多样化的刺激。

动作要点：在动作过程中，应该全程确保肘关节朝向身体外侧。在动作的最高点时，前臂应该处于较高的位置，以便延长动作幅度。在动作的最低点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

10.高次数推举

目标肌群：肱三头肌的外侧头和长头

特点：推举一般来说是三角肌训练动作，但是，如果采用每组12~20次的高次数来做，肱三头肌也会受到很好的刺激。

动作要点：要想这个动作能更好地刺激肱三头肌，请在动作的最高点时暂停2~3秒钟，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

4分钟8个动作有氧燃脂tabata

tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。

2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

动作二：卷腹

1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。

2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。

3、返回初始位置，重复动作持续20秒。

动作三：仰卧抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作四：交替抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。

3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作五：两头起

1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。

2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。

动作六：交替卷腹

1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后

2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。

动作七：摆臀平板支撑

1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。

2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。

动作八：仰卧十字交叉

1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。

2、控制动作频率和身体稳定，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。

以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。

翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!

臀部训练：8个有氧的锻炼动作

女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练？臀部想变紧实一点怎么锻炼？

其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：

1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。

以上两点该怎样去做呢?

长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。

每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练，这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文：

动作1：半蹲跳2-3组*10-15个

动作2：半蹲分腿跳2-3组*10-15个

动作3：左后跨步单脚跳2-3组*10-15个

动作4：单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个

动作5：箭步跳2-3组*10-15个

动作6：半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个

动作7：单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个

动作8：左右跨步蹲2-3组*10-15个

小提示：坚持锻炼2个月，你就会发现臀部明显的改变。

这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪，还可以达到提臀、翘臀的效果。

收腹8式操击退腹部赘肉

肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹?这里介绍的是一套收腹健美操，它可以有效地狙击腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。

1、弓步压腿动作

目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

左右脚各做16次。

2、跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

落地时，两脚并拢。

左右脚各做16次。

3、掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势，身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。

每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

目标：手臂、腹部肌肉和腿部

站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。

左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。

落地时，两脚并拢，手放在臀部。

重复20次。

6、掷铁饼动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。

右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。

重复10次，换边，再做10次。

7、跳跃弓步动作

目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。

用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。

竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。

重复12次。

8、蹲跳动作

目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。

下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。

落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。

向身体两边放下手臂。

做12次。

8个卧室健身动作

男人过了30身体就会像吹气球一样迅速的肥胖起来，首当其冲的就是腹部，所谓大腹便便就是如此。是不是很怀念徜徉在校园时期的帅气，怀念青春年少时的健美身材？我们在感叹青春美好的同时，为何不抓住青春的尾巴再活一回呢？没错，就是这样，脱掉你那人模人样的工作装，穿上青春洒脱的运动服，或去健身房，或去游泳馆，或去公园的小径上，挥汗如雨的激起你蕴藏在内心深处的年轻活力，让自己的身材迅速型起来。

但是话又说回来了，你真的可以甩掉西装去专心的健身吗？你可以用种种理由说服你自己不去健身房，不去游泳馆，不去公园小路，但是你绝对没有理由说服自己不回家吧？只要你有时间回家，那么你就有时间锻炼，因为我们专门为你设计了8个简单易学的在家就能完成的健身动作，只要坚持做下面8个健身动作，那么你的型男身材就会指日可待了，赶快行动吧。

1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节

开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。