胸、腹的核心肌群练得再好，那也要有脱上衣的场合才「用」得到，这次我们要教你偷用一点心机，加强手臂和肩膀的训练，反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊，其实透过器材和徒手的交错，这两个部位的锻炼法其实很多，甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。
听听徐盛株教练怎么说
这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置，以徒手和机器交互方式作训练，在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸，才算是达到效果，而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分，可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌，操作时同样是以达到些微酸痛感为主，另外在重量上请挑选能力许可范围内，一般达到12RM是最适合的。
机器弯举
训练部位：肱二头肌
利用器材：肱二头弯举机
1. 采坐姿，双手持握把，上臂平贴靠垫。
2. 开始动作时手臂曲成90度，慢慢下放握把，离心阶段手肘微弯不死锁。
3. 反复操作12下，做3~5组。
仰卧上斜弯举
训练部位：肱二头肌
利用道具：哑铃
1. 采坐姿，双手持哑铃，躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。
2. 用力时前臂向上臂靠近，再慢慢放下哑铃回到预备姿。
3. 反复操作12下，做3~5组。
反向双杠
训练部位：肱三头肌
利用道具：椅子
1. 双手放椅背缘，双脚自然弯曲。
2. 身体下沉时使上臂与地面接近平行，上推回复预备姿势。
3. 反复操作12下，做3~5组
滑索下压
训练部位：肱三头肌
利用器材：滑轮训练机
1. 采站姿，面向滑索，双手持握把。
2. 下推时双臂贴紧身体，手肘微弯不死锁，再慢慢回到预备姿势。
3. 反复操作12下，做3~5组。
单侧集中肱二头弯举
训练部位：肱二头肌
利用道具：哑铃
1. 采坐姿，身体前弯45度，施力手肘靠大腿，手举哑琳。
2. 用力时前臂向上臂靠近，约略小于90度，再慢慢放下哑铃回到预备姿。
3. 反复操作12下，做3~5组，换边操作。
肩部前举
训练部位：前三角肌
利用道具：哑铃
1. 采站姿，双手自然垂摆，手持哑铃。
2. 双手交错举至与身体垂直，三秒上三秒下。
3. 反复操作12下，做3~5组。
肩部飞鸟
训练部位：中三角肌
利用器材：飞鸟训练机
1. 采坐姿，双手持握把，手肘轻靠垫，肘关节置于肋骨两侧，身体微微向前倾。
2. 用力时吐气，将靠垫向上举至与地面平行，三秒上三秒下。
3. 反复操作12下，做3~5组。
过头上举
训练部位：中三角肌、肱三头肌
利用器材：上举训练机
1. 采坐姿，双手宽握持握把。
2. 预备时，轻轻向上举起，用力时吐气向上推，推至手肘微弯不死锁，腕部保持中立，三秒上三秒下。
3. 反复操作12下，做3~5组
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手臂训练不到位的6个迹象 手臂锻炼动作图解
手臂训练不到位的6个迹象!正所谓事出必有因，这个事其实特简单。先来说说为什么你的手臂练不起来的原因：
01 / 太过痴迷于二头肌训练
太过痴迷于二头肌训练而忽略了三头肌的训练。很多健身者特别关注自己所能看到的肌肉，比如胸肌、肱二头肌、股四头肌等等，常常忽视视线不容易到底的肌肉。三头肌有手臂的2/3的长度，如果不重视三头肌的训练，实在是一种大大的失策。
02 / 每天都进行手臂训练
每天的手臂训练是新手最常见的错误之一，他们可能认为，尽可能频繁地刺激才能使肌肉得到迅速增长。但肌肉组织需要在训练之后的48小时才能恢复，健身一定得保证足够的休息和恢复时间。
03 / 训练日间隔太大
上一条说的是训练太频繁，但反过来训练安排太宽松也是问题。将二头肌和三头肌训练添加到日常训练日程中，优先考虑你最希望增肌的部位，保证训练之后有48小时的恢复时间。当然了，如果目前没有其他部位的训练，这是最好，全力进行手臂训练就可以了。
04 / 视野太过狭隘
一定要保证训练的多样性，不要只做那些可以炫耀的、相对容易的训练。单单一个哑铃就有很多变式，从弯举来说，有哑铃集中弯举、锤式弯举、反向下降组等。不要只用一种训练动作来进行手臂训练，尽量使用手臂单独训练动作，而不是涉及整个肌群的训练动作。
05 / 训练动作机械化(次数、速度等)
将训练动作的速度、次数定量化，是很容易使自己遇到瓶颈的。很多人对训练次数是有误解的，男性更倾向于高负重低次数的训练，而女性则相反。实际上，混合法才是最好的选择，每隔4周切换一次次数范围，这种方式才能更好地刺激肌肉纤维，持续进步。
06 / 姿势不标准
在针对性训练中，如果姿势不太标准常常会缩短动作范围，而手臂动作范围变短，会使刺激的焦点发生变化。如站姿训练的时候，踮起脚尖或者利用惯性去移动，肌肉是没法约束、控制的。在训练的时候，一定要使用正确的姿势，每个动作都要全力约束控制，这种方式可以确保每一丝肌肉纤维都受到刺激。
接下来，分享给大家几组手臂锻炼动作，全程都用相同重量，你只要按照这个流程来，每周给自己加上0.5kg。
不粗?你找我!
01 / 标准杠铃弯举 ▼
知道什么叫标准吗?大臂尽可能的贴着身体，夹紧屁股上身不要乱晃，弯举角度要到胳膊怼在一起，下放的地方一定不能太舒服这就可以了。
02 / 单角度杠铃片弯举 ▼
弯举类动作的原理其实都类似。但这个动作为什么这么好?因为他的掌心是相对的，你可以练到更多、更细致的小肌群。注意我的握法，是类似捏，这个能够帮助你把小臂也练到。
03 / 多角度杠铃片弯举 ▼
这个动作，原理跟上面类似。但是由于在掌心相对的同时又加入一个新的角度变化，能够把你的二头肌修饰的更有型。
04 / 半程杠铃弯举 ▼
动作要点只有两个：
1、参考标准杠铃弯举;
2、动作收着点，咱都说半程了。
05 / 杠铃弯举静力收缩 ▼
我在指导的时候发现更多的人是在90停顿，这就是在偷懒。观察我的侧面角度，我是95-100。你想要效果最好，就得这么做。
06 / 疯狂杠铃二头弯举 ▼
20秒内疯狂的弯举!看你能做几下。
07 / 云淡风轻二头弯举 ▼
有没有一种二头弯举，会让人看着赏心悦目。有的，就是风轻云淡二头弯举。观察我的动作，美妙不美妙，只需要两点：1、大臂不要过分晃动;2、哑铃下放的时候心里想着 稳。
强壮手臂法则：复合动作是王道
想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！
遗憾的是，大多数训练者并未能实现目标。
这些训练者错在何处？很简单。他们过于注意单关节手臂训练动作。可惜，日复一日的弯举并没有给他们带来想要的结果！
手臂训练训练有一条法则：你必须专注于提高复
合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。
下面是一个非常复杂的模型，它描述了手臂训练金字塔。
（孤立手臂训练动作，上肢推类与拉类动作，深蹲与硬拉）
1.深蹲与硬拉
为什么说深蹲和硬拉对手臂发展很重要呢？主要有两个原因。
·身体总是成比例地发展。
·后侧链条力量和核心稳定性能够为提高上体力量提供基础。
腿部训练能发展手臂吗？
你很少看到某人有着粗手臂和纤细的双腿。的确，这种人并非绝对不存在但对于自然训练者而言，手臂的生长往往伴随着全身肌肉的生长。
大多数训练者都应该先专注于深蹲和硬拉，直到力量达到一定的水平。
深蹲和硬拉可以提升你整体的力量！如果你是深蹲和硬拉高手。那你的手臂绝对不会差
练出强壮的手臂肌肉只要这3式
壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。
今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。
1.Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举
二头肌的弯举训练，最大负重12公斤
坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。
2.Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举
EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤
脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。
3.Compound 拉背复合式
反手滑轮下拉，最大负重12公斤
双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。
注意：
身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。
颈肌训练(动作图片)
单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
腿部肌肉训练(动作图片)
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在腿举架的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
怎么锻炼手臂肌肉？懂得这些你的手臂会变更强壮
手臂肌肉的练习时健身中上肢力量训练的重要组成，那么我们怎么锻炼手臂肌肉练习才能更加充分刺激手臂肌肉，让锻炼效果变得更好呢？
1.练习前的热身
充分拉伸手臂后再做相应的器械练习，这样练习的过程更不容易拉伤，练习的效果也会更好。
<怎么锻炼手臂肌肉1>
2.选择合适的训练动作组
肱二头肌和肱三头肌是手臂肌肉的主要组成，我们练习手臂的时候要通过不同的动作对这两个肌肉群进行刺激，掌握好如何发力，器械负重效果，这些对锻炼的结果也是有影响的。
3.锻炼好你的肩膀
锻炼好肩部的肌肉群也能增强你的手臂和上背，手臂和肩部的肌肉群在练习过程其实是相互影响的，练好肩部对手臂肌肉的锻炼也有促进作用。
4.注意承重和负重
训练手臂负重过大或者承重过大，都会影响到训练的效果，事实上我们做手臂肌肉锻炼的时候，保证每次动作做到位，比增强器械负重更加重要，要让训练高效，就先将动作做标准吧。
<怎么锻炼手臂肌肉2>
5.用不同动作组
不同的锻炼手臂肌肉锻炼方式，对手臂肌肉的刺激角度是不同的，找到适合自己的训练动作组后，还需经常改变练习的动作和频率，这样训练对肌肉群的刺激会始终保持新鲜感，手臂增肌效果自然也会更好。
练好你的手臂肌肉，你会看起来更具有男人味，身体的素质能得到相应的提升，还能增强你的自信心。
臂肌训练(动作图片)
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
Pump it up有氧操 瘦身真王道
Pump It Up就是由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界，不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识，轻松地在家里就能运动保健自己的身体。
Pump it up
整体上来说，这套操不难。一般身体素质中等的，柔韧性不好的，也不会跳舞的mm们，经过练习，会感觉步伐更轻盈了。所以新手完全可以大胆尝试，只要坚持就会发现自己的协调能力、耐力均有提升。
有氧操运动：
1.Pump It Up 2012 共用时100分钟，刨除4分钟的开场白，纯运动时间是96分钟，算蛮长的，但优点在于可以自由组合控制时间，更灵活，更便于量身制定运动计划。
2.DANCE的三个部分是一个比一个动作快，1、2比较容易上手，3的话就得多跟上几遍。
LEGS这个部分属于无氧的腰腹、臀部、大腿的运动，腰部力量不够，做起来很吃力。
3.最初的几天按着顺序从WARM UP一直做到DANCE2，感觉完全跟得上，接着做DANCE3时，会发现力不从心，手脚都跟不上，可以PASS，做最后的拉伸。
4.做完DANCE2有点累的情况下记新舞步，效果不好，在体力最好的时候记新舞步，再按顺序走，就基本能跟得上，这个顺序做个两遍就会感觉动作熟悉很多。
所以，如果感觉哪个部分手忙脚乱，就单独突击，熟练了之后再连续就毫无压力了。
循序渐进
开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。 步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
女性应注意以下几点
1．做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2．经期做操，运动量不宜过大。
3．没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
运动注意点
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。
适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身服， 不要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。
背肌训练(动作图片)
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船
背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
8个视频有氧操合集：pump it up
8个视频有氧操合集：pumpitup
每天任选其中一集，跟着练一遍就会瘦。
第一集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2474.html
第二集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2475.html
第三集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2476.html
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王字型腹肌锻炼动作图片 最有效腹肌锻炼动作
除了传统的仰卧起坐训练腹肌，从今天开始就这 5 招，絶对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动，当然也要配合适当的饮食哦!
1 . 仰卧卷体
首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。
2 . 反向卷体
主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。
3 . 药球旋体
顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过没有器材没有关系，也能徒手训练。首先，双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。
4 . 平板支撑
主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)
5 . V-UP
这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组 15 下， 3 至 4 组。
贴心提醒：
1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。
2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。
3 . 定期进行有氧运动，建议每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分钟。
4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。
5 . 运动完 30 分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、蛋(蛋黄别吃太多啊!)，都是不错的选择。
6 . 其实，不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!
锻炼手臂大挑战 美化手臂
夏天到了，你不想好好的秀一下自己的手臂吗？从现在开始，请你准备好一段空闲时间，来做做手臂运动。
做运动的时候，尽量不要穿得太据束唷！这样子手臂才可以伸展开来，然后给自己30分钟的手臂运动时间，相信今年夏天就是？？成果展现的时机。
美化上手臂锻炼运动
步骤一
双脚张开与肩同宽站立，然后双手向左右侧举平，然肩膀同高即可。
步骤二
接着手肘朝内，然后手臂向内弯，接着手掌张开手背朝外，然后慢慢回到步骤一的动作。
步骤三
重复步骤一与步骤二，更做8次即可。
这种运动方式一定要持续的做，然后慢慢增加运动的次数，如此一来就可以增加自己手臂的线条优美唷！
毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战
毛巾也来凑热闹之紧臂操
专家叮咛
Step by Step
1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2、将毛巾对折，用双手抓住两端。
3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5、可交互做4次 。
功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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