哑铃是健身房中最常见的训练器械之一，不管是刚开始健身的小白还是健身达人都有练过哑铃的经历，而哑铃小巧方便能在各个地点随时进行哑铃胸肌训练让你的身体肌肉变得更强，今天推荐5个哑铃健身收藏级训练动作，希望能帮你练出更强壮的体魄。
1.哑铃卧推
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
2.上斜哑铃卧推
这是结合了过头上推及平推的动作。当你的训练计划中没有过头推举时，可以用此动作练习。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
3.地板单边哑铃卧推
这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。这个动作也会保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。
4.交替式哑铃卧推
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。
5.底部拉伸稳定单臂卧推
这动作对于所有运动项目的训练者都很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。而且能够让胸大肌在训练中获得良好的伸展。
哑铃可以说是能全身肌肉都锻炼到的器械，用哑铃健身的效果也好，建议初学者练习的时候多注意动作要领，每周设定相应的锻炼次数和组数，坚持练习你的肌肉会练的更强，练习过程多注意变换训练动作，搭配合理的饮食，制定好健身计划，坚持练习你会明显感觉到肌肉力量的增长。
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5大胸肌训练重点
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点：
1、集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮?这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误。
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么。
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点。
2、哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌。
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性。
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择。
3、不要只使用一个角度
改变角度尤为重要。胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位(MotorUnitPools)。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸。善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激。同时也会让训练过程更加有趣。
4、多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉!要均衡发展。很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
想要获得更漂亮的胸肌，你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。
5、重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的!但是却忘记去保养它，长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态(圆肩驼背)，肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练。所以，按摩伸展一定不能少!建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯。
5种初学者自重训练动作详解
一个人经常训练对身体是有好处的，而在训练中，还分为自重训练与器材训练，而不管是自重训练还是器材训练都是有很好的训练效果，那初学者自重训练动作是什么，还是有人了解的。那么，5种初学者自重训练动作都有哪些？下面就一起来看看吧。
箱式深蹲
深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
反向引体向上
最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
拜佛式
这个锻炼特别适合办公室白领整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面，把前臂按在地面上有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。
平板支撑
锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。
变种俯卧撑
俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。
一个动作，进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练
一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。
这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：
第一级等长训练，激活神经系统。
第二级2RM训练，进一步增加神经激活。
第三级大重量团组训练，增加机械压力。
第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。
第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。
层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。
你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。
第一级：激活和增强作用
4组，每一组6秒等长训练
第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。
杠铃位置指南：
卧推：肘关节角度90度。
蹲：膝关节角度=100度
斜板卧推：肘关节角度90度。
宽握直立划船：杠铃在肚脐上方
牧师凳弯举：肘关节角度=100度
弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。
第二级：最大力量，进一步增强作用
5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。
这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。
*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。
第三级：机械压力
3组，4-6次90%@最大重量
这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。
这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。
第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。
第四级：慢速离心
3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。
这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。
第五级：释放生长因子
1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。
最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。
练习动作：
卧推
深蹲
斜板卧推*
宽握高拉
高位下拉
牧师凳弯举
*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。
一周训练安排
选择1-每周4天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择2 - 每周5天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择3 - 每周6天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息
层级训练循环周期
你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。
可以增加的其他训练
不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。
如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。
这训练为何有效?
1-增加肌纤维的招募和疲劳程度
在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。
2-更快的神经适应性
层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。
较快的神经适应性意味着两件事
你将以更快的速度获得力量增长。
你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。
3-使神经系统变得兴奋
每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。
第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。
4-肌肉生长受到刺激的三种方式
增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。
激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。
刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。
这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡
胸肌训练！先用杠铃还是哑铃？
胸肌训练！先用杠铃还是哑铃？
想要更大的胸肌？练习顺序很重要！
重量训练有条基本原则是：无论任何动作，同样的肌群或动作，尽可能地先使用杠铃训练再使用哑铃训练。因为通常来说，使用杠铃时能负荷更大的重量。
这是不是决定了我们要先选择杠铃呢？
研究：来自挪威的研究人员测试了一群具有经验训练经验的受测者，观察他们使用杠铃握推和使用哑铃握推时的差异。他们测试的项目包含最大肌力和胸大肌、前三角肌、肱三头肌和肱二头肌的肌肉活动。
研究人员证实
1、使用杠铃胸推时可以负荷比哑铃胸推多20%的重量。
2、他们同时发现，使用杠铃或哑铃训练时，胸大肌和前三角肌的肌肉活动并无明显的差异
3、但使用哑铃胸推时，肱三头肌的参与程度较小而肱二头肌的参与程度较大。
结论：受测者使用杠铃胸推时的确能负荷较大的重量。而挪威研究团队发现使用哑铃胸推时，三头肌的参与程度较使用杠铃胸推来的小。
背后可能的原因是因为使用哑铃训练时的运动轨迹较偏向一个曲线，相反的，使用杠铃训练时则较偏向直线。
因此，先使用杠铃做胸推后，即使肱三头肌较疲劳，但接续着用哑铃训练时，因为肱三头肌不需要负荷太多的重量，所以并不会影响您的训练。
所以：遵循传统的作法－先使用杠铃胸推，因为您能够负荷较大的重量使胸大肌能够获得较大的刺激。之后接续着使用哑铃胸推，将重量更集中在胸大肌上，因为肱三头肌参与的较少，所以并不会影响您使用哑铃训练的效果。
这项研究还提供了一个评估您使用哑铃胸推时该使用多少的重量较适当－杠铃胸推重量的80%，如果您使用的重量低於这个标准那麽应该增加使用哑铃训练的分量，相反地，如果高于这个标准，那就应该增加使用杠铃训练的分量。
胸肌训练：旋转哑铃卧推
胸肌训练：旋转哑铃卧推
说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激
哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验！
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推！
如下图所示：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）
3.然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）
4.停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
这样做的好处：
在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力
胸肌训练好动作：反握哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
1.坐在一张上斜卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃卧推一样，采用反握双手抓稳哑铃，然后伸直手臂位于胸部上方
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，肩胛骨稳稳的钉在凳子上！
4启动胸肌向上推起，动作顶端努力挤压胸肌，让你的两只大臂靠近
1.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，整个过程中保持肩胛骨的稳定！
2.避免肩部过多的外展！动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度！
增强胸肌的三种训练
胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美，健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
男性健身的方法有许多种，但是有些健身器材只有健身房才有，很不方便，今天小编介绍只要双杆和哑铃就能练胸肌的锻炼方法，让你走出健身房也能练胸肌。
训练1：双杠臂屈伸
目标：胸肌下沿和外沿
双杠臂屈伸
尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。
V型双杠臂屈伸
提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2：外旋腕平地卧推
目标：胸肌外沿和厚度
仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。而且很多美式橄榄球运动员(尤其防守队员)在做超大重量哑铃卧推时也时常采用上图那种45度角手位的卧推，这种卧推对提高猛力前推发力很有帮助。
训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
目标：胸肌外沿和胸沟
如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀
哑铃肩部训练课
漂亮结实的三角肌，宽厚的肩膀是男人的象征，更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带，快来参加我们的哑铃肩部训练课。
课程内容：6个动作，训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1、.坐姿哑铃推举：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2、90度哑铃侧平举：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
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胸肌训练好动作：反握哑铃旋转卧推
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哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
之前的反握杠铃卧推中提到：
反握卧推对肩部更健康！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠，特别是动作顶端的时候！
利用哑铃更便捷：哑铃更灵活！
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势在动作的底端，采用反握！向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候变成对握！这样就解决了动作顶端抓握困难的问题！
3.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推时自然旋转前臂，挤压胸肌！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟
一般练胸的动作，大部分都是在训练人体的胸大肌(当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。
胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。
而要训练胸肌，除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部「涨大」，像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等，都是常见的选项。
这当中，又以「哑铃飞鸟」(Dumbbell Fly)最为特殊，因为它是这些常见动作中，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练。
离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然后慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。
相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)，所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。
而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。
另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作!
但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门!
至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!
「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有：主动肌 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
姿势
1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)
3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。
施力
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
这边，司博特提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。
另一种则是「21组合」，先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM)，再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM)，这样的方式做3～4组就很够啰!(组间休息2~3分钟)
注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。
前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单;所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。
另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。
如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力喔!
※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※
练胸秘籍：胸肌训练5大重点
踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何大家都那么钟爱胸肌训练呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看施瓦辛格、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。
有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点
1.集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮？这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误！
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点！
2.哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌！
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择！
3.不要只使用一个角度
改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（MotorUnitPools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。
4.多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉！要均衡发展！很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
想要获得更漂亮的胸肌。你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
5.重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的！但是却忘记去保养它！长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态（圆肩驼背），肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练！所以！按摩伸展一定不能少！建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯！
胸肌训练-下胸肌训练方法
随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。
下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。
下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：
下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
