一个人经常训练对身体是有好处的，而在训练中，还分为自重训练与器材训练，而不管是自重训练还是器材训练都是有很好的训练效果，那初学者自重训练动作是什么，还是有人了解的。那么，5种初学者自重训练动作都有哪些？下面就一起来看看吧。
箱式深蹲
深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
反向引体向上
最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
拜佛式
这个锻炼特别适合办公室白领整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面，把前臂按在地面上有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。
平板支撑
锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。jsS999.COM
变种俯卧撑
俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。
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腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
初学者三个背部训练动作
如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。
三个背部肌肉锻炼动作：
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
给健身 ”初学者” 的5个警示！
给健身"初学者"的5个警示！
听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉，想要自己也试试水？一头扎进健身房埋头苦练却失望而归！
你可能发现健身并不是一件容易的事！虽说贵在坚持，但并不是坚持做错的事！
事情只有做对了，坚持才有效！初学者为了改变身材，求好心切常常会出现一些问题！
1.重量误区：
盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心
建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！
2.错误模仿：
都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形(如：深蹲/硬拉弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！
3.顾此失彼，恶性循环！
很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！
很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！
4.吃不好
锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！
5.恢复不足：
多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要
循序渐进-切勿急功躁进
初学者腿部训练计划表
对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。
第一周：深蹲动作
我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。
第二周、第三周：空中蹬车运动
这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。
第四周：负重深蹲
前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。
以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。
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初学者练什么瑜伽动作
大家都知道一句话“会的不难，难的不会”这就是说只要自己学会的都是觉得很容易的，而不会的就会觉得很难。而在生活中做瑜伽动作也是一样，新手做瑜伽动作就是会觉得有点困难，稍微姿势不对都是会影响身体健康的。所以一定要注意下选择的瑜伽动作是自己能练得来的，那么，初学者练什么瑜伽动作？
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
初学者一定要好好的了解下初学者练什么瑜伽动作，这样的话才能更好的得到对于身体健康有帮助的效果。同时在练习的瑜伽的时候不要着急，只要按照正确的方式来一开始数量也不要过多，适度的练习也是必要保护身体健康的措施。
健身初学者必看训练法则！
在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。
类型： 力量
主要肌肉工作： 胸部
设备： 仅限身体
等级：初学者
俯卧撑视频教学：
俯卧撑动作图解：
俯卧撑动作说明：
1、躺在地板上，将手放在距离约36英寸的地方，同时将躯干向上张开。
2、接下来，向下放低自己，直到吸气时胸部几乎接触地面。
3、现在呼气，并在挤压胸部时将上身压回起始位置。
4、在顶端签约位置暂停一段时间之后，您可以开始再次降低自己的重复次数以满足需要。
变化：
如果您在这次练习中是新手，并且没有足够的力量去执行这个练习，您可以在膝盖处弯曲双腿以取消阻力，或者在墙上而不是地板上进行锻炼。
对于最先进的举重运动员，您可以将脚放在较高的表面，例如长凳上，以增加阻力并更多地瞄准上胸部。
Tabata间歇训练适合初学者吗？
Tabata间歇训练适合初学者吗？
Tabata训练只需要4分钟就能消耗大量热量？减少脂肪？Tabata是最有效率的减脂武器？
真的是这样吗？为什么我会没有瘦呢？
你做的四分钟训练针对是Tabata吗？或者说真的达到Tabata的标准了吗？
Tabata训练的原本意图是用来提升运动员成绩！要求极高！对于普通大众或者说初学者来说真的不适合！
你觉得从来不运动，一点体能基础和运动技巧都没有的人每天四分钟能够把你堆了好几年的肥肉减掉吗？
事情不是如同想像中那般简单，以下是四个初学者不该做Tabata训练的理由:
1.初学者运动姿势不佳，Tabata训练会让你的姿势更糟，而不是更好。
运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势跑掉了，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了
但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。Tabata并不是基于反覆次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据，如果你只是操作越多反覆次数，并不等于你的有氧能力。
2.只有全身性动作运动才能达到Tabata效果，但多数的初学者却不知道这个训练重点。
健身房有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟糕，无法做出髋屈动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根本尚未准备好。
3.其实你没有燃烧这么多卡路里~
这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata训练就能燃烧超多卡路里
做了这个4分钟的训练让你觉得在短时间内有运动到也消耗卡路里了，但其实如果你慢下来，做好正确动作，好好的运动10~20分钟，绝对比胡乱操作4分钟来的好。
慢下来可以让你做好身体控制，以较正确的姿势执行运动。而学会全身性训练虽然有些难度，但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群，像是身体背面的大肌群，这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点，甚至连许多教练也是一样。
4.如果你一直在Tabata训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。
如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中，获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。
高强度间歇训练是非常实用的，我是非常肯定Tabata这种高强度间歇训练法的。
但是一般大众没有被告知的是如何以正确强度编排训练，这才是重点，也是能不能达到效果的关键。只是因为Tabata训练看起来很酷，或是因为是最新流行，就叫你做这种训练的教练，根本就是个笑话
初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃飞鸟视频教学：
哑铃飞鸟动作图解：
哑铃飞鸟动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
从初学者到健身达人的卷腹训练动作
练腹肌的动作中，卷腹是最好也最容易学的一项，今天就给大家分享从初学者到健身达人级别的卷腹训练动作。
初学者级别腹肌训练
半程卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
自行车卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
单腿反向卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
平板支撑转体 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
健身者级别腹肌训练
平衡球卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
健身椅卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
卷腹单车 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
交叉触摸 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
健身达人级别腹肌训练
俯撑收膝 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
倒挂卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
双臂支撑提膝 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
下斜仰卧起坐 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
可根据自身情况
每周练4-5次
坚持下去你的腹肌会很有型!
健身初学者必看——健美训练2大误区
前一篇文章中我们介绍了增肌训练的三大要素！肌肉生长的原理是通过不断适应新的强度刺激产生破坏，然后补充营养，好好休息而获得！
但是对於刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。
以下的2个是初学者最容易踏进的误区！希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
初学者去到健身房最爱练的就是胸肌，手臂，腹肌！这些面子肌肉确实有很强的诱惑力！但是这可不是什么好事情！
健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？
如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！
就像胸和背，只练胸不练背只会让你上半身肌力失衡导致弯腰驼背，圆肩等一系列糟糕的姿态！
还有一些只练上半身不练腿的！只练肩膀前面忘记后面的！这都是不可取的！
我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，找到缺点，不可单打一。
解决方法：合理的搭配训练
找到缺点不断加强改正，平衡训练！屈肌练多少，伸肌就练多少！
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的资讯，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进
我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以後的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
初学者胸肌锻炼动作 哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃卧推视频教学：
哑铃卧推动作图解：
哑铃卧推动作说明：
1、躺在平坦的长凳上，每只手放在你的大腿上方，每只手放一个哑铃。你手中的手掌将面对对方。
2、然后，用大腿帮助举起哑铃，每次提起一个哑铃，以便您可以将肩膀宽度保持在您的前方。
3、一旦在肩部宽度，向前旋转你的手腕，使你的手掌背对着你。哑铃应该放在胸部两侧，上臂和前臂形成90度角。一定要始终保持对哑铃的完全控制。这将是你的首发位置。
4、然后，当你呼气时，用你的胸部推动哑铃。将手臂锁在升降机顶部，挤压胸部，保持一秒钟，然后开始缓慢下降。提示：理想情况下，降低体重应该增加约两倍。
5、重复运动，重复训练计划的规定次数。
注意：完成后，不要将哑铃放在身旁，因为这会对肩膀上的肩袖和周围的其他人造成危险。
只需从地板上抬起双腿弯曲膝盖，扭动手腕，使手掌相互面对，并将哑铃放在大腿上。当两个哑铃都接触你的大腿时，同时将你的上半身向上推(同时按下你的大腿上的哑铃)，同时用你的腿做一个轻微的前倾(保持哑铃在大腿上)。通过这种联合运动，动力将帮助你恢复到坐着的姿势，两个哑铃仍然在你的大腿上。此时你可以将哑铃放在地板上。
变化：
这个练习的另一个变化是用双手相对的手掌进行练习。
此外，您可以使用手掌对着彼此进行锻炼，然后在抬起哑铃时扭动手腕，以便在手臂顶部使手掌远离身体。我个人不常使用这种变化，因为它似乎在我的肩上很难。
