自重训练是一个比较大的健身方向的统称。近几年随着街头健身以及家庭健身的兴起，自重训练也慢慢走进了个我们的眼中。所谓的自重训练，说的就是依靠我们身体自身的重量进行训练，自重训练的好处就是负重量小，训练强度较低，适合更多年级段的训练者。你们常见的自重训练动作都有哪些吗？
1.自重深蹲
不管是再健身房健身还是在家里进行自重训练，深蹲都是一个很好的训练动作。它可以帮助我们改善腿部和臀部肌肉的美感，让臀部变得更翘，让腿部变得更均匀。自重深蹲相对比我们在健身房训练的负重深蹲，它对于人体膝盖的损伤更小，动作强度也小了很懂。训练的时候，要按照动作要求进行训练，否则训练效果会大大降低。向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。训练计划：3组，每组20次。
2.臀桥
臀桥是臀部训练的一个经典动作，不仅如此，它对大腿后侧的肌肉群也有很不错的训练效果。训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上面，双腿并拢，腿部屈膝，利用腰腹部肌肉的力量，让腹部腾空离开地面，同时慢慢的往后背移动。在完成训练动作的时候，我们的双手要自然的放在身体的两侧，不能借助手臂的力量进行训练。新手的话，建议每天训练5组，每组20次，每组之间休息2分钟。
3.箭步蹲
经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。如果家里空间有限，可以像图中一样每次单侧训练一组后换至另一侧。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。训练计划：单侧每侧4组，每组12次；如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。
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简单有效的自重训练动作大全
想要拥有近乎完美的身形和体格，就必须要动起来，进行各种形式的锻炼。不管你是有充足的资金办昂贵的健身卡，还是没有充足时间去健身房，只能进行囚徒健身，只要愿意花费时间，效果总是会有的。的确，不是每个人都有充足的条件去健身房的，但是，条条大路通罗马，今天就为大家介绍一些自重训练动作，就算是在家也可以拥有好身形，还可以省去太多去健身房通勤的时间。
动作一：自重深蹲
不管是在健身房选择进行负重训练，还是在家里自己一个人进行，深蹲都是接触健身的人不会忽视的一个训练动作，并且，只要借助自重，就可以达到很不错的训练效果。除此之外，相对于健身房的负重深蹲，自重深蹲可以避免对膝关节造成损伤，只要能够把动作做得标准，训练强度稍微增加一些，就可以达到同样的效果，甚至是更好。
动作二：双腿臀桥
臀桥作为自重训练的一种，可以有效对臀大肌、腘绳肌进行锻炼。如果想要拥有比较不错的下肢力量，经常在家练习臀桥就可以轻松实现。做臀桥的时候，记住不能在床上进行，这个支撑度是不够的，在地板上进行比较好，双腿间距略比肩宽，用肩部和背部作为支点，用力将臀部向上顶，一直达到肌肉最紧张的那个点，然后缓慢放下，如此重复。
动作三：箭步蹲
箭步蹲也是很好的自重训练动作之一，可以有效训练下肢力量。同样需要注意的是，动作要标准，这样效果才会显著。在做箭步蹲的时候，双脚内测要保证在同一条直线上面，下蹲的时候，务必让大腿和小腿呈90，两条腿交替进行训练。如果膝盖感到不适，则应当减少或停止运动。
有效易做的自重训练动作大全
对于自重训练，相信有不少人还是了解的，其实自重训练就是徒手训练，当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果，那自重训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，有效易做的自重训练动作有哪些？下面就一起来看看吧。
深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
家庭训练必不可少的三大动作
在家庭训练中有很多的局限性，比如训练条件比较简单，动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果，从而练习一段时间后，会影响到锻炼的积极性，这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门，在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。
其实在不用辅助器械的条件下，有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果，不管是增肌还是减脂，只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然，训练方法是多样化的，有其必然的规律性在其中，只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作，坚持练习，您会有意想不到的效果。
1.俯卧撑：俯卧撑的动作练习起来很简单。但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
2.仰卧卷腹：练习腹肌有很多动作，如图所示，这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落，反复进行练习。
3.下蹲：下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组，每组练到没有力气了为止，然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂，可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习，三个动作都练习完为一组，然后间歇，共进行6组练习。
（实习编辑：孙东）
健身入门基础知识：家庭训练方案的制定
健身入门的小白或者没空去健身房的朋友们需要制定好自己的家庭训练方案，最简单的徒手健身项目也可以制定相应的训练计划，这样在家中健身也会变得很有步骤感，锻炼起来也更加有条理。
PlanA
深蹲1520个/组，5组，组间休息6090秒
俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒
剪蹲/保加利亚分腿蹲1620步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒
单腿臀桥810个/组，5组，组间休息30秒
HIIT小游戏
PlanB
俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒
深蹲1015个/组，5组，组间休息6090秒
TRX划船1520个/组，5组，组间休息30秒
弹力绳/徒手YTWL每个字母1015个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息
HIIT小游戏
动作讲解：
下肢
动作1：深蹲（臀腿训练/蹲类训练）
臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。
比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲
动作要点：
1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。
2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；
3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。
纠正弯腰的好动作髋关节铰链
动作2：剪蹲（不对称训练）
也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。
另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。
动作要点：
1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；
2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上；
3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。
4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；
5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。
6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。
动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）
和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。
动作要点：
（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；
（2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；
（3）吸气挺直，呼气屈髋。
动作4：俯卧撑（胸部训练/推类训练）
在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：
1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；
2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。
这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。
当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：
动作5：TRX划船（背部训练/拉类训练）
TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。
由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。
动作要点：
1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；
2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；
3、拉起时吸气，下放时呼气。
六、YTWL（肩部训练/损伤预防与体态改善）
这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。
具体动作细节就不赘述了，自行查阅《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。
七、HIIT小游戏（代谢训练）
这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。
家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个10987654321，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。
心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接710个波比跳，然后1520个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。
如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在510分钟左右即可。
建议的训练计划能让我们在家中健身计划也安排的很好，训练过程要注意循序渐进，开始训练的起来可能比较困难，甚至训练量都不一定能全部完成，但熟悉之后就会顺利很多，当你觉得训练量已经无法满足自己的时候，就可以考虑去健身房锻炼了。
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家庭训练中的床上练习法该如何练习
足不出户也可以健身，运动真的是无处不在的。只要我们时刻关注自己的健康，那么健康就不会拒绝你。今天我们介绍几个床上的健身动作，如果周末你赖在床上不想起来，也可以做一些有意义的事情。
1.剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2.蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3.两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。
（实习编辑：孙东）
自重训练是什么 什么运动属于自重训练
关于健身训练的分类，依据标准的不同，可以被划分为很多种类。而在众多分类里面，就有一种将健身训练分为自重训练和负重训练。许多健身爱好者都认为，想要在一个比较短的时间内迅速增肌，那么必然少不了负重训练，像是举杠铃之类的。可是，有的人就比较倾向于自重训练，并不会借助大规模的运动器械。那么，自重训练究竟是什么呢，我们今天一起来了解一下吧。
1. 自重训练是一种怎样的训练
自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。
2. 那些训练属于自重训练
自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。
3. 什么人适合做自重训练
尤其对那些不具备去健身房条件的人来说，掌握几个自重训练的运动方式，自己练也能够强身健体。还有就是刚开始接触健身，对健身还没有一个清晰完整的认识，也适合先从自重训练做起，熟悉一些健身过程中经常会用到的动作，等到有了充分的认识之后，再使用专业器械也不迟。
徒手训练动作大全 教你怎么训练
在训练动作中，是有着各种各样的，而且每个动作都有自己的训练效果，不过在训练动作中，有徒手训练和器械训练之分，那徒手训练动作有哪些，相信还是知道有哪些动作的。那么，徒手训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。
俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。
靠墙深蹲
山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。
卷腹
卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。
跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
胸部训练动作大全 教你如何训练
怎么训练胸部，大多人都不知道有什么动作，在训练动作中，乶的动作比较难，有的动作比较简单，那胸部的训练动作是什么，还是有人清楚动作是什么。那么，胸部训练动作有哪些？如何训练胸部？下面就一起来了解一下胸部的训练动作吧。
宽距引体向上
想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
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常见的腿部训练动作大全
腿部训练对于每个人来说都是非常重要的，因为腿部肌肉线条好看，能够让我们整体身材看上去都很不错。尤其是在夏天穿短裤的时候，如果腿部好看能够给颜值也加分不少，所以在运动过程中一定缺少不了腿部的训练，那么来看一下腿部训练动作大全。
1.空中脚踏自行车
空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作，一开始我们平躺在瑜伽垫上，此时我们将双腿向上抬起，开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直，而双腿开始运动时，就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样，自由自在的骑行，每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动，这样锻炼效果更好。
2.仰卧抬腿动作
仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的，一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上，双腿保持伸直并拢的状态，此时我们将双腿向上抬起，并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿，能够让臀部也离开地面，这样锻炼效果更好，当我们腿部上抬到最高处时，我们再放下双腿，重新开始动作，每组可以进行30次，每次进行3组。
3.仰卧画圈动作
这个动作也是在瑜伽垫上完成，一开始我们身体平躺好，让腿部自然伸直，此时我们将其中一只腿向上抬起，与地面形成45度角的位置，开始顺时针画圈，当我们一只腿进行30次画圈运动之后就可以放下这只腿。此时另外一只腿向上抬起，还是一样的动作，也是完成30次。当双腿各完成之后，就可以放松30秒后再重新开始动作，一次可以进行三组动作。
以上就是给大家介绍的关于瘦腿的动作，这些动作都是比较有效的。尤其对于我们腿部锻炼非常有效，长期坚持下来能够看见身材明显变好，但是尽量在腿部训练之后再进行拉伸。
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空中蹬车标准动作空中蹬车有什么好处
腿部训练动作名称大全
腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而这训练动作都有许多的作用，而每种动作的的作用有好有一般的，那腿部训练有什么动作，相信很多人都不清楚有什么动作。那么，腿部训练动作名称大全是怎么样的呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。
直腿硬拉
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。
负重深蹲
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
空中自行车
空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
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自重训练引体向上的好处
在自重训练中，人们最爱练的动作里面一定包含引体向上，只要一根单杠就可以燥起来!
引体向上，可以锻炼背阔肌和肱二头肌。自重引体向上，相当于负重100%自重，坚持一段时间训练，这两块肌肉就会很明显。
坚持引体向上的好处：
第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。
第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。
第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。
锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。
最火的家庭健身动作大全
很多人其实是想要段锻炼身体的，但是因为种种原因最后不得而终，如果有什么动作，我们在家中就能够完成，那么我们就没有什么理由能够推脱，那今天来看一下最火的家庭健身动作大全。
1.仰卧起坐
家庭训练动作一般都是比较基础简单的动作，但是又是相对经典的，那么就少不了要介绍仰卧起坐。仰卧起坐是我们从小就接触的动作，但是很多人在做这个动作是可能还不是非常到位。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝准备好后，我们双手抱头，用腰腹部力量用力让我们的身体起来，最好能够让我们的头部触碰到我们的膝盖位置，再将身体躺下，重复这个动作一般30次为一组天可以进行多组。
2.俯卧撑
俯卧撑动作也是我们在家中就能够完成的，这个动作也是我们接触比较多的，很多朋友在打球或是其他剧烈运动前都会先做几组。首先我们需要双脚以及两手触地支撑我们的身体，而后曲肘让我们的身体向下，同时双手打开与我们的肩膀形成一条直线，然后再将身体向上抬，再向下，重复这个上下的动作30~50次为一组。
3.平板支撑
平板支撑是我们在家中就能够完成的动作，没有太大的场地要求，这个动作是核心训练动作，作用比较强大。首先我们需要趴在地上，而后用我们的手肘以及我们的双脚，这四个点支撑我们身体起来，使用腰腹部力量，让我们的身体和地面形成平行状态，一直坚持这个动作不动，保持30~50秒为一组。
以上就是给大家介绍的关于最火的家庭健身动作，这样一来，我们在家中都能够完成这些动作，我们就能够更好的坚持下去，这样一来也能够更好的起到锻炼效果。但是要注意，在家中训练，也一定要把动作做标准了才行。
