仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸;肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌，做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。
训练要素 训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作 运动量：3-4组，每组8-12次。
重点提示 不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。 在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。 你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。
（实习编辑：陈兴娣）
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仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。练习肱三头?肌最基础的动作是仰卧臂屈伸，动作要领如下：
1.动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。
2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。
俯身哑铃臂屈伸 Kickback
准备动作：
1） 用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。
2） 将另一侧的手撑在长凳上，膝盖跪在长凳上，使你上身形成大约90度的角度。
3） 后背保持水平，同长凳和地面平行。
4） 将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。
训练动作：
5） 保持肘部向上，伸直手臂，将哑铃尽可能高提向天花板。
6） 停顿两秒钟，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作。
8） 当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。
动作要领：
许多人做这一训练时上臂同地面平行。如果这样做，你的三头肌只是在动作范围的最后一小段才开始受力，在受力点之前没有任何重力阻力可言。正确的方法是将你的上臂尽可能高举，这样你在整个动作过程中都在克服重力。
将上身躯干保持在固定的姿势。只要你的姿势一变，就给动作增加了势能，因而也就减少了三头肌用力。
仰卧杠铃臂屈伸常见错误！
仰卧杠铃臂屈伸常见错误！
仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一！他帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌！
在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习！但是大部分人都会把这个动作搞砸！
动作解析：
仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直！
但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动！让他们的大臂漂离垂直线！
当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来！你的肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作！对于三头肌来说，这不是一个好消息！
为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些！固定好你的肩膀！
正确做法！
1.仰卧在平凳上。窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上！
2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力！
3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置
注意事项：
1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM
2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张
哑铃旋转臂屈伸 Kickback with Rotation
准备动作：
1） 用非主导手持一只哑铃，手掌朝内。
2） 将另一侧的手和膝盖撑在长凳上，从而你上身形成大约90度的角度。
3） 后背保持水平，同长凳和地面平行。
4） 将哑铃提起到你腹部外侧，肘部向着天花板。
训练动作：
5） 保持肘部向上，缓缓伸直手臂，将哑铃尽可能高向天花板提，与此同时将手腕向上旋转，从而你的手掌在动作结束时朝上。
6） 稍稍停顿，体会三头肌压紧的感觉。
7） 缓缓下低哑铃，回复到起始位置，同时将你的手腕向下旋转。
8） 重复上述动作。
9） 当你用非主导手臂完成一组动作之后，将哑铃换至主导手，并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上，做同样数量的动作。
动作要领：
从力量较弱的手臂开始，两只手做相同数量的练习。
在整个动作过程中，将肘尖始终指向天花板。
双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练
对于双杠臂屈伸，不少人还是知道的，双杠臂屈伸是一个不错的训练动作，而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果，那双杠臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸锻炼什么？双杠臂屈伸怎么练？下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸锻炼什么
双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸常见错误
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
下斜哑铃臂屈伸,下斜杠铃臂屈伸图解教程
下斜杠\哑铃仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸是肱三头肌基本的锻炼方法！
一般可以选择杠铃，也可选择哑铃。可以平躺，上斜，下斜。
下斜杠铃臂屈伸
目标肌群：肱三头肌。
姿势：仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。
握距：双手掌心向前握住曲杠杠铃或哑铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。
姿势：保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。
角度：将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但不需要角度太大！
训练建议：
1.最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。
2.使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。
3.运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。
仰卧杠铃臂屈伸 - 动作图片
自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡，而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长)，故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如，在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时，可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后，你会发现肌肉比以前更加饱满。卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。
动作要领：
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项：
1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
仰卧臂屈伸：大臂一定要固定吗
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，其中一个非常经典的动作：仰卧臂屈伸
传统的杠铃臂屈伸动作时训练三头肌最有效的方式之一，而其做法是：仰卧训练凳，固定大臂进行肘关节屈的动作！
这是传统的做法，不过为了更好的训练你的整个三头肌，今天要给大家介绍一个非常棒的小技巧，来改善你的杠铃臂屈伸动作！
动作示范！
没错，和传统固定手肘的方式不一样这个动作在我们基础的仰卧臂屈伸中加入了肩关节屈伸的运动
这样做的好处：
训练时，我们需要在动作过程中尽量保持肱三头肌的张力而减少肘部的压力
动作过程中增加些许的肩部运动，有助你减少肘部的压力，统的动作肘关节一直固定作为支点，很多人会感觉有些不舒适
同时，加入肩膀的运动也会增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，也负责肩关节伸的动作）
以下是具体的动作介绍！
1.采用上斜椅子（角度约为70度左右）窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！
2.然后屈肘向下下落杠铃，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力！
3.上拉杠铃，伸展肩部同时伸展肘部，把杠铃向上拉起，手肘微曲！
注意事项：
1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM
2.肘屈伸为主导，肩部只有细微参与，不要做成直臂上拉！
3.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张
上肢训练之哑铃俯身臂屈伸
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂)
健身器材：哑铃
动作说明：
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位：刻画三头肌线条
动作要领：
1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
通常来说，我们会利用短杠铃来进行动作（下图），可以选择坐姿站姿，以及仰卧在凳子上！
今天要给大家带来一个不一样的改变！利用壶玲，并采用下斜的方式来进行训练！
利用壶玲的好处：壶玲更容易抓握，相比杠铃和哑铃来说，壶玲更自由，抓握方式也比较自在，
而下斜相比平卧来说，下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围
如何做？
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置！
每组6-10次！重复3组！
注意事项：
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
颈后臂屈伸锻炼的肌肉有哪些
我们在做一个动作之前，最先要了解的就是这个运动能够锻炼哪里，从而判断我们是否需要进行这个动作，然后再了解该动作能够锻炼哪里，从而看是否适合自己完成。那颈后臂屈伸锻炼的肌肉有哪些呢？
颈后臂屈伸锻炼的肌肉有哪些？
颈后臂屈伸最主要的锻炼部位是我们的肱三头肌，另外也对我们锻炼背部肌肉以及颈部肌肉很有效果。因为我们在做运动时，手臂需要向我们的身后进行运动拉伸，所以能够有效的刺激我们的肱三头肌，从而达到增肌的效果。而我们在手臂向后的同时，我们的背部是向后夹紧的，所以对背部肌肉也有锻炼作用。颈部也是因为手臂向后时，我们手臂有重量，对颈部会有拉伸作用。
颈后臂屈伸怎么练？
做颈后臂屈伸动作是有一定风险性的，所以我们在做这个动作之前，可以先徒手进行训练，也就是我们双手没有负重。一开始我们将手臂上抬，直到超过我们头部，这时候屈臂向后伸出手臂，到我们的颈部位置，注意此时我们的背部是挺直的。当我们这个动作熟练之后，接下来就是正式进行颈后臂训练了。
我们需要双手握住哑铃，让我们身体坐直，挺胸收腹，这时将手臂上抬并且从我们的颈部后方向后抬手臂。我们可以选择一次先使用其中的一只手完成，也可以选择两只手同时完成。当我们手臂向后拉伸达到极限之后，我们就可以向上缓慢抬起手臂，再重新开始动作，一开始做这个训练之前一定要选择好重量。谨防受伤，这个动作有一定风险性。
上面就是关于颈后臂屈伸动作能够锻炼到的肌肉部位，这个动作难度不是非常大，但是锻炼效果还是比较强大的，尤其适合我们日常进行锻炼。
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锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：腹直肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材：哑铃
动作说明：
与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作：
单臂拉力器颈后臂屈伸
