仰卧臂屈伸

发布时间 : 2020-11-19
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仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到,所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是,练习时动作必须保证标准,然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。练习肱三头?肌最基础的动作是仰卧臂屈伸,动作要领如下:wWw.JSS999.COm

1.动作要领:身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。

2.注意事项:仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的,如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。在进行大重量练习的时候,挺直手臂时,身体会自然离开平登,这是一个很不好的习惯,应尽量用意识克制。在接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始,慢慢加重,每次练习6-8组。次数逐渐减少,直到降至6次为止。

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仰卧杠铃臂屈伸常见错误!


仰卧杠铃臂屈伸常见错误!

仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一!他帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌!

在健身房,你会看到有很多人都在进行这项练习!但是大部分人都会把这个动作搞砸!

动作解析:

仰卧臂屈伸是一个单关节的动作,主要是三头肌收缩使手肘伸直!

但很多人在进行动作时为了追求大重量,有太多的肩膀运动!让他们的大臂漂离垂直线!

当你的杠铃下降到接近额头时,如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来!你的肩部,背阔肌,胸肌,将会来分担三头肌的工作!对于三头肌来说,这不是一个好消息!

为了给你的三头肌更好的刺激,试着把重量减轻一些!固定好你的肩膀!

正确做法!

1.仰卧在平凳上。窄握杠铃(直杆,曲杆)至于头顶!和卧推一样,重心向下落在肩胛骨上!

2.然后屈肘向下下落杠铃,肩膀保持稳定,下落杠铃到你的脑门,保持张力!

3.三头肌收缩,伸肘上拉杠铃,回到起始位置

注意事项:

1.动作需有序有控制的进行,切记不要使用过大重量,建议是12-15RM

2.确保你的肘部朝前,尽可能的避免肘部外张

仰卧杠铃臂屈伸 - 动作图片


自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。

动作要领:

1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项:

1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸:大臂一定要固定吗


肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,同时也帮助我们在运动中(各类推的动作)表现更好,举得更重!

训练肱三头肌的方法有很多,其中一个非常经典的动作:仰卧臂屈伸

传统的杠铃臂屈伸动作时训练三头肌最有效的方式之一,而其做法是:仰卧训练凳,固定大臂进行肘关节屈的动作!

这是传统的做法,不过为了更好的训练你的整个三头肌,今天要给大家介绍一个非常棒的小技巧,来改善你的杠铃臂屈伸动作!

动作示范!

没错,和传统固定手肘的方式不一样这个动作在我们基础的仰卧臂屈伸中加入了肩关节屈伸的运动

这样做的好处:

训练时,我们需要在动作过程中尽量保持肱三头肌的张力而减少肘部的压力

动作过程中增加些许的肩部运动,有助你减少肘部的压力,统的动作肘关节一直固定作为支点,很多人会感觉有些不舒适

同时,加入肩膀的运动也会增加肱三头肌长头的刺激(肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨,也负责肩关节伸的动作)

以下是具体的动作介绍!

1.采用上斜椅子(角度约为70度左右)窄握杠铃(直杆,曲杆)至于头顶!

2.然后屈肘向下下落杠铃,同时肩膀跟着微微屈曲,杠铃下落到你的后脑勺,保持张力!

3.上拉杠铃,伸展肩部同时伸展肘部,把杠铃向上拉起,手肘微曲!

注意事项:

1.动作需有序有控制的进行,切记不要使用过大重量,建议是12-15RM

2.肘屈伸为主导,肩部只有细微参与,不要做成直臂上拉!

3.确保你的肘部朝前,尽可能的避免肘部外张

仰卧哑铃臂屈伸,有效锻炼肌肉


仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。 轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。 往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。

在最低点时,继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂,回到起始位置。 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌,做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。

训练要素 训练顺序:如果你的三头肌相当强壮,就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时,做一些下压动作和头上伸展动作 运动量:3-4组,每组8-12次。

重点提示 不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。 在这组动作即将结束的时候,伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后,可以略微放松,因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。

在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部,在上举的时候往前移,你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中,要上臂位置不变,保持肱三头肌的持续张力。

如果想要更好锻炼肱三头肌,就不要采用平凳,而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时,保持姿势不变,这种训练的强度很大,所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。 你还可以单臂做这个练习,这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候,用另一只手臂帮助固定。

(实习编辑:陈兴娣)

高难度双杠臂屈伸:TRX臂屈伸


双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作!不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!

对于一部分高阶健身者来说,普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了!今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸!

TRX起源于美国军队,经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一,这个类似于吊环的训练器有着诸多好处!

1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群!

2.简单方便易与收纳,在任何场所你都可以进行锻炼!

3.对核心力量加强有显着效果!

TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,增加不稳定性,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

TRX臂屈伸

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度

利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作!悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战!不适合初学者!

起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深!

胸肌臂屈伸


胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

2.动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

注意事项:

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方4动作过程中的身体姿势上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如图

胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程


胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程

胸肌臂屈伸(ChestDip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

2.动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

注意事项:

1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

ChestDip

TricepsDip

1

目标肌肉

胸大肌

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方

4

动作过程中的身体姿势

上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方

不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够,可使用助力型的chestdip器械,如下图

双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练


对于双杠臂屈伸,不少人还是知道的,双杠臂屈伸是一个不错的训练动作,而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果,那双杠臂屈伸炼什么,相信很多人都不清楚。那么,双杠臂屈伸锻炼什么?双杠臂屈伸怎么练?下面就一起来了解一下吧。

双杠臂屈伸锻炼什么

双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸常见错误

错误一:小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。

错误二:躯干下降太低

很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),肱骨前移,盂肱关节不稳定,肱骨偏离旋转轴。

结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三:双杠距离太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

错误四:手肘打开过多:手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

仰卧臂屈伸动作是如何进行练习的


仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到,所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是,练习时动作必须保证标准,然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。练习肱三头肌最基础的动作是仰卧臂屈伸,动作要领如下:

1.动作要领:身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。

2.注意事项:仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的,如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。在进行大重量练习的时候,挺直手臂时,身体会自然离开平登,这是一个很不好的习惯,应尽量用意识克制。在接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始,慢慢加重,每次练习6-8组。次数逐渐减少,直到降至6次为止。

(实习编辑:孙东)

肱三头肌训练:仰卧交替臂屈伸


在训练中我们要适时的做一些变化,给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激!

今天我们要给大家介绍:仰卧交替臂屈伸

仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一,他可以很好的帮助我们壮大手臂!

动作示范:

和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸

这样做的好处!

1.相比普通的双手动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

2.增加肌肉在在张力下的时间,帮助肌肉获得更好的刺激!

交替臂屈伸拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!

如何做?

起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样,仰卧在凳子上,双手抓握壶玲或哑铃,手臂伸直,向下垂直地面!

固定肩膀,单臂屈肘下降壶玲,完成一次臂屈伸,然后交替换手进行!

注意事项:

动作过程中保持肩部稳定!

保持匀称的呼吸!

动作节奏慢一些,特别是下落壶玲时!

肱三头肌必备动作:仰卧杠铃臂屈伸


肱三头肌必备动作:仰卧杠铃臂屈伸

锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字!肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展!(和肱二头肌相反)

其中涉及到伸展手臂的动作有很多,多关节的各类推的动作!卧推,俯卧撑,双杠臂屈伸,垂直推举等等!单关节的绳索下压,仰卧臂屈伸,过顶臂屈伸,俯身臂屈伸等等

今天我们要着重介绍的是仰卧臂屈伸!

通常用杠铃或W杠做三头肌伸展,会采用平躺。不同于以往,这次采下斜的角度,就是希望透过不同角度,给三头肌带来更多刺激。

1.将卧推椅调成下斜,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,小手臂尽量卧推椅平行,手肘不过度外展

3.运用肱三头肌的力量将肘关节伸直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项

1.动作过程中注意保证上臂固定,记住这个是一个单关节(肘)的动作,并不涉及到肩部!

2.过程中尽量保持身体稳定,避免摇晃借力!

3.伸展手臂时可以不用把手关节锁定,避免肘部压力过大

4.一般我们采用短杠铃(W杠和直杆)进行动作,也可以替换成绳索,利用绳索有个好处是可以旋转小臂,让三头肌外侧有更多刺激!

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肱三头肌锻炼:仰卧壶玲臂屈伸!


肱三头肌锻炼:仰卧壶玲臂屈伸!

在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher(中文翻译为头颅破碎机),我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作!

这个动作在健美运动员中深受欢迎,它能很好的锻炼我们的肱三头肌,特别是长头!

通常来说,我们会利用短杠铃来进行动作(下图),可以选择坐姿站姿,以及仰卧在凳子上!

今天要给大家带来一个不一样的改变!利用壶玲,并采用下斜的方式来进行训练!

利用壶玲的好处:壶玲更容易抓握,相比杠铃和哑铃来说,壶玲更自由,抓握方式也比较自在,

而下斜相比平卧来说,下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围

如何做?

躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上,动作要领和传统的臂屈伸一样!大臂固定,屈肘下降哑铃到你的额头,然后停留一秒,然后收缩你的三头肌,伸直手臂带动壶玲回到起始位置!

每组6-10次!重复3组!

注意事项:

动作中要尽量去保持肱三头肌的张力!避免肘部承受过多压力!

保持你的大臂固定,减少肩部的参与!

注意不要向外打开手肘!