健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
健身器材:铃片
动作说明:
卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群:前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领:
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
注意事项:
1.动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3.器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。
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正握卷重 - 正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
正握卷重-正握卷重锻炼前臂肌群动作图解
卷重(CableRollerWristExtension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群:前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领:
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
注意事项:
1.动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3.器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。
上肢训练之杠铃正握腕弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
健身器材:杠铃
动作说明:
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作:
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
协同锻炼:前臂背侧面伸指肌群
健身器材:哑铃
动作说明:
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作:
上肢训练之窄握杠铃推举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:胸大肌、三角肌前束、肱二头肌
健身器材:杠铃
动作说明:
窄握杠铃推举是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
动作要领:
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意事项:
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
(1)杠杆器仰卧窄握推:
(2)杠杆器上斜窄握推:
(3)杠杆器坐姿窄握推:
上肢训练之窄握双杠臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下
健身器材:双杠
动作说明:
窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻,重复。
注意事项:
1.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
2.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
3.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
4.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
上肢训练之窄距反握引体向上
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌
健身器材:单杠
动作说明:
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
上肢训练之哑铃臂弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。
一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。
如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。
四、常见错误:
1、不要移动肘部。
2、不要摇晃身体。
3、不要将哑铃抛向胸部。
高位下拉正握好还是反握好?
高位下拉一直是人们常用来锻炼背部肌肉的黄金动作,大家都知道通过改变握距或者握法能更好的刺激肌肉,所以就有了高位下拉正握好还是反握好呢?带着这个问题我们一起来看看下面的文章。
我们来看看背阔肌的解剖图:
来想象一下,反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长,因为它把动作改到矢状面,背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了,它们虽然有少许的不同,但都可归为上肢拉类动作,都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作,对于训练者,切记切记,如果你想练背阔肌,就固定住肩胛骨,只做盂肱关节动作,这是个许多人都会犯下的错误,肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌,虽然它们也很重要,但它们跟背阔肌的性质不同,不适合做长程动作中的主发力方。
正手与反手的不同:
很多人误以为正手对背阔的刺激更好,是误把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合,在反手动作中,肱三头肌长头代替了它的作用,但发力成份比大圆肌要少,因为正手动作中,大圆肌比背阔肌紧,反手动作中,背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。
另外还有些人认为,反手动作肱二头肌起了很大作用,所以背阔肌的工作减少了,这种看法也是不确切的,只要屈肘,肱二头肌多多少少都会做点工作,正手动作似乎减小了它的参于,但这减少的部分由肱肌代劳。
正手好还是反手好,我该怎么做?
看了上述内容自己心里应该有个想法,正握反握取决于锻炼的用处。当然,如果你有别的训练目的那另当别论,比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。
上肢训练之哑铃俯身臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂)
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位:刻画三头肌线条
动作要领:
1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意事项:
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收
上肢训练之哑铃集中弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作:
上肢训练之哑铃交替弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:肱二头肌、肱肌
健身器材:哑铃
动作说明:
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,推荐采用站姿。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
一、直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
弹力绳、固定器械上的类似练习:
二、上斜仰卧哑铃弯举:
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
固定器械上的类似练习:
注意事项:
1.交替弯举时,尽量避免身体前后晃悠,容易造成腰部受伤,尤其冲击大重量时,有必要带上腰带进行必要保护。
2.向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
上肢训练之凳上反屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌
健身器材:平板凳
动作说明:
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
注意事项:
1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。
3.如果力量不够,可以降低腿的高度。