健身部位：上肢
锻炼部位：前臂肌群
协同锻炼：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
健身器材：哑铃
动作说明：
旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
动作要领：
负重旋内，旋外动作做法有两种：
(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;
(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
注意事项：
进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
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侧卧哑铃内旋 Shoulder Internal Rotation
侧卧哑铃内旋主要锻炼部位：
这一训练主要增强肩内侧肌。
侧卧哑铃内旋准备动作：
1） 右手持哑铃，向右侧卧在长凳上。
2） 将身侧沿长凳边缘压住你的右上臂和右肘。
3） 右肘弯曲90度，右拇指向着头部。
4） 右前臂完全离开长凳。
侧卧哑铃内旋训练动作：
5） 旋转肩膀，放低前臂，使之尽可能远离身体。
6） 稍稍停顿，然后尽力向胸部抬起哑铃。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到左侧，然后做左肩练习，动作同上。
侧卧哑铃内旋动作要领：
这一训练的重点不是肩三角肌，而是肩前内侧肌。
你应当使用轻一些的哑铃，在做动作时尽可能小心。这个位置属于小肌肉群，容易受伤。
在整个动作过程中，将上臂和肘部保持在固定的姿势。
反向飞鸟技巧：外旋肩膀！
反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
相比身体前侧的胸肌，前三角，我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的，久而久之就会造成前后不平衡，特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说，锻炼上背肌群更迫在眉睫
反向飞鸟是一个简单易学的动作，但在做动作的时候有很多技巧，之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧，才会更好的让我们的中背部肌群收缩！而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧
反向飞鸟：外旋肩膀！
传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行，为了更好的挤压后背肌群，你可以试试肩膀微微外旋，来进行动作！
动作示范如下：
向心阶段（抬起哑铃）时，肩膀外旋！
肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉，这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群
你可以空手试试：
身体站直，掌心朝前，努力内旋肩膀，你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势
反过来，把手掌心转到前方，努力做肩外旋的动作，这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的（挺胸收背），这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的！
肩胛骨稳定训练：肩外旋推举
肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
绳索内旋：锻炼肩部好的动作
锻炼肩部的健身动作有很多，前面我们介绍的俯身低位绳索侧平举就是锻炼肩部的健身方法，下面介绍的绳索内旋同样也是借助健身器械绳索来锻炼我们的肩部，下面一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
绳索内旋视频教学：
绳索内旋动作说明：
1.坐在一个低位滑轮的侧面(双腿伸直在面前或者交叉)使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。 提示： 如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。
2.手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。
3.单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。 你的手臂会在空中划一个半圆状。 提示： 你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。
4.缓慢的回到初始位置。
5.重复该动作至推荐次数，然后换另一只胳膊继续。
注意：请不要使用过重的重量档位，避免肩袖损伤。
变化：你同样可以使用哑铃或者健身弹力带做这项训练。
4个动作构建肩外旋肌力
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。
相比胸肌、三角肌这些肌肉，肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确扮演着非常关键的作用。
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
所以，强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力。
动作一：俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂。
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。
最后依照原路返回。
动作二：弹力带肩外旋
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高。
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。
动作三：单臂弹力带肩外旋
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置。
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。
动作四：仰卧9090肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作。
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。
侧卧哑铃外旋 - Side-Lying External Rotation
侧卧哑铃外旋要点提示：
这一练习适合于初级水平。
侧卧哑铃外旋准备动作：
1） 用非主导手中握一只哑铃，身体另一侧侧卧在长凳上，非持铃手臂在长凳前端外，手掌撑在地板上。
2） 腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫肘部。
3） 屈肘90度，并将肘部倚在毛巾上，使上臂同上身平行，前臂在腹部前面垂下。
4） 手掌朝向腰部。
侧卧哑铃外旋训练动作：
5） 将上臂尽可能向后旋转，从而使哑铃向上运动，直至几乎同地面垂直。
6） 不要停顿，缓缓回到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
侧卧哑铃外旋动作要领：
将肘部和手腕保持同样的角度。
避免向后移动肩膀或上身来达到更大的动作范围。
使用分量较轻的哑铃，这样务必让肩外旋肌来完成所有动作。
肩部功能强化：弹力带肩外旋+推举
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀除了问题，那所有的训练动作都会受到牵连，你不得不放弃心爱的杠铃哑铃！
导致肩关节出现问题的原因很多，其中最常见的问题就是功能性失衡
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。构建良好的肩部功能
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能！
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高！
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确
3、肘部始终保持90度直角
肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋
肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋
顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
外旋运动就是避免这种情况的好方法
此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。
锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
下面是肩外旋的训练方法：
侧卧哑铃肩外旋
1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收缩1秒。
5.吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋
单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
双手
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢
旋肩，治肩周炎
人到中年，不少人已经被肩周炎困扰。练习下面的旋肩动作，可以消除肩部疲劳，畅通胸中气息流动，缓解肩臂疼痛、手臂痉挛等病症。
动作要领：
动作1，两臂自然向身体两侧展开，两掌缓慢变握拳，两肩向内旋转下降，含胸拔背，劲力下传到手指，屈肘，握拳，屈腕，收于腰间，目视前下方。
动作2，旋肩展臂。接着，两肩头向外旋转，两臂自然外旋，展胸合背，目光自然平视或闭目均可。如此循环练习。一开一合为1次，一般10次为1组，做5—6组。
要点：做动作时要想象自己是一只鲲鹏，旋转两臂舒肩，远及天边，近收心中，心旷神怡。
应在全身松弛的情况下旋肩，肩关节不要上提耸起。动作要柔和、缓慢，向内旋臂呼气，向外展臂吸气。尽可能拉开肩关节。意守肩井穴，该穴位于大椎穴与肩峰连线的中点。
此动作也能防身。若双肩被人推或抓拿，可以通过旋肩化解。图5即为右侧者旋肩，化解被抓。▲
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
“旋腕操”，通经脉
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
“旋腕握固”是健身气功·八段锦中的一个分解动作，可谓手部保健“快餐”，随时随地都能做。
1.拇指在内，其余四指握拢(如图1)，放在腰间，先将左拳慢慢向前冲出，拳要握紧，向前怒目而视(如图2)。2.手指慢慢松开，由拳变掌，拇指向下。随后，左手向上、向左、向下旋绕，手腕几乎旋转一周(如图3)。3.转到手指向下时，拇指内扣，其余四指握拢，收回腰间。然后换右手重复同样的动作，两手交替练习。
此动作有两个关键点：一是拳头要紧握，持续数秒，以锻炼手部小肌肉群;二是旋腕时，不管掌指处于哪个角度，都要尽量保持掌心朝前，手掌与腕关节垂直，以加大对腕管的刺激。
手指分布着6条经脉的井穴，相当于末梢气血运行的开关，手腕上分布着脏腑的原穴。做上述练习时，通过握固、旋转的松紧交替，能刺激按摩这些井穴、原穴，畅通经脉气血，同时对腕管起到了舒筋活血的作用。经常做做旋腕握固，不仅可以防治鼠标手，还可以保健脏腑，延年益寿。▲
强壮肩膀小细节：构建肩外旋肌力4个动作推荐
肩关节稳定肌群（肩袖肌群；旋转袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌这些肌肉），不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用！
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分
主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力！
首先：训练前你需要做一些按摩或伸展，目的是打开肩外旋的活动度！
按摩伸展的话主要是：胸肌以及背阔肌
活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作：
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂
开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，
然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒
最后依照原路返回！
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！
然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！
启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置
然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，
向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨
