哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌

发布时间 : 2020-11-19: 健身增肌后吃水果哑铃健身增肌如何饮食健身增肌和枸杞

哑铃颈后臂屈伸主要是雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌，下面一起看看哑铃颈后臂屈伸的健身动作要领及其注意事项吧!

与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

(1)双臂颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

(2)单臂颈后臂屈伸(One Arm Dumbbell Triceps Extension)

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

4.绳索拉力器上类似动作：

单臂拉力器颈后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension)：

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哑铃颈后臂屈伸锻炼您的肱三头肌

与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

（1）双臂颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

（2）单臂颈后臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension）

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

4.绳索拉力器上类似动作：

单臂拉力器颈后臂屈伸（Cable One Arm Side Triceps Extension）：

单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼

如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：

1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。

3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。

单臂反握哑铃肱三头肌屈伸肱三头肌力量训练

很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：

1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。

3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。

4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。

5.做够推荐次数后，换另一边继续。

注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等，下面一起学学站姿俯身单臂哑铃屈伸这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：肩部

设备：哑铃

等级：初学者

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作图解：

站姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1、单手持一只哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使上半身向前倾，保持背部挺直，直到上半身与地面接近平行。负重一侧的上臂紧贴上身，与地面平行，前臂自然下垂，抬头向前看。这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起，同时呼气。直到前臂与地面平行，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

3、然后还是保持上臂固定，慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，再换另一侧继续。

站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌

肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：

站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：

1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。

2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。

3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

仰卧窄距头后杠铃臂屈伸：肱三头肌锻炼

仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。下面健身指南为大家介绍仰卧杠铃臂屈伸的其中一种仰卧窄距头后杠铃臂屈伸，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

仰卧窄距头后杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head)的动作要领：

1.双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。以半圆形轨迹慢慢将杠铃放到头后位置，然后伸直手臂。这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂与地面垂直。

3.收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用哑铃来做这个动作。

仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作

仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：中级

仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。

2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。

3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。

4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。

变化：这个动作可以双手交替进行。

肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸

仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸

这样做的好处！

1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！

交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

如何做？

起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！

固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！

注意事项：

动作过程中保持肩部稳定！

保持匀称的呼吸！

动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！

双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练

动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。

下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。

常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。

比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

动作提示：

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。