下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃飞鸟是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes):
1.将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。
2.躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。JsS999.cOm
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下斜杠铃卧推:锻炼胸大肌下部
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好。下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟,下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌 、 肩部
器械要求:杠铃
下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领:
1.双腿固定在下斜凳上,慢慢躺下。使用中握距握住杠铃,将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置,手臂与地面垂直,保持挺胸。这是动作的起始位置。
2.弯曲手臂,慢慢将杠铃下降,同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。
3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置,同时呼气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:请选择合适的重量,过重的情况下,请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作,以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制,下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。
如何锻炼胸大肌下部好啊?
很多的男性朋友们在平时都是比较喜欢健身的,尤其是夏季是运动的时候能够增强身体的体质,而且尤其是一些本身看起来就比较瘦小,没有那么高大的男孩子,大家都想要通过健身和运动来让自己看起来更加的健壮,练出胸肌也是非常重要的一件事,那么应该怎么做呢!
膝盖上推。注意力集中在胸大肌底部。动作要领:膝盖顶着垫子,双脚并起并使小腿抬离地面45度角,双手分开以上臂长度撑于地面。上升时双手撑起,下沉时上臂与水平平行。
膝盖置长凳上推。注意力集中于胸大肌上部。动作要领:双腿交叉并起并使膝盖搁置在长凳上,双手分开以上臂长度等间距撑于地面。上推时双手撑起使上臂与水平平行,下沉时使下巴靠近地面。
膝盖上推-手与胸同宽。注意力集中于胸大肌内侧。动作要领:膝盖顶着垫子,双脚并起并使小腿抬离地面45度角,双臂夹紧胸两侧撑于地面。上升时双手撑起,下沉时上臂贴于下臂成15度。
两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。比肩宽是主要练三角肌。比肩略窄是主练胸大肌。身体前倾,就是动作的时候,当你下俯后,手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
每套动作三组,每组12个,每2秒一个,组与组之间可以休息30秒。呼吸方法:两臂下沉时吸气,上抬时呼气。若发现锻炼过程中出现不适情况需停止动作。
以上这些运动方式都能够很好的帮助我们来练出一个完美的胸肌,但是一定要坚持,只有坚持才能够有一定的成效,不过如果你动作做的不够标准的话,很有可能胸肌练的就不是很漂亮,不是很发达,想要有完美的胸肌,可以请教一下健身教练。
斜方肌下部怎么练?斜方肌下部锻炼指南
前面的文章(如何锻炼斜方肌中部)我们介绍了斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,其中可以分为三部分!上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同!
很多人只看得到斜方肌的上部,常常会忽视中部和下部,这是很糟糕的状况!
今天要给大家介绍:如何锻炼斜方肌下部?
斜方肌下部主要功能:下沉,上回旋肩胛骨
根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作!
1.肩胛骨上回旋:
肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部,下部,以及前锯肌共同协助完成,在所有的高举过头的动作中,它们都会有参与,比如:肩上推举,抓举等等
动作推荐:y形上举!
如何做?
你可以俯身,斜板支撑,俯卧或站姿都可以!
利用斜凳支撑,俯身,单手直臂持哑铃,后缩肩胛,然后向上抬起!
斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!
2.肩胛骨下沉:在所有下拉,引体向上的动作中,斜方肌下部都会充分参与!
动作推荐:悬挂肩胛上拉(ScapularPull-Up)
这可以说是引体向上和下拉的起始姿势!主要是背阔肌,下斜方肌共同努力让肩胛下沉!
它能很好的锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力),可以保持你的肩胛骨在适当的位置
怎么做?
起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直
然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
重点提醒
1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂!
2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力!
斜方肌下部锻炼指南
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,其中可以分为上、中、下三部分,各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部,常常会忽视中部和下部,这是很糟糕的状况。
今天要给大家介绍:如何锻炼斜方肌下部?
斜方肌下部主要功能:下沉,上回旋肩胛骨
根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作:
1.肩胛骨上回旋
肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部、下部,以及前锯肌共同协助完成,在所有的高举过头的动作中,它们都会有参与,比如:肩上推举、抓举等等。
动作推荐:y形上举
如何做?
你可以俯身,斜板支撑,俯卧或站姿都可以。
利用斜凳支撑,俯身,单手直臂持哑铃,后缩肩胛,然后向上抬起。
斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放。
2.肩胛骨下沉
在所有下拉,引体向上的动作中,斜方肌下部都会充分参与。
动作推荐:悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)
这可以说是引体向上和下拉的起始姿势,主要是背阔肌,下斜方肌共同努力让肩胛下沉。
它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力),可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
怎么做?
起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。
然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
重点提醒:
1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂。
2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力。
斜方肌下部锻炼方法!斜方肌中下部强化方法!
斜方肌下部
斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后,人们才会注意到它的存在。只有到了那时,人们才注意到它有多么重要。
功能解剖学
在介绍具体的活化与力量训练之前,让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。
斜方肌下部经常被遗忘的原因在于:
你在镜子里看不见它
即使你的肩背再发达,普通人也不会注意
你不了解它的重要性
斜方肌通常分为3个部分:上部,中部,下部。斜方肌下部非常重要,这有很多原因。
按照基于关节的训练的理念,我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础,使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外,斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。
由于胸椎延展性有问题,或者斜方肌上部过度活跃,斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去,不稳定似乎没什么了不起;但当我们想到大重量卧推时,情况就不同了。我们知道,由于卧推是开链运动,我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现,我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性,会怎么样?最好的结果也是重量下降,最坏的结果是受伤。
然而,正如我在灵活性-稳定性连续统一文中指出的那样,我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时,离不开上旋动作。对于力量项目选手而言,上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。
斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致,促进肩胛骨上旋。
最大的问题是,大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里,更不用说如何激活它、提高它的力量了。
介绍一些这方面的训练方法。
活化训练
一谈到斜方肌下部的活化训练,我们就会想到Y。然而,这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长,加上手臂过顶,会带来一些问题。因此,我建议你从倚墙滑动开始练起。
尽量向下拉动肘部,在动作最低点积极下压肩胛骨。
当你感觉这个动作很容易之后,就可以练习Y了。
Y的做法很简单。
1.俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。
2.肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直,可以使肘部微屈,以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部,要想着只让肩胛骨移动。
3.Y的常见问题来自于力臂太长,难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作,使用哑铃在上斜凳上做,但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作!
4.但这没有关系。活化训练的重点不在于重量,我们的目标是优化对肌肉的募集,制造内心-肌肉链接。改善了动力控制之后,我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。
力量进阶
掌握了活化训练和动力控制训练之后,我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢?
我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作,但我总是把它们看成是背阔肌(盂肱关节的内旋肌)训练动作,而不是通盘考虑。
事实上,如果反手、正手引体向上的动作正确,也就是在顶点积极下压肩胛骨,它们也许是最佳肩部稳定动作之一。
不幸的是,这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的!怎么办?从高位下拉开始。
从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶
使用合适的重量,做一次全程高位下拉。在动作最低点,也就是横杠靠近锁骨时,保持一段时间。
诀窍是尽量积极下压肩胛骨,使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。
找到感觉之后,开始做全程动作,按照训练计划完成一定的次数。同样,尽量做出全程动作,在最低点积极下压肩胛骨。
接下来几周或几个月,你将会逐渐提高力量,直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候,就可以练习反手或正手引体向上了。
从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶
反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似,从顶点的基本等长收缩动作开始。
做一次反手引体向上,在顶点,也就是上胸接近横杠时,积极下压肩胛骨。
目标是做3组,每组完成20秒的静态动作。20秒的静态动作是非常有效的,因为很多人做一组卧推还用不了20秒。
掌握了等长收缩动作之后,做全程动作。同样,你可能做不了自身体重,你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。
此时,你需要练习弹力带辅助反手引体向上。
弹力带辅助反手引体向上的好处是:
你不需要拉起全部体重,弹力带属于友好阻力,在最低点(最不便于用力时)提供的辅助力量最大,在最高点(最便于用力时)提供的辅助力量最小
与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比,弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上
进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子,直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作,并且能够做到充分下压肩胛骨,你就可以去掉弹力带了。
接下来的进阶是人人都知道的:由反手引体向上开始,到对握引体向上,最后是正手引体向上。
胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程
胸肌下侧锻炼方法下斜哑铃飞鸟技术详解教程
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的,所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说,下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
目标训练部位:胸肌下侧
起始姿势:将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
动作要领:吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
做3~4组,每组重复12~15次。
注意事项
、为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。会导致相当高的血压
、肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
、在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
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胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。
2.动作过程:
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
注意事项:
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如图
低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼
胸肌训练中卧推一直占据主导地位,多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉,下面我们一起学学这个动作。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
设备:龙门架
等级:初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学:
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解:
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明:
1、将滑轮调节至底部,双手各持一只把手。双臂微曲,放在身体的后方,掌心向前,胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲,将双手向上拉至胸前位置,并向人体中线并拢,掌心向上,同时呼气。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
下斜哑铃飞鸟 刺激胸肌的不同角度
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的,所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说,下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
设备:哑铃
等级:初学者
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下斜哑铃飞鸟动作图解:
下斜哑铃飞鸟动作说明:
1、将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。
2、躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
3、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。
怎样锻炼胸下肌
肌肉训练是我们在平时健身时的一种运动,也是一种让我们更加有力量,而且更加的男人魅力的一种方法,一般主要是通过器械训练就可以达到,不过在进行锻炼的时候不同的肌肉群需要的运动方式也不一样,一般我们会把全身的肌肉分成几个大组来分开进行锻炼,那么,怎样锻炼胸下肌?下面我们来进行一下了解。
做俯卧撑,脚垫高,这样就是锻炼胸大肌。
但是动作的时候有区别:
第一:
1、两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。
2、比肩宽是主要练三角肌。
3、比肩略窄是主练胸大肌。
第二:
1、身体前倾,就是动作的时候,当你下俯后,手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
2、下俯后,手的位置在头部附近或在头部以上,主要锻炼胸上肌肉。
除此之外,
手也可垫高,当然手垫高的同时脚要更高,手垫高主要是为了两手之间有空隙,这样下俯的幅度可以更大,增加运动量及力量。
之后可以逐渐背部负重。再之后可以上撑的时候,同时双手离地击掌。再增加难度就可以倒立撑。
通过以上的介绍,我们现在知道了怎样锻炼胸下肌,这也是两种在平时的时候可以有效果的刺激胸下肌肉的方法,只是在我们进行锻炼的时候强度要够,方法要正确,只有两者做到了后,再加上长期的训练,一般是可以达到训练效果的。
上斜绳索推胸:胸大肌锻炼方法
很多人喜欢锻炼胸部,在健身房里在锻炼胸部的人总是最多的。喜欢锻炼胸肌,不代表你锻炼的就有效,上斜绳索推胸是锻炼胸肌非常有效的动作。下面健身指南为您详细讲解上斜绳索推胸健身动作,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:龙门架
上斜绳索推胸(Incline Cable Chest Press)的动作要领:
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。
2.伸直手臂,将把手推举到胸部上方,同时呼气。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
掌心相对上斜哑铃卧推 锻炼胸大肌上部
跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
装备: 哑铃
等级:初学者
掌心相对上斜哑铃卧推视频教学:
掌心相对上斜哑铃卧推动作图解:
掌心相对上斜哑铃卧推动作说明:
1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧,手臂弯曲呈90度,掌心相对。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6、完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化:可以根据自己情况微调凳子的角度,也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对,上举过程中旋转手腕,最后掌心向前,但是这种对肩部压力比较大,请谨慎使用。