如何锻炼胸大肌下部好啊？

发布时间 : 2020-09-27: 健身如何锻炼背肌健身鸡胸是大胸还是鸡小胸健身如何瘦胸

很多的男性朋友们在平时都是比较喜欢健身的，尤其是夏季是运动的时候能够增强身体的体质，而且尤其是一些本身看起来就比较瘦小，没有那么高大的男孩子，大家都想要通过健身和运动来让自己看起来更加的健壮，练出胸肌也是非常重要的一件事，那么应该怎么做呢！

膝盖上推。注意力集中在胸大肌底部。动作要领：膝盖顶着垫子，双脚并起并使小腿抬离地面45度角，双手分开以上臂长度撑于地面。上升时双手撑起，下沉时上臂与水平平行。

膝盖置长凳上推。注意力集中于胸大肌上部。动作要领：双腿交叉并起并使膝盖搁置在长凳上，双手分开以上臂长度等间距撑于地面。上推时双手撑起使上臂与水平平行，下沉时使下巴靠近地面。

膝盖上推-手与胸同宽。注意力集中于胸大肌内侧。动作要领：膝盖顶着垫子，双脚并起并使小腿抬离地面45度角，双臂夹紧胸两侧撑于地面。上升时双手撑起，下沉时上臂贴于下臂成15度。

两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。比肩宽是主要练三角肌。比肩略窄是主练胸大肌。身体前倾，就是动作的时候，当你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。

每套动作三组，每组12个，每2秒一个，组与组之间可以休息30秒。呼吸方法：两臂下沉时吸气，上抬时呼气。若发现锻炼过程中出现不适情况需停止动作。wWw.jsS999.COm

以上这些运动方式都能够很好的帮助我们来练出一个完美的胸肌，但是一定要坚持，只有坚持才能够有一定的成效，不过如果你动作做的不够标准的话，很有可能胸肌练的就不是很漂亮，不是很发达，想要有完美的胸肌，可以请教一下健身教练。

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胸肌臂屈伸：胸大肌下部

前面介绍了坐姿卧推、史密斯卧推、杠铃卧推等锻炼胸大肌的健身动作，当胸大肌有了一定基础，接下来我们就要锻炼胸下肌，下面一起看看胸肌臂屈伸：胸大肌下部的锻炼方法吧!

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

1)标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

2)强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图

下斜杠铃卧推：锻炼胸大肌下部

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好。下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟，下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：杠铃

下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领：

1.双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

2.弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：哑铃

下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：

1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。

2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。

3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。

5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

详解:如何锻炼胸大肌上部肌肉

很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！

1. 上斜杠铃推举

上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。

2. 上斜哑铃卧推

这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。

3. 上斜哑铃飞鸟

同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。

每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。

新手在家如何锻炼胸大肌比较快

胸肌是否好看，能够影响我们整个上半身的身材情况，所以在锻炼的过程中，我们一定要对胸肌进行专门的训练，从而能够让我们的身材看上去更加完美，并且能够达到有效的健身效果。那么新手在家如何锻炼胸大肌比较快？

拉力器锻炼

拉力器锻炼是有效的锻炼胸肌的一种方法，我们可以选择身体站直，这样发力比较容易一些。一开始我们身体站直，双腿打开与肩同宽，双手各握住拉力器的两端，让我们的双手形成一条直线，并且在我们的肩部位置。此时我们双手平行向两端拉升，直到拉力器能够被拉升。当我们的手臂感觉到极限为止，我们坚持这个动作三秒，再慢慢收回拉力器，直到拉力器处于松弛的状态，再重新开始动作。

俯卧撑

俯卧撑是有效锻炼胸肌的一种徒手锻炼方法，一开始我们双手手臂以及脚尖接触地面，保持我们的身体能够在地面上平行，此时我们的手臂微微屈肘，这时候我们曲轴的弧度更大一些，让我们的身体能够向下，尽量与地面保持平行并且贴近地面。然后再伸直一些手臂，让身体能够向上，一直重复这个上下俯身的动作，完成俯卧撑30次为一组，每天进行三组。

哑铃平举

哑铃平举的方法有两种，可以做前平举或者侧平举，这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹，双手各握一只哑铃，调整好呼吸之后，我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举，并且两只手保持平行的状态，如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬，直到我们的手臂和肩膀形成一条直线，这时候我们再放回手臂，重新开始动作，每天坚持完成三组，每组进行20个。

以上就是在家如何锻炼胸肌的方法，只要坚持下来，就能看见比较明显的锻炼效果，并且动作都是比较简单的，只要简单的哑铃或是拉力器就能够完成。

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男人怎样锻炼胸大肌

胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。

卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。

胸大肌如何发力呢

很多人的胸大肌总是一副无力的现象，这样如果是男人的话，就会被别人嘲笑说非常的虚弱，但是胸大肌无力其实是有原因的，胸大肌就是我们的胸部旁边一块肌肉，这个肌肉是最有主力的，因为我们平时提重物的时候都必须要牵动到自己的胸大肌，这样胸大肌每时每刻都在锻炼，那么胸大肌到底该如何来发力呢？

卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。

接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。

飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。

如果胸大肌想要发力的话，那么平时可以多锻炼锻炼哑铃，如果不愿意到健身房的话，那么还可以选择自己购买哑铃到家里面锻炼，这样也是可以保证自己的胸大肌得到一定的锻炼程度，锻炼自己胸大肌的时候也要注意适量，不能太过于急切，而盲目的选择运动方式，这样对自己的身体有害。

胸大肌锻炼方法 5个方法教你如何锻炼

胸部怎么锻炼，是有一些方法的，当然在锻炼方法中，有难有简单，而且锻炼方法的好处是有不少的，但是很多人都不知道胸大肌怎么锻炼，那胸大肌如何锻炼，相信有人还是知道的。那么，胸大肌锻炼方法有哪些？5个方法教你如何锻炼。下面就一起来看看吧。

1.站姿绳索飞鸟

站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了，首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。另外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。

2.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

3.俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

4.宽距引体向上

完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

5.哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

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胸部的锻炼，是有不少方法的，当然这些方法，是有难有易，而且这些方法的锻炼效果是有所不同的，但是很多人都不知道有什么锻炼方法，那胸大肌如何锻炼，相信有人还是知道的。那么，新手如何锻炼胸大肌？这3招轻松锻炼。下面就一起来看看吧。

站姿绳索飞鸟

哑铃下斜卧推

上斜绳索飞鸟

这项运动可以站着完成，但是身体要固定在上斜凳上，这样做的目的是能够将胸肌孤立，这样就能够靠胸肌去发力了，另外，这项动作和哑铃飞鸟比起来，动作中，顶部的重量，胸肌不会发力，动作过程中，绳索会全程将你的双手拉开，所以就算是在顶部的话，也不会让张力消失。做这项运动的时候最好要一直改变角度，否则的话胸肌的刺激就不会明显，经常做这项运动的人也都会知道如何去改变角度，能够让胸肌锻炼的更加饱满。

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怎样锻炼胸大肌外侧

对于胸大肌外侧的训练，在训练时一定要注意观察自己的动作是否标准，只有认真的付出劳动以后才有看到更好的锻炼效果。练习的时候一定要注意自己的节奏，不要在一开始的时候快，练着练着没有力气了，就放慢，这样做是不对的，应该是先由慢然后逐渐加快，速度要均衡，根据自己的身体情况来进行锻炼。

平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。

上面给大家介绍了几种锻炼胸大肌外侧的方法，训练的时候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟着动作的节奏走，呼气的时候要放松整个身体，在吸气的时候要用力的吸气，在锻炼前的一个小可以进行营养的补充，可根据自己的锻炼强度来注意增加营养。

胸大肌锻炼方法大全

胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。具体可以查看：肌肉解剖图。（以施瓦辛格为例）胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

胸部肌肉锻炼方法大全：

01）坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。02）史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。03）杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部04）哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部05）仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟06）蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝07）拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟08）胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握09）仰卧屈臂上拉：主要锻炼胸的上部10）俯卧撑练胸肌：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位11）窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。