终极胸肌孤立训练

发布时间 : 2020-11-11: 健身练胸肌正确顺序户外健身胸肌健身胸肌变化过程

从技术上来说，使一个肌群绝对孤立是不可能的，其他一些肌肉总是会参与进来。因此，这个标题的最准确说法是“以胸部为目标的终极训练”。

大多数人发展胸部肌肉体积的方法是大重量基础推类动作：卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及他们的哑铃版本。这些动作显然是任何一种有效的胸部训练计划的基础。

胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后

胸部训练的格言：训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节）

由于推举可使用高负重，能给胸肌更强的刺激。因此是训练开始时的最佳动作。但是胸肌训练的收官动作，却少不了孤立动作！

在我们胸肌训练课快要结束的时候。我们应该将孤立动作（单关节动作）加入到训练方案中。

1.虽然不能在孤立训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是做飞鸟的时候三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

2.正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

3.胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉

4.选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。

哑铃飞鸟：15*3

拉力器夹胸：15*3

提示：

1.做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。

2.事实上，这是用高阶技巧像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。

3.除此之外，你还可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

孤立训练法有哪些要求

当技术动作形式不能或无法作用于目标肌上时，就通过意念对目标肌肉继续强化，这种强化的目的就是将目标肌群剥离开来，全程刺激。

在动作技术层面上，孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。任何动作的完成，除了靠主动收缩发力的肌肉外，还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同，根据肌群在动作中的作用，可将参与动作的肌肉分为原动肌，对抗肌、固定肌和中和肌几类。直接完成动作的肌群叫原动肌，其中起主动生作用的叫主动肌。帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动机，与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌，在动作过程中，固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌，用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌等。在健美训练中，我们一般习惯将完成动作的主动肌作为该动作重点锻炼的目标肌群，将其他肌群视为协作肌。在锻炼过程的技术实践中，“孤立原则”训练要求集中主动肌的收缩力量来完成动作，尽量减少中和肌、固定肌及副动肌的协作作用，以使主动肌受到强化刺激，动作技术的“孤立”做法要求除了用以突出训练效率与效果外，在很大程度上还是用来重点加强局部肌肉锻炼和身体薄弱部位的纠偏锻炼。

在锻炼动作的属性上，坐姿腿屈伸之于股四头肌，斜板弯举之于肱二头肌，俯立臂屈伸之于肱三头肌，负重举踵之于小腿三头肌等等皆为孤立练习。随着训练水平的不断提高，专门意识的不断增强动作的“孤立性”的运用也会发生变化。比如，同样的练习动作，初练者可能要用许多肌群参与来完成，而训练水平较高者由于控制能力，专注性及意念的成功运用，则可用单一肌群孤立地完成它，如卧推。所以，孤立动作是个相对的概念，是对应于主动采用大重量，利用多部位肌群共同完成的“基本动作”而提出来的练习方式。在锻炼实践中，即便是基本动作及双关节动作也必须贯彻“孤立”技术原则。

作为一种训练方法，孤立训练法则要求配合基本动作，合理安排孤立动作以确保在壮大肌肉的同时，分离与突出肌肉轮廓，突显肌肉线条。孤立训练法在不同水平训练阶段的运用各有侧重。初级阶段孤立动作练习主要用以壮大目标肌肉块，了解主动肌的解剖学位置及其功能，在逐步建立神经肌肉联系的过程中实现对局部肌群的强化刺激，为更高水平的训练奠定基础。到中级阶段以后，其作用除了继续为增大各部位肌肉块服务外，锻炼者应有能力把每块肌肉看成一个“独立单位”掌握其独特的锻炼方法及发展方向，将硕大连片的肌肉“分割”开来，使各自的形态清晰起来。在编制课程计划时，要有的放矢，针对体格形态择定练习动作。到高级阶段或赛前阶段，孤立法则的主要作用是在训练中结合意念，对局部肌肉或肌肉的局部进行精雕细琢的集中刺激，使之发展成理想的形态，同时，通过锻炼中反应与感觉来提高控制和充分展现肌肉的能力。如果说在初、中级阶段“孤立”还是一个技术上的要求，那么，到了高级阶段，“孤立”法则更重视将“孤立”动作合理编排到课程计划中。

胸肌训练-下胸肌训练方法

随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。

下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。

下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：

下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

终极健身战略——突破平台期

终极健身战略突破平台期

每个人在训练中都会经历平台期，这时候你也许很努力的训练，但收效甚微。此时你需要改变你的训练方式。首先，检视你现有的训练计划。看看你按照这份固定的训练计划训练了多长时间了？你是否经常改变自己的训练习惯与计划？你的饮食情况如何？你每天睡多长时间？

如果你按照同样的训练计划持续训练了超过3个月，或是你的饮食不正确或摄入营养份量不足，那你需要改进。如果是饮食出问题，那比较容易，合理补充足够的营养即可。

而如果你已经3个多月没有改变训练计划，你需要刺激你的肌肉继续增长。为了保证肌肉持续增长，每3到4周都要改变一下训练计划。对健美运动员来说这种技术叫muscleconfusion。

有不同的方法可以使肌肉的注意力分散，不再集中于一种训练计划，这可帮助你度过平台期。但不能同时采用这些方法。在你的每次训练过程中，采用不同的训练准则，可以收到良好的效果。请注意，一些训练准则应用过于频繁容易导致训练过度。

1.将注意力放在肌肉上。

对于健美运动员，这是产生肌肉组织破坏的最佳准则（只有破坏肌肉组织，才能获得超量恢复）。该原则是严格的思维活动。如果你要刺激某部分肌肉，你要将注意力全部放在这块肌肉上。

以平板卧推为例：它可以很好的提升你推举重物的能力。首先，你躺在杠铃下，在脑海里完成一次卧推动作。接着，将杠铃移出支撑架，注意将全部注意力放在你的胸肌上，然后完成一次卧推动作。

开始时，你可以只推空杠来熟悉一下这种练习方式。当你加上重量后，不要将注意力放在推起重物的动作上，而是放在你胸肌的紧张与收缩上。杠铃的升降，只是肌肉收缩带来的结果。

再以颈前下拉为例：当你下拉时，将双手想象成两只钩子。不要将注意力放在把拉下横杆动作上，想象你是将你的手肘向地板方向拉，这样由于你的手是抓住横杆的，它自然而然就被拉下来了。

做动作时，将注意力放在你的背阔肌上，在做下拉动作时，尽量让它孤立动作。做动作时总是要想着出力的那部分肌肉，尽量想象那部分肌肉以最大程度收缩。

当做哑铃动作时，也要将双手想像成连接你的身体与重物的钩子。注意收缩肌肉，自然完成动作。不要将注意力放在动作本身，它只是肌肉收缩的结果。

2.改变训练强度。

有些时候，你可以尝试挑战自己，在同样的时间内完成更多的训练。或者还是采用同样的训练计划，不过缩短完成时间。这意味着在组间休息时间内，你要更快的恢复。

3.大重量日和小重量日。

刺激肌肉增长的最佳方式是通过大重量和小重量交替刺激实现。比如在大重量日里，每组你都尽量采用最大重量，动作重复3到4次，而在小重量日里，你采用较轻的重量，每组动作重复12到15次。

4.组间休息：可以改变组间休息的时间。在做大肌肉动作或是涉及较多肌群的复合动作时，可采用较长的组间休息时间。在做一些孤立动作或是小肌肉动作时，可采用较短的组间休息时间。

5.强迫次数训练：该训练方法非常流行。采用强迫次数训练方法时，每组你需要举起重量达到一定次数，但光靠自己是无法完成该次数的，最后的几次可能需要你的训练伙伴来协助你完成。尤其是在大重量日，当你接近力竭，你只需要一点点的帮助就可以完成最后一下。该训练方法的另一种方式是，以卧推为例，在你杠铃放下至胸的过程中，由你的训练伙伴往下施加一点力，在上推的过程中你可能也需要他帮助借力一下。

6.局部动作：该方法可以很好的让肌肉有泵感。当你以局部动作来做卧推时，杠铃只推到胸部上方4英寸的地方。当你将该动作与哑铃卧推或是上斜飞鸟组合在一起做复合组时能收到很好的效果。该方法对其它的动作也很有效。只完成动作的一般，不过在深蹲上应用该方法是没有效果的。

7.每组21次的方法：该方法是不完整动作法的另一种模式。在每组前7次动作时，做该动作的前半程，接下来的7次做该动作的后半程，最后7次则做全程动作。因此每组一共是21次动作。

8.每组100次方法：这是一种自杀式训练法。该方法应用于卧推尤其有效。你采用一个你认为可以持续完成100次的动作。因为该动作会使身体极度疲劳，因此要将其安排在训练课的最后。做完该组动作后，身体内的糖元消耗殆尽，肌肉里的乳酸开始堆积。不过目前还不知道它对肌肉增长的影响。它违背了目前大多数的肌肉增长原则，因为它没有用足够能制造肌肉撕裂的重量。不过健美运动员已经认识到该训练方式的效果。可能是该动作可以使大量的血液涌入肌肉，在血压作用下产生了肌肉纤维的撕裂。

孤立动作：孤立动作可以针对某块特定肌肉进行训练。比如腿屈伸是进行大腿孤立训练的好手段。对肱二头肌，我推荐哑铃弯举。和复合动作不同，孤立动作只作用于某块特定的肌肉（比如卧推是胸肌、三头肌和三角肌前束的复合动作）。

9.等压训练：采用该方法，在训练前、中、后、甚至是在组间休息时，也要保持肌肉持续的紧张放松。在胸部练习课过程中增加压掌动作是一种等压训练的方式。

等轴训练将动作限制在一定范围内。比如在卧推的最高点，将杠铃放下6英寸在推起，重复该动作即时等轴训练。采用该训练方式的关键在于训练重量。采用你认为你能举起的最大重量再加一点点的重量。确保你的训练伙伴可以给你保护。然后开始做动作。虽然动作不是全程幅度，仍然要将重量控制在你每组只能做5到6次的范围内。这种方法可以很快提升你的肌肉力量和大小。由于你适应了大重量，该方法也能增加你所能推起的最大重量。

10.消极训练（反动作）。当你放下重物时，可以做反动作训练。比如做杠铃弯举时采用该方法就非常合适。做动作时，举起杠铃跟一般方法一样，但放下杠铃时采用尽可能慢的速度。此时，尽可能将注意力集中在控制重物缓慢下降的肌肉紧张上。正常弯举时，你可能只要1到2秒就可以将杠铃放下，但采用反动作方式，可能需要8秒。

11.慢动作。降低重量，任何一个动作都可以放慢速度来做。但该动作可以让你体验到反动作的训练效果，而且会有强烈的泵感。但是我们最终的目的不是泵感，而是肌肉撕裂。因此要把这种训练放在练习课的最后。它会让你的肌肉筋疲力尽，但是不会造成足够的肌肉组织撕裂（这才是我们训练的目的）。

12.打破杠铃训练法！这种方法能够带来更多肌肉纤维撕裂。这种方法能够充分应用你自身的重量来提升训练强度。以卧推为例，首先以中等握距抓住杠铃。但和平常只是轻轻的抓住杠铃不同的是，你的双手要尽量抓紧杠铃。在杠铃下降和上升的过程中，你的双手同时可以尽量向两边拉或是向中间挤，想象你要把杠铃弄弯的样子。这种训练给三头肌额外的压力，对提高最大力量很有帮助。

13.借力。在大重量日里，在每组的最后一两次动作里，可以采用借力的方式，这种不标准的动作可以让你在每组大重量训练里多完成几次动作。以推举为例，当你做标准推举动作，但最后一次你实在无法举起来了，此时你可以借助腿的力量来举起它。这就是借力推举。不过保持标准的动作是塑造健壮身体的前提，因此这种借力方式无法过多的应用于训练中。

14.金字塔训练法。这大概是最普通的力量训练方法。比如一个人通常做卧推的重量是300磅。那他会从225磅开始，做一组，然后用285磅，做一组，然后用300磅做3到4组，最后再用225磅做到力竭。

15.大重量法。采用该方法，你在做完热身运动后不做小重量组，而直接上你平常训练的重量。通常情况是你采用金字塔训练法，从轻到重做3到4组，感到肌肉有些充血了才用你平常的训练重量。采用大重量法，你跳过金字塔前面的那些小重量，直接上大重量。不过一定要注意充分地热身！

16.超量消耗。这个方法可使你的肌肉利用氧气的效率提升，因此肌肉的耐力与力量都会增加。在你训练完某块特定肌群后，采用一种孤立动作（该动作应仅由该块肌群完成），并且使用较轻的重量来使肌肉有充分的灼烧感。注意这种方式只能放在训练的最后，不然你将没有足够的能量来继续训练制造肌肉撕裂。

17.目标训练。该方法是为了帮助你训练身上比较薄弱的部位。比如你对你小腿肌肉大小不太满意。那么你需要在你平常训练计划中找出一天加入计划外的小腿训练。比如某天你练胸，那么在每次胸部练习动作的组间加入一组提踵。在这次训练结束后，也许你会完成20到30组的提踵！这种方式尤其适用于腹肌。当然你也需要一个整天的休息来让该部分肌肉生长（是不是很讽刺）。

18.肌肉优先训练法。让你的训练针对性更强，尤其要着重于薄弱部位。比如你的背部较弱，那就把背部训练摆在开始。在背部训练日，你可以采用之前提到那些方法来使训练不那么枯燥。你也可以把背部训练日安排在周一，这样在经过一个周末的休息后，你的精力会更充沛。

19.训练顺序。首先应训练大肌群到力竭。否则在小肌群训练时往往会从大肌群借力，训练效果不佳。比如在窄握卧推训练三头前先充分的练胸，使其力竭，这样就不会在窄握卧推时借力了。

20.超级组。做超级组有两种方式。1你可以采用同样动作对同一块肌肉做超级组。比如卧推间隔俯卧撑或臂屈伸。2你可以对两块起相反作用的肌肉做超级组。比如卧推间隔划船。

21.重量递减。这是塑造肌肉很有效的方法。该方法可以一直训练到你力竭。首先采用一个重量，你做尽量多的次数直到力竭。接下来减少一点重量，马上继续做尽量多次数直到力竭。该方法可以获得强烈的泵感。但不要将它作为常规训练手段，因为它只能用于刺激肌肉。如果经常采用，它不能达到肌肉撕裂的效果，自然也无法超量恢复。

21.伙伴协同训练。这是一种有趣的训练方式。首先要找到一名和你力量相近的训练伙伴。以杠铃弯举为例，当你完成一组训练后，将杠铃交给你的伙伴，然后他做一组。这样交替直到其中一人不能继续下去。或者是你做1次动作，然后你的伙伴做1次动作，然后你做2个动作，你的伙伴做2个动作，接着是3个动作一直到15个动作，然后减少动作次数。

22.顶峰收缩。该方式能极大增强肌肉增长。在动作的最后阶段，在放下重物前，尽量保持肌肉紧张。比如你做二头弯举时，将重物举起，在放下前挤压肌肉，然后再缓慢放下重物。这种在动作到达顶峰时对肌肉的挤压不会给肌肉带来休息的效果，而是正好相反。

23.暂停。该动作与顶峰收缩密切相关。当你做动作到顶峰时，保持该状态1到2秒。注意一定要在这过程中感觉到肌肉在持续紧张，否则只能起反作用。一定要在动作的顶峰做，而不是在动作过程中肌肉放松那部分时候做。否则只是增加了肌肉的休息时间。比如划船达到最底端时，保持该动作2秒。

24.休息。在增加肌肉过程中，这是最终的一个因素。在深度睡眠过程中蛋白质合成速度最快。

牧师凳弯举训练二头很好的孤立动作

牧师凳杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。

牧师凳弯举全过程都保持肌肉的紧张感，才能更好地刺激到我们的二头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：杠铃、牧师凳

等级：初学者

牧师凳弯举视频教学：

牧师凳弯举动作图解：

牧师凳弯举动作说明：

1、完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你，或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。

2、上臂固定在牧师凳平板上，胸部抵住平板，双手与肩同宽。这是动作的起始位置。

3、当你吸气时，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。

4、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。

蜘蛛弯举肱二头肌孤立训练经典动作

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作。

蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。

肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头。

虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，蜘蛛弯举(Spider curl)除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。

普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。

如何做?

使用哑铃和杠铃

1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态。

3.也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量。

8周！终极减肥计划

终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你在8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略，让你在长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。

当然，每个人都是不同的，健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是在严厉的舞台灯光下比赛，他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。

为了改善外观，他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存在的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备，专业运动员会用许多的方法，有些非运动员来说会不太熟悉。

不管你是否参加过健美比赛，下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助，这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。

编辑热荐：令人血脉贲张的裸体运动

1 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。

2 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。

要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。

同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。

控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。

如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。

塑形选择终极PK

户外锻炼是更好的选择

健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。”另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。

3B矩阵训练法锻造成终极型男

把搏击（Boxing）、身体平衡（Body Balance）、杠铃（Barbell）串联，能够让你的反应、柔韧、力量得到全面提升。

3位健身教练倾力设计训练步骤，让你发挥出自身潜能，锻造成终极型男。

孟霆

美国ISSA注册教练

武警某支队机动反恐中队多年

服役格斗宝典（Boxing）

1 、拳法是格斗技能中最基本的动作。直拳中前手拳隐蔽性大，后手拳力量大。勾拳力量大，攻击性强。

2 、肘法在格斗界一向以杀伤力强、击打力量大、操作灵活而闻名。泰拳中有“钢拳铁肘”的说法。

3 、腿法需要勤加练习，才能提高速度与攻击力。李小龙的腿法神勇至极，非一日之功。

4 、膝法在泰拳中的应用极多，特点是突然性与杀伤力强。

贾一妮

AASFP专业高级普拉提教练认证

集体课程及平衡球高级教练

平衡天书（Body Balance）

1 、整套动作提高身体把控与专注能力。

2 、注意呼吸的调节，呼吸的深度可以提高肺活量。

3 、保持身体的流畅度，匀速完成动作，克服自重，有意识地收缩目标肌肉，提高肌肉质量与柔韧度。

4 、低强度的调节训练有助于调节血液循环，克服高强度训练带来的疲劳感。

许诺

APTA国际私教证书

2009年adidas签约教练

多届全国及省市健美比赛冠军、亚军

力量秘籍（Barbell）

1 、控制训练：一般的训练动作是2秒收，2秒放，控制训练时，收放时间增加1倍，为4秒。

2 、退让训练：肌肉在向心收缩时保持2秒常规速度，但是在离心收缩时增加1倍，用4秒时间完成。

3 、半程训练：采用动作运动中间的1个运动段训练，搭配常规训练来加强刺激目标肌肉。

4 、二加一训练：2次半程动作再加上一个常规全程动作。用这种方式可以提高对肌肉的控制力和注意力，有助刻画线条。

（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身：男女不同的终极梦想

动机——女人练条不练块男人要壮才有样

记得有这样一幅漫画，一个健身中心有俩门，进去的门是O形的，出来的门是X形的。有一个前突后翘、曲线优美的纤纤玉体，大概是所有女士的梦想。“要练成男人身上那样的‘疙瘩’肉，那不成了施瓦辛格，没人敢娶了”。绝大多数女性不能接受发达的肌肉。

千万别觉得女人不喜欢肌肉，就像男人欣赏女人流线型的曲线一样，女人对性感男人也有曲线的标准———从上到下应该是宽大的肩膀、有力的胸肌、结实的双臀。要想营造小鸟依人的浪漫哪有那么容易，没有如此阵势女人往哪靠啊。所以，男人健身的目标很简单，做个有“块”的男人，臂膀上会有“小老鼠”一般的肌肉。

青鸟私教培训部总监吴承翰先生说，男学员对教练们说过最多的健身要求都特直观：“以看得到的效果为主吧，能直接改变体形见效快的运动更好。”别看光听他们说，当他们在健身房镜子前展示自己块儿的时候，暗藏着言外之意还有：有块儿的我又增加了男性魅力。

恐惧点——女人的担心是臀部男人的问题是腹部

女人最容易弄成水梨形，好多白领担心长期伏案工作会把臀部坐大。“女人的臀部是吃出来的而不是坐出来的。把臀部坐大不是一时半会儿的事情，能把它坐大的肯定是平时一点运动都没有的人，否则，就是吃出来的!”吴教练对此有精辟的解释。

从几家健身中心教练的口中了解到，男人对自己最不满意的地方集中在肩部和腰腹部。苹果形状的体形惨不忍睹，而腹部的赘肉是男人最大的问题。有些人怎么练，还是无法满意地消除肚腩。在公关公司工作的顾楠先生在听了教练的建议后发表了宣言：“练成倒三角形是我的目标。从肩部胸部练起，这两个地方要是壮起来，即使有点肚子，整体上来看从上到下体形还是渐窄的。”

服装要求——女人“美”装到牙齿男人健身更健心

在健身房里，你总能看到这样的情景：一个个打扮得时尚之极的女会员们像上演健身服装秀一样，从你面前漂漂亮亮地走来走去。哪怕一个月只有一次去健身，女人也会为此在各种体育用品专柜前精挑细选一身健身服。样式、颜色、款式、是否流行，越花哨越好，越吸引眼球越好。真不知道她们用在挑衣服上的时间长，还是健身时间长。

很多男人是不会为了健身专门去买一套健身服的。当然，他们对健身衣服也不是很“吝啬”，款式上是短的好了，不仅活动方便，还可以展现硕大的肌肉块。女人就不介意长衣长裤，让健身服包裹上整个身体，只要可以展现自己流线型身材的都不会拒绝，再配上发带。如果可以，她们愿意“美”装到牙齿。

这对于男人来说还是其次，与其说他们来健身倒不如说他们是来健心。够不够白领，够不够时尚，在健身房办了卡才是心理的满足。用一种更累的方式让自己的体能达到极限，会让他们有更多的成就感和辛苦后的放松。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

想塑形？健身终极PK

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?

1.室内锻炼pk户外锻炼

专家建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹

2.跑步机pk脚踏车

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。

专家建议：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。