随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。
下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。
下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：
下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
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大多人都知道胸部上胸肌训练方法是有不少的，而上胸肌训练方法的好处也有不少的，而在训练方法中，还分为徒手训练和器材训练，那上胸肌徒手训练方法，相信还是有人知道的。那么，上胸肌徒手训练方法有哪些？教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！
俯卧撑
俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。
跪姿俯卧撑
普通的俯卧撑大家应该也都能做，而跪姿俯卧撑其实和普通的俯卧撑，最大的区别就是，普通俯卧撑是采用两只脚尖和两个手掌支撑身体的方式来运动的，但是跪姿俯卧撑，指的是把我们的两个膝盖跪在地板上，然后用膝盖来做固定点，让我们的身体稳定住，并且把两只脚往后方翘起来，来进行运动的。跪姿俯卧撑，对于胸部的锻炼有比较明显的效果，和普通的俯卧撑相比，是有着很明显的改善作用的，所以如果是想要针对上胸肌进行训练的朋友们，可以利用跪姿俯卧撑来锻炼。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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胸肌的锻炼我们一般会借助器械完成，因为这样锻炼效果更加明显。但是因为很多人时间和条件都有限，所以很多时候只能选择徒手进行锻炼，虽然徒手锻炼效果比较慢，但是长期坚持也会看见很不错的锻炼效果。那么来看一下上胸肌徒手训练方法。
1.宽距俯卧撑
宽距俯卧撑我们在家中也能够进行，一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上，此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些，这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡，此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后，我们双手屈肘让身体向下，并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂，让身体向上，重新开始动作。
2.宽距引体向上
这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂，让身体向下。每次完成15个为一组。
3.扩胸运动
扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作。
以上就是关于上胸肌的锻炼方法，上胸肌是我们身体中非常重要的一部分肌肉，经常进行锻炼能够让我们胸部线条变得越来越完美，很适合没时间去健身房锻炼的朋友。
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怎么练下胸肌？下胸肌锻炼方法
怎么练下胸肌呢？
俯卧撑、引体向上还是别的...？今天小编分享一些专门锻炼下胸肌的方法：
下斜哑铃飞鸟
动作教程：
将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
下斜杠铃卧推
动作教程：
两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。重复动作。
下斜哑铃卧推
动作教程：
将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
总结：这锻炼方法都是经过千锤百炼多次改进，锻炼效果显著；要锻炼下胸肌的可要好好学喔！把握机会。
八种训练方法使胸肌更发达宽厚
要想胸肌变得发达宽厚，形状漂亮，正确系统地训练加上专业的私人教练指导是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教练陈聪，练就发达漂亮胸肌的实践心得：下面有八种不同的训练方法可供选择：
1、动作一：宽握平板卧推组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、动作二：杠铃上斜板卧推组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，肩胛下沉，杠铃放在锁骨处。
3、动作三：杠铃下斜板卧推组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，杠铃下放在乳头处下方。
4、动作四：哑铃平板飞鸟组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
5、动作五：哑铃上斜板飞鸟组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
6、动作六：哑铃下斜板飞鸟组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，胸部打开，肘关节内收。
7、动作七：双杠臂屈伸组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，臀部向后翘，胸部发力撑起。
8、动作八：器械坐姿夹胸组次数：4组x6~12RM动作要领：挺胸收腹，胸肌内侧发力。
胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解
无论健身房的人多人少，练胸的角落总是堆满了人，这足以看出男人对宽阔胸膛的渴望。胸肌难练，下胸更甚。拥有精致的下沿曲线能让胸肌轮廓更加完美，小编带来了几组针对下沿的训练动作，快来试试吧！让你的胸部不再干瘪！
一、蜘蛛式俯卧撑
这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。我们还把蜘蛛俯卧撑分了三个难度版本
低难度版本
中难度版本：这个版本是增加一点起来时冲击的高度以及落地时的速度，每次推起来，停一下，然后慢一点落地。
高难度版本：交替式两侧的训练，双手都要离开地面，这时候下去的速度很快，对我们的肌肉刺激很大。
二、下斜动作
对胸肌锻炼最好的动作无疑是卧推了，改变卧推的角度就能锻炼到多方位的胸肌。
下斜卧推
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无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作
注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
下胸肌锻炼方法大全
胸肌难练，下胸更甚！也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！阿邦建议你单独给它上一堂训练课。把下胸部作为重点的胸肌训练课。
下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，然而它的顽固远比不上你的思维！要想改变顽固的肌肉，就需要额外的努力。
五个动作组合，全面袭击胸肌下部，让你的胸肌更加有型。
1、下斜杠铃卧推
动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
2、下斜哑铃飞鸟
动作要领：
、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
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想要完美胸肌，下胸部的训练才是重点
你们是不是觉得胸大肌下部是最难发展出来的部位，如果是这样可不行，为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了，不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了，为了攻破这个顽固部位，你需要挖掘一些胸部训练的技巧，除了增加特定的下胸部训练动作，你还可以通过采用如渐降组，休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧!
1.优先训练下胸
很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的，但是当你优先训练一个区域时，这时你的状态和能量都处于最好的时候，因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作，如果你还是像往常一样在最后训练下胸，你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力，你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激。此外，不要害怕使用大重量，如果你一直都用10次的重复次数，那就增加重量，试试看完成6-8个，不要低估了自己。
2.安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作，但是要注意，务必避开角度一样，动作模式相似的动作，如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推，这两者太类似了，角度也是一样的，同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推，除了要调整角度之外，你还应该让重复次数也有一定的变化，如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么下一个动作就可以做8-12次，这对于增加肌肉围度和力量是极好的。
3.用单关节动作来刺激胸大肌下部
高位绳索夹胸，也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置，以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作，同时不用担心三头肌会借力，通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数，就像其他的孤立动作一样，它们最好被安排在胸部训练的最后动作。
4.结合新的下胸动作
这不是说要你发明什么，而是说让你去尝试没有尝试过得动作，举个例子，如果你总是使用杠铃，那么不妨试试看哑铃或者是器械，除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整，比如调整凳子的角度，负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试，为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾。
5.在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后，你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足，如果你在一周的中间训练胸部，那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌。
6.用高阶技巧来增加强度
训练至力竭是增肌的第一步，但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉，有很多种增加训练强度的技巧，首先是强迫次数，你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量，让你能够继续完成几次，接着是大重量休息暂停法，选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次。
选择一个可以让你快速切换的动作，如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?只要有效果还是值得尝试一下，离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点，不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量，接着花5秒钟时间下放重量，一直完成到你无法用五秒钟来下放重量，最后是渐降组，这时比较常见的方法了，一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量，这时候要感谢好肌友的帮助了。
7.用大招收尾
这个大招就是双杠，用这个动作来为你的胸部训练结束，在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节，
花10秒钟来下放自己，下放到最低点不要用胸部的力量撑起，直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放，一直坚持到你无法用10秒钟下放为止，那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感。
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明，因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容，应用到自己的训练中去加油练习哦。
适合初学者的一些胸肌训练方法
我们都爱练胸，因为挺拔的胸膛让人看起来更有气质，胸部训练动作有很多，作为健身初级的小伙伴没有经验，要怎么挑选好的动作？
卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎的三个胸肌动作，你可以在健身房看到几乎所有人都做这些动作。人们之所以这样做是因为这些动作确实有效，而且它们可以让你推起非常大的重量。
但是，这并不意味着你可以忽视其它的动作。如果你的动作正确，小重量高次数的动作也可以明显地增加胸肌的围度。在下一次训练中练到这些动作，你会看到显著的进步。
【1.上斜哑铃飞鸟】
虽然上斜角度越高，肩膀参与的就越多。但是上斜哑铃飞鸟可以显著地训练到上胸肌。
不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。如果你已经有一定基础，那你可以安全地完成更大上斜角度的飞鸟。
把平板凳调整在45度，如果你的控制能力很强，甚至可以调整到更大角度。肩部向后收，将所有压力都集中在胸部，并强烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要锁定它，每一次动作都专注于挤压胸肌。集中你的注意力，保持较慢的速度。胸肌会有强烈的发力感。
专业提示：用它作为起始动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组，每组10-12次。
【2.单臂平板哑铃卧推】
所有大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂，这可以使你推起非常大的重量，并且非常节省时间，逼你训练，但这并不意味着你可以完全忽略这些孤立动作。
如果你从不做单臂动作，那你就错过了一些潜在的进步。单臂训练迫使每一边的肌肉单独训练，改善平衡和对称性。此外，在单边训练中稳定身体还可以提高核心力量和整体力量。
专业提示:在你确定自己能够有效地刺激到胸肌之前，选择小重量并且保持正确的动作来掌握动作。练3-4组，每组8-10次。
【3.等距绳索交叉】
你肯定做绳索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持续的收缩？练到你的胸肌完全力竭？
长时间等距保持会燃烧你的胸肌，尤其是在绳索训练中。保持这种收缩会非常难，所以要坚持到底，直到你不得不放手。试着控制重量，不要让负重直接摔下来。
专业提示：像平常一样做绳索交叉。每完成一组，放开把手，数到五，然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。三个回合就已经足够了
【4.俯卧撑】
每个人都试过用俯卧撑来练胸肌。但这里有一个很关键的问题：你现在还做吗？
许多健身爱好者觉得俯卧撑对他们来说太过基础了，于是他们跳过了，这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是最基本的上肢动作，但它的效果是非常显著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作。
把俯卧撑放回胸部训练中可以显著地增加上肢的围度和力量。
专业提示：俯卧撑递减组可以轰炸你的胸肌。在最开始，双脚抬高。一旦你开始力竭，把你的脚放下，做常规俯卧撑。当你又力竭的时候，把膝盖放在地板上，试着再多做几次。最后，站起来，身体抵住平板凳倾斜，一直练到你再也练不动为止。
胸部肌肉训练方法 让你轻松有效的拥有胸肌
增肌也是要掌握技巧的，今天小编和大家一起分析一下胸部肌肉训练方法，让你轻松有效的拥有胸肌，下面我们一起看看吧！
看完之后是不是感觉轻松很多，有很多肌肉其实不用练习，那怎样练习才最有效果呢?
纠正不良体态
身体是由肌肉、骨骼、内脏、神经系统、血管等等组成，这些组织相互依存，任何一个发生问题都会影响全身。
所以，如果真的要做到形体优美，那么在训练肌肉的时候，我们也应该对骨和关节进行矫正。纠正含胸驼背、高低肩、长短腿、下颌突出等，否则，后期训练肌肉容易受伤也练不匀称。
小重量，多组数的器械训练
一周做3次器械，选择重量为体力的60%左右。针对性选择器械练习，一个器械15次，1次4~5组。用巧劲，小重量，多组数是练出竖纹肌肉的秘诀。
器械之后做氧运动
器械之后，模特会进行40分钟的跑步。因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。另外，有的模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量。
游泳是塑造倒三角的最佳方法，健身前的15分钟热身改成自由泳，避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。普拉提则可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美。
胸肌训练两难点：胸肌中缝锻炼方法及胸肌厚度怎么练
胸肌训练两难点：胸肌中缝锻炼方法及胸肌厚度怎么练
胸肌训练有两个难点:胸肌中缝不明显。厚度不能迅速增加。
一，胸肌中缝不明显改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来
２。拉力器十字交
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
３。窄握卧推
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
胸肌下沿怎么练?胸肌下沿外侧锻炼技巧！
下胸肌决定整个胸肌围度和厚度的关键！
对于大多数人来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。
也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！
7招绝佳的实战经验，直击目标，改善干瘪的下胸。
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
四、融入新的下胸训练动作
就算我们找不到真正意义上的新动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
五、锻炼胸肌前一天休息
锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。
六、在先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：
1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。
2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。
3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。
4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。
七、爆炸性地结束训练
使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。
胸肌训练两难点：胸肌中缝和胸肌厚度
胸肌训练有两个难点：胸肌中缝不明显，厚度不能迅速增加。
一、胸肌中缝不明显改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸
直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩，尽量对胸肌近中缝处进行挤压。
2.拉力器十字交
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
二、两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
