来吧!人人都可练瑜伽

发布时间 : 2019-11-09
女生健身好还是练瑜伽 空腹瑜伽 健身瑜伽

源自印度的瑜伽同中国传统的气功一样源远流长,似乎充满神秘色彩。“瑜伽”一词是梵文的译音,是“结合”、“一致”的意思,即自我与内在的精神因素相结合。近几十年来,瑜伽悄然传遍了全世界。而今日的瑜伽已然超越了苦心修行的境界,成为了一种独特的健身手段,在培养了身体自然美,获得高水平的健康状况的同时,唤醒了休眠在人体内的巨大动力,并用其来开发自身独特的潜力,获得自我实现。

以动养静以静养心

瑜伽总共有80-104个动作,分为很多派系,其中被西方国家最为推崇的是“BIKRAM”瑜伽。台湾人莫慧萍教练就是这派瑜伽的代表人物。莫慧萍老师说,BIKRAM也叫热瑜伽。练习者最好在38-40摄氏度的温度下进行(也可在恒温下进行),如同在桑拿房里练习一样,既可以充分活动开关节,又能最大限度地伸展肌肉和韧带。她告诉记者,练习瑜伽首先要让身心安宁后,再配合呼吸练习。合理运用身心,便能充分发挥自己的潜在能力,进而完成姿势。“ 以动养静”、“以静养心”这种思想与瑜伽极为吻合,这也是她对这种古老的健身方式如此亲和的原因。

“瑜伽需要在宁静的心境下练习”,这是莫老师在练习开始前对记者说的话。看着身边练习瑜伽的人,无不透着放松、宁静,像是排除了任何杂念,静心修身,将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上,同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。平时动惯了的记者还真有些不习惯,总是自觉不自觉地观察身边的人,结果导致动作总是做到一半就坚持不下去了,看来还是缺少修身养性的毅力。

人人都可练瑜伽

在这个几十平方米的健身房里,有十几岁的青少年,也有七十多岁的老人,有男有女。瑜伽健身,是早已被公认的运动方式,是最安全、最富有成效的健身操之一。瑜伽使身体舒缓地伸展,简单易学,无需器械,不会出偏差。它没有健美操、形体操那些剧烈的运动,也不用用力拉伸你的韧带,几乎没有什么受伤的可能。即使你从来没参加过任何其他运动,认为身体僵硬,也可以练习,你只要做到你能够达到的位置就行了。莫老师说:“虽然每个人伸展的程度不同,但只要伸展到你最舒服的位置,你能做到哪儿就在哪儿保持一会儿,就达到了锻炼的效果,不要强迫自己感到不舒服。”

不仅如此,瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来,帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美;同时还有安静神经的功效,不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体,从生理到心理都得到舒缓;瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作,可以按摩人的内脏器官,对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。

虽然没有强拉韧带,瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人,只要常规做瑜伽伸展,将它当成一种生活方式,几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外,瑜伽还讲究修心,对平和心境,增强生活耐力颇有帮助。

练习宝典

时间:

1、练瑜伽可以在进餐以外的所有时间;最好在饭后的三四小时为宜。

2、清晨或者傍晚是不错的选择。

3、傍晚时动作一般比早晨时灵活,所以瑜伽姿势会做得比较到位。

4、傍晚时练习有助于消除一天的疲劳,让人恢复精力。

地点:

练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里,人们很难找到田园或是森林来练习,所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。

地面

应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子,太软或太硬都不好,垫子一定要支撑好自己的脊柱。

着装

由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作,因此最好是穿着宽松的衣服来做,光着脚,并且在开始练习前,除去手表、腰带或其他饰物,这些东西可能会妨碍动作。

饮食

练习瑜伽应空腹。应尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后1小时方可进食。

警言

1、不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时,切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬,经过几个星期的常规练习以后,自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。

2、耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。

规则

1、全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。

2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹状态。

3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。

4、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持三至五次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。

5、练瑜伽只要持之以恒尽自己最大的能力发挥便能达到效果。

6、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

7、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

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瑜伽:“哈他瑜伽”人人适合


哈他瑜伽(Hatha)一词中,“哈”(ha)是指太阳,“他”(tha)的意思是月亮,故而又有“日月瑜伽”之称。它是所有瑜伽体系中最实用的一个,也称为“瑜伽界的圣经”。

根据中医理论,瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽,更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织,针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽,但它比较全面,人人都适合练习。目前,它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。

哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习,能得到有效改善。哈他瑜伽,随意性很强,而且节奏缓慢,非常适合初学瑜伽的人。

在此给大家推荐两个经典动作:一是牛面式,此式能矫直背部,扩张胸肌,放松两肩肩关节,伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时,先采取坐姿,脊柱挺直,双腿并拢屈膝,将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁,再将左脚放在右臀部旁;右手臂举过头顶,弯曲手肘,手指向下,左手臂弯曲手肘,手指向上,双手在背后手指相交;挺直脊柱,保持自然呼吸,体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂,呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。

现在很多健身房中开设的“心灵瑜伽”、“能量瑜伽”的课程,其实都是以哈他瑜伽为基础,针对性略有不同而已。比如能量瑜伽是通过对各种瑜伽姿势的组合,再加上有一定速度和强度,能加强力量、平衡力以及心肺功能。王宏强调,虽然现在瑜伽的流派有很多,但无论哪种形式,在练习时都可以形成自己的风格,练习的关键则在于自己的感受。

人人都能学会的瑜伽呼吸练习


与其混混噩噩睡个懒觉,不如来个有益身心的运动,比如瑜伽。

瑜伽练习的场地要求不是很高:一张垫子(以腿跪上去不痛为标准)、一曲轻缓的音乐、一点点时间就可以。所以,没空去健身房的OL、公事家事一样重的年轻妈妈,一样能在家里完成一些简单的瑜伽练习,并且达到休养身心的效果。当然,前提是贵在坚持。

在上海瑜伽健身会所,魏立民教练向我们介绍了最基本的几招,效果很神奇,不妨一试哦。

瑜伽里,几乎任何一个动作都讲究呼吸的配合。没有呼吸配合的瑜伽练习只能算一套毫无意义的动作体操。而“只有呼吸,没有动作”的呼吸练习却照样可以在瑜伽里大摇大摆——可见其地位了!

呼吸人人都会,可要像瑜伽所要求的那样呼吸,还得练练——

腹式呼吸法

这是最基础的瑜伽呼吸法:双手手指交叉,置于脑后的颈部,呼气时低头,双肘靠近,腹部往内收--把气都逼出来;吸气时抬头,双肘打开,腹部隆起--充满清新的气息。呼吸要尽量地平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏,增强脏器的功效。

冷却呼吸法

将舌头卷起来(能纵向卷起来的纵向卷舌,不能纵向卷的横向卷舌),从卷起的前面或两侧吸气,然后屏气3-5秒,这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉;然后用鼻孔悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习,会有立竿见影的效果。

风箱呼吸法

用鼻孔快呼快吸,但同样要尽量地深呼深吸,此法可排放体内废气,增加血液中的氧气含量。对初学者来说,每天只要快呼快吸5次即可,练多了会头晕。

蜂鸣呼吸法

舌头抵住上腭,牙齿张开,嘴唇并拢;用鼻子无声地吸气,呼气时用鼻腔发出蜂鸣音,气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳,完全倾听体内的蜂鸣声,对集中精神非常有效。

对初学者来说,练习呼吸法每次只需5分钟,而且只要全身放松地站着或坐着,让脊柱和头部垂直地面、两臂自然下垂或放在腿上即可。所以,这种练习法几乎在任何时间、任何地点都能“悄悄”进行,但贵在坚持。

瑜伽修行者认为,生命在于气息中。如果呼吸很浅,那就只经历了一半生命。练习瑜伽呼吸法,持之以恒,就可以让我们的呼吸变得越来越绵密悠长,像长寿的乌龟、大象一样,增强身体素质,提高身体机能。

练习中的误区

-练瑜伽前必须空腹,练完再吃。错。练瑜伽前2个小时最好是空腹,不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等20分钟后再进食。

·练完瑜伽,出身大汗,正好洗个澡放松放松。

错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡,马上洗澡,会加重运动后的心脏负担。

·我的目标,就是快快让身体变得像教练一样柔软。

错。教练的瑜伽动作在初学者的眼里不可思议,但如果以此成为短期练习目标,后果将不堪设想。瑜伽讲究在自我范围内提高韧带的灵活性,并非将韧带无限拉长,循序渐进,决不能硬拉猛练,这样只会损害关节的软组织、韧带,产生相反的效果。

·轻轻松松在瑜伽房减掉赘肉。

错。瑜伽房里的减肥,更多的是减“视觉肥胖”:通过瑜伽,可以收紧身体各部位的赘肉,从而使身材线条更美好,但身体重量不会有大改变,除非长期坚持下去。而从另一个方面看,瑜伽对减肥又不可或缺:因为瑜伽对防止反弹、保持减肥成果很有效。

游泳、瑜伽、按摩等都可增加乳房的弹性


防乳房下垂,要当心避免长期做一些强度大的跑跳动作,这有可能导致乳房下垂。但游泳却是一项既减肥又塑胸的运动,ADV_CONTENT因为水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼,还能很好锻炼胸肌。

在瑜伽动作里,有一个经典的“挺”胸动作,叫作固肩式。它可以消除手臂的赘肉,同时还可以防止乳房下垂。跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两侧。吸气,吸气的同时双手放在头的后方,并且十指互扣。手肘尽量左右打开,扩胸,同时做深呼吸。吸气,同时把双手移动向左侧,同时右手上,左手下。然后吐气,吐气的时候左手用力往下拉右手。停留5秒,做深呼吸。换对侧做几次。

除了运动,按摩对塑造美丽乳房也很有好处,按摩很简单。1。从乳房中心开始画圈,往上直到锁骨处。2。从乳房外缘开始,以画小圈方式做螺旋状按摩。3。两手掌轻轻抓住两边乳房,向上微微拉引,但是别捏得太用力。每天洗完澡后花5分钟进行按摩就可以,每个动作重复8~10次。

让乳房美丽,饮食也很重要。可多吃些卷心菜、花菜,以及含蛋白质丰富的奶制品、瘦肉、蛋类、豆制品等。此外,动物脏器、鱼、蛋、绿豆芽、新鲜水果丰富含维生素B,这是合成雌激素不可缺少的成分,而雌激素的分泌可促进乳房和乳头的发育,使乳房逐渐隆起变得丰满。

此外,要增加乳房弹性避免下垂,要注意姿势,走路时背部挺直,乳房自然会挺起;坐立时也应该挺胸抬头;睡眠时采用仰卧位或侧卧位,不要俯卧。多做些深呼吸,也能使胸部得到充分发育。合适的胸罩,衬托到合适的位置,以减少地心引力的作用,减少外界的伤害。

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六招增加乳房弹性

跪式胸部伸展

1.双膝跪在垫子上,双手放在身体后侧的地面上,挺起胸部时头向后抬起。

2.保持静止姿势15秒~25秒,慢慢将身体向上回到原位。

胸部伸展运动

1.左手扶着墙壁,手臂与肩平行,保持上身直立,抬头挺胸,右腿迈出一步,身体向右侧扭转。

2.保持静止姿势15秒~25秒,还原到起始位置,换另一侧。

跪式支椅俯卧撑

1.力量小的女性可借助与肩同宽或略宽的椅子,双手扶在椅面上,做俯卧撑动作,身体尽量下垂,把胸肌充分拉长,注意胸部落在椅子边缘上,再用力撑起。

2.做3组,每组做12~15次。用力时呼气,还原时吸气。

胸部伸展运动

1.身体直立,双手交叉放在身后,手臂伸直,头微微抬起。

2.保持静止姿势15秒~25秒,还原到起始位置。

仰卧负重推举

1.平躺在垫子上,双手握重物(如矿泉水瓶)向上举起,手臂伸直。

2.再伸向身体两侧,肘关节屈曲成90°,慢慢抬高离地,将哑铃慢慢向上举起,如此循环12~15次,共3组。

仰卧负重拉起

1.平躺在垫子上,双手握重物(如矿泉水瓶)伸展放在地面上,慢慢将双臂伸直向头上方拉伸,手臂垂直胸部,肘关节向内侧收紧。

2.如此循环12~15次,共3组。

练瑜伽,先计划


初学瑜伽者往往没有头绪,不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别,这样有助于大家练习时进行适当调整,达到更好的锻炼效果。

瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种:

1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直。

2、前屈。

3、背屈。

4、侧屈。

5、扭转。

一、瑜伽练习,简单姿势来热身

瑜伽教练提示您,给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。

二、从简单姿势向高难姿势挑战

这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ~6个姿势。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。

开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

三、瑜伽平衡姿势

身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。

整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备。

四、瑜伽放松姿势

每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。

五、瑜伽冥想

瑜伽冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。

练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。

上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容,不过很实用,望初学者熟练掌握。

练瑜伽别练出“瑜伽病”


瑜伽是梵文“YOGA”译音,意为“加法”,有“结合”、“连接”的意思,它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置,是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病,恐怕是许多人始料不及的。

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。

郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。

阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽


初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害,今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作,利用阶梯作为辅助工具,让你练习瑜伽更轻松,同时减少伤害。

利用阶梯练习瑜伽时,要注意阶梯不可太光滑,并且穿著适当的运动鞋,避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行,若有头昏或呼吸急促的现象,务必立刻坐下休息,待调顺气息后再决定是否继续练习。

坐姿前弯式

利用到处都有的台阶伸展筋骨,随时随地享受练习瑜伽的乐趣。

功能:很好的脊椎伸展动作,加强血液的输送,按摩腹部器官。

双腿并拢,确定坐在坐骨上方,吸气双手上举,吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌,停留6个呼吸。

扭转式

功能:按摩腹部器官,加强脊椎的侧面伸展能力,也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧,确定后脚伸直推向地板,双手合十于胸前,视线专注肩膀的延伸方向,停留6个呼吸。

侧三角式功能:扩胸,增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性

下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线,胸口打开向前,视线专注在手指尖。

眼镜蛇式

功能:强化背肌,增加骨盆的血液循环,改善呼吸系统胸口朝前抬起,下半身平贴地面,肩膀下压,手肘微弯靠近肋骨两侧,大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后,眼睛看远方。

勇士二式

功能:使呼吸能够更深入,强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下,后腿伸直,前腿弯到90度膝盖不超过脚尖,肋骨腹部收,视线看指尖的延伸方向。

弓箭步式

功能:训练身体的平衡感与专注力,强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向,膝盖不超过脚尖,大腿与地平行,后脚伸直,背部打直、臀部下压,目光平视远方。

专家叮咛

摊尸式

放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后,根本懒得再动一下,但可能因白天压力过大,即使躺在床上时,也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式(摊尸式),就是把身体彻底放松,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切杂念,把精神意识专注在呼吸的调节上,深深的呼吸与轻缓吐气,很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的,甚至沈沈睡去。更进一步,也可以保持同一姿势,双腿靠墙抬高,在臀下垫一个枕头,能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛,效果很好。

练瑜伽能减肥吗?


瑜伽来源印度,涉及哲学、宗教等内容。一些人在体验瑜伽时,更多的是接受文化洗涤。而且瑜伽相比其他运动,并不会令人有强烈的疲惫感,这就让人们产生一种理解,瑜伽并不能减肥,只能修心。那到底瑜伽能不能减肥呢?

瑜伽是可以减肥的,但是瑜伽减肥的原理与一般健身活动有所不同。一般的健身运动是通过增大热量消耗来达到减脂瘦身的目的。而瑜伽则不一样,瑜伽是通过调理人的内分泌系统,加快新陈代谢来消减脂肪。具体减肥原理如下:

1.瑜伽体位训练减脂

瑜伽包括了很多的体位,不同的体位对身体的各个部位进行锻炼,增加了身体热量消耗,不仅可以减少皮下脂肪,而且可以按摩身体各个腺体,起到激活腺体功能的作用,有益身体各个器官,身体的消化吸收排泄的功能正常了,体重也就逐渐降低了。

2.呼吸方法控制食欲

人在烦躁的时候,食欲容易增大,这样一来,摄入的热量就会增多,人自然就容易发胖。而瑜伽注重呼吸,调理人的气息,让人平静下来,减少对食物的欲望。并且瑜伽的呼吸方法能够调改善消化吸收功能,促进消化。

3.瑜伽排毒瘦身

瑜伽种类中的高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽。在过程中,高温配合瑜伽动作能够加快血液循环,促进代谢,并且通过排汗方式排出人体的的毒素,达到减肥目的。

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