尽量让背部的脂肪看不出来
1、确保你的胸罩大小合适，并且固定在适当的位置。
经常地，如果扣带不合适，你的胸罩背面会滑下来，挤压背部的皮肤，导致看起来很胖。JSs999.Com
穿后面扣带比较宽的胸罩，这样会更好看。
2、在里面穿塑身衣。如果你要穿比较紧身的衣服，考虑穿一件塑身衣，这样比较显瘦。
改变食谱
1、多吃水果蔬菜。好吧，这是减背部脂肪最有效的办法。为什么呢？因为没有什么有针对性的方法，你必须整体性减重才能看到效果。每餐吃大量的水果蔬菜，它们含有一些必须的维生素、营养物质、水分和纤维素，可以填饱肚子，从而避免你吃很多高热量的食物。
每天早上喝一杯蔬菜奶昔或者吃个蔬菜煎蛋卷，开始一天的燃脂战斗吧。
选本地的当季蔬菜它们比温室里培育出来的更有营养。
2、多吃健康的蛋白质和脂肪。吃瘦肉和鱼，它们含蛋白质很高，并且含有健康的Ω3s脂肪酸。如果你想要减肥，那么吃新鲜的瘦肉很有必要。
不要吃过度加工的肉类，比如培根、午餐肉和香肠。它们一般都含有很多添加剂和饱和脂肪，对减肥不利。
如果可能的话，吃不含激素的肉类这样不仅对身体好，也有利于环保。
如果你吃素，要从豆类和绿色蔬菜中获取需要的蛋白质。吃亚麻籽油和鳄梨来获取健康的脂肪。
3、吃一些高纤维的粗粮谷物。[2]纤维素有利于消化系统健康，并且比其他食物更有饱腹感。谷物中含有的维生素和矿物质也能帮助你减重。
少吃白面，白米和即食燕麦片，多吃全麦面包、黑米和传统的燕麦片。
藜麦，荞麦，坚果和鳄梨也富含纤维素。
4、如果你真的想要减肥，不要吃过度加工的食物。即使是号称纯天然的食品往往也含有防腐剂，反式脂肪，多馀的糖，食用色素等成分，不利于保持健康体重和减掉背部脂肪。如果你是认真地要减肥，不要再吃那些包装得很漂亮的食物。
不要吃微波炉晚餐、零食、快餐和罐头食品之类添加了配料和调味品的食物。
吃一些健康的零食，比如坚果、浆果、蔬菜干、法式脆饼干、燕麦棒和糖果。
如果你需要吃一份便捷的早产，提前一天晚上做好燕麦片，早上把它和牛奶一起加热，再搭配一些浆果，或者吃一份煎蛋搭配青椒和洋葱。
不喝低糖饮料甚至减肥饮料，喝草本冰茶或者白开水。
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减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：
跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。
使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。
骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。
2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:
坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。
双脚向前推出去。
伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。
再次弯曲膝盖，然后重复。
整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。
如何运动可以减掉背部脂肪？
减肥的时候减去背部的肥肉是最困难的了。你的节食和运动计划必须包括为你的上半身塑形，并且把整个身板的肥肉都减去。以下健身为你介绍怎么摆脱背部顽固的肥肉。
1.加强有氧锻炼
为了获取最好的效果，每次至少运动30分钟，一个星期3、4次。这些有氧运动对你摆脱背部肥肉特别有效。做有氧运动可以帮助你消耗卡路里，并且加强背部肌肉。
划船、拳击、游泳这些有氧运动的好处不仅仅在为你背部塑形。有氧运动还可以减少得心脏病的风险，降低血压和三酸甘油酯指数，增强你的心脏强度，减少骨质疏松症的可能，并且帮助你增加肌肉群。
2.尝试间断性训练
做间断性训练可以帮助你更快减去脂肪，不仅仅是你背上的脂肪，包括你全身的脂肪。不管你选择哪一种有氧运动，你可以间断性锻炼。
快跑几分钟，然后以一个你比较适应的步伐跑5分钟，然后再快跑2分钟。为了更快消耗卡路里，坚持这种运动方式。
3.在家锻炼
有不少可以锻炼你的背部肌肉的运动你可以在家做，并不需要什么器械。坐在地上把双腿伸展在身体前方。把双臂在身体两边伸展开。一边呼气，一边把手臂扭到身体右边方向。然后扭到身体左边，保持呼气。然后在吸气的时候把双手回到身体正中。重复10次。
4.开始力量训练
最开始的时候举的重量要适合自己。你应该不使太大力气就能够自己举起来。但是如果你能很轻松举起来，那就不能锻炼到你的肌肉，就浪费时间了。
5.尝试循环训练
循环训练就要求你做一系列的背部运动，中间不能休息。这个可以促使你快速减肥。并且还有更多的好处，那就是增加你的肌肉，使你即使在休息的时候新陈代谢速度也得到增加，这样你整天就可以消耗更多的卡路里。
减掉一公斤纯脂肪需要运动多久？
以一个体重为60公斤的人为例：
游泳一小时消耗400卡左右的热量。想要甩脂一公斤就需要游泳18小时。如果每天坚持游泳半小时，那么坚持36天就能成功减脂一公斤。
跳绳跳5000下可以消耗热量560卡左右的热量。甩掉一公斤脂肪就要连续跳绳约64000下。如果每天坚持跳绳1000下，那么坚持跳绳约64天就能减脂一公斤。
慢跑一公里大概消耗60卡的热量。甩掉一公斤脂肪需要坚持跑步120公里。如果每天跑5公里，那么连续跑步24天就能甩掉一公斤脂肪。
快步走一小时可以消耗300卡左右的热量。甩掉一公斤脂肪需要快步走24个小时。如果每天坚持快步走一小时，那么24天就能甩掉一公斤脂肪。
爬楼梯一小时可以消耗480卡左右的热量。甩掉一公斤脂肪需要爬楼梯15小时。如果每天坚持爬楼梯运动半小时，那么30天就能成功甩脂一公斤。
限制哪些食物的摄入才能减少一公斤脂肪的积蓄呢?
一听可乐的热量大概是168卡。减少一公斤脂肪就应该少喝42听可乐。
一包方便面的热量大概是400卡。减少一公斤脂肪就应该少吃18包方便面。
100克烤肠的热量是370卡。减少一公斤脂肪就应该少吃100克规格的烤肠20根。
一包薯片的热量是548卡。减少一公斤脂肪应该少吃13包薯片。
6个板栗的热量是212卡。减少一公斤脂肪就应该少吃100个板栗。
一碗米饭的热量是150卡。减少一公斤脂肪就应该少吃48碗米饭。
一个汉堡的热量是500卡左右。减少一公斤脂肪就应该少吃14-15个汉堡。
减掉一公斤脂肪并没有很难，只要能按时坚持运动，并且减少高热量食物的摄入量，很快就能收获预期的效果。
背部脂肪多，背部为什么会堆积脂肪
我们老是说要瘦腿瘦腹瘦脸，其实在我们的日常生活中，背部经常我们忽略，背部也是容易囤积脂肪的地方。
背部脂肪多的原因
1、长时间久坐和葛优躺
长时间久坐：经常久坐后会发现背部，肩部颈部变得僵硬吧?上半身长时间保持一个姿势不动的话，会严重影响新陈代谢，导致脂肪囤积，久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。
葛优躺：葛优躺莫名就火了，不过你还以葛优躺为荣?不良的坐姿会导致骨盆歪斜，从而导致身体整体都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪!葛优躺out!
2、内衣不合适和不良的坐姿
内衣不合适：过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞，代谢能力降低后，身体容易囤积老化废物，背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦!也不要穿过于紧绷的内衣。
不良的坐姿：长期的坐立，因为坐姿的不正确或者是不良的坐姿，腹部是没有足够的力量或者是肌肉支撑身体，很多时候都是习惯将自己的身体痰在椅子背上面，在不知不觉中，就将自己的后腰腾空出来，或者是走路的时候习惯性的弯腰和驼背，会严重影响新陈代谢，导致脂肪囤积。
3、缺乏运动
运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的运动，锻炼一下肌肉。
如何减掉腹部的脂肪
久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!
现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：
第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢!
(实习编辑：童文冲)
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登山机训练 减掉大腿脂肪
登山机是模拟登山、爬楼梯的动作而设计的，所以进行登山机运动中，每一步的踩踏动作自然都是需要靠股四头肌推动的。
类型：有氧运动
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备：有氧器械
等级：中级
登山机训练视频教学：
登山机训练动作图解：
登山机训练动作说明：
1、开始时，站到登山机上，在菜单上选择需要的选项。大部分登山机有手动设置，或者你可以选择一个程序来跑步。通常来说，你可以输入你的年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数。
2、腿按照规定的韵律上下运动，将脚踏板带动向下，不过不要一路向下到地面上。建议你保持握住把手，以免摔倒。把手可以被用来监测心率，帮助你保持在适合的强度。
3、登山机使用方便，有助于预防心血管疾病，通常会比在户外慢跑影响小。它们通常比其他有氧器械难。一个68公斤的人在半小时内可以燃烧300卡路里以上，走路大概是175卡路里。
如何减掉脂肪又不损失肌肉
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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减肥课堂:减掉的脂肪去哪了？
你在减肥！你一年时间从一个小胖子变身型男靓女，体脂减了，体重降了！
就在你开心的时候你有没有琢磨过这样一个问题？减去的脂肪去哪了？
身上的肉说没就没了？去哪了？
新南威尔斯大学（UniversityofNewSouthWales）教授安德鲁·布朗（AndrewBrown）与活跃于ABC电视台科学节目的物理学家鲁本·米尔曼（RubenMeerman），在世界五大医学期刊之一《英国医学期刊》（BritishMedicalJournal）上对这个问题做出了回答。
我们的脂肪细胞中储存着中性脂肪（甘油三酯）。因此，从生物化学的角度来说，如果单纯希望通过减重减少脂肪，只需要代谢掉脂肪细胞中储存的中性脂肪即可。
中性脂肪的来源是一日三餐中过剩的碳水化合物和蛋白质。这些物质经过转换，储存于脂肪细胞的脂肪滴中。摄取的过多的脂肪也会在经过分解、吸收后，重新变成脂肪储存起来。
中性脂肪由碳、氧、氢组成，代谢掉储存的脂肪（把中性脂肪转化为能量）后，产生的代谢废物是水和二氧化碳。二氧化碳会随我们的呼吸排出。水分则以尿液、汗液和眼泪等体液的形式排出。
也就是说，对於减掉的脂肪去了哪这个问题，正确回答是二氧化碳和体液。
中性脂肪代谢后84％随呼吸排出，16％随体液排出
完全氧化1个中性脂肪分子需要借助许多酶和生化过程，解释起来非常繁琐，为此，作者进行了如下的简化归纳。
首先，中性脂肪被氧化后，将转化成二氧化碳、水和能量。
转化的化学反应式为C55H104O6（甘油三酯分子）+78O2→55CO2+52H2O+energy，由此推算，消耗10kg脂肪需要吸入29kg的氧气，生成的二氧化碳为28kg，水为11kg。
但仅根据这个化学反应，并不清楚10kg脂肪在不同路径排出的比例。
布朗与米尔曼根据质量守恒定律，计算了生成物的重量。结果显示，在体重减轻的过程中，减掉的脂肪中有84％经由我们的呼吸排出、16％通过尿液、汗液、泪液或是其他体液等形式排出。
也就是说，减掉的10kg脂肪中，8.4kg会经由肺、以二氧化碳的形式呼出，其余1.6kg则转化为水，进入尿液、汗液、泪液及其他体液被排泄出去。
减肥关键还是要靠运动。光呼吸不行！
运动时，身体需要从体内带走更多的二氧化碳，自然会加快呼吸。
举例来说，体重70kg的成年人整天坐着不动，1天呼出的二氧化碳约为200g。通过运动，这个数字自然会增加，慢跑1小时，代谢率将增加7倍，从体内多带走约40g二氧化碳。减少10kg体脂肪是一个远大的目标，一般人还是先来思考如何减少1kg的体脂肪吧。
1天慢跑1小时可多呼出40g二氧化碳，简单计算，要想1个月减掉1kg体脂肪，需要慢跑21次。即使速度较慢，跑21小时的总距离也将达到150～200km，运动量相当于专业运动员。可见吃进来的脂肪想要排出去有多么困难。
一般来说，减肥见效明显的是最初的2～3个月，由此也可以看出每天累积的重要性。提高起始的基础代谢率掌握着减肥的关键，因此，养成能够坚持下去的习惯十分必要。不过，只要每天坚持运动，减掉脂肪的可能性自然就会增加。过度限制摄入的热量在一定程度上可以减轻体重，但是，要想拥有优美的体型，归根结底，还是必须减掉多余的脂肪，增加肌肉。
健身减掉脂肪、留住肌肉的五个建议
增肌的同时一定会增加脂肪吗?减脂的同时一定会减掉肌肉吗?能做到增肌减脂两者兼顾吗?
带着这些问题...我们精心给大家准备了五个建议，能帮助大家最大限度的减掉脂肪留住肌肉。
一.有氧何时做?
力量之前做有氧?不可取。原因有三个：
1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。
2.体内的血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
正确的选择：力量训练之后做有氧。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。
二.如何做有氧?
有氧的要求是短时间(20分钟内)、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。那么如何做有氧?答案就是高强度间歇有氧。
澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧(最大心率的60%)的6倍。
三.如何补充营养?
力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质是合理的，这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉。
四.确保每次有氧控制在30分钟之内，因为30分钟之后，肌肉的消耗比例会大大增加。
五.训练后如何补充营养?
训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。
研究表明。训练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，会对肌肉合成有很大促进作用。
减掉10公斤的脂肪要多久？
一个月能瘦多少斤?
很多人都问过这个问题
其实这个问题，很!难!回!答!
因为性别和体重的不同
同等时间不同运动方式消耗的热量也不同
摄入的热量，作息时间都会起到不同作用
减肥很难精确计算，但可以粗略估算~
每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量
1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，
所以每7000千卡大约消耗1千克脂肪
20斤(10千克)需要消耗热量70000千卡
那么选择哪种运动方式更快实现呢?
以消耗200千卡的热量为例
你可以这么做
▼
也就是说想减掉20斤脂肪，大概要骑100个小时自行车;走270个小时的路;慢跑110个小时或者打145个小时网球，前提是：只出不进，也就是说不吃东西纯运动消耗。但这根本实现不了，不吃东西哪有力气减肥呢?
所以要想真正减掉20斤脂肪，你需要准确掌握摄入和消耗的热量差，务必保证每天消耗的热量高于吃下去的，然后每天多消耗一点，再消耗一点，持之以恒，这样看来几百个小时是肯定不够了。
另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以你应该明白，问多久能减多少斤这种问题，真的很愚蠢，这实在是太难估算了。
所以那些不急功近利减肥的人
都娈瘦了，因为他们懂得坚持
而那些恨不得三天大变样的人
几天没效果就怨天尤人
到处乱投医，买各种奇葩产品
至今依然在减肥的路上挣扎着...
4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈
长时间久坐在办公桌前面的上班族们，有没有发现腹部的脂肪越来越多，一层又一层的小肚腩堆在上面。
下面4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈。
第一个动作、卷腹
这个动作能够直接刺激到腹部的肌肉。首先把双脚弯曲后，腹部自发发力把头和肩膀从地上离开，然后慢慢地下放着身体，直到整个动作都完成了。一般这个动作是30次为一组，做完两组以后，一般就能感觉到明显的酸痛。
第二个动作、平衡球变移卷腹
这个动作是第一个动作的进阶版本。不仅能够锻炼到你的腹肌，还可以增强你的肌肉耐力。训练的过程当中需要注意的一点，就是你的腹肌一定要处于收紧状态，保持你的腰背部挺直，同时借用腹部的力量，让你的双脚往上抬起。这个动作也是三组，每组的次数是12到15个，如果您是想要增加肌肉耐力的话，一组应该做超过15次来增量和增肌。
第三个动作、高抬腿(斜板式)
注意双脚下放时要控制速度，而且落到最低处的时候不要碰地面，这个动作也是要借助腹部的力量控制你的双腿，此动作对于我们下腹肌的刺激十分重要。
第四个动作、侧身直膝平板支撑
这个动作对外侧腹部的肌肉，有不错的锻炼效果外，而且也能够使你的核心稳定度增强不少。身体要侧卧在瑜伽垫上，腹部和髋部的力量向上顶起。保持核心稳定的过程中，收紧腹部的肌肉群，最好维持30秒，再换一个方向继续。一般是两组就可以休息一次，每组是15到20次最好。
运动一次，身体就有改变
美国卫生和人类服务部门发表《美国人运动指南》建议，每周应进行中等强度运动至少2.5小时，并长期坚持。经常运动具有延年益寿、保护心脏、改善睡眠、防止肥胖等多种好处。但美国《赫芬顿邮报》1月23日刊文，除了长期好处，运动还会带给身体5种立竿见影的改变。
1.改善DNA。瑞典科学家最新研究发现，健康但不爱动的年轻人，即使锻炼数分钟也可改变其肌肉细胞中的DNA。DNA遗传来自父母，但是运动等生活方式因素在表达或“唤醒”某些基因方面也能起到重要作用。运动会影响到与力量及代谢密切相关的基因作用。
2.提升情绪。身体一旦运动，大脑就开始释放包括内啡肽等多种不同的欣快神经传递素，这些激素在改善情绪和抑郁方面起到重要作用。专家表示，工作1小时后，不妨腾出几分钟时间做做简单运动，踢踢腿和伸伸腰等都可以提升情绪。
3.防止糖尿病。美国密歇根大学研究人员发现，一次出汗的有氧运动就可使肌肉中脂肪代谢产生变化，增加肌肉中脂肪储存，进而改善胰岛素，抵抗导致糖尿病的根本因素。
4.注意力更集中。运动开始后，大脑中血流量增加，大脑细胞工作效率更高，运动过程中警觉度提高，运动之后注意力更集中。美国《波士顿环球报》刊登一项新研究发现，即使10分钟的简单运动也可改善注意力。
5.消除压力。美国焦虑症与抑郁症协会估计，14%的人会通过运动缓解精神压力。运动过程中皮质醇水平增加，心跳加快，却可以缓解心理压力导致的负面影响。最新研究发现，每天运动30分钟，就可以使压力缓解30%。另外，要缓解压力，每周应至少进行3次跑步、登山、打球等有氧运动，时间控制在2小时左右。▲
