登山机是模拟登山、爬楼梯的动作而设计的，所以进行登山机运动中，每一步的踩踏动作自然都是需要靠股四头肌推动的。
类型：有氧运动
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备：有氧器械
等级：中级
登山机训练视频教学：
登山机训练动作图解：
登山机训练动作说明：
1、开始时，站到登山机上，在菜单上选择需要的选项。大部分登山机有手动设置，或者你可以选择一个程序来跑步。通常来说，你可以输入你的年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数。
2、腿按照规定的韵律上下运动，将脚踏板带动向下，不过不要一路向下到地面上。建议你保持握住把手，以免摔倒。把手可以被用来监测心率，帮助你保持在适合的强度。
3、登山机使用方便，有助于预防心血管疾病，通常会比在户外慢跑影响小。它们通常比其他有氧器械难。一个68公斤的人在半小时内可以燃烧300卡路里以上，走路大概是175卡路里。
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减掉背部脂肪(一):改变食谱
尽量让背部的脂肪看不出来
1、确保你的胸罩大小合适，并且固定在适当的位置。
经常地，如果扣带不合适，你的胸罩背面会滑下来，挤压背部的皮肤，导致看起来很胖。
穿后面扣带比较宽的胸罩，这样会更好看。
2、在里面穿塑身衣。如果你要穿比较紧身的衣服，考虑穿一件塑身衣，这样比较显瘦。
改变食谱
1、多吃水果蔬菜。好吧，这是减背部脂肪最有效的办法。为什么呢？因为没有什么有针对性的方法，你必须整体性减重才能看到效果。每餐吃大量的水果蔬菜，它们含有一些必须的维生素、营养物质、水分和纤维素，可以填饱肚子，从而避免你吃很多高热量的食物。
每天早上喝一杯蔬菜奶昔或者吃个蔬菜煎蛋卷，开始一天的燃脂战斗吧。
选本地的当季蔬菜它们比温室里培育出来的更有营养。
2、多吃健康的蛋白质和脂肪。吃瘦肉和鱼，它们含蛋白质很高，并且含有健康的Ω3s脂肪酸。如果你想要减肥，那么吃新鲜的瘦肉很有必要。
不要吃过度加工的肉类，比如培根、午餐肉和香肠。它们一般都含有很多添加剂和饱和脂肪，对减肥不利。
如果可能的话，吃不含激素的肉类这样不仅对身体好，也有利于环保。
如果你吃素，要从豆类和绿色蔬菜中获取需要的蛋白质。吃亚麻籽油和鳄梨来获取健康的脂肪。
3、吃一些高纤维的粗粮谷物。[2]纤维素有利于消化系统健康，并且比其他食物更有饱腹感。谷物中含有的维生素和矿物质也能帮助你减重。
少吃白面，白米和即食燕麦片，多吃全麦面包、黑米和传统的燕麦片。
藜麦，荞麦，坚果和鳄梨也富含纤维素。
4、如果你真的想要减肥，不要吃过度加工的食物。即使是号称纯天然的食品往往也含有防腐剂，反式脂肪，多馀的糖，食用色素等成分，不利于保持健康体重和减掉背部脂肪。如果你是认真地要减肥，不要再吃那些包装得很漂亮的食物。
不要吃微波炉晚餐、零食、快餐和罐头食品之类添加了配料和调味品的食物。
吃一些健康的零食，比如坚果、浆果、蔬菜干、法式脆饼干、燕麦棒和糖果。
如果你需要吃一份便捷的早产，提前一天晚上做好燕麦片，早上把它和牛奶一起加热，再搭配一些浆果，或者吃一份煎蛋搭配青椒和洋葱。
不喝低糖饮料甚至减肥饮料，喝草本冰茶或者白开水。
如何运动可以减掉背部脂肪？
减肥的时候减去背部的肥肉是最困难的了。你的节食和运动计划必须包括为你的上半身塑形，并且把整个身板的肥肉都减去。以下健身为你介绍怎么摆脱背部顽固的肥肉。
1.加强有氧锻炼
为了获取最好的效果，每次至少运动30分钟，一个星期3、4次。这些有氧运动对你摆脱背部肥肉特别有效。做有氧运动可以帮助你消耗卡路里，并且加强背部肌肉。
划船、拳击、游泳这些有氧运动的好处不仅仅在为你背部塑形。有氧运动还可以减少得心脏病的风险，降低血压和三酸甘油酯指数，增强你的心脏强度，减少骨质疏松症的可能，并且帮助你增加肌肉群。
2.尝试间断性训练
做间断性训练可以帮助你更快减去脂肪，不仅仅是你背上的脂肪，包括你全身的脂肪。不管你选择哪一种有氧运动，你可以间断性锻炼。
快跑几分钟，然后以一个你比较适应的步伐跑5分钟，然后再快跑2分钟。为了更快消耗卡路里，坚持这种运动方式。
3.在家锻炼
有不少可以锻炼你的背部肌肉的运动你可以在家做，并不需要什么器械。坐在地上把双腿伸展在身体前方。把双臂在身体两边伸展开。一边呼气，一边把手臂扭到身体右边方向。然后扭到身体左边，保持呼气。然后在吸气的时候把双手回到身体正中。重复10次。
4.开始力量训练
最开始的时候举的重量要适合自己。你应该不使太大力气就能够自己举起来。但是如果你能很轻松举起来，那就不能锻炼到你的肌肉，就浪费时间了。
5.尝试循环训练
循环训练就要求你做一系列的背部运动，中间不能休息。这个可以促使你快速减肥。并且还有更多的好处，那就是增加你的肌肉，使你即使在休息的时候新陈代谢速度也得到增加，这样你整天就可以消耗更多的卡路里。
如何减掉脂肪又不损失肌肉
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：
跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。
使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。
骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。
2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:
坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。
双脚向前推出去。
伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。
再次弯曲膝盖，然后重复。
整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。
减肥课堂:减掉的脂肪去哪了？
你在减肥！你一年时间从一个小胖子变身型男靓女，体脂减了，体重降了！
就在你开心的时候你有没有琢磨过这样一个问题？减去的脂肪去哪了？
身上的肉说没就没了？去哪了？
新南威尔斯大学（UniversityofNewSouthWales）教授安德鲁·布朗（AndrewBrown）与活跃于ABC电视台科学节目的物理学家鲁本·米尔曼（RubenMeerman），在世界五大医学期刊之一《英国医学期刊》（BritishMedicalJournal）上对这个问题做出了回答。
我们的脂肪细胞中储存着中性脂肪（甘油三酯）。因此，从生物化学的角度来说，如果单纯希望通过减重减少脂肪，只需要代谢掉脂肪细胞中储存的中性脂肪即可。
中性脂肪的来源是一日三餐中过剩的碳水化合物和蛋白质。这些物质经过转换，储存于脂肪细胞的脂肪滴中。摄取的过多的脂肪也会在经过分解、吸收后，重新变成脂肪储存起来。
中性脂肪由碳、氧、氢组成，代谢掉储存的脂肪（把中性脂肪转化为能量）后，产生的代谢废物是水和二氧化碳。二氧化碳会随我们的呼吸排出。水分则以尿液、汗液和眼泪等体液的形式排出。
也就是说，对於减掉的脂肪去了哪这个问题，正确回答是二氧化碳和体液。
中性脂肪代谢后84％随呼吸排出，16％随体液排出
完全氧化1个中性脂肪分子需要借助许多酶和生化过程，解释起来非常繁琐，为此，作者进行了如下的简化归纳。
首先，中性脂肪被氧化后，将转化成二氧化碳、水和能量。
转化的化学反应式为C55H104O6（甘油三酯分子）+78O2→55CO2+52H2O+energy，由此推算，消耗10kg脂肪需要吸入29kg的氧气，生成的二氧化碳为28kg，水为11kg。
但仅根据这个化学反应，并不清楚10kg脂肪在不同路径排出的比例。
布朗与米尔曼根据质量守恒定律，计算了生成物的重量。结果显示，在体重减轻的过程中，减掉的脂肪中有84％经由我们的呼吸排出、16％通过尿液、汗液、泪液或是其他体液等形式排出。
也就是说，减掉的10kg脂肪中，8.4kg会经由肺、以二氧化碳的形式呼出，其余1.6kg则转化为水，进入尿液、汗液、泪液及其他体液被排泄出去。
减肥关键还是要靠运动。光呼吸不行！
运动时，身体需要从体内带走更多的二氧化碳，自然会加快呼吸。
举例来说，体重70kg的成年人整天坐着不动，1天呼出的二氧化碳约为200g。通过运动，这个数字自然会增加，慢跑1小时，代谢率将增加7倍，从体内多带走约40g二氧化碳。减少10kg体脂肪是一个远大的目标，一般人还是先来思考如何减少1kg的体脂肪吧。
1天慢跑1小时可多呼出40g二氧化碳，简单计算，要想1个月减掉1kg体脂肪，需要慢跑21次。即使速度较慢，跑21小时的总距离也将达到150～200km，运动量相当于专业运动员。可见吃进来的脂肪想要排出去有多么困难。
一般来说，减肥见效明显的是最初的2～3个月，由此也可以看出每天累积的重要性。提高起始的基础代谢率掌握着减肥的关键，因此，养成能够坚持下去的习惯十分必要。不过，只要每天坚持运动，减掉脂肪的可能性自然就会增加。过度限制摄入的热量在一定程度上可以减轻体重，但是，要想拥有优美的体型，归根结底，还是必须减掉多余的脂肪，增加肌肉。
局部运动：有效减大腿脂肪
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
(实习编辑：童文冲)
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减掉一公斤纯脂肪需要运动多久？
以一个体重为60公斤的人为例：
游泳一小时消耗400卡左右的热量。想要甩脂一公斤就需要游泳18小时。如果每天坚持游泳半小时，那么坚持36天就能成功减脂一公斤。
跳绳跳5000下可以消耗热量560卡左右的热量。甩掉一公斤脂肪就要连续跳绳约64000下。如果每天坚持跳绳1000下，那么坚持跳绳约64天就能减脂一公斤。
慢跑一公里大概消耗60卡的热量。甩掉一公斤脂肪需要坚持跑步120公里。如果每天跑5公里，那么连续跑步24天就能甩掉一公斤脂肪。
快步走一小时可以消耗300卡左右的热量。甩掉一公斤脂肪需要快步走24个小时。如果每天坚持快步走一小时，那么24天就能甩掉一公斤脂肪。
爬楼梯一小时可以消耗480卡左右的热量。甩掉一公斤脂肪需要爬楼梯15小时。如果每天坚持爬楼梯运动半小时，那么30天就能成功甩脂一公斤。
限制哪些食物的摄入才能减少一公斤脂肪的积蓄呢?
一听可乐的热量大概是168卡。减少一公斤脂肪就应该少喝42听可乐。
一包方便面的热量大概是400卡。减少一公斤脂肪就应该少吃18包方便面。
100克烤肠的热量是370卡。减少一公斤脂肪就应该少吃100克规格的烤肠20根。
一包薯片的热量是548卡。减少一公斤脂肪应该少吃13包薯片。
6个板栗的热量是212卡。减少一公斤脂肪就应该少吃100个板栗。
一碗米饭的热量是150卡。减少一公斤脂肪就应该少吃48碗米饭。
一个汉堡的热量是500卡左右。减少一公斤脂肪就应该少吃14-15个汉堡。
减掉一公斤脂肪并没有很难，只要能按时坚持运动，并且减少高热量食物的摄入量，很快就能收获预期的效果。
健身减掉脂肪、留住肌肉的五个建议
增肌的同时一定会增加脂肪吗?减脂的同时一定会减掉肌肉吗?能做到增肌减脂两者兼顾吗?
带着这些问题...我们精心给大家准备了五个建议，能帮助大家最大限度的减掉脂肪留住肌肉。
一.有氧何时做?
力量之前做有氧?不可取。原因有三个：
1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。
2.体内的血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
正确的选择：力量训练之后做有氧。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。
二.如何做有氧?
有氧的要求是短时间(20分钟内)、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。那么如何做有氧?答案就是高强度间歇有氧。
澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧(最大心率的60%)的6倍。
三.如何补充营养?
力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质是合理的，这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉。
四.确保每次有氧控制在30分钟之内，因为30分钟之后，肌肉的消耗比例会大大增加。
五.训练后如何补充营养?
训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。
研究表明。训练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，会对肌肉合成有很大促进作用。
减掉背部脂肪(二):改变生活方式
1、放松。这听起来很奇怪，但是放松能帮助你减掉身体中段的脂肪，包括侧面和背部。压力太大会导致身体释放皮质醇，这种激素能促进脂肪在背部堆积。[3]为了避免这种情况，你需要减压。
你生活中最大的压力是什么？把它们写下来，努力想想解决的办法，会让你平静下来。
试试瑜伽、慢跑、冥想、写日记这些方法来减轻让你失控的压力。
2、改善睡眠。足够的睡眠是减肥的关键，尤其是针对腹部和背部的减脂。当你睡眠不足的时候，大脑和身体的负担会加重，所以要保证7到8小时的睡眠。
确保你的睡眠环境足够安静、足够黑暗，你可以享受深度的睡眠，并且每天在同样的时间醒来。
3、多喝水。这也非常有助于减肥，脱水也会给身体加重负担，但是只要多喝水就可以解决了。每天至少喝两升水。
每天早起喝一大杯水，开始美好的一天。
买一个一升装的瓶子或者管子，每天至少把它装满两次，然后都喝掉。
4、少喝含酒精的饮料。酒精会导致脱水，同时血糖上升，导致身体侧面和背部的脂肪沉积。每次只喝1到2杯酒，一周只喝两次。选择喝红酒，不要喝含糖的酒或者啤酒。
减掉10公斤的脂肪要多久？
一个月能瘦多少斤?
很多人都问过这个问题
其实这个问题，很!难!回!答!
因为性别和体重的不同
同等时间不同运动方式消耗的热量也不同
摄入的热量，作息时间都会起到不同作用
减肥很难精确计算，但可以粗略估算~
每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量
1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，
所以每7000千卡大约消耗1千克脂肪
20斤(10千克)需要消耗热量70000千卡
那么选择哪种运动方式更快实现呢?
以消耗200千卡的热量为例
你可以这么做
▼
也就是说想减掉20斤脂肪，大概要骑100个小时自行车;走270个小时的路;慢跑110个小时或者打145个小时网球，前提是：只出不进，也就是说不吃东西纯运动消耗。但这根本实现不了，不吃东西哪有力气减肥呢?
所以要想真正减掉20斤脂肪，你需要准确掌握摄入和消耗的热量差，务必保证每天消耗的热量高于吃下去的，然后每天多消耗一点，再消耗一点，持之以恒，这样看来几百个小时是肯定不够了。
另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以你应该明白，问多久能减多少斤这种问题，真的很愚蠢，这实在是太难估算了。
所以那些不急功近利减肥的人
都娈瘦了，因为他们懂得坚持
而那些恨不得三天大变样的人
几天没效果就怨天尤人
到处乱投医，买各种奇葩产品
至今依然在减肥的路上挣扎着...
为何大腿和臀部脂肪难减?
臀腿脂肪惰性强最难减
腿粗胖大大影响女性的体态美，这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。这是为什么？
我们身体不同部位脂肪的活性是不同的，比如大腿和臀部的脂肪惰性较强，而胸部和脸部的脂肪则活性较强。就如不同的金属活性也会不同，活性越强的金属放在空气中越容易被氧化。同样的道理，在由于饥饿或运动使得脂肪开始得到消耗时，活性越强的脂肪则更易被消耗。这也就解释了为何有些女孩，通过节食本来是想减掉大腿和臀部的脂肪，却没想到胸却先小了下来。
减肥别忘了加强运动
考虑到脂肪的这些特点，减肥不要一味地节食，适当地控制饮食是必要的，还要配合有针对性的运动，这样才可以避免出现想减的没减成，不想减的倒减掉了的情况。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天坚持有氧运动至少半个小时；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次。研究认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把快步行走和跑步相结合是一个好方法。那就是以快步行走为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。游泳是很受欢迎的健身活动。专家认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿着救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
如何避免减肥减掉脸部脂肪看起来憔悴、老相？减肥的同时要注意补充水分和维生素，这些不会让人增肥，反而有助于保持皮肤弹性，皮肤弹性好了就不会因为减肥后皮肤松弛而显得憔悴了。
4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈
长时间久坐在办公桌前面的上班族们，有没有发现腹部的脂肪越来越多，一层又一层的小肚腩堆在上面。
下面4个动作减掉腹部脂肪，游泳圈。
第一个动作、卷腹
这个动作能够直接刺激到腹部的肌肉。首先把双脚弯曲后，腹部自发发力把头和肩膀从地上离开，然后慢慢地下放着身体，直到整个动作都完成了。一般这个动作是30次为一组，做完两组以后，一般就能感觉到明显的酸痛。
第二个动作、平衡球变移卷腹
这个动作是第一个动作的进阶版本。不仅能够锻炼到你的腹肌，还可以增强你的肌肉耐力。训练的过程当中需要注意的一点，就是你的腹肌一定要处于收紧状态，保持你的腰背部挺直，同时借用腹部的力量，让你的双脚往上抬起。这个动作也是三组，每组的次数是12到15个，如果您是想要增加肌肉耐力的话，一组应该做超过15次来增量和增肌。
第三个动作、高抬腿(斜板式)
注意双脚下放时要控制速度，而且落到最低处的时候不要碰地面，这个动作也是要借助腹部的力量控制你的双腿，此动作对于我们下腹肌的刺激十分重要。
第四个动作、侧身直膝平板支撑
这个动作对外侧腹部的肌肉，有不错的锻炼效果外，而且也能够使你的核心稳定度增强不少。身体要侧卧在瑜伽垫上，腹部和髋部的力量向上顶起。保持核心稳定的过程中，收紧腹部的肌肉群，最好维持30秒，再换一个方向继续。一般是两组就可以休息一次，每组是15到20次最好。
