锤式弯举除了哑铃和杠铃在综合绳索机上也能完成，但是需要注意的是要用绳索把柄，这样才用锤式握法。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：龙门架
等级：初学者
绳索锤式弯举-拉绳视频教学：
绳索锤式弯举-拉绳动作图解：
绳索锤式弯举-拉绳动作说明：
1、将绳索系在地位滑轮上，站在正对器械距离三分米的位置。
2、握紧绳索，掌心相对，直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。
3、将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动。提示：只有前臂可以移动，上臂静止。这是你的起始位置。
4、发力将手臂抬起至碰触肱二头肌并吐气。提示：保持肘部靠近，同时上臂静止。
5、持续一秒的肱二头肌收缩后，缓慢放下至起始位置。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作也可以用哑铃完成。
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壶铃锤式弯举打造强壮手臂
如果让一个人在别人面前展现自己的的强壮肌肉，那他一定会挽起袖子绷紧发达的肱二头肌，摆出一个大力士的造型来炫耀自己发达的肌肉对不对?
肱二头肌可以说是强壮力量的核心区域，它的强壮不仅可以给你带来强大自信感和成就感，还能帮你在与别人发生不愉快时给予对方强大的震慑力，同时肱二头肌也是每个热爱健身的朋友必练的一个地方，如果一个健身的人不练肱二头肌那他早晚会后悔。可见健身锻炼肱二头肌的重要性。
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举是最容易被人忽视的。
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
锤式握法有两个优点：
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
进行锤式弯举的时候穿插选择哑铃，效果会更好哦!
壶玲让你拥有更强的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同时利用壶玲延长了杠杆臂位置，允许你在整个运动中手臂持续保持张力。
如何做：
1.站姿坐姿都可以，手持壶玲垂于体侧(对握)，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.握紧壶玲，肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩，挤压二头肌，并坚持一秒，然后缓慢还原。
3.尽量避免动作过程中身体借力，注意保持身体稳定。
做3组;每组8-15次
打造强壮的手臂：壶铃锤式弯举
打造强壮的手臂：壶铃锤式弯举
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举是最容易被人忽视的！
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
锤式握法有两个优点：
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
进行锤式弯举的时候穿插都是选择哑铃，但是壶玲替换哑铃会更好哦！
壶玲让你拥有更强的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同时利用壶玲延长了杠杆臂位置，允许你在整个运动中手臂持续保持张力。
如何做：选择稍轻一些的壶玲，然后握住壶玲把手如图
1.站姿坐姿都可以，手持壶玲垂于体侧（对握），上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.握紧壶玲，肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩，挤压二头肌，并坚持一秒，然后缓慢还原。
3.尽量避免动作过程中身体借力，注意保持身体稳定！
做3组；每组8-15次
交替锤式弯举：锻炼肱二头肌
今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作交替锤式弯举。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
装备：哑铃
等级：初学者
交替锤式弯举视频教学：
交替锤式弯举动作图解：
交替锤式弯举的动作要领：
1.直立躯干，手臂自然垂下，一只手握住一只哑铃。肘关节紧靠躯干。
2.掌心朝向躯干。这是动作起始位置，
3.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。提示：只有前臂移动。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作的变化很多。例如，你可以坐在凳子上来完成此动作，或者你也可以两只手臂一起做。
上斜锤式弯举：肱二头肌健身锻炼
锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头，还能间接锻炼到肱桡肌。下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜锤式弯举(Incline Hammer Curls)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
装备：哑铃
等级：初学者
牧师凳锤式哑铃弯举视频教学：
牧师凳锤式哑铃弯举动作图解：
牧师凳锤式哑铃弯举动作说明：
1、将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃，掌心相对(中立握姿)。
2、当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。
4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。
5、这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。
肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！
肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！
在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举（掌心相对的握法）是最容易被人忽视的！
锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。
1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂
2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。
今天要给大家介绍一个锤式弯举变化式：横向锤式弯举
横向锤式弯举
锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。这样的小变化将会给你带不同的肌肉体验
如何做？
选择合适重量的哑铃，采用对握方式握住哑铃，身体可以微微侧身！
动作和正常的锤式弯举一样，只不过运动轨迹转向身体前侧：启动你的手臂肌群弯曲手肘，把哑铃向上举起至胸口！然后慢慢回放，交替进行！
以下是动图示范！
注意事项：
不要利用惯性挥动哑铃，固定住躯干以及肩部！
选择合适的重量，大约10-15次的重量！做4组左右！
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：龙门架
等级：初学者
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举视频教学：
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作图解：
坐姿双手反握低位绳索手腕弯举动作说明：
1、将平板凳置于地位滑轮前，将曲杆或者直杆连接其上。
2、将凳子移到足够远的地方，把手柄放在大腿上，产生合适的负重。
3、双手握住手柄，掌心向上，肩宽握距。
4、向后退一步，坐在板凳上，双脚分开与肩同宽，稳固在地板上。
5、身体前倾，把前臂置于大腿上，手腕选在膝盖前。这是动作的起始位置。
6、尽可能降低杆，同时吸气并握紧。
7、收缩前臂，尽可能高地抬高杆。提示：只有手腕移动，前臂不动。
8、顶峰收缩一秒后回到起始位置并吸气。
9、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个练习可以使用单手手柄(一次一个手臂)或自由重量(杠铃或哑铃)使用单手或者双手来完成。
仰卧绳索弯举锻炼肱二头肌
肱二头肌的锻炼一般是围绕着弯举来做的，都是靠充分挤压肱二头肌达到锻炼目的，仰卧绳索弯举就是其中之一。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
仰卧绳索弯举(Lying Cable Curl)的动作要领：
1.将瑜伽垫铺在滑轮前，将直杆连接到滑轮上，并调至底部。双手与肩同宽反握杆子，身体平躺在瑜伽垫上，双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，慢慢的弯举直杆，同时呼气。直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以用弹力带来完成这个动作。
站姿肱二头肌绳索弯举
在健身房中，我们经常可以看到有人进行站姿肱二头肌绳索弯举锻炼，显然这个动作主要锻炼肱二头肌，那么到底怎么练呢?
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：龙门架
等级：初学者
站姿肱二头肌绳索弯举视频教学：
站姿肱二头肌绳索弯举动作图解：
站姿肱二头肌绳索弯举动作说明：
1、站姿躯干直立，手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。手掌朝上(反握)。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
3、慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。
过顶绳索弯举：锻炼肱二头肌
肱二头肌为什么总是会有那么多人练呢?因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!下面介绍过顶绳索弯举锻炼你的肱二头肌。
过顶绳索弯举的动作要领：
1.开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。注意：确保两边的的重量是相同的。
2.调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
3.站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。
4.呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
5.吸气，移动你的前臂回到起始位置。注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。
顶绳索弯举 练出饱满肱二头肌
平时在锻炼肱二头肌的时候，人们通常会首选哑铃和杠铃进行弯举练习，其实用绳索来锻炼肱二头肌效果更好，因为相比绳索锻炼来说使用哑铃锻炼的效果是完全不同的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
设备：龙门架
级别：中级
过顶绳索弯视频教学：
过顶绳索弯动作图解：
过顶绳索弯动作说明：
1、开始时，请将绳索器械两边的重量调整合适。注意：确保两边的的重量是相同的。
2、调整两边滑轮的高度并确保他们的高度高于你的肩部。
3、站在器械中间位置，用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。身体与手柄应在一个平面内。这是动作的起始位置。
4、呼气，缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触。
5、吸气，移动你的前臂回到起始位置。注意：除了前臂，整个身体是全程固定的。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作也可以用一次就用一侧的手柄来完成，然后再换另一只手臂继续同样的动作。
站姿单臂绳索弯举：肱二头肌锻炼
站姿单臂绳索弯举是一个很好的锻炼肱二头肌的动作，这种单独的锻炼肱二头肌会出现意想不到的的效果! 下面一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：二头肌
设备：龙门架
等级：中级
站姿单臂绳索弯举视频教学：
站姿单臂绳索弯举动作说明：
1.一只手握住低位滑轮手柄。确保你和器械间的距离，给手臂弯举留足空间。
2.确保你的上臂是固定的，垂直于地面，肘部内收和手掌朝前。你的另一只手掐腰，以此保持平衡。
3.慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌，同时呼气，保持上臂固定。提示：只有前臂移动。
4.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后放回到起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.在进行此项练习时，一侧手臂完成后换另一侧。
