在INS上，有位博主通过手工绘制漫画健身教学，帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势。
高位下拉
左侧：第一件事就是将你肩胛骨收回到一起，然后用你的肘部将它拉下来，后背保持紧张，然后挺胸肩膀保持不动。
右侧：典型的健身房新手，他们不会缩回肩胛骨，还会用手臂下拉杆子导致肩膀的前倾，导致伤病发生
俯身单臂划船
左侧：保持背部紧张，手臂正常下放到最低点，然后拉起时收回你的肩胛骨，平行于你的躯干，全程要保持后背紧张。
右侧：他没有收缩肩胛骨然后拉他的手臂，而是直接拉，不缩回肩胛骨就会导致背部收缩，同时头部向上也会导致颈部承担压力。
龙门架夹胸
左侧：肩胛骨和肩膀保持稳定，挺胸，核心收紧，颈部保持中立，除了夹胸的手臂之外，没有任何的动作。
右侧：重量太重了，使他无法稳定自己的肩膀，也无法挺胸，这样对胸部就是0刺激，还有导致肩膀疼痛。
双杠臂屈伸
左侧：保持肩部紧张，胸部与肩同高，背部保持紧张，拳头面向地面，慢慢下方保持肘关节平行于地面，如果活动性好可以做全方位运动。
右侧：不标准的动作让你肌腱长期疼痛，握把更是“自杀式”大部分重量都承担在手指上了，很明显会导致手腕和肘部疼痛。
深蹲
左侧：上背部保持紧张，颈部保持中立，核心收紧，最重要的是肘部尽可能指向下方。
右侧：肘部向后旋转，导致杠铃向颈部推动，导致身体的倾斜，给膝盖带来很大的压力。
腿举
左侧：你不必像卧推一样弓腰，你需要把上半身紧贴在垫上，牢牢抓住把手。
右侧：腰部没有贴近凳子，想想两个力量同时压向你的下背，最终给你慢性疼痛。
卧推
左侧：角度处于75° 也不能太接近反而让它变成锻炼三头的动作，杠铃杆下落到乳头上方，稍微拱起背部能使你肩部锁定。
右侧：手臂角度高达90°，导致肩胛骨无法锁定，无法正确挺胸，导致肩膀受到太大重量，从而导致肩部受伤。
硬拉
左侧：在硬拉时，杠铃应沿直线移动，不应与胫骨摩擦，背部保持紧张，从开始到结束。
右侧：如果你把杠铃往背部方向拉，会导致杠铃撞击到你的小腿上，更会导致背痛的发生。
蝴蝶机夹胸
左侧：肩膀下沉锁定，挺胸，整个过程肩膀不要移动，想想用肘部带动，而不是双手，这样可以避免肩膀前倾。
右侧：过大的重量让他不能锁定肩胛骨，向前倾斜导致他的含胸，会导致二头、胸部区域的受伤。
坐姿划船
左侧：保持背部紧张，用无名指和小指发力，会给手臂一个外旋的提示，这将帮助你颈椎中立。
右侧：用拇指和食指拉会使手臂内旋，导致肩膀向前弯曲，从而导致肩部区域疼痛。
握杆方式
把重量放置在手的下半部分，保持手腕的中立位，让你的拳头面向天花板，这才是正确的。
站立弯举
站姿弯举有可能会伤你的腰和膝盖，稍微屈膝帮助身体更好的抵消重力。
深蹲侧倾
如果你有一侧身体在深蹲时出现侧倾，那么有可能是你的骨盆出现了旋转，这个时候可以试试垫高一侧足弓。
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小腿肌肉的错误训练及纠正
我们每天通常会走3000?10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。
以下是五种常见的小腿训练错误及正确做法：
错误一：动作幅度和训练强度太小
解决办法：
每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。
在小腿肌肉最大限度伸展处停顿1秒钟;在小腿肌肉最大限度收缩处停顿2秒钟。
在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算1组。
错误二：没有全面刺激到小腿肌肉群
说明：
谈到小腿肌肉的时候，你可能主要想到的是钻石形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。但是，如果你想打造出更完美的小腿肌肉群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤，具有重要的意义。
解决办法：
由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲90度的情况下，才可能被刺激到，因此，每次小腿肌肉训练，都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组，每组10?20次。
胫骨前肌只有在脚尖上翘时，才能被刺激到。如果你所在的健身房里，没有专门练这块肌肉的训练器械，可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上，把脚尖抵在海绵筒上，保持膝关节的位置固定不变，脚尖上翘。做这个动作时，不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3?4组，每组10?20次。
错误三：训练动作变化不多
说明：
由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉，所以，小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变的做站姿提踵，小腿肌肉就会很快产生适应，最终导致训练效果下降。不幸的是，能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是：有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，训练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。
解决办法：
不要连续两次采用同样的腓肠肌训练动作。
除了传统的机器站姿提踵外，常见的腓肠肌训练动作还包括：在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵、手持哑铃，单腿直立提踵等。
不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧;脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向，来增加动作变化。
错误四：老是采用同样的次数范围
说明：
人们通常认为，小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但是，腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它即适合跑100米，也适合跑马拉松。
此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但是，小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。
解决办法：
小腿肌肉训练时，应该主要采用10?20次的每组重复次数。
至少每隔一次训练，安排几组动作采用较高的重复次数(每组20?50次)。
至少每隔一次训练，安排几组动作采用较低的重复次数(每组6?10次)。
错误五：肌肉拉伸不充分
说明：
仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样做可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。
解决办法：
在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。拉伸方法是：站在台阶边缘，使脚后跟尽可能地往下降，充分拉伸小腿肌肉群，保持30?40秒钟。随后，再把脚后跟尽可能地往上升，上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。
进行小腿肌肉拉伸的时候，应该不时把脚尖朝内和朝外旋转，以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。
拉伸比目鱼肌的方法是：坐在坐姿提踵机上，把脚尖放在踏板上，然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30-40秒钟。然后，保持膝关节弯曲呈90度角不变，把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。
健身房八大常见错误动作及纠正图解
可能大多数人都有这样的疑惑，为什么同样的动作，别人所说的感觉和效果要比自己的好太多，或许和动作本身有密切的联系，不是每个人都天生具有快速掌握正确动作的能力，所以，更要精益求精，避免造成潜在的伤害，浪费时间做无谓的训练。如果你是跟着视频健身，或者从健身房训练者那里偷学来的动作，可能会存在这几个常见的动作误区，扒一扒都有哪些?
1.肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
出现的问题：手臂远离身体两侧
这在大部分肱二头肌动作里是常见的一个错误。当你进行一个弯举时，为了想要尽可能增加重量，在举起时，往往会使肱二头肌从身体两侧偏离，此时，三角肌前束也会参与，使一个肱二头肌单关节运动成为一个肩和肱二头肌多关节运动。此外，当你肘关节远离身体，你的手、杠最终会在顶峰位置形成一个休息点，使本应该达到最大化收缩肱二头肌放松，这对于最大化刺激可没什么好处。
修改：将你的两肘保持并锁定在身体两侧，无论你做站姿弯举也好，坐姿弯举也罢，甚至绳索弯举，都是一样的(牧师凳弯举除外)，双手与杠铃高于肩膀的位置，则意味着你的肱二头肌并没有达到最佳的收缩状态。
2.绳索夹胸(绳索交叉)
目标肌肉：胸部
出现的问题：推与夹的误区
这是一个单关节的锻炼胸大肌的动作，但往往被训练者做成了一个绳索推胸的动作，把夹胸与推胸两者混淆，有什么区别呢?你可以通过肘关节来观察：如果在这个动作中是保持重复伸直，弯曲，则类似于卧推，肱三头肌参与运动。那会让这个动作成为多关节动作，虽然这未必是一个大问题，但大多数人选择绳索，必然是要进行孤立胸部的锻炼，如果想要做推胸，尽可以选择哑铃或杠铃，那样不是能够使用更大的重量么?
修改：手臂弯曲约135度锁定，并在整个运动中保持，不妨从镜子里观察自己的肘部，你必须让它在开始到结束保持相同的位置。
3.俯身哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
出现的问题：大臂与地面倾斜
同样是孤立动作，这在训练中非常常见，很重要么?不一定，仅仅是会缩短肱三头肌的运动范围，或许还会代偿借力，但这样的形式，并不能更好的锻炼到目标肌肉，相信也不是你训练的目的所在。
修改：大臂与地面平行，锁定肘关节在整个训练中，如果你无法保持，可能使用的重量太重了，降低重量。底部：小臂与大臂夹角90度，小臂垂直地面，顶部：小臂与大臂平行，下落过程尽可能控制重量缓慢下降。
4.哑铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
出现的问题：滚肩
这样的错误通常是有样学样儿的负面传播，你看到别人这样做，你也这么做，可能你认为这样的耸肩方式能够更彻底的锻炼你的斜方肌上侧，其实不然，这样的方式不仅刺激程度小的多，甚至对你的颈椎产生额外的压力。
修改：简单而有效的方式是，直上直下的耸肩，尽量不要让你的头颈前伸，保持双臂自然伸直下垂，重点放在斜方肌上，永远永远永远不要低头朝地面看，这个要点通用在任何的耸肩动作里，无论是杠铃，哑铃。
5.腿举
目标肌肉：大腿、臀部
出现的问题：臀部远离靠背
很难始终保持臀部紧贴靠背是吧?甚至有时候是无意识的犯错，因为当大腿尽可能贴近身体时，会很容易自然那的使臀部抬离靠背，这会让你的腰椎间盘受伤的风险增加。
修改：其一，控制下降速度，最小化簸箕到你的脊椎，其二，注意在下降过程中臀部开始移动的点，不要为了企图增加移动范围(ROM)来牺牲你的脊椎健康。
6.坐姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌
出现的问题：前后摇摆
在下拉过程中借用腰部力量，虽然摇摆有助于产生动力，能够让你拉起更大的重量，但同时也增加了伤害的风险。
修改：在每一次努力保持直立位置，前倾或后仰不超过10度左右，也让动作给予肌肉的刺激更大，不妨尝试更多的训练技巧，给予更大，更深层的肌肉刺激。
7.俯身类动作
目标肌肉：根据动作不同，肌群不同
出现的问题：驼背、圆肩
俯身在训练动作中非常常见，硬拉，俯身划船，俯身侧平举等等，对于大部分人，俯身姿势比较难以做正确，但一旦做对也是比较容易保持的。重点在于背部，圆肩驼背问题容易增加椎间盘的风险，特别是增加负重时。
修改：保持头部、脖子、背部、臀部在同一平面内，挺胸，如果有木棍或者PVC管的话，可以以下图作为纠正方法。
8.肩内旋和外旋
目标肌肉：肩袖，通常作为热身
出现的问题：挥动哑铃
常看见健身房内有人挥动这哑铃做这个动作热身。虽然这个动作是一个有效的方式，可以激活冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，但挥动着一副哑铃却并不有效。
修改：要训练到你的旋转肌群，拉力必须要贯穿你的身体，当你站立使用哑铃时，重力是垂直向下，所以调整为滑轮绳索，保持肘关节呈90度，绳索高度平行于小臂-肘关节，或者使用弹力带等。在训练时，保持肘关节贴紧身体，以轻重量，多次数进行。当然，哑铃也可以做，只不过你需要侧躺在长椅上进行，而非站姿。
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
运动 纠正你的不良姿势
不良的姿势会妨碍形体美。除了先天和一些不良习惯之外，不良姿势与身体相应的肌肉力量薄弱关联也很大。近日，美国《女性健康》杂志刊登出运动专家推出的“锻炼矫正不良姿势”的建议，针对性和操作性很强，简单易行，不妨一试。
1、走路时头向前倾。头部前倾是由于颈脖后肌肉僵硬所致。建议做拉伸颈脖后部肌肉运动，但只需动头部，下巴向下胸骨方向移动。保持姿势，从1数到5。每天做10次。
2、含胸。含胸主要是长时间坐姿错误，伏案工作导致的。建议俯卧地板或垫子上，双臂成直角，手指张开，双肩向后拉。保持这种姿势5秒钟，这为一次动作，12次为一组，每天完成2—3组。
3、挺肚子。其实是盆骨前倾，主要原因是髋部屈肌过于紧张造成的。建议左腿单跪，右脚落地置于身体前方，膝盖弯曲。身体前压，直至髋部左侧有拉伸感。收紧左侧臀肌，直至髋部前侧产生舒适的拉伸感。左臂上举并向右侧拉伸。保持姿势30秒为一次动作，身体左右两侧各做3次。
4、耸肩缩脖。胸腔内从肋骨至肩胛的肌肉力量弱，是导致耸肩缩脖主要原因。建议在椅子上坐直身体，双臂笔直下垂，掌心向下，双手落在椅子上。双臂不动，用力撑起，臀部离开座位，撑起上身。保持姿势5秒，完成1次动作。12次为一组动作，每天完成2—3组。
5、内八字脚。臀肌过弱会导致内八字脚。建议侧卧，膝部弯曲成90度，脚跟并拢。髋部保持不动，上侧膝盖尽量抬高，保持姿势5秒后，膝盖回原位，完成1次动作。12次为一组动作，每天每侧完成2—3组。
6、扁平足。斜肌和髋部屈肌太弱，会导致扁平足。建议选择俯卧撑姿势，双脚落在台阶上。后腰部不要下沉弯曲，膝盖弯曲，双脚用力向前勾，然后回到起始姿势，完成1次动作。6—12次为一组动作，每天完成2—3组。
动作纠正：臀桥3个常见错误
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
健身纠正：引体向上4个常见错误
引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作！他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群（背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头，胸肌等等）
除了上半身之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼！
虽然引体向上是如此棒的一个动作，但是想要做好他们却并不是那么容易，很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式！来帮助你更好的锻炼！
错误一：半程运动！
很多人因为自身肌力不足或者其他原因，选择做一半的方式进行引体向上
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！
错误三：左右不平衡！
很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象！
导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止！训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！
错误四：自由落体下降！
就像虎头蛇尾的故事一样，多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。
臀桥训练!桥式训练常见错误纠正
桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群
对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式
但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。
动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)
仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
动作终点
臀部应该往正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。
上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。
其他错误模式！
练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。
以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。
桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！
健身来找茬:9个常见错误动作纠正！
健身就像照镜子：你怎么对他，他就怎么对你
所以：动作的正确性在健身过程中是至关重要的！错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害！
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正！
正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你少走弯路，更重要的是，这会让你避免受伤，提高运动的效率。
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
纠正举哑铃易犯的错误
很多健身爱好者做了无数种运动，但即使最基础、最普通的动作，他们也可能犯错。有的错误极其微小，很难被留意到；而有些锻炼动作，可能教你的人就是用错误的动作示范。
放大每个小错误，并不是吹毛求疵、鸡蛋里挑骨头，这样可以提高你的进步速度，更重要的是，更容易避免严重受伤。
《男士健身》杂志的健身专家罗勃克诺克斯(RobKnox)来自纳维辛克体能中心，他对一个最常见的错误印象深刻，甚至称见到运动者出现这个错误之多简直让他快要疯了。
克诺克斯将这个错误称为小鸡啄米(ChickenHead)，在健身中心，几乎随处可见有人犯下这一错误。小鸡啄米是指在最普通的屈臂举哑铃的过程中，一发力脖子和脑袋就不自觉前伸，放下哑铃时头部又回到正确位置的习惯，这个动作就像小鸡啄吃米粒一样。
虽然这个动作并不大，但长期这么做，可能导致背部和颈部受伤。很多人可能没有留意到自己的体型，只顾着发力将哑铃举起，因此，克诺克斯教练告诫体型健身者，下次举哑铃时注意脖子稍微紧张，保持头部挺直不动。
双杠臂屈伸常见错误纠正！
双杠臂屈伸常见错误纠正！
双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作！，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！
接下来我们就给大家介绍几个双杠臂屈伸时最常见的错误！
1.没有让肩膀足够的热身
训练前的热身会让你变得更好，让你准备好接下来的高强度训练！
很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实不然，可能是你没有让你的肩膀有足够的热身，肩膀骨头与骨头间有着滑膜液，当你把身体热开後也会有较好的活动度及较少的受伤风险。
2.手腕没有保持中立!
正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。保持中立手腕太往前卷或太往後卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，都会让手腕受到压迫。
3.躯干下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
4.动作全程没有挺胸
在动作的头到尾，都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸圆肩导致肩关节活动受限，或肩夹挤的现象！
5.双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
6.手肘不要过多打开：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
7.做不了双杠臂屈伸怎么办？
很多人因为体重太大或者肌力不足的原因，很难进行双杠臂屈伸的训练！这里提供几种降低难度的版本，你可以循序渐进的去练习！
A：离心的双杠臂屈伸
无法把自己推起来，那么就用双脚帮你蹬上去，但在离心时你要控制全程，如果能够慢慢掌控离心控制，继续增强一些胸肌、三头肌的训练，慢慢的就会发现自己可以做起双杠臂屈伸。
B：弹力带辅助
利用弹力带的阻力帮助你减轻一些自身阻力！
C：伙伴辅助！
请你的训练伙伴帮你辅助，托起你的身体一部分，减轻阻力！
最后提示：如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
核心力量训练：腹肌轮常见错误纠正
腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！
和仰卧起坐和卷腹不同，腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，防止它出现伸展的状况！(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。
简单点说，就是我们的核心肌群一起合作稳定身体！保持脊椎中立的一种能力！
但是腹肌轮看似简单，但并不是每个人都能把它做好，特别是对于一些初学者或核心力量比较差的学员来说，想要做好是真的不容易！今天就要给大家分享一个腹肌轮训练常见错误
错误动作示范：
很多人在动作过程中会出现只把手臂向上延伸的动作，而骨盆段却丝毫没有参与（屁股太高），这样的话只是你的肩膀在做一个屈伸的运动，丝毫不会锻炼到你的腰椎骨盆段的稳定性，你的核心肌群也会参与的少之又少！
正确动作：
进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证向上推出滚轮时，让你的肩膀以及髋部一起向上移动，并同时绷紧你的腹部，夹紧屁股，充分的去调动你的核心肌群来参与工作，保证腰椎骨盆的稳定！
训练提示：
如果你实在无法达到以上要求，建议你暂时不要进行健腹轮训练，转而去选择一些难度较低的核心力量训练，比如鸟狗式，死虫动作，平板支撑等等！
同时，如果核心力量较弱，或初次尝试腹肌轮的动作，建议选择用一根弹力带帮你减少一些身体的阻力，以减低动作难度！
还要注意的是，不要向前滚动太远，超过了自己的能力范围
背肌训练：胸部支撑划船常见错误纠正
在之前的文章《背部训练好动作推荐：俯卧平板杠铃划船》中我们介绍了利用斜板（平板）来进行划船训练的好处！
特别是对于新手来说！胸部支撑的划船动作无疑是一个容易上手的动作！
1.因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！
2.由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。
但是！胸部支撑划船有个缺陷，也是很多人在动作过程中常常会出现一个错误：腰椎超伸！
相比其他划船动作，斜板支撑虽不会让你弯腰驼背（腰椎屈曲），但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸！（如下图）
特别是在使用了太多重量的情况下尤为明显！
这样的情况很容易造成腰椎间盘的挤压，带来而外的伤害！
你该怎么办？
动作中记住：收紧你的腹肌，夹紧你的屁股，把脊椎稳稳的固定在中立位，想象你的胸口，肋骨被胶水死死的黏在凳子上！
然后就是选择你能够掌控的重量！不要因为贪图重量而失去动作的品质！腰椎产生动作只是弊大于利！
其他技术提醒：
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。
