壶铃锤式弯举打造强壮手臂

发布时间 : 2020-11-14
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如果让一个人在别人面前展现自己的的强壮肌肉,那他一定会挽起袖子绷紧发达的肱二头肌,摆出一个大力士的造型来炫耀自己发达的肌肉对不对?

肱二头肌可以说是强壮力量的核心区域,它的强壮不仅可以给你带来强大自信感和成就感,还能帮你在与别人发生不愉快时给予对方强大的震慑力,同时肱二头肌也是每个热爱健身的朋友必练的一个地方,如果一个健身的人不练肱二头肌那他早晚会后悔。可见健身锻炼肱二头肌的重要性。

在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举是最容易被人忽视的。

锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

锤式握法有两个优点:

1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂

2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌,如果强化这两者的话,那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。

进行锤式弯举的时候穿插选择哑铃,效果会更好哦!

壶玲让你拥有更强的抓握力,以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群,同时利用壶玲延长了杠杆臂位置,允许你在整个运动中手臂持续保持张力。

如何做:

1.站姿坐姿都可以,手持壶玲垂于体侧(对握),上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。wWw.jSs999.COM

2.握紧壶玲,肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩,挤压二头肌,并坚持一秒,然后缓慢还原。

3.尽量避免动作过程中身体借力,注意保持身体稳定。

做3组;每组8-15次

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绳索锤式弯举-拉绳


锤式弯举除了哑铃和杠铃在综合绳索机上也能完成,但是需要注意的是要用绳索把柄,这样才用锤式握法。

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

设备:龙门架

等级:初学者

绳索锤式弯举-拉绳视频教学:

绳索锤式弯举-拉绳动作图解:

绳索锤式弯举-拉绳动作说明:

1、将绳索系在地位滑轮上,站在正对器械距离三分米的位置。

2、握紧绳索,掌心相对,直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。

3、将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动。提示:只有前臂可以移动,上臂静止。这是你的起始位置。

4、发力将手臂抬起至碰触肱二头肌并吐气。提示:保持肘部靠近,同时上臂静止。

5、持续一秒的肱二头肌收缩后,缓慢放下至起始位置。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化:这个动作也可以用哑铃完成。

上肢训练之哑铃锤式弯举


健身部位:上肢

锻炼部位:肱二头肌

协同锻炼:前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

健身器材:哑铃

动作说明:

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。

目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

动作要领: 

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

注意事项:

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对 

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似

交替锤式弯举:锻炼肱二头肌


今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作交替锤式弯举。

类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

其他肌肉:前臂

装备:哑铃

等级:初学者

交替锤式弯举视频教学:

交替锤式弯举动作图解:

交替锤式弯举的动作要领:

1.直立躯干,手臂自然垂下,一只手握住一只哑铃。肘关节紧靠躯干。

2.掌心朝向躯干。这是动作起始位置,

3.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。提示:只有前臂移动。

4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

变化:这个动作的变化很多。例如,你可以坐在凳子上来完成此动作,或者你也可以两只手臂一起做。

壶铃摆动锻炼哪里?壶铃摇摆的好处


壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动!这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢?

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作,你可以把它看做是加速版的硬拉

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定

如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机

和硬拉不同!壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推)形成冲力从而荡起壶玲!

动作中手臂只是一个挂钩而已!

同时!壶玲摆动是一个比较高级的动作,想要做好它必须先掌握硬拉的动作,同时需要非常棒的核心稳定性!详情请参考:

另外,壶玲摆动是进阶到壶玲抓举,壶玲高翻的必须阶段!

壶铃摆荡看似简单,但并非如此。它是最具挑战的动作之一,建议寻找专业的壶玲教练进行指导!

一旦你掌握好壶玲摆动,你将会获得无限的好处!他将帮你塑造紧实上翘的臀部,强壮的身体后链,同时也是燃烧脂肪的利器(全身肌群都在参与)!

只需要一个壶玲!一点点空间!随时随地荡起来!

壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程


壶玲硬拉

硬拉是最好的力量训练动作!也是每个人都要去练习的基础动作!

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢?

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,

教学动作

起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!

细部注意事项:

1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!

3.同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)

4.背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。

另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)

或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

打造强悍的肩部核心:壶铃倒立推举!


打造强悍的肩部核心:壶铃倒立推举!

过头推举是我们健身训练中比不可少的菜单!很多人在操作推举时常常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果!

今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性!

把壶铃倒过来进行推举

优点:

1.构建强悍的肩部稳定性:倒过来的壶玲十分不容易控制!你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定!

2.同时,把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战!

3.教你的核心稳定:你的大腿,臀部,腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

如何做?

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲!

步奏一:先尝试静止的支撑动作

1.动作顶端的静止动作

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上!然后保持15秒!保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动!如此反复!

注意收紧你的大腿,臀部和核心肌群让它们稳定躯干,并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

2.动作底端的静止动作

正确壶铃握姿。(如图)

保证正确的肩胛位置,保持手腕中立,前臂垂直地面。中心接近身体!

步奏二:加入推的动作!

握紧壶玲把手,然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直,中心落在肩胛骨上!然后慢慢回放到其实位置!

运动轨迹为一条小角度的斜线上升!动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

强壮手臂:比弯举更好的两个动作!


想要强壮的手臂、该怎么练才好?

相信很多人听到这个问题的第一反应就是弯举,健身房里各式的哑铃杠铃弯举!!甚至有些人为了练出大手臂,往往花很多心思时间,用上很大重量去做这些训练动作。

这样做合理吗?或者说这样做真的会给你强壮的手臂吗?

肌肉从来不是单一存在的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场,生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节,多个肌群一起合作的!

过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉间的协调性!

虽然单关节的动作能够使你特定的肌群获利,但对于运动表现以及生活功能性来讲并不实用!

如果你想拥有粗胳膊,强大的手臂力量!真的不要在弯举上面浪费时间了!选择一些全身肌群参与的复合动作可能会让你更好!

接下来给大家介绍的是我心里认为最好的二头肌训练动作!

1.反握引体向上!

引体向上常常被作为一个背部训练的王牌动作介绍给大家,但我们也不要忘了,他对肱二头肌的贡献也是卓越的!

看看那些体操运动员西瓜那么大的二头肌,全部都是引体向上是功劳!

同时,引体向上还将考验你的握力,前臂肌群,以及核心肌群,实在是不折不扣的黄金动作!

值得一提的是,采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌获得最大的激活!

2.反握反向划船!

反向划船是一个被低估的动作!采用反握将会募集到更多的肱二头肌参与!同样和引体向上一样,属于全身性的动作,需要强大的核心力量支撑!

动作非常简单:利用杠铃及深蹲架(或史密斯机器)

首先,先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后,即可躺在杠铃下方。接着,双手略比肩宽抓住杠铃(反握手心朝上),乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

肘关节带动上拉,让胸口靠近杠铃后停顿一秒,感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放,直到双手伸直即可。

上斜锤式弯举:肱二头肌健身锻炼


锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头,还能间接锻炼到肱桡肌。下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:肱二头肌

其他肌肉:无

器械要求:哑铃

上斜锤式弯举(Incline Hammer Curls)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.向后躺到靠背上,挺胸收腹,手臂自然放到身体两边,肘部接近上半身。掌心相对,保持中立握。这是动作的起始位置。

3.上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度,保持顶峰收缩一秒钟。

4.最后慢慢把哑铃回到起始位置,同时吸气。

5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

最能打造肌肉线条的壶铃训练


壶铃的好处多不胜数,它既能消脂、训练肌肉,而且还可以提升心肺功能,玩法多变,新手到老手同样适合,来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!

肌肉线条

壶铃简介

壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计,原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后,壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。

它较粗的手把可加强使用者的握力,而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度,并可以让你的手和手腕保持自然直线,这使肌肉耐力和寿命提升,并能产生更大的运动量,从而有更好的调节和健康。

壶铃训练的优点

壶铃训练十分多变,而最佳的方法是应用在爆发力动作,因为可以同时训练多组主要肌肉,高效地燃烧脂肪,增强身体协调性及加强肌肉力量,所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。

此外,大家还可以使用壶铃进行很多传统动作,如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl,一对壶铃练全身,持续训练很快便会得到6旧腹肌!

壶铃动作介绍

1. One-arm Kettlebell Snatch

2. Turkish Get Up

3. Kettlebell Windmill

4. Kettlebell Swing

5. Kettlebell Clean and Jerk

牧师凳锤式哑铃弯举 锻炼肱二头肌外侧


类型:力量

主要肌肉工作:肱二头肌

其他肌肉:前臂

装备:哑铃

等级:初学者

牧师凳锤式哑铃弯举视频教学:

牧师凳锤式哑铃弯举动作图解:

牧师凳锤式哑铃弯举动作说明:

1、将两个手臂的上部放在牧师凳上,一手一只哑铃,掌心相对(中立握姿)。

2、当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。

3、当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,并使哑铃在肩膀的高度。

4、顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。

5、这个练习可以一次一个手臂,这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。

6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下,你需要在滑轮前放置一台长凳。

壶铃练胸肌:壶铃卧推动作教程


卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作!不仅是胸肌,卧推能够很棒的帮你发展上肢力量,帮你打造强壮的体格!

卧推是一个多关节的动作,由肩和肘关节共同合作!属于水平推的动作,主要涉及的肌群有胸肌(肩水平内收)三角肌前束(肩水平内收),以及肱三头肌(伸肘)

通常,我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推,杠铃可以更好的负重,哑铃有更好的运动范围!

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推!

用壶玲进行卧推的好处:

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性!而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体!

2.更大的运动范围,更多的运动单位募集!

壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大!向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢!这会让你的胸肌获得更好的刺激!

如何做?

起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧!

抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上!

动作过程:

1.伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展!

2.然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌!

注意事项:

1.下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来!

2.紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分!

3.下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好!

肱二头肌训练:不一样的锤式弯举!


肱二头肌训练:不一样的锤式弯举!

在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举(掌心相对的握法)是最容易被人忽视的!

锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂

2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌,如果强化这两者的话,那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。

今天要给大家介绍一个锤式弯举变化式:横向锤式弯举

横向锤式弯举

锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。这样的小变化将会给你带不同的肌肉体验

如何做?

选择合适重量的哑铃,采用对握方式握住哑铃,身体可以微微侧身!

动作和正常的锤式弯举一样,只不过运动轨迹转向身体前侧:启动你的手臂肌群弯曲手肘,把哑铃向上举起至胸口!然后慢慢回放,交替进行!

以下是动图示范!

注意事项:

不要利用惯性挥动哑铃,固定住躯干以及肩部!

选择合适的重量,大约10-15次的重量!做4组左右!